Лятото е пълно с забавления. Партита, плуване, плажове и други подобни правят лятото едно от най -хубавите времена през цялата година! Има обаче и много възможности да ядете храна, която, макар и вкусна, не е най -добрата, ако се опитвате да отслабнете, като например преработени меса за барбекю, сладолед и сладки студени напитки. Отслабването може да бъде сведено до проста формула: Яжте по -малко калории, отколкото изгаряте. За да отслабнете през лятото, ще трябва да внимавате какво ядете и да се упражнявате редовно.
Стъпки
Метод 1 от 4: Подготовка за отслабване
Стъпка 1. Знайте какво е здравословното тегло за вашия тип тяло
За да определите какво трябва да бъде вашето здравословно тегло, използвайте индекса на телесна маса (ИТМ), който може да се използва за прогнозиране на риска от хронични заболявания. ИТМ е теглото на човек в килограми (kg), разделено на квадрата на ръста на лицето в метри (m). Определете теглото, което искате да бъдете в килограми, и след това го разделете на ръста си в метри, за да видите дали е здравословно. Можете също да използвате BMI калкулатор, като този на уебсайта на NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Увеличете или намалете това тегло, така че да пасне в диапазона на ИТМ, считан за здравословен:
- ИТМ под 18,5 се счита за поднормено тегло.
- ИТМ от 18,5-24,9 е нормално или здравословно тегло.
- ИТМ от 25-29.9 се счита за наднормено тегло, докато ИТМ над 30 се счита за затлъстяване.
- Заедно с намирането на здравословно тегло, осъзнайте и това, което е реалистично. Ако сте на 100 килограма от здравословното си телесно тегло само месец преди лятото, помислете за поставяне на по -малка, по -постижима цел.
Стъпка 2. Разберете колко калории трябва да ядете и да изгорите
Колкото повече калории намалите, толкова повече тегло ще отслабнете; Важно е обаче да не ядете по -малко от основната си метаболитна норма, количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира ефективно, когато е в покой. Това число може да бъде изчислено с помощта на онлайн калкулатор BMR.
По принцип не се стремете да сваляте повече от един до два килограма на седмица. Загубата от един до два килограма на седмица е здравословен темп, с който можете да отслабнете; повече от това може да бъде твърде драстична промяна и може да означава, че тялото ви не получава това, от което се нуждае. За да направите това, опитайте се да ядете 250 калории по -малко на ден и да изгорите допълнително 250 калории на ден. Това съотношение ще създаде достатъчно калориен дефицит, че трябва да губите един килограм на седмица
Стъпка 3. Разберете и проследете приема на калории
През лятото сте заобиколени от възможности за хранене, независимо дали е на барбекю, парти в басейна, парти със сладолед или лятно луау. Ако обаче искате да отслабнете през лятото, важно е да намалите броя на приеманите калории. Като общо правило, загубата на тегло се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате.
- За да разберете колко калории обикновено ядете всеки ден, проследете храната си за един ден, като запишете броя на калориите във всичко, което ядете и пиете. Калориите са посочени на гърба на етикетите на храните. За храни, които нямат етикети, можете да намерите информация за калоричната стойност на определени храни онлайн чрез базата данни за храните на USDA.
- Обърнете внимание на броя порции, които ядете и умножете това по броя калории на порция. Например, ако сте изяли 30 чипса и размерът на порцията е 15 чипса, трябва да умножите броя на калориите с две, тъй като сте изяли две порции.
- След като сте разбрали колко калории обикновено ядете, намалете този брой с 500-1000 калории на ден, за да отслабнете.
Стъпка 4. Планирайте да водите дневник
В този дневник запишете какво ядете и вида и продължителността на упражненията, които правите всеки ден. Това е прост, но много мощен инструмент, за да поддържате отговорност. Дневникът ще ви помогне да проследите напредъка си и да видите дали спазвате здравословната си диета и режима на упражнения.
- Това е чудесен начин да се държите отговорни и да останете на път. Има много приложения за смартфони, които имат възможности за проследяване на приема на храна, разхода на енергия, приема на вода и други!
- Често сме склонни да пренебрегваме закуските, които правим между храненията, и вместо това смятаме, че диетата ни не работи. Проучванията показват, че повечето хора подценяват колко ядат с 25 процента.
- В допълнение, много от нас смятат, че получаваме повече упражнения и изгаряме повече калории, отколкото правим. Използвайте дневника, за да определите колко калории изгаряте-независимо дали става въпрос за бягане на бягащата пътека или завъртане на мотора. Ако използвате кардио уреди във фитнес зала, броят на калориите обикновено се изчислява и показва на цифров принцип. Не забравяйте да въведете данните си, като тегло и възраст, за да постигнете точен брой. Има и онлайн диаграми, които могат да ви помогнат да разберете колко калории изгарят половин час или час от дадено упражнение.
- Може също да откриете полезна информация за ежедневните си навици и проверка на реалността за това колко калории всъщност консумирате и изгаряте чрез упражнения. След като опознаете по -добре своите навици и модели, можете да започнете да се справяте с проблемното поведение, което възпрепятства вашия напредък.
Стъпка 5. Получете поддръжка
Намерете партньор-независимо дали това е съпруг, приятел или член на семейството-който иска да се присъедини към вас по време на дейности на открито, да отиде с вас във фитнеса или да се присъедини към вашия план за здравословно хранене. Наличието на социална подкрепа ще улесни отслабването, защото другият човек също ще ви държи отговорен и ще бъде солидна дъска за всички препятствия и борби, които срещате по пътя.
Ако не можете да намерите приятел или партньор, който да ви помогне при пътуването ви за отслабване, използването на услугите на личен треньор или регистриран диетолог ще ви държи отговорни и ще ви помогне да останете активни и да се храните здравословно. Обучителят също може да бъде огромна система за поддръжка. Мислете нестандартно за вашата система за поддръжка
Стъпка 6. Консултирайте се с лекар
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е вид програма за отслабване и/или упражнения. Вие също трябва да се консултирате с Вашия лекар по време на програмата си за отслабване и да ги информирате за всички промени или симптоми, които може да изпитвате, като запек благодарение на новия Ви хранителен план или летаргия поради недохранване.
Освен това трябва да говорите с Вашия лекар, ако се храните добре, следите калориите си и следите какво ядете, спортувате и все още не отслабвате. Това може да е показателно за по -сериозно основно медицинско състояние, като проблем с щитовидната жлеза
Метод 2 от 4: Промяна в диетата
Стъпка 1. Ограничете консумацията на алкохол
Изследванията показват, че алкохолът може да увеличи апетита и колко храна консумирате. Освен това повечето видове алкохол, включително бира и алкохол, са свързани специално с подкожната коремна мазнина. (Виното изглежда е изключение.) Не е нужно обаче да изключвате целия алкохол, а вместо това да ограничите приема на алкохол. Мъжете не трябва да пият повече от две напитки на ден, а жените не трябва да пият повече от едно питие на ден. Една алкохолна напитка е еквивалент на една 12 унция бира, една чаша вино от 5 унции или една порция алкохол от 1,5 унции.
- Не забравяйте, че когато черният дроб е фокусиран върху преработката на алкохол, той не може да бъде фокусиран върху загубата на мазнини. За да поддържате черния дроб фокусиран върху загубата на мазнини, помислете за елиминирането на алкохола изцяло и приемането на препарат за прочистване на черния дроб, за да го поддържате във формата на върха.
- Придържайте се към вино и алкохол. Чаша вино от 5 унции или разтвор на алкохол от 1 унция има около 100 калории, докато стандартната бира от 12 унции има 150 калории.
- Избягвайте смесени напитки и летни любими като маргарити и дайкири, които обикновено са заредени със захар.
- Едно проучване от 2010 г. показва, че жените, които консумират леко до умерено количество алкохол, всъщност наддават по-малко тегло и имат намален риск от наднормено тегло в сравнение с непиещите в продължение на 13 години.
Стъпка 2. Избягвайте бързото хранене и повечето преработени храни
Повечето от тях са празни калорични храни. Храни с „празни калории“са тези, които имат калории (от захар и/или твърди мазнини), но с малка или никаква хранителна стойност. Освен това, много преработени и рафинирани храни, като бяло брашно, бял хляб и бял ориз, също нямат витамини от група В и други хранителни вещества. Много от тях също често съдържат частично хидрогенирани мазнини (транс -мазнини) или рафинирани захари (помислете за високо фруктозен царевичен сироп), които са изключително нездравословни.
- Храни и напитки, които осигуряват най -много празни калории за американците, включват сладкиши, бисквити, чипс, сладкиши и понички, газирани напитки, енергийни напитки, плодови напитки, сирене, пица, сладолед, бекон, хот -дог и колбаси. Можете да видите как това е особено голям проблем през лятото!
- Понякога можете да намерите по -добри или алтернативни версии на тези храни. Например, можете да закупите хот-дог с ниско съдържание на мазнини и нискомаслено сирене в магазините за хранителни стоки. Можете също така да пиете напитки без захар. В други храни, като бонбони и обикновена сода, всички калории са по принцип празни.
- Избягвайте наситените мазнини, като тези в животински продукти, като червено месо, масло и свинска мас.
Стъпка 3. Добавете добри мазнини към диетата си
Заменете тези лоши мазнини с добри мазнини, въпреки че винаги ще трябва да поддържате дори добрите мазнини умерено. Клинично е доказано, че мононенаситените мазнини ви помагат да изгаряте мазнини, особено в средната част. Така че, добавете към диетата си храни като авокадо, маслини каламата, зехтин, бадеми, орехи и ленено семе, за да улесните отслабването.
- Мазнините са ваш приятел! Здравословните мазнини могат да осигурят ситост, да премахнат апетита, да подобрят болките в ставите, да стимулират производството на хормони и други!
- Опитайте се да правите здравословни заместители, където можете, например зехтин вместо масло в готвенето или малка шепа от 10 до 12 бадема вместо предварително опакована бисквитка за закуска.
Стъпка 4. Изберете постно месо
Месото е популярна храна, която се среща на летните барбекюта и партита. За да отслабнете през лятото, е важно да изберете месо с по -ниско съдържание на мазнини, което повечето червени и преработени меса, като хамбургери, хот -дог, колбаси и пържоли, не са. По -постните опции за месо включват пуешко, пилешко, свинско филе на средна част или допълнителни постни пържоли от шунка.
- Отстранете всяка кожа или видима мазнина преди готвене и ядене на месо. Можете също да закупите месо, като пилешки или пуешки гърди, без кожа.
- Не е нужно да изрязвате червено месо изцяло, а вместо това да направите по -добър избор. Например, когато купувате смляно говеждо или пуешко месо, изберете месо, което е 93% постно или по -високо (с други думи, 7% мазнини или по -малко). Ако печете пържоли на скара, изберете по -постно парче пържола, като пържола с пържола или кръгла пържола.
Стъпка 5. Включете повече риба в диетата си
Опитайте се да ядете риба поне два пъти седмично. Рибата, особено сьомгата, скумрията и рибата тон, е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които тялото ви не може да произвежда и трябва да получите от диетата си. Тези омега-3 мастни киселини също могат да ви помогнат да отслабнете.
Рибата също е отличен източник на протеини и добър избор, ако искате да премахнете мазните меса постепенно
Стъпка 6. Изберете нискомаслени млечни опции
Изборът на млечни продукти с по -ниско съдържание на мазнини ще помогне за намаляване на количеството наситени мазнини, които консумирате, като по този начин ще ви помогне да отслабнете (тъй като наситените мазнини допринасят за увеличаване на теглото).
- Купете мляко и извара с 1% мазнина или по -малко. Изберете нискомаслени или обезмаслени кисели млека.
- Когато купувате сирене, изберете твърди сирена с по -ниско съдържание на мазнини, като чедър или пармезан. Избягвайте меките и гъсти сирена.
Стъпка 7. Яжте повече пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са заредени с фибри и минерали, които са от съществено значение за здравословно телесно тегло. Да не говорим, пълнозърнестите храни ви зареждат и засищат.
- Яжте 100% пълнозърнест хляб вместо бял или пшеничен хляб, кафяв ориз вместо бял ориз, пълнозърнеста паста вместо бяла паста.
- Яжте повече овес като овес от стомана, старомоден овес или бърз овес.
Стъпка 8. Яжте повече плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са съществена част от хранителната диета; те са нискокалорични и пълни с важни витамини, хранителни вещества и минерали. Добавянето на повече плодове и зеленчуци ще ви помогне да отслабнете и също така ще ви направи по -здрави в дългосрочен план отчасти, защото те са с високо съдържание на фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате сити по -дълго и да ви предпазят от преяждане. В допълнение, много плодове и зеленчуци са през сезона през лятото, което улеснява добавянето им към вашата диета, тъй като има повече налични и те са по -евтини.
- Деца на девет и повече години и възрастни трябва да консумират 1,5 до 2 чаши плодове и 2,5 до 3 чаши зеленчуци всеки ден. Добър начин да постигнете тези препоръчителни количества е да се уверите, че при всяко хранене чинията ви е 2/3 заредена с пресни продукти.
- Опитайте да блокирате цветовете. Уверете се, че вашите ястия имат много цветове; най -добрият начин да направите това е чрез добавяне на много пресни продукти, от патладжан до цвекло до къдраво зеле до жълти чушки. Това блокиране на цветовете обикновено ви помага да ядете повече продукти и прави яденето да изглежда апетитно и привлекателно едновременно!
- Един от начините да добавите повече плодове и зеленчуци към диетата си, да намалите калориите и все пак да се наслаждавате на любимите си храни е да добавите или „скриете“зеленчуци към ястията. Изследователите са установили, че добавянето на пюрирани зеленчуци към ястия (например карфиол към макаронени изделия и сирене) е помогнало на хората да изядат няколко стотин калории по -малко от ястията. Зеленчуците добавят, но насипно към ястие, но всъщност не са много допълнителни калории.
Стъпка 9. Яжте храни с високо съдържание на вода
Проучванията показват, че хората, които ядат храни с високо съдържание на вода, имат по -ниски индекси на телесна маса. Водата в тези храни ви помага да се заситите за по -дълго, така че да ядете по -малко като цяло. Не е изненадващо, че храни с най -високо съдържание на вода са плодове и зеленчуци, като по този начин убиват две птици с един камък!
- Динята и ягодите имат около 92 процента вода на обем. Други плодове с високо съдържание на вода включват грейпфрут, пъпеш и праскови. Не забравяйте обаче, че много плодове са с високо съдържание на захар, затова се опитайте да ограничите колко плодове ядете дневно.
- За зеленчуците краставицата и марулята имат най -високо съдържание на вода - 96 процента. Тиквичките, репичките и целината имат водно съдържание 95 процента.
Стъпка 10. Останете хидратирани
Да останеш хидратиран през лятото е изключително важно. С по -високи температури и повече физическа активност, тялото ви се нуждае от повече вода поради излишното изпотяване. Доказано е, че питейната вода увеличава загубата на тегло при жени, които също са на диета, за да отслабнат. Въпреки че точните механизми за това как водните помощници при отслабването са неизвестни, може да се окаже, че консумацията на вода улеснява отслабването, тъй като ви поддържа сити за по -дълго време и дава на тялото ви енергия и осигурява на тялото ви достатъчно вода за ефективно изгаряне на мазнините. Пийте препоръчителните 13 чаши на ден за мъже и девет чаши на ден за жени, за да отслабнете през лятото. Ако ви е трудно да пиете достатъчно вода, можете също да опитате да останете хидратирани и подхранени с тези забавни, летни идеи:
- Направете си сами смутита. Перфектният начин да направите смути за една порция е да напълните контейнера наполовина с листни зеленчуци (като спанак или зеле), да напълните другата половина с плодове (банан, горски плодове, манго и т.н.), да добавите някакъв вид хранителен тласък (например като ленено семе, семена от чиа или бадеми), изсипете 8 течни унции течност отгоре (като вода, 1% мляко, бадемово мляко или соево мляко) и смесете заедно до гладкост.
- Направете домашно сладко. Домашно приготвеното сладко е отличен начин да останете хидратирани, както и да останете хладни през летните жеги. Те могат да бъдат направени точно като смути и след това да се изсипят във форма за сладкиши и да се замразят за една нощ. Друг здравословен и освежаващ начин за приготвяне на сладкиши е да напълните матрицата наполовина с вода, а другата половина със 100% плодов сок (а не плодов коктейл или друга смес от сокове. Те съдържат допълнителни захари, които няма да помогнат за отслабване). Замразете за една нощ.
- Направете запарена вода. Вливаните води са отличен начин да добавите вкус към водата си и да я направите по -вкусна, ако не сте фен на пиенето на чиста вода. Влитите води се получават чрез накисване на прясно нарязани плодове и зеленчуци във вода за минимум 30 минути, за да се добави вкус към водата. Някои популярни комбинации за инфузирана вода включват малина-лимон, ягода-киви и краставица-лайм.
Метод 3 от 4: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Яжте бавно
Повечето хора ядат твърде бързо и приемат твърде много храна и твърде много калории, преди да осъзнаят, че са сити. Мозъкът ви отнема около 20 минути, за да регистрира чувство на ситост, което предполага, че трябва да забавите темпото, за да може мозъкът ви правилно да съобщи, че сте сити. И не забравяйте, че чувството за ситост обикновено означава да ядете по -малко или да спрете да ядете.
- Внимателното хранене е тактика, която много използват, за да поддържат здравословно тегло. Вие просто ядете, когато наистина сте гладни, и спирате, когато сте сити. Мозъкът ще ви уведоми, когато сте сити, стига да му дадете време да го направи. Също така направете разлика между истински глад и скука/навик/емоционален глад.
- Ако не се чувствате сити веднага след хранене, изчакайте. Химикалите, които мозъкът ви отделя, когато ядете или пиете, отнемат време, за да се надигнат и да предадат това чувство за ситост. С увеличаването на химикалите гладът ви се разсейва; Ето защо трябва да направите пауза за малко след хранене и преди да имате втора помощ.
Стъпка 2. Създайте благоприятна среда за хранене
Използвайте прибори и сядайте на маса, когато ядете. Храненето с ръце ще означава, че приемате повече храна в една лъжичка. Не включвайте телевизор или нещо, което може да ви разсее. Обикновено хората, които се хранят пред телевизор, са склонни да ядат повече, защото не са фокусирани върху това, което правят и колко ядат.
Проучванията показват също, че хората, които се хранят с по -големи прибори, ядат по -малко от тези, които ядат с по -малки прибори. Друга добра идея е да поставите храната си в по -малка чиния, така че да изглежда по -пълна и да измами ума ви
Стъпка 3. Спрете да ядете, когато се почувствате сити
Когато след хранене се почувствате комфортно, спрете и поставете приборите и салфетката на чинията, за да сигнализирате, че сте приключили. Това също е сигнал за себе си, че сте приключили с храненето си, както и за хората около вас.
Не забравяйте, че не е нужно да ядете цялото си хранене, след като се почувствате доволни. Доволен и сит е различно от това да се чувстваш претъпкан. Яжте, докато не се наситите на 80%. Никой не трябва да се чувства пълнен и болен след хранене
Стъпка 4. Пийте вода по време на хранене
В много случаи може да сбъркате жаждата с глад, което означава, че можете да ядете, когато не е необходимо. Като се поддържате добре хидратирани, ще почувствате по -малко глад, както и ще получите по -бистър тен и по -блестяща коса. Отпивайте вода, докато ядете, за да осигурите правилното храносмилане, а също и за подпомагане на пълнотата.
Ако не сте сигурни какво всъщност чувствате глад, опитайте да изпиете голяма чаша вода и след това изчакайте няколко минути. Ако вече не чувствате глад, това е така, защото тялото ви всъщност се нуждаеше от вода, а не от храна
Стъпка 5. Управлявайте храненето навън
Храненето в ресторанти или в домовете на други хора през летния сезон може да бъде истинско предизвикателство. Искате да ядете, но също така не искате да ядете грешни неща и рискувате да върнете назад напредъка си.
- За да избегнете преяждане, когато сте навън, яжте предварително малка и здравословна закуска у дома. Опитайте малко моркови и хумус или ябълка. Малка закуска предварително ще ограничи глада ви и ще държи главата ви чиста, докато правите здравословен и информиран избор на парти, барбекю или ресторант.
- В началото на храненето поискайте кучешка торбичка и сложете в чантата това, което няма да ядете. Ако сте в къщата на приятел, яжте само докато се наситите и избягвайте да напълните чинията си до ръба; очите ти определено са по -големи от стомаха!
- Внимавайте с мазни храни, маскирани като здравословни. Много салати с дресинги могат да бъдат много мазни и пълни с калории. Вашият на пръв поглед „здравословен избор“на салата може да опакова толкова калории, колкото бургер, ако плува в мазен дресинг. Внимавайте и с други висококалорични добавки като парченца бекон и сирене.
Метод 4 от 4: Получаване на редовни упражнения
Стъпка 1. Направете физическата активност част от ежедневието си
Докато промяната в диетата и намаляването на калориите обикновено имат по -силен ефект върху загубата на тегло, отколкото физическата активност, ежедневната физическа активност, включително рутинните упражнения, е по -значима за поддържане на отслабването и избягване на възстановяването на теглото. Стремете се към най -малко 30 минути цялостна физическа активност през повечето дни, за да поддържате теглото си и 60 минути през повечето дни, за да отслабнете. Запишете цялата тази дейност, дори силовите тренировки.
Физическата активност е важна не само за отслабване, но също така е доказано, че помага за предотвратяване на редица заболявания и медицински състояния, като сърдечно -съдови заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип II. Той може също така да намали симптомите на депресия или тревожност, което ще направи лятото ви по -приятно, ако страдате от тези неща
Стъпка 2. Вземете аеробна активност
Прекарвайте 150 минути всяка седмица, като правите аеробна активност със средна интензивност или 75 минути седмично с аеробна активност с интензивна интензивност. Обърнете внимание, че това е само ръководство; точното количество физическа активност, необходимо за отслабване и поддържане на тегло, е неясно и варира от човек на човек. Ако не виждате резултати (и се придържате към плана си за здравословна диета), помислете за увеличаване на аеробната си активност, докато не видите седмична загуба на килограм или два на седмица.
- Упражненията с умерена интензивност означават, че все още можете да продължите разговор, докато извършвате дейността, въпреки че сърдечната Ви честота е повишена и дишането ви става по-интензивно. Примерите включват бързо ходене (15 минути), лека работа в двора или извън него (изгребване на листа, изгребване на сняг, косене на тревата), колоездене с леко темпо и т.н.
- Упражнението с интензивна интензивност означава, че дишате твърде тежко, за да поддържате разговор. Примерите включват джогинг или бягане, обиколки за плуване, скачане на въже, колоездене с по -бързо темпо или на наклон, състезателни спортове, като футбол, баскетбол или футбол, наред с други дейности.
Стъпка 3. Правете силови тренировки
Силовите тренировки също са важни за отслабване и предотвратяване на загуба на мускулна и костна маса. Силовите тренировки могат да се извършват в ежедневието ви, като например повдигане на тежки кутии и хранителни стоки или извършване на тежка градинарска работа или друга работа в двора. Лицеви опори, коремни преси и пози за дъска също са чудесни упражнения, които не изискват специално оборудване или среда и вместо това използвайте собственото си телесно тегло като съпротива. Можете също така да използвате машини за тежести или да вдигате свободни тежести във фитнес залата, за да изградите сила. Не забравяйте да се съсредоточите върху всички мускулни групи, когато правите силови тренировки.
Ако се интересувате от силови тренировки, но не сте сигурни как да изградите мускули във всички области на тялото си, помислете за получаване на личен треньор, който да ви покаже различните видове упражнения, необходими за укрепване на всички мускулни групи. Въпреки че това е допълнителна цена, обучителят също така ще гарантира, че правите упражненията правилно и в подходяща форма, като по този начин ще намалите риска от нараняване
Стъпка 4. Помислете за присъединяване към фитнес зала
Присъединяването към фитнес зала е отличен начин да останете активни през лятото. Някои фитнес зали дори имат специални предложения за ученици като начин да насърчат младите хора да продължат да бъдат активни; в допълнение, може да има и други летни специални предложения или отстъпки, които да насърчат хората, които често са заети и извън града през лятото, да се върнат в салона. Опитайте се да намерите фитнес зала във вашия квартал; ако е твърде далеч, вероятно няма да бъдете мотивирани да ходите толкова често.
- Фитнес залите обикновено имат и лични треньори на разположение за консултация и наемане. Някои спортни зали също имат класове упражнения, които могат да ви помогнат да разнообразите тренировката си и да работите с различни мускулни групи. Някои хора също смятат, че часовете по упражнения са по -мотивиращи, отколкото самостоятелните упражнения. Друго предимство на фитнес залата е, че може да създадете нови приятели!
- Ако личните треньори и спортните зали не са вашето нещо, помислете за групов фитнес като танци, аеробика и др.
Стъпка 5. Правете домашни тренировки
Можете също така да се упражнявате повече, без да станете плъх във фитнеса, като правите упражнения направо в уюта на собствения си дом. Благодарение на интернет има много рутинни тренировки и видеоклипове, достъпни онлайн; можете да правите всичко-от 10-минутна кардио тренировка, до тренировка за бедрата, бедрата и краката до едночасови часове по йога в собствения си дом.
- Упражненията у дома са идеални за хора, които не могат да си позволят да се присъединят към фитнес зала или спортен клуб или които са загрижени за упражненията на обществени места. Процедурите у дома ви позволяват да получите забавна тренировка със студийно качество в уюта и уединението на вашия собствен дом.
- Не забравяйте обаче, че ако следвате видеоклип, правите само това, на което сте способни и се опитвайте да поддържате правилната форма. Ако се нараните, няма кой да ви помогне, така че бъдете внимателни какви дейности или видеоклипове следвате онлайн. Добра идея е да гледате видеоклипа или да прочетете пълния план за упражнения, преди да го предприемете, за да се уверите, че това е нещо, което се чувствате комфортно и безопасно да правите.
Стъпка 6. Излезте навън
Работата във фитнес зала не е единственият начин да останете активни и да участвате във физическа активност през лятото. С хубавото време, което често придружава лятото, има много възможности да излезете навън и да бъдете активни. По този начин можете едновременно да се възползвате от невероятното лятно време и да работите, за да отслабнете! Ето някои забавни дейности на открито, в които можете да участвате през лятото:
- Не забравяйте да се ДВИЖЕТЕ. Дръжте тялото си в движение. Ако имате заседнала работа, поставете като приоритет да се качите по стълбите, да паркирате по -далеч и да се разхождате на почивки.
- Играйте спорт. Присъединете се към лятна спортна лига или намерете приятели, за да играете приятелска игра на футбол, волейбол, футбол, бейзбол и др.
- Отидете на бърза разходка, джогинг или бягане. Намерете пътека, писта или друга живописна зона във вашия квартал, за да отидете на разходка или бягане и да укрепите сърдечно -съдовата си сила.
- Отидете на разходка с колело. Намерете велоалея, парк или път, удобен за велосипеди, за да се разходите и да поработите с крака на чист въздух.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
