Почти всеки иска да живее възможно най -дълго, макар и без значителна болка или увреждане. Американците живеят по-дълго от всякога, като средната продължителност на живота е 78,8 години, което е на 26 място в света в сравнение с други страни. Американските жени са склонни да живеят почти пет години по -дълго от мъжете. Най -честата причина за преждевременна смърт в САЩ, с голяма разлика, са сърдечно -съдовите заболявания (инфаркт, инсулт, белодробни заболявания), последвани от рак, а след това инциденти, водещи до фатални наранявания.
Стъпки
Част 1 от 3: Намаляване на риска от сърдечно -съдови заболявания
Стъпка 1. Спрете да пушите
Пушенето на тютюн е едно от най -вредните неща, които можете да правите редовно. Добре е установено, че пушенето уврежда почти всеки орган на тялото и причинява много заболявания, включително всички видове сърдечно -съдови проблеми, които допринасят значително за преждевременната смърт. Смята се, че пушенето увеличава риска от коронарна болест на сърцето и инсулт поради атеросклероза до 4 пъти в сравнение с непушачите. Цигарите съдържат различни токсични съединения, които увреждат кръвоносните съдове и отровните тъкани.
- Пушенето на цигари причинява повече от 480 000 смъртни случая всяка година в Съединените щати, което е около един на всеки пет смъртни случая.
- Пушенето също е водещата причина за хронично обструктивно белодробно заболяване на белите дробове и рак на белия дроб.
- Използвайте никотинови лепенки или дъвка, за да се отървете от цигарите.
-
Опитайте да следвате мнемоничното начало, за да ви помогне да се откажете:
- S = Задайте дата за отказ.
- T = Кажете на семейството и приятелите си, че планирате да се откажете.
- A = Предвиждайте и планирайте предварително за трудни времена.
- R = Отстранете тютюневите изделия от. дома, колата, работата и др.
- Т = Говорете с Вашия лекар за спиране на тютюнопушенето
Стъпка 2. Контролирайте кръвното си налягане
Високото кръвно налягане (хипертония) често се нарича "тих убиец", тъй като не предизвиква често забележими симптоми, докато не стане твърде късно. Високото кръвно налягане натоварва сърцето и уврежда вътрешностите на артериите с течение на времето, което насърчава атеросклерозата или запушени артерии. Той също така насърчава инсулт и бъбречни заболявания. Кръвното налягане може да бъде намалено с лекарства, въпреки че някои хора изпитват значителни странични ефекти от него. Естествените начини за намаляване на кръвното налягане включват отслабване, ако сте с наднормено тегло, здравословна диета, основана на много пресни продукти, намаляване на консумацията на сол (натрий), ежедневни упражнения и контролиране на стреса чрез медитация, техники за дълбоко дишане, йога и/ или тай чи.
- Хипертонията се определя като редовно кръвно налягане над 140/90 mm Hg.
- Диетата DASH често се препоръчва при хипертония и набляга на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, домашни птици, постна риба и нискомаслени млечни храни.
- Вземете много калий, който може да помогне за предотвратяване и контрол на хипертонията, но ограничете приема на натрий до по -малко от 1 500 mg дневно.
Стъпка 3. Поддържайте здравословни нива на холестерол
Въпреки че яденето на мазнини, дори наситени мазнини, е здравословно в умерени количества - в края на краищата мастните киселини са необходими, за да се направят всички клетъчни мембрани в тялото - твърде много "лоши мазнини" увреждат здравето на сърдечно -съдовата система. Въпреки че наситените мазнини (вида, открит в животинските продукти) често се рекламират като нездравословни, видът, който наистина създава проблеми, е транс -мазнините, които са изкуствено произведено хидрогенирано растително масло, което се среща в повечето пържени храни, маргарин, бисквити и чипс. Трансмазнините повишават „лошия“LDL холестерол и понижават „добрия“HDL холестерол в кръвта, което увеличава риска от инфаркт и инсулт.
- Нормалните нива на общия холестерол в кръвта трябва да бъдат по -малко от 200 mg/dL.
- LDL холестеролът трябва да бъде по -малък от 100 mg/dL, докато нивата на HDL трябва да бъдат над 60 mg/dL за оптимална защита срещу сърдечно -съдови заболявания.
- Най-здравословните мазнини често се считат за мононенаситени и полиненаситени мазнини на растителна основа. Храните, богати на полиненаситени мазнини, включват шафраново, сусамово и слънчогледово семе, царевично масло и соеви зърна; като има предвид, че големите източници на мононенаситени мазнини включват авокадо, рапица, маслинови и фъстъчени масла.
Стъпка 4. Бъдете по -физически активни
Друг важен фактор за намаляване на риска от преждевременна смърт от сърдечно -съдови заболявания са редовните упражнения и поддържането на здравословно тегло. Затлъстяването натоварва много сърцето и кръвоносните съдове, което в крайна сметка води до дисфункция. Само 30 минути леки до умерени сърдечно-съдови упражнения всеки ден редовно са свързани с по-добро здраве и дълголетие, тъй като могат да намалят кръвното налягане и нивата на холестерола, както и да предизвикат постепенна загуба на тегло. Започнете с разходка из квартала си, ако времето позволява, след това преминете към по -труден терен, мелници за протектори и/или колоездене.
- Избягвайте енергични упражнения за начало или ако имате известно сърдечно заболяване. Енергичните упражнения (като маратон) временно повишават кръвното налягане и натоварват сърцето, което може да предизвика сърдечен удар.
- Тридесет минути ежедневни упражнения са полезни за вашето здраве и един час е още по -добре, но много повече от това количество не се оказва значително по -полезно.
- Препоръките за упражнения включват Съвета на президента по фитнес, спорт и хранене. Тези препоръки включват да правите 150 минути (2 ½ часа) упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Видовете упражнения с умерена интензивност включват бални танци, бавно колоездене, градинарство, използване на ръчна инвалидна количка, ходене и водна аеробика. По -енергичните дейности са каране на велосипед по хълмове, баскетбол, плувни обиколки и бягане.
Част 2 от 3: Намаляване на риска от рак
Стъпка 1. Намалете консумацията на алкохол
Въз основа на обширни изследвания съществува силна връзка между пиенето на алкохол и няколко вида рак, особено на устата, гърлото, гърдата, черния дроб и дебелото черво. Етанолът, видът алкохол, който обикновено се консумира, е известен канцероген за човека. По същество, колкото повече алкохол човек консумира редовно с течение на времето, толкова по -голям е рискът от развитие на рак и преждевременна смърт. По този начин или спрете да пиете алкохол, или ограничете консумацията си до не повече от една алкохолна напитка в рамките на 24 часа. Известно е, че алкохолът "разрежда" кръвта, което може да бъде полезно за намаляване на риска от атеросклероза, но нетният ефект на етанола върху здравето е очевидно отрицателен.
- Смята се, че най -малко вредната алкохолна напитка е червеното вино поради неговите антиоксиданти (ресвератрол); Въпреки това, изследванията при хора не дават доказателства, че ресвератролът е ефективен при профилактика или лечение на рак.
- Значителна част от хората, които редовно консумират алкохол, също обикновено пушат тютюн. Тютюнопушенето е водеща причина за много видове рак, но рисковете се увеличават значително в комбинация с пиене на алкохол, особено при рак на устата, гърлото и хранопровода.
Стъпка 2. Яжте храна с повече антиоксиданти и по -малко консерванти
Антиоксидантите са съединения (предимно от растения, плодове и зеленчуци), които забраняват или дори предотвратяват окисляването на други молекули в тялото. Докато кислородът очевидно е необходим в тялото, окисляването на определени съединения често е лошо, тъй като произвежда „свободни радикали“, които разрушават околната тъкан и дори променят нейната ДНК. Следователно свободните радикали са свързани с рак, сърдечно -съдови заболявания и преждевременно стареене. Консервантите, които се намират в почти всички приготвени храни, открити по рафтовете на магазините за хранителни стоки, също са вредни за организма поради образуването на свободни радикали и общата токсичност. Поради това фокусирането върху консумацията на много антиоксиданти е добра стратегия за предотвратяване на рака.
- Съединенията, които действат като силни антиоксиданти, включват витамини С и Е, бета-каротин, селен, глутатион, коензим Q10, липоева киселина, флавоноиди и феноли и много други.
- Храни, особено богати на антиоксиданти, включват: всички плодове с тъмен цвят, ягоди, ябълки, череши, артишок, боб и боб Пинто.
- Други храни, считани за защитни срещу рак, включват броколи, домати, орехи и чесън.
Стъпка 3. Ограничете излагането на слънце
Излагането на слънце е необходимо, за да процъфтява целият живот, но прекаляването (особено ако постоянно изгаряте от слънцето) драстично увеличава риска от рак на кожата. В умерени количества, особено през летните месеци, слънчевата светлина предизвиква производството на витамин D в кожата, което има много известни ползи, включително стимулиране на имунитета и регулиране на настроението; обаче ултравиолетовото (UV) лъчение на слънчева светлина (също и в много солариуми) уврежда клетките на кожата, понякога на ниво ДНК, което води до мутации и развитие на рак. По този начин не избягвайте слънцето, но ограничете прякото си излагане на не повече от час на ден. Ако планирате да останете по-дълго навън, прикрийте с шапка и леки дишащи памучни дрехи или използвайте естествени форми на слънцезащитни продукти и слънцезащитни продукти.
- Американската академия по дерматология препоръчва използването на слънцезащитен крем с SPF 30 или по-голям с широкоспектърно покритие за UVA и UVB лъчи. Ако сте навън или в басейна, уверете се, че слънцезащитният крем е водоустойчив.
- Ракът на кожата е най -често срещаният вид рак, който представлява около 3,5 милиона случая годишно в САЩ. Базалните и плоскоклетъчните кожни ракови заболявания са най -често срещаните, но меланомът е най -смъртоносният.
- Основните рискови фактори за рак на кожата включват: бледа кожа, тежки слънчеви изгаряния в миналото, много или необичайно изглеждащи бенки, по -възрастна възраст и отслабена имунна система.
- Хроничното излагане на въглищен катран, парафин и повечето продукти на базата на въглеводороди също често причинява рак на кожата.
Част 3 от 3: Намаляване на риска от фатални инциденти
Стъпка 1. Сложете предпазния колан
Смъртните инциденти са друга често срещана причина за преждевременна смърт в САЩ, като катастрофите с моторни превозни средства доведоха до около 2,2 милиона американци, лекувани в отделенията за спешна помощ през 2012 г. Въпреки че съвременните въздушни възглавници са отлична функция за безопасност и допринасят за спасяването на животи, предпазните колани все още са считан за основен инструмент за предотвратяване на наранявания, тъй като предотвратява изхвърлянето на хора от превозните средства. Смята се, че използването на предпазни колани намалява сериозните наранявания и смъртните случаи, свързани с катастрофа, с около 50%. Като такъв се закопчавайте всеки път, когато влизате в превозно средство, ако искате да намалите риска от преждевременна смърт от нараняване.
- Тийнейджърите на възраст между 13 и 20 години са най -малко вероятната група, която да носи предпазни колани и следователно са склонни да получат по -фатални наранявания.
- Мъжете са с около 10% по -малко вероятно да носят предпазни колани в сравнение с жените.
- Друг начин за намаляване на смъртоносни наранявания при автомобилни катастрофи е да управлявате голямо превозно средство, тъй като те са склонни да карат по -високо и са по -тежки, което и двете са защитни фактори.
Стъпка 2. Носете мотоциклет и/или велосипедна каска
Друг прост начин за предотвратяване на фатални травми, особено на главата, е носенето на каска, докато сте на мотоциклет или велосипед. През 2010 г. около 42% от мотоциклетистите, които са получили смъртоносни наранявания, не носят каски. През същата година се изчислява, че каските са спасили живота на над 1500 ездачи, но някои щати не изискват използването им, така че някои ездачи предпочитат законно да останат без. Човешкият череп се чувства доста силен, но мозъкът е много податлив на нараняване, тъй като подскача в черепа в отговор на травма. Не са необходими високи скорости или тежки удари за увреждане на мозъка и смърт. Това обяснява защо велосипедистите могат да умрат от наранявания на главата, но рядко нещо друго. Каските не предпазват от травма, подобна на камшик, но те са чудесни за отклоняване или разсейване на тъпа травма.
- Средно американските щати с универсални закони за шлемовете спасяват осем пъти повече живота на ездачите всяка година в сравнение с държави без закони за шлемовете.
- Не е достатъчно само да носите шлем - уверете се, че е здраво закрепен към главата ви.
- Също така носете каска, предназначена за конна езда, когато яздите коне. Сътресение и травма могат да възникнат, ако паднете от кон без каска.
Стъпка 3. Не пийте и шофирайте
Трябва да е ясно, че пиенето на алкохол не се смесва с шофиране на кола или работа с тежко оборудване, но много хора продължават да го правят, защото алкохолът нарушава преценката и способността на човек да мисли ясно. В САЩ приблизително 32% от фаталните автомобилни произшествия включват опиянен шофьор (или пешеходец). В допълнение към лошата преценка, шофирането в нетрезво състояние е опасно, защото алкохолът намалява времето за реакция, вземането на решения и координацията.
- Приблизително 13 000 американци загиват всяка година при инциденти, свързани с алкохол.
- Всички щати на САЩ са приели 0,08% концентрация на алкохол в кръвта (BAC) като законова граница за шофиране на кола (на възраст над 21 години), въпреки че повечето инциденти се случват с, 10% BAC нива.
- Освен че не пиете, избягвайте да говорите по мобилен телефон или да изпращате текстови съобщения по време на шофиране (дори и със комплект за свободни ръце), тъй като това отвлича вниманието ви от пътя.
Стъпка 4. Не смесвайте алкохол с наркотици
Друга комбинация, която не се смесва, е да пиете алкохол, докато приемате наркотици (незаконни, рецепта или дори без рецепта). Страничните продукти на алкохола и всички лекарства се метаболизират в черния дроб, а понякога при смесване на определени съединения се получава токсична реакция, която може сериозно да нарани или напълно да затвори черния дроб, което води бързо до смърт. Само няколко обезболяващи, като ацетаминофен, смесени с чаша вино, потенциално могат да доведат до чернодробна недостатъчност. В допълнение, комбинирането на алкохол с наркотици често води до драматични промени във възприятието, поведението, настроението, честотата на дишане, кръвното налягане и други параметри, което може да увеличи риска от преждевременна смърт. Като такива, никога не комбинирайте двете едновременно.
- Необходими са часове, докато повечето лекарства се обработват от черния дроб, така че не забравяйте да навреме добавяте алкохол безопасно - поне три часа по -късно като общо правило, а понякога и до шест часа.
- Понякога лекарствата се приемат поради ефектите на алкохола (като аспирин за махмурлуково главоболие). По този начин отказването от пиене може да премахне необходимостта от приемане на определени лекарства напълно.
Съвети
- Тези, които имат добри приятели и социални дейности, може да са по -щастливи и следователно да живеят по -дълго.
- Поддържането на добри социални взаимоотношения също е полезно за здрав дух и тяло - то буферира стресорите и може да има силен защитен ефект срещу много заболявания и състояния.
- Получавайте редовни прегледи от Вашия лекар - те вероятно ще забележат признаци на сериозно заболяване по -добре от Вас или членовете на семейството. Ранното лечение, особено с рак, е основен фактор за оцеляване.
- Поддържането на добра хидратация, достатъчен сън (поне 8 часа на нощ) и приятни хобита са други фактори, които могат да повишат качеството на живот и може би да го удължат.
