Можете да отслабнете с 12 кг. (5,44 кг) за 1 месец, ако намалите броя на калориите, които приемате всеки ден, и увеличавате времето, прекарано в упражнения. За да отслабнете с 12 кг. (5,44 кг) за 1 месец, стремете се да свалите 3 паунда. (1,36 кг) седмично в продължение на 4 седмици. Преди да започнете план за отслабване, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че сте достатъчно здрави, за да отслабнете и да се уверите, че действително можете да отслабнете с 12 кг.
Стъпки
Част 1 от 3: Поставяне на вашите цели
Стъпка 1. Разберете как работи загубата на тегло
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате всеки ден. Можете да постигнете това, като намалите калориите от диетата си и изгорите калории чрез упражнения.
Един килограм тегло (.45 кг) съдържа 3 500 калории. Така че, за да отслабнете с 3 кг. (1,36 кг) на седмица, ще трябва да намалите консумацията на калории с 10 500 калории всяка седмица или 1 500 калории на ден
Стъпка 2. Получете реалистична представа за броя на калориите, които приемате всеки ден
За да разберете колко калории можете реално да намалите от диетата си, е добра идея да изчислите колко калории консумирате в момента.
- Може да мислите, че ядете само 2 000 калории, докато всъщност ядете 2 200 калории на ден. Така че, ако искате да отслабнете бързо, важно е да имате точна представа за това колко калории трябва да намалите от диетата си.
- Можете да изчислите дневния си прием на калории, като ядете нормално, но отбележете точно какво сте яли. Освен това ще трябва да посочите точно колко сте изяли. Например: половин чаша осолени фъстъци или 8 унции. пълномаслено лате. След това можете да използвате онлайн таблица с калории, за да изчислите общия дневен прием на калории.
Стъпка 3. Използвайте Web MD Body и BMI калкулатор
Въпреки че много уебсайтове за фитнес ще ви дадат възможност да изчислите целите за отслабване, като се регистрирате за техния бюлетин, този сайт ще ви даде някои солидни съвети относно стъпките, които трябва да предприемете, като вземете предвид теглото, ръста и размера на талията си.
Стъпка 4. Въведете измерванията на тялото си и целта си за отслабване в калкулатора
Превъртете през разделите ИТМ и Тегло, докато стигнете до „Калории“. Този раздел ще ви каже колко калории трябва да ядете на ден, за да постигнете целта си за отслабване по здравословен начин.
Стъпка 5. Никога не яжте по -малко от 1200 калории на ден
В зависимост от вашето тегло и ръст, може да искате да зададете това ограничение на 1500, докато отслабнете, така че тялото ви да не съхранява мазнини, вместо да ги изгаря.
- Този калкулатор се основава на предпоставката, че трябва да губите не повече от един до два килограма на седмица.
- Никога не пропускайте закуската. Това хранене рестартира метаболизма ви. Избягването на закуската ще каже на тялото ви да съхранява калории, вместо да ги изгаря през деня.
Стъпка 6. Съобразете плана си за отслабване с вашата индивидуална ситуация
Всеки човек е различен, така че е разумно, че един и същ хранителен план няма да работи за всички. По -специално, важно е да вземете предвид началното си тегло/калории, за да разработите реалистичен (и безопасен) план за отслабване. Например:
- Ако имате значително наднормено тегло и ядете над 3000 калории на ден, би трябвало да бъде сравнително лесно да отрежете 1500 или повече калории от ежедневната си диета.
- Въпреки това, ако обикновено ядете само около 2000 калории на ден, може да е трудно да намалите 1500 калории от храната си, без да се чувствате уморени или без енергия.
- Ако случаят е такъв, се стремете да намалите консумацията на калории до около 1, 050 до 1, 200 калории на ден, тъй като това е минималното количество, необходимо за поддържане на енергийните нива. Тогава можете просто да загубите всички допълнителни калории чрез упражнения.
Стъпка 7. Водете дневник за храните
Когато започнете плана си за отслабване, добра идея е да водите дневник, за да проследявате количеството храна, която консумирате всеки ден.
- Не забравяйте да изброите всеки залък, който минава през устните ви - не забравяйте да преброите този подъл квадрат шоколад или допълнителна шепа ядки. Когато не успеете да проследите точно хранителните си навици, само се заблуждавате.
- Записвайки това, което ядете, се държите отговорни. Всъщност проучванията показват, че е по -малко вероятно хората да ядат нещо на първо място, ако знаят, че ще трябва да го запишат след това.
- Освен да запишете какво сте яли, опитайте се и да си отбележите как сте се чувствали, когато сте яли. Бяхте ли ядосани, разстроени, отегчени, уморени? Записването на чувствата ви ще ви помогне да разпознаете моделите в хранителното си поведение, което е първата стъпка към промяната им.
Стъпка 8. Претегляйте се веднъж седмично
За да продължите с плана си за отслабване, важно е да следите напредъка си. Можете да направите това, като се претегляте седмично.
- Препоръчва се да избягвате ежедневното си претегляне, тъй като теглото ви може да се колебае от ден на ден, а виждането, че теглото ви остава същото на везните (или по -лошото: издигнете се), може да ви накара да се почувствате обезсърчени и да загубите мотивация.
- Претегляйте се в един и същи ден всяка седмица. Опитайте се да го направите първо сутрин, преди закуска. Това е, когато тялото ви е с най -ниско тегло.
- Може да помогне някой друг да бъде свидетел. Това може да ви мотивира да работите по -усилено през седмицата, тъй като знаете, че има друг човек, който да ви държи отговорен, ако не сте постигнали целта си.
Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Защо никога не трябва да пропускате закуската?
Защото закуската засилва креативността ви.
Не е задължително! Закуската не повишава непременно вашата креативност. Ако обаче не сте гладни, можете да се съсредоточите повече върху задачата! Изберете друг отговор!
Защото закуската рестартира метаболизма ви.
Приятно! Никога не трябва да пропускате закуската, тъй като това хранене рестартира метаболизма ви. Ако започнете деня си на празен стомах, тялото ви ще съхранява калории, вместо да ги изгаря, през деня. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Защото закуската стимулира храносмилателната ви система.
Не точно! Закуската не стимулира непременно храносмилателната ви система. Редовното хранене обаче ще помогне на храносмилателната ви система да работи правилно. Изберете друг отговор!
Защото закуската ви помага да останете сити през целия ден.
Не точно! Ако закусите, ще бъдете гладни по -късно през деня. Все пак ще трябва да ядете обяд и вечеря! Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 3: Промяна на вашата диета
Стъпка 1. Яжте три хранения на ден
Една от най -големите грешки, които много хора на диета правят, е да пропускат храненията, за да намалят калориите. Това е лоша идея по няколко причини:
- Първо, пропускането на хранения ще ви накара да се чувствате постоянно гладни и лишени, което ще ви направи много по -вероятно да преяждате по -късно през деня или просто да се откажете напълно от диетата си.
- Второ, пропускането на хранения ще ви накара да се чувствате уморени без енергия, което е лошо за вашата производителност на труда, нивата на стрес и мотивацията ви да спортувате.
- Важно е да се храните често през деня, за да поддържате нивата на кръвната си захар равномерни и енергията да се повиши. Особено важно е да закусите (най -често пропусканото хранене), тъй като ускорява метаболизма ви и ви настройва за деня.
- За да се придържате към ограничението си от 1200 калории, яжте три 400-калорийни ястия всеки ден. Що се отнася до количеството, трябва да имате голяма закуска, среден обяд и малка вечеря - само тази проста промяна може да ви помогне да отслабнете.
Стъпка 2. Придържайте се към постните протеини и зеленчуци
Доколкото е възможно, трябва да се опитате да се придържате към постни протеини (пилешко, пуешко, риба, постно червено месо) и зеленчуци (броколи, спанак, зеле, аспержи и маруля), когато се опитвате да отслабнете.
- Избягвайте прости въглехидрати (които се съдържат в продукти като хляб, тестени изделия и бял ориз), тъй като те са склонни да предизвикат апетита ви, като ви карат да ядете повече.
- Според експерти за отслабване, ако се придържате към яденето на зелени зеленчуци и постни протеини при повечето хранения, можете да отслабнете до три килограма на седмица.
Стъпка 3. Изрежете напитки, заредени с калории
Пропуснете подсладените напитки, като сок или сода и вместо това пийте обикновена вода, ако искате да отслабнете бързо. Може да не го осъзнавате, но може да консумирате до 250 допълнителни калории в сладки напитки дневно.
- Ако обикновената вода ви отегчава, опитайте селцер или неподсладен леден чай. Билковите чайове са най -добрият вариант, ако искате да отпиете топла напитка, но черен чай и кафе също са приемливи. Избягвайте лате, капучино и смесени кафе напитки, тъй като те също съдържат много калории.
- Трябва също така да намалите количеството алкохол, което консумирате - единична 6 унция. чаша червено вино съдържа 150 калории. Освен това пиенето влошава преценката ви, което ви прави по -склонни да преяждате с тази торба картофен чипс, която избягвате през цялата седмица.
Стъпка 4. Помислете за замяна вместо за елиминиране
Не е нужно да гладувате, за да отслабнете, просто трябва да направите по -добър избор.
- Търгувайте обикновен картоф със сладък картоф, който има повече фибри и витамини. Яжте пиле или риба вместо мазно червено месо. Яжте леща или киноа вместо ориз и тестени изделия.
- Вместо бисквитка или парче торта за десерт, вземете шепа горски плодове или нарязана ябълка. Плодовете съдържат естествени захари, които ще задоволят сладкишите ви, без да трупат калории.
Стъпка 5. Използвайте трикове за отслабване
Има няколко трика за отслабване, които могат да ви бъдат полезни, когато се опитвате да намалите храната:
- Пийте чаша вода преди всяко хранене. Понякога, когато си мислите, че сте гладни, всъщност всъщност просто сте жадни. Пиенето на пълна чаша вода преди всяко хранене ще ви направи по -малко гладни и също така ще ви помогне да се поддържате хидратирани!
- Яжте ястията си от по -малка чиния. Въпреки че изглеждаше пълно с храна, чинията всъщност ще има значително по -малко, отколкото ако използвате голяма чиния за вечеря.
- Сложете всичко, което ядете, в чиния или купа. Когато ядете чипс или други закуски точно от опаковката, е лесно да преядете, тъй като нямате начин да проследите колко сте консумирали.
- Не яжте след 18:00. Яденето на късна вечеря или лека закуска преди лягане е основен виновник за увеличаването на теглото, тъй като метаболизмът ви се забавя по -късно през деня. Яденето на ранна вечеря, а след това не ядене след 18:00 (или поне четири часа преди лягане) може да ви помогне да постигнете целта си за отслабване.
Резултат
0 / 0
Част 2 Тест
Защо трябва да ядете 3 хранения на ден?
За да поддържате енергията си.
Правилно! Приемането на 3 хранения на ден ще поддържа кръвната Ви захар стабилна и енергийните Ви нива ще се повишат. Опитайте се да поставите тези ястия през целия ден, за да не се чувствате лишени. Прочетете за друг въпрос от викторина.
За да сте сигурни, че консумирате достатъчно калории.
Не! Не е необходимо да ядете 3 хранения на ден, за да сте сигурни, че приемате достатъчно калории. Можете да постигнете това с произволен брой хранения. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
За да се избегне лошо храносмилане.
Не е задължително! Яденето на 2 хранения на ден няма непременно да ви предпази от лошо храносмилане. Можете обаче да се опитате да ядете по -бавно, за да предотвратите това. Опитай пак…
За да сведете до минимум приема на калории.
Не точно! Не ядете 3 хранения на ден, за да сведете до минимум приема на калории. Трябва да следите приема си, независимо колко хранения имате. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 3: Упражнения за отслабване
Стъпка 1. Добавете упражнения или физическа активност към ежедневието си
Въпреки че промяната на диетата е най -важният аспект на отслабването, упражненията също играят значителна роля.
- Тъй като се опитвате да отслабнете много за ограничен период от време, няма да можете да намалите общия прием на калории само чрез диета (без да гладувате). Ще трябва да използвате упражнения, за да компенсирате останалото.
- Реалният брой допълнителни калории, които ще трябва да изгаряте всеки ден за отслабване, зависи от това колко калории сте изрязали от диетата си. Ако сте се понижили до 1, 200 от 2, 200 калории, ще трябва да изгорите допълнително 500 калории.
- Броят на калориите, които изгаряте от упражнения, зависи от теглото и метаболизма ви. Средно човек може да изгори 731 калории на час, бягайки 10-минутна миля.
Стъпка 2. Правете кардио поне четири пъти седмично
Кардиото е най -добрият вид упражнения за загуба на мазнини, тъй като изгаря най -много калории и помага за увеличаване на сърдечната честота.
- За да отслабнете с 12 килограма за месец, ще трябва да правите 30 минути до час умерени до интензивни кардио упражнения на ден.
- Това, което се счита за „умерено до интензивно“, ще варира в зависимост от текущото ви ниво на фитнес, но добро правило е, че трябва да се изпотите в рамките на първите няколко минути от упражненията и да продължите да се изпотявате по време на тренировката.
- Някои добри кардио дейности включват ходене/джогинг/бягане (в зависимост от вашата физическа форма), плуване, гребане и колоездене.
- Въпреки това, едночасовият танцов клас или следобед, който играе най-доброто фризби, също ще осигури добра кардио тренировка и може да бъде много по-забавно!
Стъпка 3. Опитайте интервално обучение
Интервалното обучение е техника на упражнения, която включва редуване между периоди на интензивна и умерена активност. Това ви позволява да работите по -усилено и да изгаряте повече калории, отколкото обикновено.
- Например, редуването на минута бягане с максималното ви темпо, след това две минути по -бавно бягане е много по -ефективно за изгаряне на калории, отколкото бягане с равномерно темпо за времето на вашата тренировка.
- Можете да използвате интервални тренировки в почти всякакъв вид кардио упражнения. За да прочетете повече за интервалното обучение, разгледайте тази статия.
Стъпка 4. Правете силови тренировки
Силовите или тежестни тренировки не са толкова ефективни при изгарянето на калории, колкото аеробните упражнения, но все пак са изключително полезни.
- Силовите тренировки ви помагат да изградите мускули и да повишите метаболизма си. Това ви позволява да изгаряте повече калории естествено, дори в покой. Силовите тренировки също ви помагат да тонизирате и отслабнете, правейки ви да изглеждате по -слаби, дори ако теглото ви остава същото.
- Упражненията за силова тренировка, като клякам, изпади и мъртва тяга, са чудесни упражнения за цялото тяло както за мъже, така и за жени. Ако не сте запознати с тези упражнения, добра идея е да запишете сесия с личен треньор, който да ви покаже как да изпълнявате безопасно и ефективно.
- Опитайте се да включите две до три силови тренировки в седмичните си тренировки. Това ще ви даде почивка от кардиото, като същевременно ще ви помогне да отслабнете.
Стъпка 5. Упражнявайте се рано през деня
Колкото по -късно напуснете упражнението, толкова по -малко ще ви се прииска да го правите. Може да звучи като чудесна идея да отидете във фитнеса веднага след работа, но в действителност ще се почувствате уморени и гладни и ходенето на фитнес ще бъде последното нещо, което искате да направите.
- Ако е възможно, посетете фитнеса сутрин, когато се почувствате свежи и мотивирани. Ще завършите тренировката си рано и ще се възползвате от ендорфините, които се чувстват добре след тренировка, които ви зареждат през целия ден.
- Ако не сте сутрешен човек, опитайте вместо това да тренирате по време на обяд. Това ще ви помогне да изчистите главата си след натоварената сутрин и да ви остави да се зареждате с енергия, когато се върнете на работа.
Стъпка 6. Направете избор, който включва повече активност
В допълнение към тренировките, опитайте се да измислите някои малки корекции в ежедневието си, които ще увеличат общите нива на активност. Някои примери включват:
- Вървете по стълбите, вместо да използвате асансьора. Паркирайте по -далеч от входа на магазина, така че трябва да извървите това допълнително разстояние. Карайте на работа, вместо да вземете колата.
- Дори тези малки корекции могат значително да увеличат количеството калории, които изгаряте седмично, стига да ги правите последователно.
Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Как силовите тренировки ви помагат да отслабнете?
Намалява апетита ви.
Не! Силовите тренировки не намаляват апетита ви. Ако искате да намалите апетита си, опитайте да пиете чаша вода преди всяко хранене. Това ще ви направи по -малко гладни, като същевременно ще ви поддържа хидратирани! Опитай пак…
Това е най -добрият вид упражнения за отслабване.
Опитай пак! Кардиото, а не силовите тренировки, всъщност е най -добрият вид упражнения за отслабване. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Той изгаря повече калории от другите упражнения.
Не точно! Броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, зависи от теглото и метаболизма ви, а не от вида упражнения, които правите! Познайте отново!
Той изгражда мускули.
Абсолютно! Силовите тренировки засилват метаболизма ви и изграждат мускули. Това ви позволява да изгаряте повече калории естествено, дори в покой. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Съвети
- Запишете приятел, който да тръгне на вашето пътуване за отслабване с вас. Много по -лесно е да намалите храненето и да спортувате повече, ако някой друг го прави. Ще се мотивирате взаимно и малко здравословно състезание може да измине дълъг път!
- Пускайте любимата си музика със слушалки, докато тренирате.
- Направете колкото е възможно повече, за да спрете заседналия начин на живот. За много възрастни с офис работа това е най -големият принос за наддаване на тегло.
- Купете крачкомер за проследяване на активността. Уверете се, че вървите между 10 000 и 12 000 стъпки на ден. За сериозно отслабване това не трябва да включва вашата тренировка.
- Тренирайте през първите 20 минути от деня си. Много хора смятат, че сутрешните тренировки им дават повече енергия и започват метаболизма им. Яжте закуска, пълна с протеини, веднага след тренировката.
- Правете кратки разходки след всяко хранене. Опитайте се да обиколите блока четири пъти. Разходката от една миля е само 2000 стъпки или една пета от дневната ви цел от 10 000 стъпки.
- Гледайте телевизия във фитнеса, докато тренирате или тренирате у дома пред телевизора. Намалете времето си за сядане или хранене пред дивана.
- Бъдете активни през деня и бъдете спокойни през нощта. Отделяйте поне осем часа за сън всяка вечер и тялото ви ще се възстанови по -бързо. Също така е вероятно да доведе до по -бърз метаболизъм и по -бърза загуба на тегло.
