Най -често претърпяното нараняване при трениране или бягане на маратон са мускулни крампи. Спазмите възникват, когато тялото изчерпва енергия, течности и електролити или когато мускулите се прегряват по време на тренировка. За щастие, спазмите са предотвратими. Спазването на подходящ тренировъчен режим и подготовка за маратон може да ви помогне да постигнете целта си да бягате маратон без страх от спазми.
Стъпки
Част 1 от 3: Предотвратяване на мускулни крампи
Стъпка 1. Изпълнете упражнения за разтягане
Препоръчват се упражнения за разтягане за облекчаване на честотата и тежестта на мускулните крампи. По време на предстоящия маратон трябва да се стремите да правите поне 5 до 10 минути разтягане, три пъти на ден.
- Тъй като при прасците най -често се наблюдават спазми, трябва да се съсредоточите върху разтягането на тези мускули. Едно добро разтягане на прасеца включва стартиране в изправено положение на около 60 - 90 сантиметра (35,4 инча) от стената, като поддържате ходилата на краката плоски на пода.
- Пристъпете напред с единия крак и облегнете ръцете си на стената, докато почувствате разтягане в прасеца на задния си крак. Задръжте за 10 до 15 секунди, преди да преминете към другия крак.
- За повече информация относно полезните участъци вижте тази статия.
Стъпка 2. Дръжте краката си в правилната позиция, докато спите
Има няколко неща, които можете да опитате да предотвратите скъсяването на мускулите на прасеца (и произтичащите от това спазми) по време на сън. Те включват:
- Поддържане на краката леко повдигнати, като поставите възглавница под краката, докато спите по гръб.
- Висящи крака над ръба на леглото, докато спите отпред.
Стъпка 3. Хидратирайте правилно преди, по време и след бягането
Дехидратацията или загубата на течности е основната причина за спазмите. Ето защо е от съществено значение да останете хидратирани, докато тренирате за маратон, докато бягате по време на маратон и след като маратонът приключи.
- Преди тренировка (или самия маратон) се препоръчва предварително да се хидратирате, като пиете само вода - спортните напитки няма да ви бъдат от полза на този етап, тъй като все още не са загубени електролити. Също така трябва да избягвате напитки с кофеин в началото на състезанието, тъй като те имат диуретичен ефект, който може да доведе до загуба на вода.
- Рехидратирайте с вода през първите 60 минути упражнения и със спортна напитка след 60 минути упражнения. След час упражнения тялото ви губи енергия и електролити, които спортната напитка помага да се замени.
- За да се поддържа правилната хидратация на тялото, се препоръчва да се пият 5 до 12 унции (148 до 355 милилитра) вода за всеки 20 минути дейност. Преди и след бягане вземете 4 до 8 унции (118 до 237 милилитра) вода. Количеството прием на течности също ще зависи от телесното тегло на бегача. Препоръчва се да се потърси професионален съвет относно количеството течност, която трябва да се приема.
Стъпка 4. Променете вида или марката на обувките за бягане, които носите
Уверете се, че носите правилно монтирани обувки за бягане. Обувките, които не стоят правилно, причиняват стрес на мускулите и сухожилията, което поставя бегача в по -висок риск от развитие на мускулни крампи.
Стъпка 5. Поддържайте здравословна диета
Имайте предвид кои храни и напитки могат да допринесат (или да предотвратят) мускулни крампи по време на бягане. Например:
- Кофеиновите напитки съдържат вещества, които влошават мускулните крампи поради дехидратация.
- Не консумирайте храни с високо съдържание на протеини или мазнини в рамките на 4 до 5 часа преди бягане. Вместо това яжте храни с високо съдържание на въглехидрати.
- Препоръчително е да ядете банани по време на бягане, тъй като те съдържат високи нива на калий, вещество, което помага за предотвратяване на мускулни крампи.
Стъпка 6. Опитайте зареждане с въглехидрати
Продължителната продължителност на упражненията над 90 минути излага тялото на риск от спазми. Тялото се лишава от основното си енергийно гориво, глюкозата, докато мускулите бързат за последното разтягане. Натоварването с въглехидрати е техника, която се фокусира върху съхраняването на глюкоза в черния дроб и мускулите, която може да се използва за енергия по -късно
- По време на тренировъчния период за маратон трябва да получавате 60% от дневните си калории от въглехидрати, 25% от мазнини и 15% от протеини. Някои примери за добри източници на въглехидрати са ориз, хляб, тестени изделия, сладки картофи и картофи.
- В последните дни преди маратон трябва да увеличите приема на въглехидрати до получаване на 70% до 80% от общите калории от въглехидратите, като останалите 20% до 30% от приема на калории се разделят между протеини и мазнини.
- След маратона трябва да възобновите нормалната диета. Натоварването с въглехидрати не се препоръчва за продължителна употреба, тъй като може да доведе до повишаване на нивата на кръвната захар и диабет.
Стъпка 7. Уверете се, че се движите правилно
Добре поддържаното и последователно темпо на бягане ще ви помогне да избегнете мускулни крампи.
- Вземете предвид общите си нива на здраве и фитнес, за да определите подходящото за вас темпо, както по време на тренировка, така и по време на самия маратон.
- Носете часовник или използвайте приложение за телефон, което следи темпото ви и ви предупреждава, ако бягате твърде бързо или бавно.
Стъпка 8. Опитайте се да намалите интензивността на тренировките си с приближаването на маратона. Стесняването се определя като постепенно намаляване на интензивността на упражненията с наближаването на състезанието
Това предотвратява претренирането и намалява риска от нараняване. Изтъняването е много важно в маратонско състезание, когато е съчетано с зареждане с въглехидрати, за да се увеличат максимално скоростите на съхранение на гликоген.
Стъпка 9. Уверете се, че спите достатъчно
Получаването на достатъчно количество почивка ще гарантира, че мускулите ви се възстановяват добре между тренировките и че те вече не са повредени или износени до деня на маратона.
- Удрянето на чувала за поне 7 часа на нощ е необходимо за оптимално регенериране на мускулното увреждане и предотвратява претренирането.
- За съжаление, сънят може да бъде трудно да се постигне през нощта преди събитието, тъй като е нормално човек да изпитва изключително безпокойство и вълнение в очакване на предстоящия ден. Следователно най -важният сън се случва две нощи преди събитието. Важно е да спите цели 8 часа две нощи преди събитието, за да сте сигурни, че тялото ви е добре отпочинало и подготвено.
Част 2 от 3: Облекчаване на мускулни крампи
Стъпка 1. Вземете болкоуспокояващи за облекчаване на мускулни спазми и болка
Болкоуспокояващите блокират рецепторите, които сигнализират за болката в мозъка, предотвратявайки интерпретирането и усещането на болката. Следователно тези лекарства могат да бъдат полезен инструмент за облекчаване на болката от мускулни крампи след маратон. Има два различни класа обезболяващи, както следва:
- Прости болкоуспокояващи: Това са лекарства без рецепта, използвани за преживяване на лека до умерена болка, като парацетамол и ацетаминофен. Дозите на прости болкоуспокояващи могат да варират в зависимост от възрастта, но обичайната препоръчителна доза за възрастни е 500 mg перорални таблетки на всеки 4 до 6 часа.
- По -силни болкоуспокояващи: Когато обикновените болкоуспокояващи не действат, понякога се препоръчват по -силни болкоуспокояващи с рецепта, като кодеин или трамадол. За перорален трамадол обичайната доза за възрастни е 50 до 100 mg на всеки 4 до 6 часа. За кодеин препоръчителната перорална доза е 30 mg на всеки 6 часа (drugs.com).
- НСПВС: НСПВС означава нестероидни противовъзпалителни средства. Тези лекарства действат, като блокират специфични химикали за тялото, които причиняват засегнатата област да стане болезнена и възпалена. Примери за това са ибупрофен, напроксен и аспирин.
Стъпка 2. Опитайте сближаването
Сближаването е масажна техника, използвана за облекчаване на мускулните крампи. Това става чрез притискане на мускулните влакна заедно в една и съща посока за определено време.
- Можете да извършите този масаж, като хванете мускулите над и под спазмите. След това натиснете ръцете заедно, за да съкратите и компресирате мускула, докато мускулът се отпусне.
- Опитайте се да свиете мускула, без да притискате противоположния мускул към схващащия мускул. Това принуждава мускулите да се отпуснат, като по този начин облекчава спазмите.
Стъпка 3. Използвайте студена терапия за намаляване на болката
Студената терапия помага за намаляване на притока на кръв в подутия и възпален мускул и забавя сигналите за болка, които се предават към мозъка. По този начин болката, усещана по време на мускулни крампи, намалява.
Студен компрес може да се приложи върху засегнатия мускул за поне 20 минути на всеки 4 до 6 часа в продължение на три дни
Стъпка 4. Последвайте топлинна терапия за насърчаване на мускулната релаксация
Топлинната терапия включва прилагане на топлина към засегнатата област, което кара мускулите да се отпуснат чрез разширяване на кръвоносните съдове и стимулиране на кръвообращението в зоната.
- Някои проучвания показват, че използването на непрекъсната терапия с топло обвиване на ниско ниво (CLHT) може да помогне за намаляване на мускулните и ставни болки по-ефективно от пероралните аналгетици, като ацетаминофен и ибупрофен.
- Горещ компрес може да се приложи върху засегнатата област за 20 минути три пъти на ден. Бъдете внимателни, когато използвате топлинна терапия, тъй като това може да причини изгаряния.
Част 3 от 3: Разпознаване на причините за мускулни крампи
Стъпка 1. Внимавайте за нервни неизправности
Медицински проблеми като нараняване на гръбначния мозък или притискане на нерв в гърба или врата могат да причинят неправилно функциониране на засегнатите нерви и да доведат до развитие на мускулни крампи.
Стъпка 2. Внимавайте за напрежение на мускулите
Претоварването на определени мускули може да доведе до загуба на енергия в мускулите. Когато това се случи, претовареният мускул внезапно се свива, което води до мускулен крам. Това често се случва в спортове като бягане, където едни и същи мускули се използват многократно.
Стъпка 3. Избягвайте дехидратацията
Липсата на адекватна хидратация може да доведе до дисбаланс на течности и електролити, който е по -вероятно да провокира мускулни спазми.
Стъпка 4. Обърнете внимание на всички състояния на кръвта
Мускулите изискват адекватно кръвоснабдяване, за да функционират правилно. Следователно, всички основни състояния на кръвта, които пречат на кръвоснабдяването на мускулите, могат да доведат до мускулни спазми.
Стъпка 5. Внимавайте да се облегнете на кръста
Когато човек се умори, нормалната реакция е да се наведе настрани, с ръка на кръста. Задържането в тази позиция за продължителни периоди може да натовари основните мускули. Това поставя коремните мускули в уязвимо положение, което може да доведе до мускулни крампи.
Стъпка 6. Бъдете съвестни относно правилното разгъване на тазобедрената става
Правилното разтягане на бедрото по време на бягане включва поставянето на горната част на бедрото и крака назад, когато стъпалото удари земята. Това дава повече сила и скорост на бягането ви. Въпреки това, ако бедрата не са разтегнати правилно, това натоварва прасците и четириногите мускули, което води до спазми.
