Болезнените мускули са причинени от нараняване и възпаление, често от физическо натоварване или травма. Млечната киселина също може да причини болезненост, която често се причинява от упражнения. Докато мускулната болка често е неизбежна след тежка тренировка, има някои начини да се справите с болката и да се върнете към нормалното си.
Стъпки
Метод 1 от 2: Облекчаване на възпалените мускули
Стъпка 1. Нанесете лед веднага след тренировка или нараняване
Ледът предотвратява болезненото възпаление и поставянето на лед малко след тренировка може да забави възпалителния процес, който причинява мускулна болка. Увийте торба с лед в кърпа или тениска и нанесете върху засегнатите мускули за 20 минути. Почивайте за 40 минути и след това нанесете отново леда за още 20.
- Никога не прилагайте лед директно върху кожата или за повече от 20 минути, тъй като това може да причини ухапване от замръзване.
- Ледените бани, открити в повечето професионални зали за спортни тренировки, са фантастичен начин за лед на няколко мускула едновременно.
Стъпка 2. Движете се
Докато е изкушаващо да се спуснеш на дивана, придвижването бавно увеличава притока на кръв към възпалените мускули и ускорява лечебния процес. Въпреки че не трябва да ходите на упражнения, станете и се разходете или отидете на лека 10-15 минутна джогинг, за да повишите сърдечната честота и да потече кръв.
Ако наистина ви боли, просто вдигнете ръце над главата си и дишайте дълбоко за 1-2 минути, като леко се огъвате и усуквате, за да се разтегнете
Стъпка 3. Масажирайте възпалените мускули
Масажирането насърчава притока на кръв към възпалените мускули, което доставя кислород към мускулите, опитващи се да се възстановят. Използвайте върховете на пръстите си, за да масажирате леко зоните, които болят-масажът може да не се чувства добре в краткосрочен план, но ще помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо, ако седнете през болката.
Вземете валяк от пяна, за да масажирате собствените си мускули, ако не можете да накарате приятел да ви помогне. Просто използвайте телесното си тегло, за да преместите тръбата върху засегнатата област
Стъпка 4. Разтегнете възпалени или стегнати мускули
Разтягането увеличава гъвкавостта чрез удължаване на мускулните влакна и това може да ограничи болезнеността ви, когато се прави правилно. Съсредоточете се върху разтягане на наранените мускули за 20-30 секунди всеки. Протегнете се леко - не искате да изпитвате болка.
Задълбочете разтягането си, докато се отпускате, като се изтласквате малко по -далеч с всеки дъх
Стъпка 5. Приложете топлина към мускулите
Макар че това изглежда противоречиво на съвета за „прилагане на лед“, топлината отпуска мускулите ви, за да осигури краткотрайно облекчение за болки в мускулите. Вземете горещ душ или вана или нанесете топлина обратно за 20 минути, за да разхлабите мускулните си влакна.
Топлината ще помогне с болката, но няма да помогне за излекуване на мускулите
Стъпка 6. Хидратирайте добре
Водата е от съществено значение за отстраняване на отпадъците от възпалените и уморени мускули и винаги трябва да пиете 4-6 чаши вода всеки ден. След тренировка не забравяйте да изпиете 16-20 унции вода, за да попълните загубените течности.
Стъпка 7. Попълнете електролитите си
Много мускулни крампи са резултат от липса на електролити, което кара мускулите ви да се спазмират болезнено. Яжте банан, шепа или гевреци или пийте спортна напитка, за да попълните основните електролити, от които мускулите ви се нуждаят.
Стъпка 8. Яжте много протеини
Мускулите се нуждаят от протеин, за да растат отново след тренировка, така че яжте диета с високо съдържание на протеини в рамките на 1-2 часа след тренировка, за да предотвратите болезненост. Естествени източници като пиле, фъстъчено масло, риба тон и яйца ще се абсорбират бързо, но някои хора обичат удобството на протеиновия прах.
Стъпка 9. Вземете умерено обезболяващи без рецепта
Ацетаминофен (Tylenol) или НСПВС (нестероидно противовъзпалително лекарство) като Advil, Motrin или Aleve могат да облекчат дискомфорта в краткосрочен план. Честото им използване обаче може да попречи на способността на мускулите ви да се самолекуват. Рядко използвайте обезболяващи лекарства за най-добри резултати.
Стъпка 10. Почивайте
Най -доброто нещо за премахване на мускулната болка е да си починете. Не се връщайте към същите мускулни групи във вашата тренировка за 2-3 дни, за да им дадете време за възстановяване. Ако се храните добре, разтягайте се от време на време и лед след тежки тренировки, би трябвало да можете да контролирате болезнеността си и да се върнете в полето или стаята за тежести скоро.
Не се връщайте към упражнения, ако причиняват болка, тъй като това може да е признак на нараняване
Метод 2 от 2: Предотвратяване на мускулна болезненост
Стъпка 1. Загрейте бавно за дейността си
Един от най -лесните начини да нараните мускулите си е да скочите направо в упражнението. Независимо дали бягате по хълм, избухвате в спринт или се отправяте право към корта, трябва да се разтегнете. Мускулите ви се нуждаят от време, за да се затоплят буквално, което им позволява да се удължават и свиват, без да се разкъсват. Опитайте следното загряване преди разтягане.
- Бягайте леко за 10-15 минути.
- Скочете, прескочете, разбъркайте или направете висока стъпка за 5-10 минути, за да активирате определени мускули.
- Размахвайте ръцете си в малки кръгове отстрани, като постепенно увеличавате.
- Направете 10-20 напади, лицеви опори.
Стъпка 2. Разтегнете се, но не прекалено много
Въпреки че всички са чували колко важно е разтягането, всъщност има спорове относно ефективността му за предотвратяване на мускулни болки. Въпреки това, лекото разтягане след загряване ще удължи мускулните ви влакна и ще увеличи гъвкавостта. Задръжте всяко разтягане за около 10-15 секунди.
- Спрете разтягането, ако почувствате болка - разтягането никога не трябва да боли.
- Съсредоточете се върху мускулите, които ще тренирате. Ако ще бягате, опънете четворките и сухожилията. Ако вдигате, протегнете ръцете, раменете и гърба си.
Стъпка 3. Опитайте добавки преди тренировка като глутамин и протеин
Въпреки че това е спорна тема сред спортните учени, някои проучвания показват, че глутаминът и протеиновите добавки могат да помогнат за регенерацията на мускулите, което предотвратява болезнеността. Вземете ги в местния здравен магазин или онлайн и вземете един 20-30 минути преди тренировка.
Винаги пийте много вода с добавки
Стъпка 4. Яжте храни, богати на омега-3
Омега-3 са естествен противовъзпалителен агент, намалявайки подуването и увреждането около мускулите. Някои добри източници включват:
- Сьомга
- Лен и семена от чиа
- Авокадо
- Орехови ядки
Стъпка 5. Знайте, че мускулната болка е естествена
Дори професионалните бодибилдъри получават мускулна болка. Въпреки че е неудобно, ще изчезне в рамките на 2-3 дни. Колкото по -често тренирате, толкова по -малко вероятно е да се разболеете. Повечето мускулни болки се появяват поради:
- Промени в интензивността на тренировката.
- Започва да работи след дълги периоди на бездействие.
- Нови упражнения или нови мускулни групи.
Съвети
- Ще трябва да бъдете много внимателни, когато се опитвате да масажирате мускула.
- Не тренирайте, ако имате скъсан или издърпан мускул. Това само ще влоши ситуацията.
Предупреждения
- Ако правите масаж на мускула, не го правете твърде силно.
- Внимавайте, когато използвате подгряващи подложки, тъй като те могат да ви изгорят.
