Палеолитната диета, по -известна като палео диета, насърчава хората да изрязват всички видове зърнени храни, преработени храни, млечни продукти, бобови растения, рафинирани масла, кафе, сол и алкохол от хранителните си навици. В зависимост от начина ви на живот и хранителните предпочитания, палео диетата може да бъде ефективен начин да отслабнете малко. Тази диета е с отворен край, което затруднява точното спазване-за щастие, с достатъчно планиране, може да откриете положителни промени в собствения си начин на живот, след като сте опитвали палео диетата в продължение на няколко седмици.
Стъпки
Метод 1 от 2: Създаване на стабилен план за хранене
Стъпка 1. Изберете дневна цел за калории, която да ви помогне да постигнете целите си за отслабване
Създайте разумна цел за калории, която отговаря на текущите ви нужди. Палео диетата няма специфични изисквания за калории, така че помага да се избере предварително здравословна цел за калории. Претеглете се предварително, за да получите представа каква калорична цел трябва да изберете.
Ако не сте сигурни какъв тип калорична цел е подходящ за вас, консултирайте се с лекар за съвет
Препоръчителни цели за калории
Жени под 250 кг (110 кг):
1200 калории
Мъже под 110 кг:
1400 калории
Жени между 251 и 300 фунта (114 и 136 кг):
1400 калории
Мъже между 251 и 300 фунта (114 и 136 кг):
1, 600 калории
Жени над 301 фунта (137 кг):
1, 600 калории
Мъже над 301 фунта (137 кг):
1 800 калории
Стъпка 2. Яжте баланс на мазнини, протеини и въглехидрати
Стремете се да получите 40% от общите си калории от здравословни мазнини, 30% от общите ви калории от протеини, а останалите 30% от калориите си от въглехидрати. Прочетете етикета за храненето на различните си храни, за да добиете представа колко калории отделяте за всяка категория. За да насърчите повече загуба на тегло, изберете храни с високо съдържание на ненаситени мазнини, като авокадо и сьомга.
- Например, ако имате цел от 1 400 калории всеки ден, опитайте се да ядете 560 калории храни, богати на здравословни мазнини, като авокадо и орехи; 420 калории храна, богата на въглехидрати, като ряпа, сладника и живовляк; и 420 калории храни с протеини, като пилешко и пуешко.
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да увеличите шансовете си за отслабване, въпреки че трябва да говорите с лекар, ако имате някакви съществуващи състояния.
Стъпка 3. Преместете мазни меса за постно месо и риба
Потърсете здравословни парчета месо, като пуешко и постно говеждо месо, заедно с тлъста риба, като сьомга и скумрия. Добавете тези меса към вашата диета като чудесен източник на протеини, което помага да се задоволят нуждите от протеини в палео диетата.
- Изберете здравословно месо вместо само червено месо с течение на времето, червеното месо може да увеличи риска от различни здравословни състояния.
- Например, хапнете порция печена пуйка или пиле вместо парче говеждо или свинско месо.
Стъпка 4. Допълнете диетата си с яйца и ядки
Добавяйте яйца и ядки към храненията си, стига да отговарят на палео ограниченията. Имайте предвид, че бобовите растения са забранени от палео диетата, което изключва възможността за фъстъци и фъстъчено масло. Освен това не забравяйте, че рафинираните растителни масла също са забранени от диетата, така че ще трябва да готвите яйцата си по начин, който не нарушава диетата.
- Твърдо сварените яйца са здравословна закуска, която отговаря на палео диетата.
- Кашу, орехи, шам фъстък и повечето други ядки са честна игра в палео диетата.
Стъпка 5. Насладете се на 4 порции плодове всеки ден
Запасете се с любимите си плодове, като ябълки, банани, портокали и всякакви други плодове, които ви харесват. Имайте предвид, че 1 порция е приблизително с размера на вашия юмрук, затова се опитайте да ядете поне 4 юмрука плодове всеки ден. Плодовете са пълни с хранителни вещества и са чудесно допълнение към всяка диета за отслабване.
- Например, можете да се насладите на резенчета ябълка като лека закуска или като част от хранене. Можете също така да се насладите на банан, покрит с бадемово масло.
- Проверете размера на порцията на пакетирани плодове, като ягоди и малини, за да видите какъв е препоръчителният размер на порцията.
Стъпка 6. Яжте 5 порции зеленчуци всеки ден
Добавете листни зеленчуци, моркови и други зеленчуци към вашите ястия и гарнитури. Имайте предвид, че картофите са забранени в рамките на палео диетата, така че не забравяйте да допълвате диетата си с други зеленчуци! Една порция листни зеленчуци е около 1 чаша (75 г), докато една порция замразени зеленчуци е ½ чаша (75 г).
- Зеленчуците са здравословен, хранителен начин да подобрите диетата си и евентуално да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.
- Например, можете да закусите с копия от краставици, морковени пръчици или всякакъв вид салата.
Бакшиш:
Говорете с Вашия лекар, за да видите дали те имат конкретни препоръки за сервиране на плодове и зеленчуци въз основа на дневната Ви цел за калории.
Стъпка 7. Закусете плодове и зеленчуци, ако огладнеете
Удовлетворете желанието си през целия ден с любимите си продукти. Имайте предвид, че една ябълка или банан е с около 100 калории или по -малко, както и 1 чаша (150 г) задушен зелен фасул, 1 чаша (100 г) грозде и 1 чаша (100 г) боровинки.
Броколите, чушките и морковите също са нискокалорични варианти за вашата закуска
Стъпка 8. Избягвайте преработени храни или храни с добавена захар
Не купувайте зърнени храни или преработени храни в магазина за хранителни стоки, тъй като те не са разрешени в палео диетата. Като общо правило, опитайте се да купувате прясна или консервирана храна без добавени масла или други съставки, за да можете да следвате палео диетата наистина отблизо. Някои храни и напитки с много добавена захар са пайове, бонбони, сладолед, сода, и енергийни напитки.
- Преработените храни са всяка храна, която е преминала през своеобразен процес на консервиране, преди да бъде опакована и доставена в магазина. Някои от тези храни включват: деликатесно месо, замразени ястия, бисквити, дресинг за салата и други подобни храни.
- Можете да забележите добавена захар чрез съставки като декстроза, фруктоза и малтоза. Много захар може да се добави и чрез различни сиропи, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
Метод 2 от 2: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Придържайте се към палео диета поне 5 седмици
Направете дългосрочен план за себе си, когато преминете към палео диета. Въпреки че тази диета може да помогне за отслабване, отнема няколко седмици и преднамерени хранителни навици, за да настъпят промени. Яжте храни в рамките на палео диетата поне 5 седмици и вижте какви резултати имате.
- Ако не забележите значителна загуба на тегло след преминаване към палео диета, говорете с лекар за опции, които могат да ви помогнат.
- Средно хората, които са опитвали палео диета за 5 седмици, са загубили около 4,5 кг (9,9 фунта).
Стъпка 2. Правете храненията си по -рано през седмицата, за да спестите време
Помислете за храни, които бихте хапвали с удоволствие през седмицата и ги пригответе предварително. Палео-приятелските ястия могат да бъдат трудни за приготвяне, поради ограниченията, така че може да искате да приготвите няколко хранения по-рано през седмицата, за да си спестите време за приготвяне на храна по-късно.
Например, можете да запържите няколко филета от сьомга, да направите голяма порция чили, да приготвите кюфтета, подходящи за палео, и други
Стъпка 3. Разделете храната си според етикета и сервирането
Прочетете хранителните факти и препоръчителния размер на порциите на вашите храни, за да добиете представа как трябва да изглеждат порциите ви. Палео диетата не дава много насоки относно порциите, така че направете всичко възможно да преброите калориите и да разпределите храната си сами.
Например, ако хапвате лека закуска, не забравяйте, че плод с размер на юмрук е порция
Стъпка 4. Упражнявайте по 2,5 часа всяка седмица
Тренирайте на 30 -минутни парчета всеки ден, като например да ходите на разходка или да карате колело. Освен това се опитайте да останете възможно най -активни, дори и да не спортувате. Прекарвайте време в движение в дома и квартала си и по -малко време в седнало положение.
