Крампите в краката могат да поставят амортисьор през деня ви или да затруднят съня през нощта. Може да получите спазми в целия крак или само в пръстите на краката. Различни неща могат да причинят крампи на краката, но добрата новина е, че те често могат да бъдат предотвратени.
Стъпки
Метод 1 от 3: Останете хидратирани, за да предотвратите крампи на краката
Стъпка 1. Проверете за симптоми на дехидратация
Много хора страдат от дехидратация и дори не го знаят. Спазмите в краката са един често срещан симптом, но има и други. Научете се да разпознавате симптомите, за да можете да прекъснете дехидратацията в пъпката. Някои често срещани симптоми включват:
- Малка или никаква урина, урина с тъмен цвят
- Умора
- Силна жажда
- Суха уста
- Главоболие
- Замайване
Стъпка 2. Определете колко вода имате нужда
Няма универсален отговор за това колко вода човек трябва да пие всеки ден. Количеството, от което се нуждаете, зависи от вашето тегло, възраст, диета и ниво на активност. Въпреки че е възможно да се пие твърде много вода, това е доста трудно. Грешите, ако пиете малко прекалено много, отколкото недостатъчно.
- Добро правило е да пиете шест до осем чаши вода на 8 унции на ден.
- Пийте повече от това, ако сте физически активни, живеете в горещ климат, консумирате излишно количество натрий или сте бременна или кърмите.
- Когато проследявате приема на вода, могат да се броят напитки като сода, сок, кафе или чай. Тези напитки обаче могат да съдържат захар или кофеин и затова обикновената вода е по -добър източник за чиста хидратация.
Стъпка 3. Пийте вода през целия ден
Не се опитвайте да пиете цялата препоръчителна вода точно на закуска. Вместо това, отпивайте през целия ден. Носете бутилка с вода за многократно зареждане, така че винаги да имате вода, когато имате нужда от нея.
- Знайте колко вода съдържа бутилката ви. Това ще ви помогне да следите колко вода пиете през деня.
- Ако не харесвате вкуса на вода, можете да добавите стръкове прясна мента или да нарежете пресен джинджифил, цитрусови плодове или мента и да ги оставите да напоят водата ви с фин аромат.
Стъпка 4. Яжте по подходящ начин, за да останете хидратирани
Някои храни могат да ви дехидратират, но някои всъщност могат да ви помогнат да останете хидратирани. Пресните плодове и зеленчуци могат да бъдат отличен източник на вода.
- Преработените храни често съдържат излишен натрий, който може да ви дехидратира. Ако се опитвате да останете хидратирани, избягвайте тези.
- Листните зеленчуци, пъпешите, краставиците и ябълките са чудесни хидратиращи храни.
Стъпка 5. Продължете да търсите симптоми на дехидратация
Ако вече сте дехидратирани, може да отнеме известно време, докато тялото ви се върне в състояние на хидратация. Проследете всички симптоми, които може да сте имали, и вижте дали те се подобряват. Ако го направят, продължете да правите това, което правите.
Много по -лесно е да се предотврати дехидратацията, отколкото да се възстанови от нея. Бъдете на върха на приема на вода, доколкото е възможно
Метод 2 от 3: Упражнение правилно за предотвратяване на крампи на краката
Стъпка 1. Поставете разумна цел за упражнения
Дори и да не сте много атлетични, важно е да спортувате всеки ден. Това ще ви помогне да упражнявате мускулите на краката си, за да предотвратите спазми. Той също така помага за подобряване на лошата циркулация, което е друга причина за крампи на краката.
- Ходенето е чудесен начин за упражнения за предотвратяване на крампи на краката.
- Уверете се, че вашият избор на упражнение включва краката и стъпалата. Например, не избирайте просто вдигане на тежести за ръцете и раменете си.
- Ако е трудно да поддържате теглото си, докато стоите, опитайте плуване или водна аеробика.
Стъпка 2. Изпъвайте редовно краката и стъпалата
Крампите са мускулни спазми, което означава, че мускулите се свиват неволно. Разтягането на мускулите помага за облекчаване и предотвратяване на това. Разработете проста рутина за разтягане и я практикувайте редовно.
- Включете йога във вашия тренировъчен режим. Вземете час или следвайте видео у дома поне два пъти седмично.
- Направете плантарна флексия или повдигане на прасеца. За това упражнение застанете с разтворени крака на ширината на раменете и след това се издигнете на пръсти. Задръжте за няколко секунди и след това бавно спуснете петите обратно на земята.
- Включете гръбна флексия или повдигане на пръсти. За това упражнение дръжте краката си изправени и вдигнете пръстите нагоре към прасеца си. Задръжте в това положение за около 30 секунди и след това освободете.
- Направете кръгове на глезена. Изпънете крака си и след това започнете да въртите крака си. След около 30 секунди започнете да въртите крака си в обратна посока.
Стъпка 3. Избягвайте умората
За някои хора крампите в краката сигнализират, че трябва да повишат нивото на активност. Ако обаче сте изключително активни, крампите в краката може да са знак, че всъщност прекалявате. Уверете се, че тренирате по здравословен и безопасен начин, в противен случай може да получите нараняване.
- Ако сте нови за упражнения, увеличете продължителността на тренировката си с 10% седмично.
- Потърсете други сигнали, че тялото ви е уморено. Чувствате ли се замаяни след тренировка? На другия ден много ли те боли? Не забравяйте да си починете и да бъдете спокойни, когато имате нужда.
Стъпка 4. Заменете изгубените минерали
Когато се потите, не просто губите вода. Също така изпотявате важни минерали като калий, магнезий и калций. Липсата на тези минерали може да причини спазми. Уверете се, че получавате достатъчно от тях, за да компенсирате загубеното по време на тренировка.
- Можете да приемате добавка всеки ден, за да замените загубените минерали. Аптеките, магазините за естествени храни и центровете за хранене често продават различни добавки.
- Някои спортни напитки може да съдържат необходимите минерали. Прочетете етикета на хранителната стойност, за да се уверите.
- Има много храни с високо съдържание на калий и калций (като банани и млечни продукти). Това могат да бъдат и големи източници на тези минерали.
Метод 3 от 3: Избор на подходящи обувки за предотвратяване на крампи на краката
Стъпка 1. Изберете обувки с много подкрепа
Когато краката и глезените ви са правилно поддържани, мускулите в краката ви имат по -малко работа. Поддържащите обувки също поддържат стъпалата и глезените ви в правилна позиция, което помага за предотвратяване на умора и спазми.
- Ако краката ви имат високи арки, ще искате обувки, които също имат силна арка.
- Ако обувките ви не осигуряват опора на дъгата (или осигуряват твърде много за краката ви), можете да замените стелките с такива, подходящи за формата на стъпалото ви.
Стъпка 2. Уверете се, че обувките ви пасват правилно
Дори ако обувките са технически с вашия размер, те все пак може да не дадат на крака ви достатъчно място. Трябва да можете да разтегнете или размърдате пръстите на краката си в обувките си.
- Високите токчета и обувки с тесни пространства за пръстите на краката могат да притиснат стъпалото и да причинят дискомфорт и спазми.
- Посетете местния магазин за обувки за подходящо напасване. Дори ако обувките ви са в добра форма, възможно е да не носите правилния размер.
Стъпка 3. Сменяйте обувките, когато е необходимо
Добре е от време на време да искате да носите обувки с високи токчета или други рокли. Не забравяйте обаче, че тези обувки не са за ежедневно носене или спазмите ще продължат.
- Дори ако редовно носите удобни обувки, все пак може да е добре да превключвате между двойки от време на време.
- Ако чифт обувки причиняват болка след половин ден носене, те трябва да се изхвърлят.
Съвети
- Ако сте бременна, е по -вероятно да получите крампи на краката поради натиска върху кръвоносните съдове и кръвообращението. Пийте много вода и правете всичко възможно да останете активни.
- Някои лекарства имат страничен ефект, причинявайки крампи на краката. Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че това може да е причината за спазмите Ви.
- Възможно е да получите и стелки по поръчка, направени от подиатър. Това може да помогне на обувките да стоят по -добре, за да ви поддържат, когато ходите.
