„Горната част за мъфини“или излишната мазнина около средната част е една от най -трудните области на тялото за извайване във форма. Диета, упражнения, сън и стрес могат да повлияят на коремните мазнини, което го прави особено упорит и трудно се отървава от него. Въпреки че може да бъде предизвикателство, като се ангажирате с план за упражнения, промените диетата си и създадете по -здравословен начин на живот, можете да намалите процента на телесните си мазнини и успешно да се отървете от горната част за мъфини.
Стъпки
Метод 1 от 3: Упражнения, за да се отървете от горната част за мъфини
Стъпка 1. Упражнявайте се поне 3 пъти седмично
Последователността е от ключово значение, когато се опитвате да се отървете от горната част на кифлите и да загубите излишната телесна мазнина. Какъвто и план за упражнения да създадете, уверете се, че можете да се ангажирате с упражнения поне 3 дни седмично, за да сте сигурни, че се движите достатъчно, за да се преборите с коремните мазнини.
Въпреки че времето ще варира в зависимост от вашия конкретен тип тяло и цели, вероятно ще трябва да отделите около 30 до 60 минути за всяка сесия
Стъпка 2. Променяйте тренировките си, за да избегнете удрянето на плато
Коремните мазнини могат да бъдат упорити и да се отървете от тях трудно. Ето защо е важно да промените рутинната си тренировка, за да избегнете плато за напредък. Тъй като мускулите ви свикват с определено упражнение, то с времето ще стане по -малко ефективно. Като превключите нещата, ще продължите да работите с по -голямо разнообразие от мускулни групи и в крайна сметка ще изгорите повече мазнини.
- Разнообразните тренировки също могат да ви помогнат да се отървете от скуката от упражнения и да ви мотивират.
- Например, ако един ден правите час по йога, а през следващия - HIIT, опитайте се да планирате различна тренировка, например силова тренировка във фитнеса, за следващата си тренировка. Въпреки че със сигурност можете да правите една и съща тренировка два пъти подред, опитайте се да я превключвате поне 2 пъти седмично.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху кардио интервали с висока интензивност
За да се възползвате максимално от тренировката си, опитайте се да включите няколко кратки серии, около 20 секунди до 1 минута всеки, от кардио тренировка с висока интензивност. Докато последователните тренировки с умерена интензивност, като ходене и джогинг, със сигурност могат да помогнат за намаляване на процента на телесните мазнини, по-късите и по-интензивни кардио тренировки са по-ефективни в борбата с коремните мазнини.
- Интервалите на спринт и HIIT (High Intensity Interval Training) класове са чудесни начини за изгаряне на мазнини и калории за кратък период от време.
- Можете да създадете своя собствена кардио тренировка с висока интензивност, като правите интервали от спринт на бягащата пътека.
Стъпка 4. Включете тренировките за сила на цялото тяло в рутинните си упражнения
За да се отървете от горната част за мъфини, ще трябва да намалите процента на общата телесна мазнина - не само количеството мазнини, съхранявани в стомаха ви. Ето защо е от решаващо значение да включите тренировка за цялостна сила на тялото в своя план за обучение. Упражненията, които работят върху цялото ви тяло, ви помагат да изградите чиста мускулна маса, което ви помага да изгаряте повече калории през деня и намалява количеството мазнини, съхранявани в стомашната ви област.
- Опитайте да правите клякания с гири с ротационна преса за рамо за упражнение за сила, което работи почти върху всички коремни мускули, както и краката и ръцете ви.
- Хвърляния с медицински топки с въртене на сърцевината е друго страхотно упражнение за обща сила на тялото, което ще ви помогне да изгорите телесните мазнини и да извайвате сърцевината си.
- Мъртвите повдигания с гири са друго страхотно упражнение за цялото тяло, което може да изгори мазнините и да ви помогне да укрепите ядрото си.
Стъпка 5. Правете движения за укрепване на сърцевината, за да извайвате корема си
Докато фокусирането само върху упражненията за корем няма да се отърве само от горната част на кифлите, може да бъде полезно да направите някои насочени коремни дейности заедно с кардио и цялостния си режим на тялото. Специфичните за Ab упражнения, като наклонено седене, могат да допълнят упражненията за цялото тяло и да помогнат да се отървете от горната част на кифлите, като извайвате коремните си мускули.
- Вариациите на позата на дъската например могат да работят върху цялото ви ядро и да ви помогнат да изваяте средната част. Джаковете за скачане на планки, страничните дъски, издърпванията на краката и планинските катерачи са страхотни упражнения за корем с допълнителна полза от малко сърдечно-съдова работа.
- Стоящите усуквания и страничните завои могат да се насочат към наклонените ви мускули, намалявайки количеството мазнина, която виси, и ви дава ефект на горната част на кифлата.
Стъпка 6. Постарайте се да ходите по -често
В допълнение към високоинтензивните кардио и силови тренировки, ходенето също е чудесен начин за насочване към коремните мазнини. Въпреки че може да не даде резултати толкова бързо или ефективно, колкото по -интензивните форми на упражнения, ходенето повече може да направи огромна разлика в размера на горната част на кифлите с течение на времето.
- Опитайте се да се разходите точно когато се събудите сутрин. По този начин няма да имате време да мислите твърде много и да се отказвате от това.
- За да ви помогне да ходите повече, опитайте места за ходене, които обикновено шофирате, или паркиране по -далеч от вратата. Ще получавате повече стъпки на ден, без дори да осъзнавате, че го правите.
Стъпка 7. Правете йога, за да намалите общата телесна мазнина
Макар че йога е относително щадяща форма на упражнения, тя също е известна като доста ефективна за намаляване на общата телесна мазнина, включително мазнините, съхранявани в корема ви. Йога също е чудесно средство за облекчаване на стреса, което намалява нивата на кортизол и помага да се отървете от горната част за мъфини.
- Виняса и силовата йога са особено добри варианти, ако искате да се отървете от горната част за мъфини. И двата вида йога ви поддържат последователно, което ви помага да изгаряте повече калории и да намалите общата телесна мазнина.
- Йога също може да помогне за намаляване на стреса и да ви помогне да спите по -добре, и двете могат да помогнат за намаляване на упоритите телесни мазнини.
Метод 2 от 3: Намаляване на мазнините по корема със здравословно хранене
Стъпка 1. Напълнете постните протеини
Постните протеини, като пиле и риба, са от съществено значение, ако се опитвате да се отървете от мазнините по корема. Висококачествените постни протеини помагат за стабилизиране на кръвната Ви захар и Ви зареждат, като Ви предпазват от желание да похапнете по-късно нездравословни храни.
- Яденето на много постни протеини също може да ви помогне да регулирате нивата на инсулина и кортизола, като и двете помагат да се отървете от горната част на мъфините.
- Дивата сьомга е особено добър източник на постни протеини, които също съдържат борещи се с корема омега-3 мастни киселини.
- Яйцата също са чудесен източник на постни протеини, които съдържат относително малко калории. Яйцата също като цяло са евтини, което ги прави чудесна възможност за борба с коремните мазнини с ограничен бюджет.
Стъпка 2. Включете повече здравословни фибри в диетата си
Подобно на постните протеини, яденето на повече фибри е от съществено значение за премахването на горната част за мъфини. Влакнестите храни ви помагат да останете сити и доволни по -дълго, намалявайки желанието ви за закуска и приема на калории.
- Ябълки, банани, малини, круши и ягоди са плодове с високо съдържание на фибри, които могат да ви помогнат да се заситите и да се борите с коремните мазнини.
- Броколи, брюкселско зеле, зеле от ряпа и зелен грах съдържат няколко грама фибри на порция.
Стъпка 3. Добавете повече здравословни мазнини към вашата диета
Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно да увеличите приема на мазнини, здравословните ненаситени мазнини всъщност могат да се борят с коремните мазнини, вместо да ги добавят. Авокадото, зехтинът, суровите ядки и рибата са чудесни източници на мононенаситени мазнини, които ще ви заситят и ще ви дадат повече енергия, без да увеличават нежеланите телесни мазнини.
За разлика от ненаситените мазнини, които могат да се борят с коремните мазнини, наситените и транс -мазнините, като тези, които се намират в преработеното сирене, могат да допринесат за мазнините в корема и лесно да попречат на напредъка ви
Стъпка 4. Избягвайте консумацията на прекалено много преработена захар
Захарта вероятно е един от най -големите допринасящи за развитието на горната част за мъфини. Храните с високо съдържание на преработена захар обикновено са много калорични, което може да бъде трудно да се изгори. Преработената захар също може да доведе до пристрастяване, което ви кара да прекалявате и да увеличите количеството мазнини, съхранявани в корема ви. Ето защо, за да се отървете от горната част за мъфини, е от решаващо значение да избягвате консумацията на твърде много захар и вместо това да се съсредоточите върху запълването на по -здравословни варианти.
- Въпреки че е важно да намалите захарта, не е нужно да се отказвате изцяло, за да се отървете от горната част за мъфини. Опитайте се да ядете захар само от време на време и практикувайте контрол на порциите, когато го правите.
- Когато желаете нещо сладко, опитайте да ядете плодове, вместо всичко, приготвено с преработена захар. Въпреки че плодовете все още са с високо съдържание на захар, естествената захар, открита в плодовете, е много по -малко вероятно да допринесе за мазнините в корема.
Стъпка 5. Избягвайте преработените въглехидрати
За да се отървете от горната част за мъфини, избягвайте да ядете силно преработени въглехидрати, включително бял хляб, сладкиши, бисквити, торта, бял ориз и картофени продукти. Докато яденето на някои здравословни въглехидрати помага за зареждането на тялото ви с тренировки, преработените въглехидрати могат да повишат нивата на инсулина и от своя страна да увеличат или поддържат количеството мазнини, съхранявани в корема ви.
- Инсулинът запазва мазнините там, където се съхранява в момента. Следователно, ако имате горнище за мъфини, увеличаването на нивата на инсулин може да задържи корема ви мазнини там, където е.
- Вместо преработени въглехидрати, съсредоточете се върху храненето на здравословни, пълнозърнести въглехидрати, като киноа и овес.
Стъпка 6. Яжте здравословни ястия редовно, за да поддържате метаболизма си
Пропускането на хранения може да повиши нивата на кортизол, което може да допринесе за мазнините в корема. Ето защо е важно да полагате усилия да ядете редовно, за да помогнете за управлението на хормоните на стреса на тялото ви.
- Яденето на здравословни закуски и редовни ястия също ще ви предпази от преяждане или закуска късно през нощта.
- Редовното хранене също предпазва метаболизма ви от изоставане, което е от съществено значение за премахването на горната част на кифлите.
Метод 3 от 3: Създаване на по -здравословни навици
Стъпка 1. Намерете дейности, които помагат за облекчаване на стреса
Стресът има голям принос за мазнините в корема. Когато сте в стрес, нивата на кортизол могат да скочат нагоре, което води до повече складиране на мазнини в средната част. За да избегнете това, отделете време за дейности, които помагат за облекчаване на стреса.
Четенето, свиренето на инструмент или удрянето на голф игрището например са чудесни възможности за дейности за облекчаване на стреса
Стъпка 2. Спете достатъчно, за да сте мотивирани и на път
Сънят оказва огромно влияние върху способността ви да се борите с коремните мазнини. Когато не спите достатъчно, вероятно ще ви е по -трудно да контролирате апетита, апетита, настроението и мотивацията. Като спите достатъчно, ще имате енергия да останете мотивирани да се придържате към диетата и плана си за упражнения и да се отървете от горната част за мъфини.
- Достатъчният сън също помага за поддържане на нивата на кортизол, което помага в борбата с коремните мазнини, като помага на тялото ви да се справи със стреса.
- Сънят също помага за намаляване на късните закуски през нощта, което може да попречи на напредъка ви и да допринесе за горната част на кифлите.
Стъпка 3. Не разчитайте на скалата за измерване на вашия напредък
Когато добавяте мускулна маса и губите коремна мазнина, броят на скалата може да остане същият или дори да се увеличи. Вместо да разчитате на теглото си, за да следите напредъка си, отделете време, за да прецените как се чувствате и как дрехите ви пасват. Това ще бъде много по -точен индикатор за това дали горната част за мъфини се свива или не.
Стъпка 4. Говорете с медицински специалист, за да създадете план за по -здравословен начин на живот
Въпреки че загубата на мазнини от корема може да ви накара да се почувствате по -добре и да помогне на дрехите ви да стоят по -добре, той също може да играе голяма роля за подобряване на вашето здраве. Наличието на мазнини в корема може да увеличи риска от диабет и сърдечни заболявания. Ето защо, ако имате излишни коремни мазнини и се притеснявате за здравето си, говорете със семейния си лекар или диетолог за създаване на план за диета и упражнения, специално съобразен с вашите нужди, медицинска история и начин на живот.
