С няколко прости стъпки можете да работите, за да предотвратите болки в шията. От разтягане до извършване на няколко промени в стойката, включването на някои от тези навици в живота ви може да ви помогне да видите разлика. Както винаги, не забравяйте да говорите с Вашия лекар за болката и преди да започнете нов режим на разтягане.
Стъпки
Част 1 от 3: Обръщайки внимание на стойката си
Стъпка 1. Практикувайте добра стойка
Няма значение дали сте на стол или се изправяте, все пак трябва да имате добра стойка. Ушите ви трябва да са директно над раменете. Освен това бедрата ви трябва да са в пряко изравняване с раменете, което означава, че трябва да се изправите по -изправени, ако не са. Регулирането на стойката ви може да помогне за намаляване на болката в шията с течение на времето.
- Също така, не забравяйте да привлечете ръцете си близо до тялото си, когато седите за компютъра или масата.
- Той също така помага да преместите крайниците си, така че да са успоредни на пода, когато седите. Тоест ръцете и китките ви, както и бедрата ви, трябва да са успоредни на пода, а не под ъгъл нагоре или надолу.
Стъпка 2. Настройте стола си
За да подобрите стойката си в седнало положение, можете да регулирате стола и начина, по който седите. Регулирането на стойката на седене може да помогне за намаляване на вероятността от развитие на болки в шията.
- Например, уверете се, че столът ви е на правилната височина. Както бе отбелязано, бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Може да се наложи да преместите офис стола си нагоре или надолу, за да сте в правилната позиция.
- Освен това трябва да имате няколко инча пространство между задната част на коленете и стола си. Ако нямате това, регулирайте облегалката на стола, ако е възможно, или дори добавете възглавница, за да се изместите напред.
- Преместете ръцете, за да поддържате ръцете си. Ръцете ви трябва да лежат удобно върху подлакътниците на стола. Не бива да се навеждате или да чувствате, че ръцете висят надолу, или в резултат на това можете да напрегнете раменете си и в крайна сметка да имате болка в шията.
- Опитайте се да изберете стол с малко опора за гръб. Тя трябва да бъде леко извита, но не прекалено извита. Проверете дали е удобно.
Стъпка 3. Отпуснете раменете
Независимо дали сте на компютъра или просто четете или гледате филм, опъването на раменете ви може да причини болка в шията. Когато почувствате, че се напрягате, съзнателно отпуснете раменете си.
Стъпка 4. Не използвайте врата си като патерица
Тоест, не правете неща като да държите телефона в извивката на рамото си. Също така, не се опитвайте да държите нещата под брадичката си. Тези движения могат да натоварят врата ви.
В допълнение, натоварването на раменете ви също може да причини болка в шията. Например, носенето на много тежка чанта, закачена през рамо, може да причини болка в шията
Стъпка 5. Настройте компютъра си
Може да е лесно да напрягате врата си, докато сте на компютъра. Също така е лесно да направите корекции и да подобрите стойката си. Без значение какъв компютър използвате, той трябва да е под добър ъгъл на видимост. С други думи, трябва да го регулирате, така че да не ви се налага да огъвате врата си, за да видите екрана. Екранът трябва да е на нивото на очите, без да се налага да огъвате врата си нагоре или надолу.
- Един от начините да повдигнете монитора на компютъра си е да поставите големи книги под него. Можете също така чрез малки рафтове за бюрото да повдигнете височината.
- Когато седите на дивана, помислете дали да използвате възглавница или бюро за повдигане на лаптопа си.
Стъпка 6. Повдигнете книгата си
Точно както когато използвате компютър, трябва да повдигнете всички материали за четене, когато ги четете. Трябва да е на нивото на очите. Не искате да огъвате врата си, за да го прочетете, тъй като това може да причини напрежение с течение на времето.
Стъпка 7. Подобрете „текстов врат“
Подобно на повечето хора, вероятно през повечето време сте привързани към смартфона си. Един проблем, който може да възникне с този навик, е болка в шията, тъй като сте прегърбени, гледайки телефона си. Можете да предприемете няколко стъпки, за да отстраните проблема, обаче.
- Подобно на вашите книги и компютри, не забравяйте да го държите под добър ъгъл на видимост. Трябва да е на нивото на очите. Можете дори да изтеглите приложение, за да сте сигурни, че го получавате под правилния ъгъл. Един от опитите е Text Neck Indicator.
- Може да ви помогне да използвате докинг станция, за да държите телефона под правилния ъгъл на видимост.
- Правете почивки на всеки 20 минути, за да си дадете възможност да се разтегнете.
Стъпка 8. Защитете врата си, когато спите
Вашата поза при сън може да повлияе на врата ви също толкова, колкото и през деня. Затова трябва да сте сигурни, че спите в най -добрата позиция, за да облекчите болката в шията.
- Започнете, като изберете добра възглавница. Искате такъв, който да се оформя във формата на врата и главата ви и да не притиска главата ви нагоре твърде много, изтласквайки врата ви от подравняване. Възглавниците от мемори пяна работят добре за тази цел. Възглавниците от пера също са добър вариант, но ако получите такъв, не забравяйте да го сменяте веднъж годишно.
- Когато сте на ваша страна, трябва да използвате възглавница, която изтласква шията ви по -високо от главата, за да поддържате врата си подравнен. Уверете се обаче, че не е твърде високо, тъй като това също може да изтласка гръбнака ви от подравняване. Прекалено твърдата възглавница също може да причини проблеми.
- Пропуснете да спите по корем, тъй като е трудно за гърба и шията. По -добре е да спите настрани или по гръб, ако е възможно.
- Опитайте се да спите достатъчно. Повечето възрастни се нуждаят от около седем до осем часа сън. Недостатъчният сън може да доведе до повече проблеми с гърба и шията.
Част 2 от 3: Използване на упражнения за шията
Стъпка 1. Опитайте да завъртите врата
Можете да използвате това упражнение навсякъде, за да разтегнете врата си, независимо дали стоите или седите. Просто завъртете главата си наляво, докато брадичката ви над или почти над лявото рамо. Задръжте го за около 20 секунди, след това се преместете в дясната страна и го задръжте за същото време.
- Направете около четири комплекта от това упражнение.
- За да разтегнете врата си по -дълбоко, можете да използвате ръката си, за да натиснете леко главата си.
Стъпка 2. Наклонете главата
Можете също така да правите накланяне на главата изправено или седнало. Просто наведете главата си надясно към рамото. Задръжте го за 20 секунди, след това го огънете към лявото рамо и задръжте. Направете около четири комплекта от това упражнение.
Стъпка 3. Използвайте кръгове на раменете
Застанете за това упражнение. Завъртете раменете си назад и след това нагоре и отново в кръг напред. Продължете да ги въртите напред за около 30 секунди. Движете се в кръгове и в другата посока.
Стъпка 4. Завъртете врата си
Започнете, като седнете с висок и изправен гръбнак. Започнете, като завъртите врата си вдясно. Завъртете го обратно към средата, след това наляво. Накрая го върнете, докато погледнете тавана.
- Внимавайте да не се дръпнете с това упражнение. Вместо това го направете с едно плавно движение.
- Направете го три пъти от всяка страна.
Стъпка 5. Помислете за повдигане на врата
За това упражнение трябва да лежите на гърба си. С раменете си на пода, повдигнете главата си. Спуснете го обратно на пода. Повторете три до четири пъти, след това направете същото от всяка страна, като повдигнете главата си настрани.
Част 3 от 3: Практикуване на здравословни навици
Стъпка 1. Спрете да пушите
Вие, разбира се, знаете, че тютюнопушенето е вредно за вашето здраве, от това да причини рак на белия дроб до сърдечно заболяване. Може да не знаете, че пушенето може да доведе и до болки в шията. Ако имате хронична болка в шията, помислете дали да не свалите цигарите.
- Един от начините да си помогнете да се откажете е да кажете на приятелите и семейството си, че искате да се откажете. Те могат да ви помогнат да спрете, когато започнете да светвате, без да мислите. Казването им също може да им помогне да проявят повече разбиране към вас, докато се опитвате да се откажете.
- Опитайте лекарство. Никотиновите лепенки или дъвки помагат на много хора да се откажат от пушенето.
Стъпка 2. Използвайте специални очила за четене
Бифокалите и трифокалите могат да бъдат много удобни. Те обаче могат също да натоварват врата ви, ако наведете главата си назад, за да ги използвате. По -добър вариант е да преминете към очила за четене, когато имате нужда от тях, за да имате пълния си обхват на зрение.
Освен това не забравяйте да посещавате очния си лекар поне веднъж годишно, за да проверите рецептата си. В противен случай може да се наведете да прочетете, защото рецептата ви не е актуална
Стъпка 3. Не забравяйте да правите почивки
Ако постоянно държите врата си в определена позиция, това може да ви натовари. Ето защо е важно да правите почивки, за да се движите и да разтягате врата, раменете и гърба. Опитайте се да си направите почивка поне веднъж на час.
