Страничните болки или страничните шевове са често срещан проблем за всички видове спортисти. Острата болка, която се развива от ваша страна, докато бягате, може да ви забави или дори да ви спре в релсите. За съжаление няма напълно ефективно лечение, но има редица неща, които можете да направите, за да намалите вероятността от развитие на странична болка, както и някои начини, по които можете да ги облекчите, докато сте в движение.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка за тренировка
Стъпка 1. Яжте леко и избягвайте сложните въглехидрати
Едно нещо, което може да причини странични болки, докато бягате, е тичането с грешен вид храна в стомаха.
- Преди интензивни упражнения хапнете лека закуска с ниско съдържание на фибри и мазнини.
- Смята се, че храни и течности, които се нуждаят от по -голям приток на кръв за смилане като сложни въглехидрати, изтеглят кръвта от диафрагмата, което може да доведе до странични болки.
Стъпка 2. Пийте много течности
Друга възможна причина за странични болки е дехидратацията. Уверете се, че сте добре хидратирани преди и по време на бягането.
- След като се хидратирате добре предната вечер, изпийте 16-20 унции (.5-.6 литра) вода четиридесет и пет минути преди да започнете да бягате.
- Периодично пийте малки количества вода (2-4 унции или 65-125 мл) по време на тренировката, за да предотвратите развитието на странични болки на базата на дехидратация.
Стъпка 3. Загрейте
Подготовката на тялото ви за упражнения може да направи дълъг път към предотвратяване на наранявания, както и към предотвратяване на страничните болки.
- Започнете с лека разходка за три до пет минути. Ходенето води тялото ви през диапазон от движения, който е подобен на този при джогинг, без да поставяте излишен стрес върху тялото си, преди то да е готово.
- Бягайте накратко. След няколко минути ходене добавете няколко кратки пристъпи на джогинг, обикновено наричани „добавяне на крачки“. Бягайте за 60 - 100 метра, след което забавете обратно до разходка.
- Необходимото ниво на загряване зависи от дейността, която предстои да правите, и от нивото на физическа годност.
Стъпка 4. Направете малко динамично разтягане
Статичното разтягане или седенето на място, докато се разтягате, всъщност може да доведе до нараняване и прави малко за предотвратяване на странични болки. Вместо това се разтягайте по активни начини като тези:
- Прескачане за 25-50 метра, след което почивка
- Бягане назад
- Правете „ритници по дупето“, като вървите с драматичен възход, като издигате крака си към задния край.
- Правете странични усуквания, като повдигнете ръцете си над главата си и се наведете наляво и надясно в кръста.
Част 2 от 3: Лечение на странични болки, докато упражнявате
Стъпка 1. Бавно и поемете дълбоко въздух
Ако например попаднете в бяг, когато се появи странична болка, намалете темпото си.
- Съсредоточете се върху установяването на модел на дишане, при който вдишвате за три стъпки и издишвате за две.
- Изтласкайте стомаха навън при вдишване и го отпуснете при издишване.
Стъпка 2. Натиснете встрани с ръка
Можете да облекчите някои странични болки, просто като натиснете зоната с ръка.
- Натиснете точно под ребрата си от страната, която боли, с четири пръста.
- При издишване добавете натиск, за да облекчите болката.
Стъпка 3. Проверете стойката си
Бягането с лоша стойка може да окаже натиск върху диафрагмата ви и да доведе до странични болки.
- Не забравяйте да бягате изправени, за да дишате лесно.
- Хората, които тичат с извивка на гърба, са по -податливи на странични болки, докато тренират.
Стъпка 4. Попълнете телесните течности и електролити
Тялото ви може да се свива поради липса на течности или хранителни вещества, от които се нуждае, за да ви зареди.
- Хидратирайте редовно през цялото си бягане, за да предотвратите дехидратацията.
- Пиенето на спортни напитки като Gatorade може да попълни както течности, така и електролити.
Стъпка 5. Спрете и се разтегнете
Може да откриете, че нищо, което правите в движение, не работи за ограничаване на болките в страни. Ако случаят е такъв, може да се наложи да спрете за минута, за да се разтегнете. Разтягането на сърцевината ви по -специално може да помогне за облекчаване на напрежението върху диафрагмата, което може да причини странични болки. Едно ефективно разтягане, което можете да направите, е да:
- Поставете ръцете си над главата си и вдишайте, като същевременно разширите стомаха си.
- Издишайте бавно, докато спускате ръцете си и се навеждате в кръста към земята.
- Оставете ръцете си да висят за момент, след което застанете изправени с ръце над главата си, докато стоите.
Стъпка 6. Мускулите през него
Докато страничните болки могат да бъдат изключително болезнени и да затруднят завършването на тренировката, има моменти, когато спирането на разтягане просто не е опция. Ако попаднете в ситуация, в която забавянето или спирането е невъзможно, можете да преодолеете болката.
- Въпреки че страничните шевове са болезнени, е малко вероятно да продължите с тренировката си.
- Продължете да спортувате, докато имате възможност да забавите темпото и дишането си, след което си позволете да се възстановите.
Част 3 от 3: Установяване на навици за предотвратяване на странични болки
Стъпка 1. Разработете ядрото си
Проучванията показват, че хората със силни коремни мускули са по -малко податливи на странични болки от тези, които не работят редовно с мускулите си.
- Включете правилните коремни преси или хрускане в редовните си тренировки, за да развиете силни коремни мускули.
- Правенето на дъски, като поставите лактите и пръстите на краката на пода, след това повдигнете тялото си нагоре (като позицията нагоре, когато правите лицеви опори) е друг начин за укрепване на основните мускули.
Стъпка 2. Оценете крачка си
Понякога бод встрани може да бъде причинен от прекалено много скачане, когато бягате. Това може да се дължи на това, че органите ви натоварват съединителната си тъкан, докато скачат около вас, както и засягат съединителната тъкан, прикрепена към диафрагмата ви. Следващият път, когато бягате, обърнете внимание на крачката си. Изтласквате ли се твърде високо от земята, докато бягате, или крачката ви е твърде дълга, което ви кара да отскачате? За да намалите отпадането, опитайте следното:
- Опитайте се да ударите земята с петата си, вместо да кацнете върху топките на краката си.
- Гледайте къде е кракът ви спрямо коляното, когато удари земята. Дали кракът ви е по -далеч от коляното? Опитайте се да кацнете с крак на земята, когато е разположен точно под коляното ви.
- Съкратете крачката си. Пребройте колко пъти десният ви крак удря земята за минута бягане. Ако е под 90, крачката ви може да е твърде дълга.
- Визуализирайте, че бягате някъде с таван, който е само на няколко сантиметра над главата ви, и ако подскачате твърде високо, ще ударите главата си.
- Говорете с личен треньор или треньор по бягане за това как да работите напред, ако се затруднявате.
Стъпка 3. Правете редовно кардио тренировки
Хората, които тичат често, са по -малко склонни да страдат от странични болки по различни причини.
- След като сте свикнали да бягате, може да се научите да коригирате темпото и моделите на дишане, за да избегнете по -добре странична болка.
- Честото упражнение ще укрепи основните ви мускули, което може да облекчи страничните болки.
Стъпка 4. Водете дневник за храна
Известно е, че някои храни правят бегача по -предразположен към странични болки, но всеки е различен, така че следете какво ядете и как ви се отразява.
- Известно е, че плодовите сокове причиняват странични болки при някои хора по време на бягане.
- Ако изпитвате необичайно болезнени странични болки или ги изпитвате често, погледнете какво сте яли през този ден и помислете за премахване на нещата от диетата си.
