Мускулите често могат да изпитват болка след тренировка или друга тежка дейност. Въпреки че мускулните болки могат да се влошат и да ви попречат да тренирате, добрата новина е, че колкото повече тренирате, толкова по -малко мускулите ви ще болят през следващите седмици. Използвайте тези прости съвети, за да облекчите общата мускулна болка!
Стъпки
Част 1 от 3: Лечение на мускули по време на тренировка
Стъпка 1. Загрейте и облекчете тренировката си
За да бъдат мускулите ви по -слаби и да избегнат наранявания по време на интензивни упражнения, трябва да се облекчите в рутината си, което им дава време да станат топли и гъвкави. Избягвайте да скачате направо в тежка или интензивна тренировка.
Започнете с леки упражнения и постепенно увеличавайте интензивността. Например, ако сте вдигане на тежести, не започвайте с тежките си тежести: започнете с лесни повторения на леки тежести за ръце, преди да започнете интензивни лежанки
Стъпка 2. Разтегнете се правилно
Разтягането в началото и в края на тренировката също ще ви помогне да извадите млечната киселина от мускулите си. Чакането след напрегната тренировка преди разтягане не е най -доброто. Разтегнете се скоро след активност, която може да причини болезненост, за да се предотврати сковаването.
Не забравяйте да се разтегнете след загряване, тъй като мускулите ви ще бъдат по -слаби и по -малко вероятно да се наранят от разтягане. Вижте тази полезна статия wikiHow за съвети как да се разтегнете правилно, за да увеличите гъвкавостта и да намалите риска от нараняване
Стъпка 3. Останете хидратирани
Дехидратацията в началото на рутинни упражнения или спорт е опасна не само защото може да ви накара да изпаднете в световъртеж и да припаднете, но и защото може да доведе до мускулна болка след това. Правилната хидратация по време на интензивни физически упражнения увеличава кислорода към мускулите ви, което придава на мускулите ви повече издръжливост и също така помага за тяхното възстановяване, докато тренирате.
- Опитайте се да не натоварвате вода директно преди тренировка, което може да причини подуване и спазми. Вместо това останете добре хидратирани през цялото време, но особено през 24 до 48 часа, водещи до интензивна тренировка.
- Естественото правило за пиене на вода е да пиете половината от телесното си тегло в течни унции, или около 3% от телесното ви тегло, вода на ден. Така че, ако тежите 128 паунда, трябва да консумирате 64 унции течности (8 чаши)) вода на ден. Ако тежите 100 кг, трябва да консумирате 3 литра вода на ден.
- Не забравяйте да останете добре хидратирани по време на рутинните си упражнения: добро правило е да пиете по една чаша (8 унции, 250 мл) вода на всеки 15 минути интензивни упражнения.
Част 2 от 3: Успокояване на мускулите след тренировка
Стъпка 1. Лед нагоре
Ледено студена вода веднага след интензивна мускулна тренировка е доказала, че намалява мускулната болка повече от всяко друго единично лечение. Той намалява мускулното възпаление и предотвратява задържането на голяма част от болезнеността в мускулите ви. Ако сте професионален спортист или колеж или тренирате в елитна фитнес зала, може да имате ледена баня, която да използвате, за да намалите мускулната болка. Ако не, опитайте тези стратегии вместо това:
- Скочете в студен душ или вана. Колкото по -студено, толкова по -добре: професионалните спортисти използват ледена вода, но ако не издържате, просто използвайте студена вода от чешмата без добавена топла вода. Той няма да работи толкова добре, колкото ледената вода, но ще бъде по -добър от топлата или хладка вода.
- Ако сте спортист, помислете за инвестиране в кофа от пет галона. За болезненост на ръцете (като от бейзболната практика), кофа от пет галона, пълна с ледена вода, ще ви позволи да ледите цялата ръка наведнъж. Този метод ще работи и за краката.
- Когато заледявате мускул или мускулна група (а не цялото си тяло), не забравяйте да увиете пакет с лед в някакъв буфер, преди да приложите леда. Това ще предпази екстремния студ от нараняване на кожата ви. Опитайте да поставите натрошен лед в найлонов плик, след което да го увиете в кърпа или кърпа, преди да нанесете върху засегнатите мускули.
- Използвайте пластмасова обвивка, за да фиксирате лед към крайниците или тялото. Ако трябва да се движите наоколо (готвене, почистване и т.н.), докато използвате лед, пластмасовата обвивка може да ви помогне да закрепите лед върху мускул, докато се движите.
- Ледете мускулите си за 10 - 20 минути.
Стъпка 2. Загрейте
Въпреки че първата стъпка винаги трябва да бъде лед, няколко часа по -късно е добра идея да нанесете топлина върху засегнатите мускули, за да стимулирате притока на кръв към мускулите ви и да им помогнете да останат по -слаби, вместо стегнати. Нанесете топлина за около 20 минути.
- Вземете горещ душ или вана. Водата ще отпусне мускулите ви, докато се накисвате.
- Добавянето на соли от Epsom към водата за баня е ефективно домашно средство за болки в мускулите. Солите на Epsom са направени от магнезий, който се абсорбира в кожата и действа като естествен мускулен релаксант. Добавете две до четири натрупани супени лъжици към пълна вана и разбъркайте малко, за да се разтвори. Насладете се на банята си. Трябва да почувствате известно облекчение веднага след като приключите с банята.
- За схванат врат вземете суров ориз и напълнете чорап от тръба и завържете края. Микровълнова печка за 1,5 минути и използвайте като топло обвивка. Той е за многократна употреба.
- За изолирани възпалени мускули можете да приложите нагревателни подложки за обелване и залепване директно върху кожата и да ги носите под дрехите си в продължение на часове. Те могат да бъдат закупени в повечето аптеки.
Стъпка 3. Продължете да се движите
Въпреки че е изкушаващо да отпуснете напълно мускулите си, докато се възстановявате, проучванията показват, че леката активност, която използва възпалените ви мускули, може да намали продължителността на времето, през което сте болезнени. Важно е обаче да дадете време на мускулите си да се възстановят, така че бъдете сигурни, че не прекалявате.
- Упражнението помага за мускулна болка, като увеличава притока на кръв към засегнатите мускули, което им помага да премахнат по -бързо отпадъците и да предпазят мускулите от втвърдяване.
- Помислете за нивото на интензивност на тренировката, която ви е наранила, и след това направете по-лека версия на тази дейност на следващия ден (подобна на интензивността на загрявката). Например, ако бягането на пет мили ви боли, направете бърза разходка от половин миля до миля.
Стъпка 4. Направете масаж
Когато тренирате до изтощение, в мускулните влакна се появяват малки разкъсвания. Естественият отговор на организма към тези сълзи е възпалението. Масажът помага за намаляване на количеството цитокини, които тялото произвежда, които играят роля при възпалението. Масажът също изглежда увеличава количеството на митохондриите в мускулите ви, което подобрява способността на мускулите да извличат кислород.
- Масажът също помага за преместване на млечна киселина, лимфа и други застояли токсини от мускулите.
- Потърсете масажист и му позволете да работи върху възпалените ви мускули. Масажната терапия е релаксираща, медитативна и лечебна.
- Масажирайте сами мускулите. В зависимост от местоположението на болезнеността, можете да опитате да си направите масаж. Използвайте комбинация от палци, кокалчета и длани, за да проникнете дълбоко в мускулната тъкан. Можете също така да използвате лакрос или топка за тенис, за да разберете наистина възли и да свалите натиска от ръцете си.
- Ако масажирате болен мускул, не се фокусирайте върху средата на възпаления мускул. Съсредоточете се повече върху връзките във всеки край. Това ще помогне на мускулите да се отпуснат по -бързо. Така че, ако китката ви боли, масажирайте предмишницата си.
Стъпка 5. Инвестирайте във валяк от пяна
Тези удобни устройства позволяват да си направите успокояващ дълбокомасажен масаж както преди, така и след тренировка, който може да отпусне мускулите ви и да помогне за предотвратяване на болезненост, както и за лечение на мускули и възли, които вече са възпалени. Те са много полезни за възпалени мускули на бедрата и краката, но могат да се използват и на гърба, гърдите и задните части. Натиснете ролката в болния мускул и я разтривайте нагоре и надолу. Действието помага за облекчаване на напрежението и стреса.
- Известен като "самомиофасциално освобождаване", този метод на масаж някога е бил използван само от професионални спортисти и терапевти, но се превръща в мейнстрийм за всеки, който участва в спортни или фитнес дейности. Можете да закупите валяк от пяна във всеки атлетичен магазин или онлайн.
- Вижте тази полезна статия в wikiHow за съвет как да използвате валяка за пяна, за да успокоите най -добре болките в мускулите.
- Ако не искате да похарчите $ 20 - $ 50 за валяк от пяна, можете да използвате топка за лакрос или топка за тенис, за да се търкаляте под тялото си.
Стъпка 6. Вземете болкоуспокояващи
Ако имате нужда от незабавно облекчение, опитайте ацетаминофен или нестероидно противовъзпалително лекарство (известно също като НСПВС) като ибупрофен, напроксен или аспирин.
- Ако сте на възраст под 18 години или ако лицето, за което се грижите, е под 18 години, избягвайте употребата на аспирин. Аспиринът при деца под 18 години е свързан с опасно заболяване, наречено синдром на Reye, което води до остро мозъчно увреждане.
- Опитайте се да избягвате редовната употреба на НСПВС. НСПВС могат да намалят способността на мускулите ви да се възстановяват естествено, ако ги приемате твърде често. Най -добре е да намерите по -естествени начини за лечение на мускулна болка, ако можете.
Стъпка 7. Знайте кога болезнеността е нормална и кога сигнализира за проблем
Усещането за мускулна болка след интензивна тренировка или когато упражнявате мускули, които напоследък не са забелязали много действие, обикновено е нормално, но има някои признаци, на които трябва да внимавате, което може да показва по -сериозно състояние.
- Нормалната мускулна болезненост след тренировка обикновено се появява един ден след рутинните упражнения, особено ако промените рутинната си тренировка, увеличите интензивността си или сте работили мускулите, които не сте свикнали да работите. Тази мускулна болезненост обикновено достига своя връх на втория ден и след това постепенно отшумява.
- Обърнете внимание на всички внезапни болки при стрелба, които се случват по време на тренировка, които могат да сигнализират за разкъсване на мускул. Внимавайте също за болки в ставите, които биха могли да сигнализират за увреждане на лигамент или менискус или да са признак на остеоартрит.
- Обадете се на Вашия лекар, ако почувствате някаква мускулна болка, която се появява внезапно или не реагира на употребата на лекарства за болка без рецепта, или ако болката не започне да отшумява след няколко дни.
Част 3 от 3: Предотвратяване на мускулна болезненост
Стъпка 1. Планирайте подходяща диета, включително поддържане на хидратация
Ако мускулите ви са болезнени от интензивни дейности като вдигане на тежести, мускулите ви се възстановяват, като се нуждаят от вода и много протеини. За оптимален мускулен растеж консумирайте 1 грам (0,035 унции) протеин на ден за всеки килограм чиста телесна маса, която имате, или консумирайте 0,22% от чистата си телесна маса в протеини.
- Например, мъж, който тежи 150 килограма (68 кг) с 20% телесна мазнина, има 120 килограма (54 кг) чиста маса и трябва да консумира 120 грама (4,2 унции) протеин на ден. Това значително ще ускори времето за възстановяване, както и ще предотврати загубата на мускули поради лошо хранене. Яжте протеини 15 до 45 минути след тренировка за най -добри резултати.
- Пийте много вода, докато тренирате и през целия ден. Мускулите ви се нуждаят от вода, за да функционират в своя пик, а тялото ви се нуждае от вода, за да възстанови мускулите ви. Не забравяйте да пиете вода.
- Консумирането на въглехидрати преди и след тренировка помага за възстановяване на мускулите и ви дава горивото, необходимо за захранване на рутината.
Стъпка 2. Помислете за приемане на витамини, антиоксиданти и други добавки
Мускулите се нуждаят от определени витамини и минерали, за да се възстановят правилно, докато тренирате, така че подготовката на тялото с правилните добавки ще ви помогне да го подготвите за напрегнати упражнения.
- По -специално, витамин С и антиоксидантите помагат за предотвратяване на мускулни болки. Боровинките, артишокът и зеленият чай са богати на антиоксиданти, докато лютите чушки, гуавите и цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С.
- Помислете за допълване с аминокиселини с разклонена верига (bcaa: L-левцин, L-изолевцин, L-валин) и други преди тренировка-като l-глутамин, l-аргинин, бетаин и таурин-може да ви помогне да се подготвите за изчистване отпадъчни продукти от мускулите ви. Това също може да стимулира възстановяването и оборота на протеини, възстановявайки мускулите.
- Помислете за добавяне на протеинова добавка. Протеинът помага за възстановяването на мускулите. Можете да опитате да ядете по-естествени източници на протеини (като яйца, кисело мляко или пиле) или да помислите за добавяне на лъжица протеин на прах в смутито след тренировка.
- Помислете за добавяне на креатин към вашата диета. Креатинът е аминокиселина, която се среща естествено в тялото, но добавянето на повече креатин към вашата диета може да помогне на мускулите ви да се възстановят по -бързо след интензивна тренировка. Креатиновите добавки се предлагат в магазините за здравословни храни.
Стъпка 3. Опитайте тръпчив сок от череша
Вишневият сок бързо се признава за суперхрана, известна със своите антиоксиданти и други ползи. В едно проучване учените са открили, че сокът от вишна от череша осигурява облекчение за лека до умерена мускулна болка.
- Можете да намерите 100% кисел черешов сок в повечето големи хранителни магазини или магазини за здравословни храни. Потърсете марка, която не смесва сока с друг вид (например сок от череша и ябълка), тъй като тези марки са склонни да поставят минимално количество череша. Също така бъдете сигурни, че сокът не съдържа никаква добавена захар или други съставки.
- Опитайте да използвате сок от терпък череша като основа за смути след тренировка или го изпийте самостоятелно. Страхотно е направо от фризера или поставете пластмасова чаша черешов сок във фризера за около 45 минути, за да създадете вкусна черешова каша.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Практикуването на внимателност и дълбоко дишане може да направи света на разликата в облекчаването на мускулната болка или напрежение. Стресът, тревожността и умората могат да увеличат напрежението в мускулите ви. Практикуването на дълбоко дишане може да помогне за облекчаване на това напрежение и да ви помогне да се отпуснете
Предупреждения
- Болката в ставите е сериозен проблем и може да доведе до продължително, критично нараняване. Опитайте се да не бъркате мускулни болки и болки в ставите. Ако болката не изчезне след няколко дни почивка и другите процедури, предписани тук, може да е разумно да се свържете с лекар.
- Бъдете внимателни, ако планирате да потопите цяла ръка, както е посочено по-горе, с метода на кофата от 5 галона (18,9 L). Това може да доведе до бърза загуба на телесна топлина и да повлияе на кръвообращението ви. НЕ правете това, ако имате кръвно налягане или сърдечни проблеми. Дори и да сте напълно здрави, продължете бавно, като потопите ръката си малко по малко, като започнете от върха на пръстите, особено ако е горещ ден. Може би е още по -добре да направите нещо, наподобяващо сладко, от обикновена вода и да избършете ръката с нея (отново, като започнете от пръстите), след което веднага изсушете и масажирайте (движете се от ръката към тялото). Бъдете внимателни, за да избегнете причиняване на болка или прекалено възбуждане на мускулите.
- Продължителното обледяване на възпалените мускули не е много ефективно. Обикновено се препоръчва да ледите за 15 - 20 минути, като сваляте леда за същите 15-20 минути и да повторите по желание. Причината за това е, че обледеняването за по -дълго от 15-20 минути няма да охлади мускула повече, отколкото вече е. Също така, ако ледът е твърде дълъг, периодът на заледяване може да доведе до измръзване, увреждане на меките тъкани или увреждане на кожата.
