Искате да се срещате с хора, да се сприятелявате и да споделяте себе си със света, но социалните взаимодействия могат да бъдат особено плашещи за хората, които се борят със социалната тревожност. Докато много хора се чувстват нервни преди презентация или говорене, социалната тревожност пречи на нормалната ви рутина и причинява редовно огромен стрес. Може постоянно да се съмнявате в социалната си адекватност и да се притеснявате какво може да се случи, ако получите отрицателна оценка. Въпреки че терапията може да бъде много полезна за хора, страдащи от социално тревожно разстройство, има редица техники, които можете да опитате да се преборите с тревожността си без професионална намеса.
Стъпки
Част 1 от 6: Признаване на социалната тревожност
Стъпка 1. Разберете симптомите на социална тревожност
Има някои общи симптоми или преживявания на социална тревожност. Честите маркери на тревожни разстройства включват:
- Прекомерно самосъзнание и тревожност в ежедневните социални ситуации, които обикновено другите не биха намерили за прекалено стресиращи.
- Изключително притеснение за социалните ситуации с дни, седмици или дори месеци предварително.
- Силен страх да не бъдете наблюдаван или съден от другите, особено от хора, които не познавате.
- Избягването на социални ситуации до степен, която ограничава вашите дейности или нарушава или по друг начин се отразява негативно на живота ви.
- Страх от унижение.
- Страхувайте се, че другите ще забележат, че сте нервни и ще реагирате отрицателно.
Стъпка 2. Разберете физическите симптоми
Докато изпитването на тревожност влияе върху емоционалното ви чувство, тялото ви създава тригери, за да ви подскаже как се чувствате. Хората със социална тревожност могат да изпитат:
- Изчервяване
- Задух или затруднено дишане
- Гадене или „пеперуди“
- Треперещи ръце или глас
- Състезателен сърдечен ритъм
- Изпотяване
- Усещане за замаяност или припадък
Стъпка 3. Научете се да разпознавате вашите тригери
Различните хора със социална тревожност имат различни тригери, въпреки че много от тях са доста често срещани. Като знаете какво ви кара да реагирате на тревожност, можете да започнете да обработвате тези преживявания по по -положителен начин. Може да е очевидно, а понякога и привидно случайно. Понякога воденето на дневник може да помогне да се установят общи преживявания. Например:
- Чувствате ли тревожност, когато влизате в класната стая? Същото ли е за часовете по математика, както и за часовете по изкуство?
- Дали някои хора, като вашия шеф или колеги, предизвикват безпокойство, когато общувате с тях?
- Чувствате ли тревожност в социални ситуации? За ресторант ли е същото като за концерт? Различава ли се група близки приятели от непознати?
Стъпка 4. Обърнете внимание на ситуации, които сте склонни да избягвате
- Винаги ли седнете сами на обяд, вместо да молите да седнете с другите?
- Отхвърляте ли винаги поканите за партита?
- Избягвате ли семейните събирания?
- Избягвате ли да използвате обществени тоалетни?
-
Някои други често срещани задействания включват:
- Запознаване с нови хора
- Да бъдеш център на внимание
- Да бъдеш наблюдаван, докато правиш нещо
- Правене на приказки
- Да бъдеш повикан в час
- Осъществяване на телефонни обаждания
- Ядене или пиене на обществени места
- Изказване на среща
- Присъстващи партита
Част 2 от 6: Преодоляване на страховете чрез метод на списък
Стъпка 1. Изправете се срещу страховете си
Много хора, които страдат от социална тревожност, са склонни да избягват страховете си, вместо да се изправят срещу тях. Въпреки че това може да помогне за облекчаване на социалната тревожност в краткосрочен план, то всъщност може да влоши тревожността в дългосрочен план. Изправянето на страховете си винаги е трудно и изисква много смелост и решителност, но ако искате да излекувате тревогата си, това е нещо, което трябва да направите.
Стъпка 2. Напишете списък със ситуации, които предизвикват социална тревожност
След като идентифицирате задействанията си, запишете ги. След това погледнете списъка си и подредете задействанията от най -малко заплашителни до най -заплашителни. В долната част на списъка може да се установи зрителен контакт, докато говорите, в средата може да питате непознат за посоки; горната част на списъка може да покани някой на среща или да пее караоке.
Ако се борите да класирате страховете си, опитайте да им присвоите номера. Дайте 1 до „страшни“тригери, 2 до „доста страшни“и 3 до „ужасяващи“
Стъпка 3. Започнете да се справяте със списъка си
Поставете си за цел да се справите с един елемент от списъка всяка седмица. Започнете с елементите, на които сте дали оценка „1“, и попълнете списъка. Искате първо да започнете с по -управляемите елементи и да изградите самочувствие, когато се опитвате все по -предизвикателни елементи.
-
Не забравяйте, че получавате кредит само за опит-може да се нуждаете от повече от един опит за успех. Всеки „провал“е една крачка по -близо до успеха.
- Хората с тревожност са склонни да предприемат подход „всичко или нищо“-или събирате смелостта да поискате да седнете до някого в кафенето, или се проваляте завинаги. Ако не сте го направили днес, опитайте отново утре или следващата седмица.
- Може да се наложи да разбиете големите цели на малки цели. Например, ако ви е трудно да поискате да седнете до някой в кафенето, може да се наложи да намерите по -малка, свързана цел. Може би да се усмихнете на непознат в кафенето? Или седнете близо до непознат? За някои хора може дори да отиде в кафенето!
- Започнете с малки, лесно постижими цели. Може да е твърде обезсърчително дори да започнете от "1". По -добре е да спечелите увереност чрез бебешки стъпки, отколкото да се опитате да отхапете твърде много наведнъж.
- Третирайте списъка като кумулативен. Ако започнете да се чувствате стресирани и тревожни, направете кратка почивка, преди да продължите. Добре е да преоцените целите си и да се движите със собственото си темпо.
Част 3 от 6: Практикуване на умения за социална тревожност
Стъпка 1. Практикувайте техники за релаксация
Ако се мъчите да се чувствате комфортно в нови социални ситуации, научете начини да се отпуснете. Медитацията и упражненията като йога и тай чи са техники, които можете да използвате, за да се успокоите и да се подготвите да се справите спокойно с предизвикателствата си.
- Ако носите напрежение в мускулите, стегнете цялото си тяло за три секунди (включително ръцете, краката, челюстта, шията и т.н.), след това освободете. Направете това още два пъти и почувствайте как напрежението напуска тялото ви.
- Научете се да разпознавате тялото си, реагиращо прекалено на чувство на безпокойство и незабавно практикувайте да се успокоявате в тези ситуации.
Стъпка 2. Използвайте дихателни техники
Хората, които страдат от социална тревожност, често се оказват в ситуации, в които тяхната паника ги овладява и имат затруднено дишане. В тази ситуация един от най -добрите начини да си възвърнете контрола и да успокоите ума си е просто да се съсредоточите върху дишането си.
- Вдишайте дълбоко през носа за шест секунди. Усетете как дъхът се движи надолу през гърдите ви, в ямката на стомаха ви.
- Докато дишате, се съсредоточете единствено върху движението на въздуха във и извън тялото си.
- Издишайте бавно през устата за още шест секунди. Повторете това упражнение, докато не започнете отново да се чувствате спокойни.
Стъпка 3. Изберете мантра или „напомпана“песен
Повторете утешителна молитва, стихотворение или известен цитат, нещо, което ви вдъхновява и към което можете да се върнете, когато изпитвате безпокойство. Намерете песен, която вдъхва увереност, която можете да слушате, докато шофирате на социално събиране или преди голямо представяне.
Дори нещо толкова просто като „Мога да направя това“ще ви помогне да се съсредоточите и да се почувствате уверени
Стъпка 4. Променете диетата си
Стимуланти като кофеин и никотин могат да увеличат симптомите на тревожност. Алкохолът също може да предизвика пристъпи на тревожност, така че бъдете внимателни, когато пиете. Знайте разликата между пиенето, за да успокоите нервите, и пиенето в излишък.
Част 4 от 6: Промяна на психиката ви
Стъпка 1. Определете негативните мисли
Когато изпитвате социална тревожност, има вероятност мислите ви да са виновни за създаването на негативни преживявания, така че започнете да наблюдавате мислите, които имате, след това започнете да ги предизвиквате. Някои често срещани модели на мислене включват:
- Да бъдеш четец на мисли - Предполагате, че познавате мислите на други хора и те мислят негативно за вас.
- Гадателство - Опитвате се да предскажете бъдещето, като приемате лош резултат. „Знаете“, че ще се случи нещо лошо, така че се чувствате тревожни дори преди да се случи нещо.
- Катастрофизиращ - Предполагате, че най -лошата ситуация може и ще ви се случи.
- Правейки го за теб - Предполагате, че другите се фокусират негативно върху вас или приемате, че това, което другите хора правят или казват, е за вас.
Стъпка 2. Предизвикайте негативните си мисли
След като сте се научили да идентифицирате негативните си мисли, трябва да започнете да ги анализирате и предизвиквате. Задайте си въпроси относно мисълта и проверете дали наистина е вярна или не. Използвайте логика и доказателства, за да опровергаете тези автоматични, негативни мисли.
Например, ако се страхувате да отидете на парти, защото всички ще забележат, че сте нервни и изпотени, опитайте нещо от рода на „Чакай малко. Бях поканен на това парти, защото тези хора са ми приятели и те искат да видят аз и ще прекарвам време с мен. Там ще има много хора, наистина ли мисля, че ще съм във фокуса на тяхното внимание? Дали приятелите ми дори ще се интересуват, ако забележат, че съм нервен?"
Стъпка 3. Използвайте положителни утвърждения
Вместо да се занимавате с негативни мисли, заменете ги с положителни мисли. Когато се появи негативна мисъл, следвайте същия протокол, като първо оспорите тази мисъл с доказателства за обратното, след което си дайте положително послание, което да си кажете.
- Например, ако си мислите: „Никой наистина не иска да дойда на партито“, можете да оспорите това с: „Поканиха ме, така че очевидно ме искат на партито. Домакинята дори ми изпрати съобщение вчера, за да каже, че наистина надявам се да успея. " След това се погледнете в огледалото и си кажете: „Смешно и забавно е да съм наоколо и всеки би имал късмет да ме има за приятел“.
- Други положителни утвърждения за някой, който се занимава със социална тревожност, могат да бъдат: "Работя, за да се чувствам по -комфортно в социалните ситуации всеки ден. Знам, че с практика и търпение ще се чувствам по -комфортно в социални ситуации."
- Можете също така да напишете положителни съобщения върху лепкави бележки и да ги поставите около къщата си или да ги залепите към огледалото си.
Стъпка 4. Намалете фокуса си върху себе си
За да намалите концентрацията върху себе си, ангажирайте се с обкръжението си. Наблюдавайте хората около вас и заобикалящата ви среда. Съсредоточете се върху изслушването на това, което се казва, и стойте далеч от ангажиране на негативни мисли.
Когато забележите, че се фокусирате върху мислите си или това, което хората мислят за вас, обърнете вниманието си от себе си
Стъпка 5. Придайте по -малка стойност на отговорите на другите
Много безпокойство идва от чувството да бъдеш съден. Други хора не винаги могат да се съгласят с вас или да ви отговорят, но това не е отражение на вас или вашите способности. Всеки изпитва социални взаимодействия, когато се разбира чудесно с други хора, и моменти, в които не се справя. Това е просто част от живота и няма нищо общо с това колко си симпатичен. Работите за всеобхватна увереност, така че най -важното е, че работите върху списъка си. Опитваш се!
Част 5 от 6: Използване на добри социални умения
Стъпка 1. Задавайте въпроси
Един от най-лесните начини да се почувствате по-удобно в разговорите един на един или груповите дискусии е да задавате въпроси. Ще успокоите другите, ако задавате искрени и отворени въпроси. Започнете с общи въпроси, като „Какво сте правили днес?“или „Как мина презентацията ви?“
Отворените въпроси позволяват на респондента да каже всичко, което иска да каже, без да се ограничава до просто да или не. Ако попитате: „Искате ли да гледате този филм?“може да не предизвика толкова реакция, колкото „Какво мислите за този филм?“
Стъпка 2. Слушайте активно и любопитно
Това може да промени всичко в света. Когато слушате, показвате, че сте ангажирани с това, което някой казва, и това е важно и интересно за вас. Слушайте какво казва някой друг и след това отговорете на нейните коментари. Помислете какво казва тя и й позволете да завърши изказванията си, без да прекъсва.
- Обърнете внимание на езика на тялото си. Това е голям фактор в разговора, въпреки че е неизказан. Вместо да гледате над главата на някого, опитайте се да установите зрителен контакт.
- Внимателното слушане също ви подготвя да зададете добри последващи въпроси.
Стъпка 3. Общувайте напористо
Този стил на комуникация означава, че сте в състояние да изразявате чувства, мисли, убеждения, нужди и мнения, като същевременно зачитате правата на другите. Когато сте категорични, уважавате себе си и другите.
- Научете се да се чувствате добре, като кажете „Не“. За някои хора може да бъде много трудно да кажат „не“, но да кажеш „да“или да се съгласиш на нещо, което не можеш или не искаш да направиш, може да предизвика стрес и негодувание. Погрижете се за себе си и кажете „Не“, когато е необходимо.
- Бъдете директни, поддържайте неутрален тон на гласа и езика на тялото. Изяснете нуждите си и разберете, че да бъдете категорични не означава непременно да получите точно това, което искате.
- Ако сте в група на среща или на парти, опитайте се да говорите с умерено по -силен глас, отколкото обикновено. Установете контакт с очите и говорете решително. Това създава доверие и ще командва присъствие.
Част 6 от 6: Излагане на себе си там
Стъпка 1. Подгответе се за социални ситуации
Практикувайте предварително релаксация и прочетете хартия, за да имате дискусионни точки, за да се ангажирате с хората на социални събития. Подгответе коментар, който да направите на среща, или дайте тема от радиото, която да обсъдите по време на обяд. Ако трябва да се изправите пред голяма група хора, за да изнесете презентация или реч, подготовката ще ви даде допълнителна увереност.
Опитайте се да научите речта си наизуст. Това ще ви помогне да не забравяте важни моменти в самия ден
Стъпка 2. Помолете вашите приятели или семейство за подкрепа
Особено когато започнете да се справяте с все по -обезсърчаващи страхове, посегнете към вашата мрежа за поддръжка, за да ви помогнем.
Ако трябва да присъствате на голямо събитие, като парти или конференция, доведете с вас близък приятел или член на семейството за подкрепа. Само наличието на познат човек може да промени огромно ниво на доверие. Ако започнете да се чувствате претоварени, обърнете се към приятеля си и се опитайте да задържите ума си от нервите
Стъпка 3. Разширете социалния си кръг
Хората, които страдат от социална тревожност, могат да се затруднят да се представят и да се запознаят с нови хора. Това обаче е съществена част от преодоляването на тревожността и напредването на живота ви.
- Помислете за дейност, която ви харесва, независимо дали става въпрос за плетене, конна езда или бягане, и намерете група хора във вашия район, които споделят този интерес. Ще ви бъде много по -лесно да започнете разговор с хора, които имат сходни интереси с вашите.
- Ако бъдете поканени на парти или събитие, не забравяйте да кажете „да“. Хората със социална тревожност са склонни да се отклоняват от груповите събирания, но това може да ви накара да се почувствате още по -изолирани и нещастни. Постарайте се да отидете на всяко социално събиране (дори и само за половин час). Трябва да се изтласкате от зоната си на комфорт, ако искате да се подобрите.
Стъпка 4. Вземете курс за социални умения или увереност
Вземането на час за придобиване на умения е чудесен начин да научите и практикувате своите социални умения и категоричност. Запознайте се с хората във вашия клас и практикувайте уменията си с тях.
Стъпка 5. Уговорете среща с терапевт
Ако след като сте работили за справяне с тревогите си за известно време, все още имате проблеми с придвижването надолу по списъка и все още страдате от тежка тревожност, или ако тревожността ви е изтощителна, говорете с професионалист.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Осъзнайте, че не всички, които смятате за уверени, наистина са уверени. Много хора се преструват на уверени, а всъщност се страхуват.
- Бъди верен на себе си. Не забравяйте, че от вас зависи какво ще решите да правите социално. Бъдете удобни и си поставяйте цели, които искате да постигнете.
- Един от най -добрите начини за предотвратяване на социалната тревожност е резонансното дишане. Вдишайте дълбоко за 6 секунди, задръжте дъха си за 6 секунди и издишайте за 6 секунди, докато се почувствате спокойни.
- Винаги бъди позитивен. Не позволявайте на негативните мисли да навлязат в съзнанието ви.
