Мускулните крампи възникват, когато мускулите се свиват принудително и без предизвестие. Обикновено отнема няколко секунди, докато мускулът най -накрая се отпусне, но болката по време на спазъм може да бъде обширна. За да предотвратите мускулни крампи, променете цялостния си начин на живот. Вземете повече калций и калий и пийте повече вода. Променете рутинната си тренировка с подгряване и охлаждане, ако имате мускулни крампи по време на тренировка. Посетете лекар, ако мускулните ви спазми са тежки.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Пийте повече вода
Правилната хидратация е от ключово значение за предотвратяване на мускулни крампи. Ако сте склонни към мускулни крампи, може да не получавате достатъчно вода. Работете върху увеличаване на приема на вода през целия ден.
- Започнете деня си с чаша студена вода.
- Носете бутилка с вода на работа или училище. Отпийте го през целия ден.
- Възползвайте се от фонтаните за вода. Всеки път, когато видите фонтан, спрете и отпийте.
- Ако не харесвате вкуса на обикновена вода, опитайте да овкусите водата естествено с плодове и зеленчуци.
Стъпка 2. Разтегнете или упражнете мускулите си преди лягане
Много хора изпитват спазми в леглото. Ако сте склонни към спазми в краката през нощта, не забравяйте да разтегнете краката си добре, преди да си легнете.
Някои леки упражнения преди лягане също могат да помогнат за разтягане на мускулите и да предотвратят спазми. Отидете на лек джогинг или се разходете преди лягане или яздете неподвижен велосипед за няколко минути
Стъпка 3. Консумирайте повече калций и калий
Липсата на калций или калий в храната потенциално може да причини мускулни крампи. Увеличаването на приема на двете може да помогне за предотвратяване на спазми.
- Отидете на нискомаслени млечни продукти, за да увеличите приема на калций. Изберете неща като кисело мляко и обезмаслено мляко.
- За да получите повече калий, вземете храни като пуйка, банани, картофи и портокалов сок.
Стъпка 4. Пийте сок от туршия
Въпреки че са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърди това, някои доказателства сочат, че пиенето на сок от туршия може да помогне при мускулни крампи. Възможно е сокът от туршия да повлияе на нервите в стомаха и гърлото, които могат да изпращат сигнали, които нарушават мускулите и причиняват спазми. Ако нямате нищо против вкуса на сок от туршия, можете да опитате да го изпиете, за да видите дали той намалява спазмите.
Метод 2 от 3: Промяна на рутинната тренировка
Стъпка 1. Загрейте преди тренировка
Никога не бива да се впускате в напрегната тренировка без загряване. Това значително ще увеличи риска от мускулни крампи. За да предотвратите спазми, направете леко загряване, преди да започнете пълна тренировка.
- Загряването означава да се занимавате с лека физическа активност в продължение на пет до 10 минути, преди да започнете енергична тренировка.
- Загряващите дейности обикновено са по -бавни версии на основната ви форма на упражнения. За да се затоплите за бягане, например, вървете бързо за пет минути.
Стъпка 2. Разтегнете прасците си
Преди аеробни дейности, като бягане, не забравяйте да разтегнете добре прасците си. Това може да намали риска от спазми в тази област.
- Поставете единия крак пред друг и след това се облегнете на стена.
- Свийте коляното на крака си по -близо до стената. Докато правите това, протегнете задния си крак зад себе си и насочете петата към пода. Задръжте този участък поне 20 секунди. По -малко от 20 секунди няма да са достатъчни за разтягане на прасците.
- Повторете с другия крак.
Стъпка 3. Насочете подколенните си сухожилия с разтягания
Трябва също така да разтегнете бедрата, ако правите упражнения, които използват тези мускули. За да започнете, седнете на земята с изправен гръб и изпънете двата крака пред себе си.
- Поставете ръцете си на пода с дланите надолу.
- Плъзнете ръцете си напред, докато почувствате разтягане. След това задръжте това за 30 секунди.
Стъпка 4. Разтегнете четворките си
Вашите четворки трябва да се разтягат преди всяка тренировка, която ги използва. За да започнете, застанете до стена или стол и го задръжте за баланс.
- Повдигнете единия крак, движете петата си към задните части и след това хванете петата с ръка.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди. След това повторете с другия крак.
Стъпка 5. Охладете се след тренировка
След тренировка трябва да имате период, в който да се охладите, преди да спрете. Охлаждането включва малко по -малко натоварващи упражнения за пет до 10 минути. По същество е същото като загряването, но го правите след завършване на тренировка.
- Например, можете да ходите 10 минути след бягане или да правите бавно плуване в продължение на пет минути след интензивно плуване.
- За да предотвратите възпалени или схващащи мускули, опитайте да си вземете ден за възстановяване след тежка тренировка. Йога или пилатес могат да бъдат добри форми на упражнения в дните, в които искате да си починете малко мускулите.
Стъпка 6. Избягвайте плуването, докато не разрешите проблемите със спазми
Плуването може да бъде много опасно, ако сте изложени на риск от мускулен спазъм. Затова трябва да избягвате плуване, особено в големи водни басейни като океана, докато мускулните ви спазми не са редки. Ако имате тежки спазми без видима причина, говорете с Вашия лекар, преди да опитате да плувате.
Метод 3 от 3: Лечение на мускулни спазми
Стъпка 1. Посетете лекар при определени условия
Мускулните спазми обикновено не са признак на сериозен медицински проблем. При някои условия обаче е необходима медицинска намеса. Посетете лекар, ако мускулните ви спазми: нямат очевидна причина, като натоварващи упражнения; са тежки; издържат дълго време; или се случват често.
- Вашият лекар ще поиска вашата медицинска история и подробен отчет за вашите симптоми.
- Вашият лекар може да поиска да извърши някои тестове, като например кръвни изследвания, ако подозира, че има причина, като проблеми с кръвообращението.
Стъпка 2. Опитайте противовъзпалителни лекарства
Противовъзпалителните лекарства без рецепта могат да се използват за лечение на мускулни крампи, ако ги изпитате. В редки случаи обаче лекарят може да предпише лекарства за тежки спазми.
Ако в момента приемате лекарства, винаги се консултирайте с лекар или фармацевт, за да сте сигурни, че настоящите Ви лекарства няма да взаимодействат лошо с лекарствата без рецепта
Стъпка 3. Нанесете топлина или студ
Топлината и студът могат да се използват за успокояване на болката, причинена от мускулни крампи. Притиснете топла или гореща кърпа върху зоната, която се спазва, тъй като симптомите продължават. Можете също така да масажирате мускула с лед, ако е необходимо.
Съвети
- Ако мускулите ви са особено тесни или напрегнати, солната баня от Epsom може да бъде добро средство за облекчаване на известно напрежение.
- Ако често се занимавате със спазми или напрегнати мускули, инвестирайте във валяк от пяна. Тези практични и достъпни инструменти са особено полезни за облекчаване на напрежението в бедрата и прасците.
- Не забравяйте да практикувате техники за дълбоко дишане и релаксация. Стресът, тревожността и умората допринасят за напрежението в мускулите. Отделянето на време за упражняване на внимателност и техники за дълбоко дишане може да помогне много за облекчаване на това напрежение.
