Когато се пристъпите към петна, отслабването означава загуба на калории. Изгарянето на тези издънки възможно най -бързо е идеално за нашите графици, за талията и за здравето ни. За да увеличите изгарянето, прочетете нататък.
Стъпки
Част 1 от 3: Овладяване на тренировката
Стъпка 1. Опитайте високоинтензивни интервални тренировки
Ако смятате, че кардиото е чудесен начин за изгаряне на калории, ще бъдете прави. Но това, което бихте пропуснали, е, че има още по -добри начини - и това е интервално обучение. Ползите от кардиото (които са безброй за начало) се засилват с тази тактика.
-
Интервалните тренировки с висока интензивност включват многократни упражнения с висока интензивност за 30 секунди до няколко минути, разделени от 1-5 минути за възстановяване (или без, или с ниска интензивност на упражнения). Помислете за предимствата:
- Ще изгорите повече калории. Колкото по -енергично тренирате, толкова повече калории ще изгорите - дори ако увеличите интензивността само за няколко минути наведнъж.
- Ще подобрите аеробния си капацитет. С подобряването на сърдечно -съдовата ви годност ще можете да тренирате по -дълго или с по -голяма интензивност. Представете си, че завършвате 60 -минутната си разходка за 45 минути - или допълнителните калории, които ще изгорите, като поддържате темпото за цели 60 минути.
- Ще държите скуката встрани. Увеличаването на интензивността ви на кратки интервали може да добави разнообразие към рутинните ви упражнения.
- Не се нуждаете от специално оборудване. Можете просто да промените текущата си рутина.
Стъпка 2. Изпомпвайте ютията
Вдигането на тежести не е най -бързият начин за изгаряне на калории, не. Но имате нужда както от кардио, така и от тежести, за да извлечете крайните ползи. Вашият метаболизъм разчита на това - повече мускули, по -висок метаболизъм. По -високият метаболизъм се равнява на повече изгорени калории.
Много жени избягват тренировки с тежести, защото се страхуват от натрупване. Но малко вдигане на тежести всъщност е вашият ключ номер едно към изгарянето на калории: Колкото по-чист мускул имате по тялото си, толкова по-бърз е вашият метаболизъм, толкова повече калории ще изгорите и по-тънък и тример ще изглеждате. Това е така, защото дори когато мускулите ви са в покой, те все още изискват три пъти повече енергия от мазнините за поддържане и възстановяване на тъканите
Стъпка 3. Тренирайте за изгаряне на мазнини
Установихме, че имате нужда от кардио и тренировки с тежести, за да увеличите наистина разходите си за калории. Но нещо повече, ако го направите правилно, ще получите ефект на изгаряне; можете да изгорите до 300 калории след тренировка. Сериозно.
- Една проста дефиниция как да направите това би била да вдигнете нещо тежко, да спринтирате и да повторите няколко пъти. Той работи сърцето и белите дробове, но също така помага за тонизиране на мускулите ви едновременно. Смесете бягане с бурпи, клекове, мъртва тяга и спринтове, за да изгорите калории, дори докато краката ви са на дивана.
- Фитнес залите често предлагат класове, които включват и двата домейна. Попитайте вашите за кардио/класовете за тегло, които имат на разположение. Ще получите тренировката и ще намерите приятели, с които да се справите след това - и си мислехте, че само Чарли Шийн печели.
Стъпка 4. Експериментирайте с кръгово обучение. Изгарянето на калории очевидно е свързано с работата на колкото се може повече мускулни групи наведнъж и кръговата тренировка прави точно това. Но знаете ли, че има и психологически ползи? Това повдига настроението ви и освобождава от стреса, в допълнение към увеличаването на сърдечно -съдовата ви годност.
Причината кръговата тренировка да има толкова голям ефект е, че тя превключва между мускулните групи толкова бързо. Следователно, не губите време за почивка между станциите. Сърдечният Ви ритъм се увеличава и остава висок, което определено не се случва при вдигане на тежести. И ако добавите малко аеробика в кръговата си тренировка, още по -добре
Стъпка 5. Разбъркайте
Често хората отново се замислят, че кардиото е код за бягане. Докато бягането е много ефективен начин за изгаряне на калории, има и други. Плуването, гребането, бокса и танците също са страхотни тренировки.
- Добрата, солидна тренировка по гребане може лесно да ви накара да изгорите 800 до 1000 калории за час работа.
- Само 45 минути в басейна лесно ще изгорят 800 излишни калории само сърбеж, за да се съхраняват като мазнини.
- Боксът дава около 700 калории на час, в зависимост от теглото ви.
- Нещо просто като балет дори изгаря около 450 калории на час.
Стъпка 6. Вземете нов спорт
Ако можете да бягате около блока си със завързани очи и с двете ръце вързани зад гърба, крайно време е да намерите нещо друго за вършене. Това не само ще поддържа ума ви свеж, но и тялото ви се нуждае от предизвикателството. Той се адаптира към дейности и изгаря по -малко калории, когато стареят шапка. За да придадете на метаболизма си фалшив изход, отидете на кръстосано обучение.
Не забравяйте за след изгарянето! Когато тялото ви прави нещо, с което не е свикнало, отнема време да се възстанови. През този период на възстановяване метаболизмът ви все още е активен. Каквото и да правите, откривайте нови мускули и ги карайте да гадаят
Част 2 от 3: Обновяване на вашата диета
Стъпка 1. Пийте много вода
И вие си мислехте, че чудеса не са се случили: Скорошно проучване показа, че ако пиете 17 унции студена вода, в рамките на 10 минути метаболизмът ви се увеличава с 30-40% за следващите половин час или повече. Това означава, че бихте могли да изгорите допълнително 17, 400 калории годишно само като консумирате допълнително 1,5 литра (0,4 US gal) на ден. Това са пет килограма!
В допълнение към засилването на метаболизма, водата ви запълва, като ви предпазва от ядене на повече. Преди да се захванете, вземете чаша. И, разбира се, винаги носете бутилка със себе си във фитнеса
Стъпка 2. Правете повече (нискомаслени) млечни продукти
Проучване, публикувано в Journal on Obesity Research, установи, че жените, които ядат само нискомаслени млечни продукти-като обезмаслено кисело мляко, например-поне три пъти на ден, губят 70% повече мазнини от своите жени, които току-що са яли ниски количества на млечни продукти. Накратко, млекопроизводителите имат по -малко мазнини по тялото си, а не обратното.
Всъщност калцият казва на тялото ви да ускори изгарянето на мазнините. За съжаление, обогатените с калций стоки не попадат под същия чадър-за да усетите силата на калция, трябва да отидете на суровите млечни продукти. Опитайте се да получавате поне 1 200 mg на ден
Стъпка 3. Вземете риба
Поне с вашата диета. Оказва се, че тези, които ядат редовно риба, имат по -ниски нива на лептин - тази благословия поддържа метаболизма, предотвратявайки затлъстяването. Опитайте се да приемате порция риба през ден; сьомгата, рибата тон и скумрията, вашата по -мазна риба, са най -добрите.
Заменете храни, които разширяват талията ви със здравословни храни, като риба. Рибата е храна, която е пълна с задоволителен вкус, с ниско съдържание на калории и е снабдена със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Омега-3 киселините са основни мазнини, които тялото ви не може да произвежда. Те помагат на кръвта да не се съсирва твърде лесно и допринасят за по -добро съотношение на холестерола
Стъпка 4. Напълнете влакната
Храните с ниско съдържание на въглехидрати и богати на фибри отнемат повече време за смилане от други храни, което ви оставя да се чувствате по-сити по-дълго и е по-малко вероятно да закусвате излишно. Спанакът, броколите, аспержите и карфиолът са здравословни храни с високо съдържание на фибри.
Освен съдържанието на фибри, хрускането и дъвченето на цялото парче плод стимулира сетивата ви и отнема повече време за ядене. Така че психологически може да бъде и по -удовлетворяващо от напитки или безалкохолни храни. Дъвченето също насърчава слюнката и производството на стомашни сокове, които спомагат за запълването на стомаха
Стъпка 5. Помпайте протеина
Не в краен случай, по някакъв начин Аткинс, но наличието на малко протеин на всяко хранене задейства метаболизма ви. Вашата храносмилателна система използва повече енергия, за да я разгради, така че изгаряте повече калории. Въпреки това, поддържайте нивата на протеини между 20 и 35 процента от вашата диета; яденето на прекалено много от него може да причини натоварване на бъбреците и да накара тялото ви да съхранява твърде много мазнини.
Не всички протеини са създадени равни. Не забравяйте да потърсите източници на протеини, които са богати на хранителни вещества и с по-ниско съдържание на мазнини и калории, като постно месо, боб, соя и нискомаслени млечни продукти
Част 3 от 3: Фина настройка на начина ви на живот
Стъпка 1. Депресия
Стресът може да допринесе за коремните мазнини, според няколко проучвания, включително скорошно в Калифорнийския университет, Сан Франциско. Когато сте стресирани, хормони като кортизол стимулират апетита ви, забавят метаболизма ви и насърчават складирането на мазнини в корема.
И така, какво можете да направите по този въпрос? Намерете дейност, която намалява стреса за вас, независимо дали слушате успокояваща музика или приемате йога, и го правете ежедневно. Не само ще се отпуснете, но и ще намалите вероятността да се храните със стрес
Стъпка 2. Не раздувайте закуската
Проучванията показват, че закуската играе роля в успешното отслабване - почти 80 процента от хората, които успешно поддържат теглото си, се хранят с това хранене, според проучване, публикувано в изследванията за затлъстяването.
Метаболизмът ви се забавя, докато спите, а процесът на смилане на храната го ускорява отново. Стремете се към закуска от 300 до 400 калории, като белтъци, зърнени храни с високо съдържание на фибри (друг ускорител на метаболизма) с обезмаслено мляко или овесени ядки и плодове
Стъпка 3. Яжте леко и често
За повечето хора тялото изразходва повече енергия за смилане на по -малки хранения на всеки няколко часа, отколкото като яде същия брой калории на две или три сесии. Така че похапвайте през деня.
Стъпка 4. Избягвайте алкохола
Може да е трудно да се разбере, но алкохолът всъщност потиска централната нервна система, като в крайна сметка забавя метаболизма ви. Сега имате още една причина да изхвърлите H2O. Проучване в Обединеното кралство установи, че ако консумирате висококалорично ястие, по-малко от него ще бъде изгорено (и повече ще се съхранява), ако го консумирате заедно с алкохол.
Добре, това не е съвсем вярно. Ако можете да ограничите приема на алкохол до една чаша червено вино на ден, всъщност ще бъде по -малко вероятно да станете затлъстели. Това е една чаша вино от 4 унции-не една кана
Стъпка 5. Неспокойствие
Хората, които са постоянно в движение - кръстосват и кръстосват краката си, разтягат се и крачат - изгарят повече калории.
Хората с наднормено тегло имат склонност да седят, докато слабите имат проблем да стоят неподвижни и прекарват два часа повече на ден на крака, разхождайки се и въртейки се, сочат изследвания. Разликата се изразява в около 350 калории на ден, което е достатъчно, за да доведе до загуба на тегло от 30 до 40 паунда за една година без посещения на фитнес
Стъпка 6. Вземете достатъчно затворени очи
Да, Gosling може да е на Letterman, но е много по -важно талията ти да си легне. Проучване в Медицинския център на Чикагския университет установи, че хората, които спят само четири часа, имат много по -големи трудности при преработката на въглехидратите. Виновникът? Повишени нива на инсулин и хормона на стреса кортизол.
Когато сте изтощени, тялото ви няма енергия да изпълнява нормалните си ежедневни функции, което включва ефективно изгаряне на калории. Така че най -добрият начин да се уверите, че метаболизмът ви протича гладко, е да получавате шест до осем часа Zs всяка вечер
Стъпка 7. Станете активни по всякакъв начин
Не мислете за изгарянето на калории като за нещо, запазено за фитнес залата. Можете да изгорите тези лоши момчета по всяко време и навсякъде. Следните дейности изгарят 150 калории за 150-килограмов човек:
- Голф и носете свои собствени клубове за 24 минути
- Лопата сняг на ръка за 22 минути
- Разпръснете градината си за 26 минути
- Натиснете мощна косачка за 30 минути
- Боядисване на къщата за 27 минути
- Играйте пинг -понг или гонете децата си около детската площадка за 33 минути
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Яжте по -малки порции храна. Вместо да ядете 3 големи хранения на ден, разрежете ги наполовина и имайте 6 малки хранения на ден. Това ще позволи на тялото ви да изгаря калориите по -бързо.
- Много лесен начин за изгаряне на калории е да изпиете чаша вода с резен лимон първо сутрин. Това също е добро почистващо средство за организмите.
