Има много модни диети, които твърдят, че можете да отслабнете с 10, 20 или 30 килограма за един месец, но истината е, че не е нужно да следвате луд диетичен план, за да видите резултати. В края на краищата изследванията показват, че повечето диети на прищявка просто не работят, защото хората не са в състояние да се придържат към тях в дългосрочен план и в крайна сметка те качват обратно тегло. Тази статия ще ви покаже как да се откажете от диетите на прищявка и вместо това да направите здравословни, устойчиви промени в начина на живот, на които ще можете да се придържате. Като ядете балансирано хранене, упражнявате се достатъчно и следите приема на калории, ще започнете да виждате резултати в рамките на един месец, които ще се придържат.
Стъпки
Част 1 от 4: Подготовка за отслабване
Стъпка 1. Поставете цел
Поставянето на реалистична цел за тегло или здраве е чудесно начало за вашия план за отслабване. Това ще ви даде нещо, което да проследявате и да работите в продължение на един месец.
- Помислете колко тегло искате да отслабнете, каква времева рамка и други цели за здраве или уелнес. Поставете си цел за колко тегло и до какво целево тегло искате да стигнете в рамките на един месец.
- Здравословна норма обикновено се счита от 1 до 2 килограма на седмица. И така, какво означава това? Като цяло можете да отслабнете с 4 до 8 килограма за месец. Поставянето на цел да загубите повече от тази сума обикновено не е реалистично.
- Може също да искате да си поставите цели относно упражнения или фактори на начина на живот. Например, може да си поставите за цел да работите три дни в седмицата по 30 минути. Това е страхотна цел, базирана на здравето, но също така ще ви помогне да отслабнете.
- Не забравяйте, че драматичното отслабване е рисковано и често неефективно; колкото по -бързо отслабвате, толкова по -лесно можете да го върнете. Само реалните промени в начина на живот могат да ви дадат ефективни резултати. „Диетите с прищявка“, като хапчета за отслабване или почистване с течности, могат да ви помогнат да отслабнете с вода, но повечето работят, като по същество ви гладуват.
Стъпка 2. Измервайте
Измерванията са най -ефективният начин да проследите напредъка си. Той също така може да предостави информация дали вашата диета и тренировъчната програма са ефективни.
- Редовното претегляне е лесен начин да проследите напредъка си. Стъпвайте по скалата един до два пъти седмично и следете теглото си с течение на времето. Най -вероятно ще видите най -голяма загуба на тегло през първите седмица или две през месечната си рамка.
- Тъй като само теглото не ви разказва пълната история на загубата на тегло, може да помислите да направите измервания. Това може да ви помогне да видите къде отслабвате.
- Правете измервания около раменете, бюста, талията, бедрата, бедрата и ги измервайте приблизително веднъж на всеки две седмици. В рамките на един месец би трябвало да можете да видите някои забележими промени.
Стъпка 3. Започнете дневник
Дневникът е чудесен инструмент при отслабване. Можете да го използвате, за да ви помогне да се подготвите за отслабване, да ви мотивира по време на отслабване и да ви помогне да продължите да поддържате теглото си.
- Първоначално запишете в дневника си бележки за вашите цели за отслабване или здраве. Напишете колко тегло искате да отслабнете и как ще следите напредъка си.
- Можете също така да си водите бележки за това кои аспекти на вашата диета или начин на живот смятате, че искате да промените. Например, може да искате да изрежете газирани напитки, да увеличите активността си или да ядете повече плодове и зеленчуци.
- Освен това можете да използвате дневника си, за да водите дневник за храна и упражнения. Проучванията показват, че тези хора, които следят приема на храна и упражненията, са в състояние да поддържат загубата на тегло по -дълго.
Част 2 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Изчислете калоричен лимит
За да отслабнете, ще трябва да намалите някои калории всеки ден. Можете да изберете да изрежете калории само от диетата или да комбинирате диета и упражнения.
- Един килограм мазнини е около 3500 калории. За да свалите килограм мазнини на седмица, трябва да ядете 3500 калории по -малко, отколкото приемате всяка седмица. Изрязването на 500 калории дневно ще ви помогне да отслабнете с един до два килограма на седмица. Спазването на този план в течение на месеца ще ви помогне да отслабнете от 5 до 8 килограма.
- Използвайте своя дневник за храна или приложение за дневник за храна, за да получите представа колко калории можете да изрежете от диетата си. Извадете 500 калории от обикновен ден, за да получите калорично ниво, което ще ви помогне да отслабнете с около един до два килограма на седмица.
- Не падайте под 1200 калории дневно. Това може да доведе до недостиг на хранителни вещества, загуба на чиста мускулна маса и по-бавна загуба на тегло в дългосрочен план. Ако непрекъснато не ядете достатъчно количество калории в продължение на един месец, може да забележите, че загубата на тегло се забавя или спира.
- Най-добрият начин да намалите калориите е да ядете богати на хранителни вещества, нискокалорични храни, съчетани с редовна физическа активност.
Стъпка 2. Включете протеини, плодове и зеленчуци на всяко хранене
Когато се опитвате да отслабнете и да намалите калориите от диетата си в продължение на един месец, ще искате да се съсредоточите върху яденето на нискокалорични, но същевременно богати на хранителни вещества храни. Тези храни ще ви помогнат да постигнете по -ниски нива на калории, като същевременно консумирате адекватно хранене ежедневно.
- Хранително плътните храни са тези, които са с умерено ниско съдържание на калории, но много богати на хранителни вещества като протеини, фибри, витамини или минерали. Те имат големи количества хранителни вещества за малко калории.
- Постният протеин е чудесен пример за хранителна храна, която ще помогне за отслабване. Това помага да останете доволни по -дълго през целия ден и когато избирате по -постни разфасовки, вие ще избирате по -ниски калорични опции.
- Включете 3 до 4 унции порция постно протеин при всяко хранене и закуска. Опитайте продукти като: домашни птици, постно говеждо, яйца, нискомаслени млечни продукти, тофу или бобови растения.
- В допълнение към протеините, както плодовете, така и зеленчуците също се считат за по -нискокалорични и богати на хранителни вещества. Те съдържат по -големи количества фибри, които могат да подпомогнат храносмилането и усещането за ситост и удовлетворение.
- Включете плодове или зеленчуци при всяко хранене и закуска. Стремете се към 1/2 чаша плод или едно малко парче, една чаша зеленчук или две чаши листни зеленчуци като порция.
Стъпка 3. Направете 50% от избора си на зърно пълнозърнесто
Изборът на 100% пълнозърнести храни се счита за по -добър и по -хранителен избор в сравнение с рафинираните зърна или бялото брашно. Опитайте се да направите половината от избора на зърно пълнозърнесто за най -добра хранителна полза.
- Пълнозърнестите храни съдържат по -големи количества протеини, фибри и други основни хранителни вещества. Освен това те се обработват по -малко.
- Една порция зърна е около 1/2 чаша или една унция. Включете две до три порции зърна дневно.
- Някои проучвания показват, че диетите с по-ниско съдържание на зърнени храни и други въглехидрати водят до по-бърза загуба на тегло в сравнение само с нискокалорични диети. Опитайте се да ограничите избора на зърно за по -бърза загуба на тегло.
Стъпка 4. Ограничете закуските
Излишните закуски или паша през целия ден могат да работят срещу загубата на тегло и дори да доведат до наддаване на тегло - особено ако си давате само един месец, за да отслабнете. Внимавайте за закуските си и ги ограничете, за да отслабнете.
- Някои закуски могат да се впишат във вашия план за отслабване. Изберете закуски със 150 калории или по -малко и с високо съдържание на протеини и фибри. Тази комбинация ще ви даде малко енергия, основни хранителни вещества и ще ви зарадва по -дълго.
- Някои примери за здравословни закуски включват: нискомаслена пръчица сирене и парче плод, малко гръцко кисело мляко или твърдо сварено яйце.
- Опитайте се да похапвате само ако се чувствате физически гладни и има повече от час -два до следващото планирано хранене или лека закуска.
- Ако се чувствате гладни и е почти време за планирано хранене, изчакайте. Опитайте се да пиете малко вода или други калорични напитки, за да премахнете глада, докато дойде време за ядене.
Стъпка 5. Изрежете нездравословни храни
Добре е да се наслаждавате от време на време, но за да отслабнете, ще трябва да ограничите нездравословните продукти от ежедневната си диета, когато се опитвате да отслабнете в рамките на един месец. Тези храни обикновено са с по -високо съдържание на калории и много по -малко хранителни вещества. Ето някои често срещани виновници, които трябва да се избягват:
- Газирани напитки
- Чипс и бисквити
- Бонбони и десерти
- Бяла паста, ориз, хляб
- Храни с високо съдържание на преработена захар, тръстикова захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Енергийни напитки и сладко/кремаво кафе
Стъпка 6. Пийте вода
Не само, че водата може да ви накара да се почувствате сити, тя може да ви помогне да овладеете глада си и да останете хидратирани през целия ден.
- Стремете се към около 64 унции или поне 8 чаши вода дневно. Някои хора може дори да се нуждаят от до 13 чаши вода дневно, за да останат адекватно хидратирани.
- Носете около бутилка вода. Може да видите, че с напомнянето за пълна бутилка вода ще откриете, че пиете много повече вода, просто защото тя е там.
- Има начини да увеличите водата си, без да добавяте много калории. Опитайте да добавите резени цитрусови плодове (лимон, лайм, портокал), 0-калорични смеси за напитки или да приготвите чай без кофеин или билки.
Част 3 от 4: Интегриращо упражнение
Стъпка 1. Включете редовни аеробни упражнения
Сърдечно -съдовите упражнения са наречени така, защото карат сърцето ви да изпомпва. Насочете се към 150 минути (2 часа и 30 минути) аеробни упражнения всяка седмица. В продължение на един месец можете да направите сериозен принос за отслабването си с физическа активност.
- Трябва да отделите време за упражнения. Бъдете креативни! Отидете на разходка преди работа или може би отидете на фитнес веднага след работа. Карайте колело на работа и дори започнете да планирате повече физически дейности през уикенда.
- Направете дати за упражнения с други хора. Ако поемете ангажимент към някой друг, е много по -малко вероятно да го нарушите.
- Опитайте се да намерите дейност, която ви харесва. Работата е много по -малко болезнена, ако имате чувството, че се забавлявате.
- Дейностите, които трябва да опитате, включват: бягане, туризъм, плуване, уроци по танци и касети у дома.
Стъпка 2. Включете няколко дни силови тренировки
В допълнение към кардио и аеробни упражнения, опитайте се да включите един до три дни силови тренировки. Това ще ви помогне да запазите отслабването си след края на месеца на диета.
- Вдигането на тежести или използването на тежести помагат на тялото ви да изгради чиста мускулна маса. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по -малък е рискът от остеопороза и повече калории тялото ви изгаря в покой.
- В допълнение към вдигането на тежести, йога и пилатес се фокусират върху изграждането на сила и издръжливост. Това може да е предизвикателство в началото, но да стане невероятно релаксиращо, докато изгражда мускулна маса.
Стъпка 3. Не прекалявайте с упражненията
Това, че сега тренирате, не означава, че можете да ядете колкото искате. Опитайте се да поддържате същата хранителна диета за отслабване, докато тренирате.
- Ако трябва да се възнаградите или желаете храна, опитайте по -нискокалоричен, по -хранителен вариант. Например, ако желаете нещо сладко, опитайте да хапнете кисело мляко и плодово парфе или плодова салата.
- Опитайте се да се насладите на прилив на ендорфин, който идва след като завършите тренировката си, вместо да посегнете към лека закуска. Например, можете да се отпуснете на стол и да се съсредоточите върху това как се чувства тялото ви или да вземете дълъг релаксиращ душ.
- Също така, увеличеното упражнение може да ви накара да се чувствате по -гладни през целия ден. Уверете се, че ядете достатъчно протеини през целия ден и се храните редовно. Ако имате нужда от допълнителна закуска, поддържайте я до максимум 150 калории.
Стъпка 4. Увеличете общото си движение през целия ден
В допълнение към силовите тренировки и планираните аеробни упражнения, друг начин да увеличите общото изгаряне на калории и загубата на тегло е като се движите повече през целия ден.
- Дейността в начина на живот или тези упражнения, които са редовна част от ежедневието ви, могат да помогнат за изгарянето на допълнителни калории. Това са дейности, които правите ежедневно - ходене до и от колата ви, качване нагоре и надолу по стълбите, ходене, за да получите пощата или разгребване на листата във вашия двор.
- Много от тези дейности не изгарят много калории сами. Въпреки това, когато се комбинират до края на деня, те могат да допринесат значително за това колко калории сте изгорили през целия ден.
- Увеличете ежедневните си дейности и движение през месечната си рамка. Опитайте да паркирате по -далеч, като винаги се качвате по стълбите, отивате на кратка почивка в обедния си час или правите лека йога преди лягане.
Част 4 от 4: Поддържане на загуба на тегло и оценка на напредъка
Стъпка 1. Изградете група за поддръжка
Всеки път, когато се опитвате да отслабнете, дори и за кратко време, наличието на група за поддръжка е полезно.
- Проучванията показват, че тези хора с групи за подкрепа имат по-голям успех с дългосрочното им отслабване.
- Опитайте да помолите приятели или членове на семейството да ви помогнат да отслабнете. Те могат да бъдат там, за да ви мотивират или да ви държат отговорни.
- Помислете също да ги помолите да се присъединят към вашата диета за отслабване. Много хора искат да отслабнат и може да бъде по -забавно да го правите заедно.
Стъпка 2. Повторете измерванията
Сравнете с измерванията, които сте направили през първата седмица. Следете резултатите си и оставете малките победи да продължат напред.
- Продължавайте да претегляте и себе си. След един месец може да решите да свалите още 5 килограма или да продължите с диетата си още един месец, за да видите колко допълнително тегло можете да отслабнете.
- Следете и вашите измервания. Може да сте намалили напрежението навсякъде, но сега искате да се съсредоточите върху тонизирането и изграждането на мускули в тялото си.
Стъпка 3. Наградете себе си
Забавен начин да останете на път и да поддържате мотивация е като се възнаградите. Създаването на малки стимули може да ви помогне да останете на път или да ви помогне да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план.
- Задайте малки награди, когато постигате по -малки цели. Например, когато следвате първата седмица от новата си диета и програма за упражнения, може да се възнаградите с няколко нови песни за тренировка.
- Задайте по -големи награди, когато постигате по -големи цели. Например, може да си купите нов тоалет, когато загубите първите 5 килограма.
- По принцип не се препоръчва да се възнаграждавате с храна или вечери навън, когато се опитвате да отслабнете. Тези видове награди могат да работят срещу вашата дългосрочна цел.
Стъпка 4. Посетете отново целите си
Така че вашият месец изтече. Вероятно сте отслабнали и може би дори сте влезли в по -добра форма. Посетете отново целта си за тегло, за да видите дали искате да продължите настоящата си диета.
- Въпреки че можете да постигнете значителен напредък за период от един месец, ако имате повече от 10 килограма за отслабване, най -вероятно ще трябва да продължите диетата и плана си за упражнения, за да видите по -нататъшна загуба на тегло. Ако сте постигнали целта си, може да помислите и за продължаване на вашия план за здравословно хранене, за да поддържате резултатите си.
- Дори и да сте постигнали целта си за тегло, може да помислите да продължите с повишената активност, за да поддържате загубата на тегло и нивото на физическа годност.
- Ако все още не сте постигнали целта си за тегло, продължете. Или, ако е необходимо, направете някои промени в диетата и плана си за упражнения, за да стимулирате по -голяма загуба на тегло или да направите плана по -добре вписан във вашия начин на живот.
Храни и напитки, които трябва да ядете и избягвайте
Примерни храни и напитки, за да избегнете отслабването за един месец
Примерен списък на храни и напитки за отслабване за един месец
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Наблюдавайте внимателно вашия напредък от лекар, за да се уверите, че всичко се прави безопасно и здравословно.
- Избягвайте пазаруването на хранителни стоки на празен стомах; може да е по-трудно да устоите на рекламата на опаковките на хранителни продукти и стимулите „на място за продажба“(като бонбоните/шоколадовите блокчета, които ви очакват на касата), когато сте гладни и сте най-уязвими към тези трикове.
- Опитайте се винаги да пазарувате с добре обмислен списък с хранителни стоки и се постарайте да следвате списъка възможно най -внимателно. Ако трябва да купите нещо, което сте забравили да добавите към списъка, насочете се към най -здравословния вариант, който можете да намерите.
- Всеки е различен и специфичните планове за отслабване ще варират значително в зависимост от вашия тип тяло. Уверете се, че говорите с лекар, преди да започнете нещо твърде амбициозно.
