Нужни са всеотдайност, постоянство и няколко промени в начина на живот, за да получите плосък корем след месец, но е възможно, ако сте отдадени! Най-добрият начин да получите по-плосък стомах е да намалите общото ниво на телесните си мазнини с нискокалорична диета с високо хранене и редовни упражнения за изгаряне на калории. Въпреки че може да не успеете да постигнете перфектни коремни преси за един месец, определено можете да установите нови, по -здравословни навици, които да сплескат стомаха ви за това време и да ви накарат да постигнете целите си за фитнес.
Стъпки
Част 1 от 3: Подобряване на вашата диета
Стъпка 1. Намалете приема на калории
Ако искате по -плосък стомах, трябва да намалите телесните си мазнини и го правите, като изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Намаляването на приема на калории ще накара тялото ви да се обърне към вътрешния си резерв на гориво - мазнините, които се стремите да премахнете.
- По принцип, един килограм мазнини се равнява на приблизително 3 500 калории. Това означава, най -общо казано, че трябва да изгорите 500 калории повече на ден, отколкото консумирате, за да отслабнете килограм на седмица, което се счита за здравословен процент на намаляване на теглото.
- Когато се опитвате да намалите приема на калории, важно е да изчислите всяка калория, като изберете нискокалорични храни с високо хранене, като зеленчуци, плодове и постни протеини. Таблиците, достъпни чрез клиниката Mayo, дават примери за това как извършването на някои сравнително прости „смяни“на храни и промени в порциите могат да помогнат значително за намаляване на приема на калории.
Стъпка 2. Увеличете приема на фибри
Плодовете, зеленчуците, бобът и бобовите растения и пълнозърнестите храни предлагат не само набор от хранителни вещества, но и храни с високо съдържание на фибри, които могат да помогнат за вашия режим на отслабване по няколко начина. Препоръчителният дневен прием на фибри зависи от вашата възраст и пол; вижте тази таблица, за да разберете колко фибри имате нужда.
- Някои хора свързват фибрите с подуване на корема и затова не ги препоръчват, когато търсят по -плосък корем. В действителност, обаче, фибрите помагат да се изчисти системата ви, което може да помогне за намаляване на подутия вид.
- Фибрите обаче осигуряват по -трайно усещане за ситост, което може да ви помогне да намалите дневния си прием на калории.
Стъпка 3. Изберете постни протеини
Постните протеини като риба, домашни птици и нискомаслени млечни продукти предлагат полезни хранителни вещества без излишни калории или нездравословни мазнини. Те също могат да ви помогнат да ви снабдяват с енергия, която ви е необходима, за да поддържате активен режим на упражнения, който също е важен компонент за постигане на плосък корем.
- Наситени с протеини и с ниско съдържание на въглехидрати и като цяло калории, яйцата могат да направят отлична закуска, която да ви помогне да започнете деня си.
- Има и доказателства, че млечните протеини помагат за увеличаване на ситостта (чувството за ситост), което може да ви помогне да ядете по -малко през деня. Потърсете опции с ниско съдържание на мазнини.
Стъпка 4. Започнете храненията със супа
Постигането на по -здравословна диета означава да се чувствате удовлетворени с по -малко калории и без да жертвате полезни хранителни вещества. Оказва се, че нещо толкова просто като супата може да бъде от голяма помощ.
- Проучване, проведено в университета в Пен Стейт, показва, че консумирането на купа нискокалорична супа преди обяд или вечеря намалява общия прием на калории на това хранене с около 20%. По принцип това ви помага да се заситите, преди дори да стигнете до основната част от храненето си.
- За най -добри хранителни ползи изберете супа с ниско съдържание на калории, мазнини и натрий и високо съдържание на зеленчуци, постни протеини и фибри. Не забравяйте да проверите етикетите, ако използвате приготвена супа.
Стъпка 5. Не се поддавайте на митовете за храната, които разрушават корема
Бъдете скептични всеки път, когато прочетете или чуете, че "този" смути или "онзи" вид протеин е насочен и помага за премахване на коремните мазнини. Никаква храна (или упражнения, по този въпрос) не може да се насочи към мазнините в определена област на тялото; или намалявате общото си количество телесни мазнини навсякъде или никъде.
Въпреки това, има храни, които могат да помогнат на стомаха ви да изглежда по -тънък, като се справят с подуване на корема или бавна храносмилателна система, като тези, съдържащи фибри или пробиотици, или тези с по -ниско съдържание на натрий
Част 2 от 3: Упражнение ефективно
Стъпка 1. Свалете „дебелото яке“
„Това е проста аналогия, но помага да се подчертае видовете упражнения, които предлагат най -добри резултати за намаляване на мазнините и на свой ред по -плосък стомах. Помислете за мастния слой на тялото, покриващ стомаха ви (и другаде) като „яке“(една от целите му в края на краищата е да задържа телесната топлина). Вашата цел за упражнения е да свалите това яке.
- Помислете за това по този начин - ако носете светло яке, видът упражнения, който правите, ще ви накара да искате да го свалите? Искате да изберете аеробни упражнения, които да затоплят тялото ви достатъчно, така че да искате да свалите истинско яке - бързо ходене, колоездене, танци, плуване и т.н. Сърдечно -съдови упражнения от този вид могат да изгорят достатъчно калории, за да изискват тялото ви да черпи енергия от (и по този начин да „хвърли“) вашето „дебело яке“.
- Трябва да се отбележи обаче, че не искате да изпълнявате само кардио упражнения и пренебрегвате изграждането на мускули и сила. Кардиото изгаря повече мазнини по време на упражнението, но мускулите изгарят мазнините, докато сте в покой - изграждането на мускули, следователно, в крайна сметка ще ви помогне да изгорите повече мазнини. Имате нужда от двата вида упражнения за здравето на костите и метаболизма.
Стъпка 2. Променете вашите сърдечно -съдови упражнения
За намаляване на мазнините и отслабване целта ви трябва да бъде средно тридесет до шестдесет минути аеробни упражнения дневно. Упражнението не трябва да бъде интензивно, но трябва да ви накара да дишате достатъчно силно, за да направите разговора малко предизвикателство, и да се издигнете поне леко пот (помислете отново за аналогията на якето отгоре).
- Сърдечно -съдовите упражнения качват сърцето и са чудесни за изгаряне на висцерални мазнини.
- Някои хора предпочитат дисциплината и рутината да правят една и съща джогинг из квартала всяка сутрин, но за много от нас разнообразието помага да се направят аеробните упражнения по -привлекателни. Дори дейности като почистване на дома или домакинство могат да се отчитат, ако поддържате бързи темпове. Може да искате да водите дневен дневник на активността, за да проследявате ежедневните си аеробни упражнения.
Стъпка 3. Включете силови тренировки
Макар да е вярно, ще трябва да загубите мазнините над коремните си мускули, за да може мускулният ви тонус да проникне, не разчитайте само на кардио, за да свършите работата. Мускулите ще ви помогнат да промените тялото си и ще ви позволят да изгаряте калории, докато тялото ви е в покой, а не само когато посещавате фитнес залата. Проучванията показват, че тези, които вдигат тежести, имат по -нисък процент мастна маса от тези, които правят аеробни упражнения сами.
Докато прости коремни преси и хрускане са опция, има на пръв поглед безкрайни упражнения за тонизиране, с имена като „тапицерия за тазобедрена става“и „повдигане на вътрешната част на бедрото“. Използването на различни упражнения за укрепване на ядрото е по-вероятно да осигури цялостно тонизиране, но не забравяйте, че аеробните упражнения трябва да са ваш приоритет
Стъпка 4. Вземете повече "взрив" за вашия "упражняване" долар
В идеалния случай, вместо да се фокусирате върху упражнения за тонизиране на мускулите, насочени само към коремните ви организми, трябва да потърсите алтернативи, които да използват и други мускулни групи. Те често изискват повече усилия, което може да помогне при изгарянето на мазнините. Също така, допълнителен мускулен тонус в гърбът, гърдите, раменете, краката и т.н. могат да подобрят стойката и по друг начин да направят корема ви по -тънък.
-
Например, можете да опитате:
- "Щуката и удължаване". Легнете по гръб с изпънати нагоре ръце и крака. Хрускайте корема си и се опитайте да докоснете пръстите на краката си с ръце. Пуснете двете ръце и единия крак надолу, така че да са успоредни на пода (и тялото ви). Повторете движението, докато редувате крака.
- „Коляното нагоре с преса над главата“. Седнете на пода със свити колене и стъпала на земята. Дръжте гири във всяка ръка на височината на раменете. Наведете се леко назад, протегнете ръцете си нагоре над главата и издърпайте коленете си. Задръжте за ритъм, върнете се в изходна позиция и повторете.
Част 3 от 3: Подобряване на външния вид на стомаха
Стъпка 1. Практикувайте добра стойка
Майка ти е била на нещо, когато те е преследвала да стоиш изправен. Стоенето и седенето с подобрена стойка може значително да намали появата на издутина в корема ви, дори преди да вземете предвид стратегиите за намаляване на мазнините и за тонизиране на мускулите.
- Повечето от нас са се опитали да „смучат в червата си“в даден момент, но това, разбира се, не е устойчиво. Правилната стойка обаче е устойчива. Може да се научи и да се направи постоянен.
- Посетете Как да се изправите за няколко прости стратегии и упражнения за стойка.
Стъпка 2. Работете, за да намалите нивото на стрес
Оказва се, че можете да хвърлите малко вина за изпъкналия си корем на нашите предци от пещерните хора. Част от рефлекса „борба или бягство“, който спомогна за предпазването на нашите предшественици от тигрови зъби със сабя, задейства отделянето на кортизол, който сигнализира на тялото да съхранява мазнините в коремната област - спестявайки го като енергия за тежки времена.
- Оказва се, че един от най -добрите начини за намаляване на нивата на кортизол е да намалим цялостния си стрес (по същество, намалявайки този отговор „бий се или бягай“). От своя страна това би трябвало да помогне за намаляване на количеството мазнини, складирани в коремната област.
- Вижте Как да облекчите стреса за широк спектър от стратегии за разпознаване, справяне и намаляване на нивата на стрес.
Стъпка 3. Спете повече
Липсата на достатъчно сън също причинява стрес върху тялото и води до повишени нива на кортизол, което отново предизвиква съхранение на мазнини. Получаването на подходящо за тялото количество сън би трябвало да помогне за намаляване на нивата на кортизол и следователно на вашия механизъм за съхранение на мазнини.
Повечето възрастни се нуждаят някъде между седем и девет часа сън на ден, но точните нужди на всеки са различни. Как да бъдете сутрешен човек предлага някои полезни съвети за определяне на това колко сън имате нужда - и как да помогнете да се уверите, че го получавате
Стъпка 4. Битка подуване на корема
В допълнение към излишната коремна мазнина, подуването на корема може да бъде основен (ако често е временен) виновник за причиняване на по-малко от плосък стомах. Извършването на някои промени в диетата и навиците може да помогне за намаляване на преживяванията ви с подуване на корема.
- Прекомерният прием на сол е честа причина за подуване на корема, тъй като улеснява задържането на вода в тялото. Пропускането на солницата е добра идея, но по -голямата част от приема на натрий при повечето хора идва от приготвени и пакетирани храни. Прочетете етикетите и дъските за меню за съдържание на натрий и работете, за да останете на или под препоръчителните дневни нива.
- Газираните напитки не само са склонни да осигуряват празни калории без хранителна стойност, а самото газиране може да причини подуване на корема - просто още една причина да пропуснете содата.
- Подуването понякога може да бъде причинено от храносмилателни проблеми, а млечните продукти, съдържащи пробиотици, могат да помогнат на някои хора да се справят с този проблем. Потърсете продукти като кисело мляко и кефир, които съдържат „живи и активни култури“.
- Помислете, че запекът може да причини подуване на корема и усещане за дебел корем. Упражненията са един от начините за облекчаване на запек.
Стъпка 5. Пийте повече вода
Въпреки това, което някои хора предполагат, пиенето на много вода не води до „наддаване на тегло“. По -скоро питейната вода помага да се измие системата и да се ограничи подуването.
- Традиционният съвет обикновено е, че възрастен трябва да пие осем чаши (два литра) вода на ден.
- Трябва да пиете повече вода, когато тренирате или в горещ ден. Често не изпитваме жажда дори когато тялото ни се нуждае от течност, затова е добра идея да пием вода редовно през целия ден.
- Пиенето на чаша вода преди хранене също може да ви помогне да се напълните по -бързо, като по този начин намалите приема на калории.
Упражнения и храни, които ще ви помогнат да получите плосък стомах
Упражнение за плосък стомах за месец
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Храни, които да ядете и да избягвате да получите плосък стомах за месец
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
План за хранене, за да получите плосък стомах за месец
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
