Много хора се борят с проблеми с отслабването. По -специално, загубата на коремна мазнина е нещо повече от естетика: висцералната мазнина, видът на мазнините, които са склонни да се утаяват около средната част, може да доведе до увеличаване на производството на хормони на стреса в организма, които могат да повлияят на производството на инсулин в тялото ви. В резултат на това излишната мазнина по корема може да доведе до сериозни усложнения като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Няма начин да се насочите към коремните мазнини, но диетата и упражненията в крайна сметка ще изгорят коремните мазнини. Знанието как да направите първата стъпка може да ви помогне да се почувствате по -добре и да ви отведе по пътя към по -здравословен, по -активен начин на живот.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна на стила на вашата диета
Стъпка 1. Намалете калориите
Най -важната част от отслабването не работи, докато не се сринете - това е вашата диета. Ако изгаряте 500 до 750 калории повече от това, което ядете всеки ден, ще губите 1-2 килограма всяка седмица (повече от това се счита за опасно отслабване). Има много малки промени, които можете да направите, за да намалите калориите от диетата си, като замените висококалоричните дресинги с винегрет и поискате всички дресинги/сосове, сервирани отстрани, хапване на масата вместо пред телевизора, пропускане на сирене и други мазни добавки към вашите салати и ястия, като използвате по -малки чинии, оставете разбитата сметана върху кафето си и така нататък.
Стъпка 2. Яжте повече протеини
Протеинът се изисква от тялото за възстановяване на увредените клетки и играе жизненоважна роля в растежа и развитието. Но може да играе роля и при отслабване. Диетите с високо съдържание на протеини са склонни да карат хората да се чувстват по -сити и когато се съчетаят с намаляване на приема на въглехидрати, тези диети могат да помогнат за загуба на тегло. Важно е обаче да запомните, че не всички източници на протеини са добри за вас: червеното месо и пълномаслените млечни продукти, макар и с високо съдържание на протеини, също могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Добрите източници на протеини включват:
- Соев протеин
- Бобови растения и боб
- Ядки
- Риба
- Домашни птици без кожа
- Постно телешко или свинско месо
- Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
Стъпка 3. Яжте полиненаситени мазнини
Докато наситените мазнини водят до задържане на тялото на висцерални мазнини, причинявайки обиколката на корема и прекомерното наддаване на тегло, проучванията показват, че диета с високо съдържание на полиненаситени мазнини помага за насърчаване на производството на мускулна маса вместо телесни мазнини. Полиненаситените мазнини също могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола в организма, намалявайки риска от инсулт и сърдечни заболявания. Източниците на полиненаситени мазнини включват:
- Зехтин
- Соево масло
- Царевично олио
- Слънчогледово олио
- Сьомга
- Скумрия
- Херинга
- Пъстърва
- Орехови ядки
- Слънчогледови семки
- Тофу
- Соя
Стъпка 4. Яжте храни с нисък гликемичен индекс
Храните с нисък гликемичен индекс (ГИ) се усвояват и усвояват по-бавно от храни с висок индекс, а когато са съчетани с повишена физическа активност, диета с нисък ГИ е доказано ефективна при отслабване. Храни с нисък гликемичен индекс включват:
- Фасул и леща
- Ябълки
- Кайсии
- Банани
- Моркови
- Царевица
- Манго
- Портокали
- Някои видове паста
Стъпка 5. Избягвайте преработените храни
Преработените храни често се използват като удобна храна. Но някои преработени храни, като рафинирани зърнени храни и рафинирана захар, увеличават възпалението в организма и са свързани с излишната мазнина в корема.
Стъпка 6. Пийте зелен чай
Някои проучвания показват, че пиенето на зелен чай (включително зелен чай без кофеин) или приемането на екстракти от зелен чай може да увеличи скоростта на окисляване на мазнините в организма и може да намали общата телесна мазнина. Проучванията използват екстракт от зелен чай, прилаган чрез капсули, но хората на диета могат също да получат същите ползи от пиенето на зелен чай.
Стъпка 7. Вземете достатъчно калций
Възрастните обикновено се нуждаят от около 1 000 милиграма калций всеки ден, за да поддържат мускулната и нервната функция, а това е необходимо за здрави кости и зъби. Но калцият също може да помогне за предотвратяване на натрупването на висцерална мазнина в корема. Въпреки че проучванията не показват драстична промяна в теглото поради увеличения прием на калций, изследователите предполагат, че това може да има малък ефект при някои хора. Калцият изисква витамин D да се абсорбира в тялото; затова не забравяйте да приемате и достатъчно витамин D. Източниците на калций включват:
- Хранителни добавки
- Обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти
- Кейл
- Сьомга
- Тофу (с калциев сулфат)
Част 2 от 3: Упражнения и поддържане на активност
Стъпка 1. Поставете цели
Поставянето на цели ще ви помогне да останете мотивирани, като ви даде нещо конкретно, към което да работите. Поставянето на SMART цели се счита за най -добрият начин да си поставите цели и да останете на път.
- Умните цели са: С конкретен, М улеснителен, А постижимо, R еалистичен и T име ограничено. Например, вместо да казвате: „Искам да бъда по -силен“, целта ви е нещо като: „Искам да бъда в състояние да натисна 100 кг три пъти подред, три месеца от сега“. Или: „Искам да сваля 10 килограма през следващите 4 месеца“.
- След като сте си поставили целите, можете да направите план за постигането им. Какво трябва да направите, за да постигнете целта си?
- Когато приближавате целта си, започнете да мислите за следващата си SMART цел, която да поставите и постигнете.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху сърдечно -съдови упражнения
Сърдечно -съдовите упражнения са един от най -добрите начини да отслабнете. Проучванията показват, че сърдечно -съдовите упражнения като ходене, джогинг и бягане са много ефективни при всяка степен на интензивност. Това е така, защото кардио/аеробните упражнения работят мускулите в ръцете, краката и бедрата ви и увеличават притока на кръв към всички мускулни групи. Ефективните кардио упражнения включват:
- Ходене
- Бягане/бягане
- Колоездене
- Плуване
- Каране на ски
- Изкачване на стълби
- Елиптична тренировка
- Гребане
- Аеробни танци
Стъпка 3. Отслабнете с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
Ако се опитвате да отслабнете бързо, HIIT тренировката може да зареди метаболизма ви над 24 часа след тренировка. Това означава, че тялото ви ще продължи да гори калории дълго след като сте приключили тренировката. HIIT изгаря повече калории за по-малко време от кардио в стационарно състояние. В едно проучване изследователите са разгледали две групи, едната работи по 30 до 60 минути три пъти седмично, другата прави четири до шест 30-секундни спринта на бягаща пътека, почивайки четири до шест минути между всеки спринт. След шест седмици беше установено, че групата, която тренира HIIT, отслабва повече.
- За да работи HIIT, трябва да полагате около 90% всички усилия по време на частта с високи интервали. Това означава да не ходите, да бягате или дори да бягате - трябва да спринтирате, да не можете да продължите разговор.
- Започнете с интервали с висока интензивност, които продължават 30 секунди, след това починете (като ходите или правите упражнения с ниска интензивност, а не стоите неподвижно) за минута. В крайна сметка ще искате да тренирате с висока интензивност за по-дълги периоди (опитайте 60 до 90 секунди) и да намалите периодите си на почивка до съотношение 1: 1.
- Започнете вашата HIIT тренировка с петминутно загряване, след това направете 20 минути HIIT и след това се охладете за още пет минути.
- Опитайте колоездене, спринт и гребане.
Стъпка 4. Повдигнете тежести
Тренировките с тежести са чудесен инструмент за отслабване, тонизиране на мускулите и всъщност могат да помогнат на тялото ви да изгаря калориите по -ефективно. Експертите препоръчват включването на две до три тренировки с тежести седмично, със забележими резултати само след няколко седмици.
Стъпка 5. Разработете ядрото си
Когато много хора мислят за укрепване на ядрото, те мислят за стомашни хрускания. Хрущенето е полезно за изграждане на коремни мускули, но противно на общоприетото схващане, хрущенето няма да направи много, за да загуби слоя мазнини, съхранявани в корема ви, и всъщност може да причини значителни увреждания на гръбначния стълб. Вместо това опитайте рутинна тренировка, която укрепва цялото ви ядро, като йога, или опитайте коремни преси и дъски.
Част 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Спете достатъчно всяка вечер
Проучванията показват, че по -малко от пет часа сън всяка нощ или повече от девет часа сън може да доведе до увеличаване на наддаването на тегло. Някои проучвания допълнително показват, че недоспиването увеличава желанието на организма за висококалорични храни и е довело до цялостно увеличаване на приема на калории.
Възрастните трябва да спят между седем и девет часа всяка нощ
Стъпка 2. Поддържайте ниските нива на стрес
Стресът кара тялото да жадува за мазни храни, често наричани „храна за комфорт“, а също така може да доведе до лека закуска или хранене, когато тялото всъщност не е гладно. Намирането на начини за намаляване на нивата на стрес може да ви помогне да се почувствате по -добре и може да ви помогне да отслабнете по -бързо.
Стъпка 3. Увеличете или променете нивото на активност
Опитайте нещо ново. Това ще ви помогне да се интересувате и да искате да направите повече. Повтарянето на една и съща тренировка във фитнеса месец след месец ще доведе до плато, където ще спрете да виждате печалби. Опитайте нещо различно или наемете треньор, който да придаде разнообразие на вашата тренировъчна програма.
Стъпка 4. Останете мотивирани
Често хората губят мотивация да се придържат към диета или упражнения. Намирането на причина да останете мотивирани извън целите на коремната мазнина, като например преодоляване на генетично предразположение към излишно телесно тегло или работа, за да се впишете отново в любимата си дреха, може да ви помогне да останете мотивирани да постигнете целите си за фитнес и начин на живот.
Упражнения и процедури за изгаряне на корема мазнини
Упражнения, насочени към коремните мазнини
Рутинна процедура за отслабване на корема за 1 седмица
Рутинна процедура за отслабване на корема за 1 месец
Съвети
- Проследявайте напредъка си, като правите измервания, правите снимки "преди и след" и се претегляте поне веднъж седмично.
- Гответе ястия у дома, когато е възможно, и използвайте зехтин или спрей за готвене, а не масло. Когато ядете навън, изберете храни, богати на протеини, вместо храни, съдържащи нишесте, като тестени изделия. Поискайте дресинги и сосове отстрани, за да намалите допълнителните калории.
- Намерете приятел за упражнения или диета, който да ви помогне да останете мотивирани.
- Помислете да наемете диетолог или личен треньор, който да ви насочи в правилната посока и да ви държи мотивирани.
- Останете фокусирани върху целите си. Може да ви помогне да помислите за дрехите, които искате да можете да носите.
- Водете дневник за упражнения или дневник, който показва напредъка ви. Има много приложения, които могат да помогнат за това.
- Имайте самочувствие и се опитайте да стоите настрана от стреса и нездравословните храни.
Предупреждения
- Бъдете внимателни, когато използвате упражнения от всякакъв вид. Понякога можете да се нараните.
- Ако в момента не сте физически активни или имате вече съществуващо заболяване, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или тренировъчен полк.
