Вниманието е техника, която помага да пренесете мислите си в настоящия момент. Тази техника обикновено се използва за облекчаване на социалната тревожност. За да използвате вниманието, за да помогнете при социалната тревожност, работете върху фокусирането на сетивата си, присъствието в момента, концентрирането върху дишането и практикуването на съзнание, дори когато не сте в социални ситуации.
Стъпки
Метод 1 от 3: Станете внимателни
Стъпка 1. Съсредоточете се върху сетивата си
Една техника за съзнание е да се поставите напълно в момента. Можете да направите това, като се съсредоточите върху сетивата си. Когато се намирате в неудобна ситуация, затворете очи или изберете място за разглеждане. Преминете през петте сетива и се съсредоточете върху нещата, които можете да видите, чуете, докоснете, опитате и помиришете. Това може да ви помогне да намалите тревожността, докато сте около другите.
- Например, когато се чувствате тревожни, можете да започнете, като изберете три неща, които можете да видите около себе си, след това три неща, които можете да докоснете. След това се съсредоточете върху три неща, които можете да чуете. Вдишайте и се съсредоточете върху няколко неща, които можете да помиришете, след което вижте дали можете да опитате нещо.
- Може да се наложи умишлено да направите тези неща. Опитайте да подушите нещо приятно, като цвете или етерично масло, или да поставите парче твърд бонбон в устата си.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху настоящето
Един ключ към вниманието е да се съсредоточите върху настоящето, вместо да се притеснявате за миналото или бъдещето. Правейки това, вие сте в състояние да се откажете от нещата в миналото, които ви причиняват безпокойство и не изпитвате безпокойство за бъдещето. Имайте предвид, че целта на вниманието е да накарате ума си да забави темпото и да ви помогне да се съсредоточите върху настоящето. Тази практика може да помогне за намаляване на тревожните и състезателни мисли.
- Например, вместо да се притеснявате какво хората ще мислят за вас по -късно или да позволите на нещо, което се е случило преди да съсипе момента, се съсредоточете само върху настоящия момент. Помислете какво казва другият човек, изражението на лицето му и къде се намирате в момента.
- Когато изпитвате безпокойство за миналото или бъдещето, спрете и върнете мислите си в настоящето. Какво правиш в този момент? Огледай се. Какви притеснения има сега? Тези от миналото и настоящето не са важни в този момент.
Стъпка 3. Фокусирайте вниманието си навън
За да облекчите социалната тревожност с внимателност, обърнете внимание на нещата около вас, вместо на това, което се случва в главата ви. Внимателността ви помага да признаете, че тревожните мисли са налице, но ги имайте като фонов шум, докато се фокусирате върху настоящия момент.
- За да направите това, насочете мислите си към това, което се случва около вас, вместо към мислите си. Съсредоточете вниманието си върху разговора и хората, с които сте. Бъдете присъстващи и активни в момента, вместо да живеете в ума си с тревожните си мисли.
- Измислете дума, която можете да кажете, за да пренасочите мислите си, когато отидете навътре. Например, ако водите разговор и започнете да имате тревожни мисли, кажете „фокусирайте се“или „бъдете внимателни“, за да ви помогнем да се движите навън, вместо навътре.
- Използването на визуализация също може да бъде ефективен начин да облекчите безпокойството си. Опитайте се да затворите очи и да си представите, че сте на пясъчен плаж, ходите боси, докато вълните се разбиват на брега, или си представете, че стоите на върха на хълм с красива гледка пред вас и лек ветрец, който духа в лицето ви.
Стъпка 4. Бъдете наясно с безпокойството си
Един от ключовете за осъзнатост е разпознаването на вашата тревожност. Когато осъзнаете тревожността си, можете да вземете мерки, за да предотвратите или намалите тревожността. Започнете да идентифицирате симптомите на вашата социална тревожност, за да знаете кога се появява.
- Можете да търсите симптоми, като задух или треперене, или можете да разпознаете какви видове ситуации ви създават социална тревожност.
- Например, ако говорите с група, обърнете внимание на тялото и симптомите. Ако започнете да забелязвате някакви признаци на безпокойство, изберете техника за съзнание, която да ви помогне да се справите с тревожността.
Стъпка 5. Обвинете безпокойството, а не себе си
Когато осъзнаете, че вашата социална тревожност е лоша в дадена ситуация, направете умствена крачка назад. Припомнете си, че чувството ви на страх и дискомфорт идва от тревожността, а не от вас самите.
Въпреки че безпокойството ви може да причини дискомфорт, не забравяйте, че все още контролирате как реагирате на чувствата си. Вие носите отговорност за всичко, което казвате или правите в резултат на тревожността си, поради което е важно да научите и използвате здравословни техники за справяне
Стъпка 6. Използвайте внимателност в социална ситуация
Когато се окажете в средата на социална ситуация, трябва да изберете една от техниките за съзнание. Този, който изберете, може да зависи от ситуацията. Дихателната техника може да работи в една ситуация, докато фокусирането върху сетивата ви може да работи в различна.
- Например, ако откриете глас в задната част на главата, който подхранва негативните ви мисли, съсредоточете се върху нещо в стаята. Извинете се в банята, за да направите някои дихателни упражнения. Казвайте си отново и отново „съсредоточете се, съсредоточете се“и се пренесете в настоящето.
- Вероятно ще трябва да упражнявате внимателност в социални ситуации, преди да се справите. Не се разочаровайте, ако не успеете от първия път.
Метод 2 от 3: Фокусиране върху дишането
Стъпка 1. Съсредоточете се върху дъха си
Едно от нещата, на които трябва да обърнете внимание с подход на внимателност, е дъхът ви. Често социалната тревожност причинява нарушения в дишането. Когато сте в социална ситуация и изпитвате безпокойство, отделете малко време да дишате. Обърнете внимание на начина, по който дъхът ви влиза и излиза от ноздрите ви.
Това е внимателно действие, защото трябва да откъснете мислите си от всичко, от което се притеснявате, и вместо това да се съсредоточите върху дишането си
Стъпка 2. Поемете дълбоко, преднамерено вдишване
След като фокусирате вниманието си върху вдишванията си и как въздухът навлиза и излиза от белите дробове, можете да дишате с намерение. Вдишайте бавно, докато броите до четири. Задръжте за броене до четири, след това освободете, докато броите до четири.
- Можете да направите това дискретно, докато говорите с други хора или участвате в групово събиране. Можете фино да вдишвате и издишвате и да броите за себе си.
- Повторете това три пъти. Ако трябва да продължите, продължете да дишате, докато почувствате по -голям контрол.
- Можете също така да броите до десет, докато дишате. Пребройте всеки дъх като един брой. Ако започнете да се фокусирате върху нещо различно от дъха си, започнете отначало. Това е нормално и нормално.
- Опитайте да вдишате през носа си, като обърнете внимание на начина, по който въздухът се чувства, докато изпълва корема и гърдите ви. След това умишлено отпуснете езика си, докато издишате през устата си. Това може да предизвика парасимпатиковата част на нервната ви система, която е отговорна за почивката и храносмилането.
- Други видове дишане, които може да опитате, включват коремно дишане и алтернативно дишане през ноздрите.
Стъпка 3. Опитайте се да не позволявате на ума си да се скита
Когато се фокусирате върху дъха си, умът ви може да се лута. Може да започнете да мислите за безпокойството си или за нещо друго. Част от техниката за съзнание е да задържите ума и мислите си върху дъха си, вместо да тревожите. Всеки път, когато започнете да се носите, умишлено отново се съсредоточете върху дъха си.
- Например, ако броите вдишвания, може да започнете да мислите за нещо друго. Това е често срещано явление. Просто пренасочете мислите си към дъха си отново. Този умишлен процес на контролиране на мислите ви помага да се намали тревожността.
- Ако трябва да направите това насаме, можете да се отдалечите от групата или да се извините за банята.
- Имайте предвид, че е нормално и е добре умът ви да се скита. Когато това се случи, просто върнете вниманието си обратно към настоящия момент и се съсредоточете върху дишането си.
Метод 3 от 3: Практикуване на внимателност
Стъпка 1. Включете вниманието в деня си
Не бива да чакате да използвате внимателност, когато се тревожите в социална ситуация. Вместо това трябва да използвате внимателност в ежедневието си. Отделете 10 минути в ежедневието си за няколко часа упражнения за съзнание.
Например, можете да използвате 10 минути за медитация или изпълнение на дихателни упражнения
Стъпка 2. Премахнете всички разсейвания
Когато преминавате през своите упражнения за съзнание, трябва да се отървете от всичко, което може да ви разсее. Това включва мобилни телефони, компютри и таблети, телевизия и радио.
- Опитайте да подредите една стая или част от спалнята си по приятен начин и да я използвате като зона за „изчакване“. Опитайте се да превърнете тази стая или зона в светилище за себе си. Поставете приятни материали, предмети и аромати в пространството, за да включите всичките си сетива. Например, можете да поставите меко одеяло в зоната, да затоплите пространството с малък нагревател, да поставите малка чиния с любимите си бонбони в района, да запазите ароматизирана свещ наблизо и да пуснете мека успокояваща музика.
- Кажете на семейството или съквартирантите си да не ви безпокоят през следващите 10 минути.
Стъпка 3. Медитирайте
Медитацията за внимателност е техника, която може да ви помогне да излезете от главата си и да практикувате съзнателност. Доказано е, че медитацията намалява тревожността при хората. С медитация за съзнание можете да направите крачка назад от мислите си и да ги погледнете без никаква преценка.
- Затвори си очите. Когато забележите мислите и чувствата си, гледайте ги да ви минават през главата по неутрален начин. Не ги съдете, не се съгласявайте с тях и дори не реагирайте на тях. Просто признайте, че те съществуват.
- След това обърнете внимание на начина, по който се чувства тялото ви. Почувствайте усещанията в крайниците и мускулите си. Обърнете внимание на дъха си, докато вдишвате и издишвате. Съсредоточете се върху сетивата си.
- В допълнение към медитацията, можете също да включите възстановяваща йога, за да контролирате тревожността си.
