Социалната тревожност е тревожно разстройство, засягащо приблизително 14% от населението. Човек с това разстройство може да се чувства прекалено уплашен от социалното взаимодействие и често ще прекарва много време в притеснения за това как другите го възприемат, често приемайки, че това възприятие е отрицателно. За да се справите с това разстройство, идентифицирайте силните си страни и практикувайте да се съсредоточите върху тях, за да прекъснете цикъла на постоянна самокритика.
Стъпки
Част 1 от 3: Идентифициране на вашите силни страни
Стъпка 1. Помолете доверен приятел да ви помогне
Понякога е по -вероятно да повярваме в нещо, ако някой друг ни го каже. Ако имате приятел или член на семейството, на когото имате доверие, за да говорите за тревожността си, опитайте се да ги помолите да ви кажат едно или две неща, които наистина харесват у вас.
Когато ви кажат, устойте на желанието да пренебрегнете комплимента им. Например, ако вашият приятел каже: „Е, едно нещо, което наистина ви възхищавам, е вашето творчество“, не отговаряйте с „О, не съм по -креативен от всеки друг“или нещо подобно. Можете просто да кажете „Благодаря“и да се опитате да го запомните. Запишете го в дневника си, ако го водите
Стъпка 2. Помислете какво правите добре в училище или на работа
Често, когато се опитваме да мислим за нещата, които правим добре, сме склонни да се фокусираме върху качества, свързани с това, че сме склонни да се фокусираме върху чертите на личността. Има обаче много други начини да мислите за силните страни. Прекарвайте време в мислене за нещата, които правите добре на работа или в училище. Не намалявайте силните си страни само защото не изглежда, че е толкова важно.
- Например на работа може би всеки идва при вас, когато копирната машина е счупена, защото винаги знаете как да я поправите, или може би шефът ви винаги е впечатлен от това колко добре сте подготвени.
- В училище може би наистина се справяте добре с математика или с писане. Може би сте наистина добър играч на доджбол.
Стъпка 3. Намерете неща, които обичате да правите
Често нещата, които обичаме да правим, са неща, в които сме добри. По този начин обмислянето на дейности, които харесвате, може да ви помогне да идентифицирате силните си страни. Това не означава непременно, че трябва да направите нещо конкретно с тази информация, освен ако не искате. Това е просто един от начините да помогнете да идентифицирате силните си страни.
- Например, да кажем, че обичате да играете шах. Това може да означава, че сте добри в логическото мислене и виждате общата картина. Това е голяма сила, която не всеки има.
- Можете обаче да дискредитирате силните си страни, защото приемате, че други хора също са добри в тях. В този случай може да се наложи да работите върху способността си да идентифицирате силните си страни.
Част 2 от 3: Използване на силните Ви страни за намаляване на тревожността
Стъпка 1. Обсъдете силните си страни
Ако сте уловени в модел на мислене за всички негативни неща за себе си, първото нещо, което ще искате да направите, е да прекарате известно време в мозъчна атака. Това не трябва да е официално упражнение. Просто намерете няколко свободни минути и запишете колкото се може повече положителни неща за себе си. Не мислете много за това и устоявайте на изкушението да изпаднете в негативен модел на мислене. В началото това може да ви се струва глупаво, но това е добър начин да практикувате да придобиете навика да мислите за силните си страни.
- Например, можете да си кажете: „Аз съм наистина приятелски настроен и находчив човек“, но отрицателният глас в главата ви може да се опита да намали това, като каже: „Да, а това означава, че постоянно говорите твърде много и продължавате нервите на всички. " Игнорирайте този глас и просто се съсредоточете върху добрата част. С практиката ще тренирате негативизма да мълчи.
- Добре е да направите това, когато тепърва започвате да изпробвате този метод, но също така е добре да го правите възможно най -често, особено ако се чувствате отпаднали. Например, запишете положителни неща (или просто ги избройте в главата си), докато карате автобуса или седите в движение. Колкото повече можете да придобиете навик да се фокусирате върху силните страни, толкова по -лесно ще бъде.
Стъпка 2. Носете силен дневник
Един чудесен начин да придобиете навика да се фокусирате върху силните страни е да водите дневник, в който да записвате всичко, което ви хрумне за вашите силни страни. Носете го със себе си в чантата си навсякъде, където отидете. Когато мислите за нещо положително, запишете го. Ако ви е трудно да изключите този критичен глас, извадете дневника си и разгледайте всичките си силни страни.
- Можете да пишете каквото искате в дневника на силните си страни, стига да е положителен. Например, можете да запишете цитати, които ви правят щастливи, или можете да запишете социални срещи, в които наистина сте се справили добре. Можете също да запишете всички комплименти, които може да получите.
- Например, можете да напишете: „Сара на работа днес ми каза, че е наистина впечатлена от способността ми да обяснявам сложни идеи по прост начин, така че всеки да може да разбере.“Лесно е да се съсредоточите върху лошите неща, които мислим, и да забравим за всичко положително, което чуваме за себе си, така че записването е добър начин да си напомните.
- В началото може да изглежда глупаво, но не забравяйте, че умът е мощен инструмент. Умът ви има силата да ви накара да се почувствате безполезни, но умът ви също има силата да ви накара да се почувствате по -позитивни.
Стъпка 3. Създайте си навик да мислите за силните си страни
Когато за първи път започвате с този процес, може да откриете, че не можете да уловите негативните си мисли много лесно. С времето и практиката обаче ще станете по -наясно с тях. Опитайте се да запомните, че вероятно сте имали години практика да измисляте негативни мисли, така че ще трябва да положите концентрирани усилия, за да промените този начин на мислене.
Понякога може да не разпознаете негативните си мисли какви са и това е добре. Най -доброто, което можете да направите, е да практикувате да осъзнавате критична мисъл възможно най -често. Когато забележите тази критична мисъл, напомнете си, че в това твърдение няма истина и продължете с деня си
Стъпка 4. Практикувайте позитивното мислене възможно най -често
Не забравяйте, че опитът да се съсредоточите върху силните си страни означава, че по същество се опитвате да промените начина, по който мозъкът ви работи. Това е много трудно да се направи и няма да стане за една нощ. Може да се справите наистина добре за ден -два, а след това да имате още един ден, в който просто не можете да пренебрегнете негативния глас в главата си. В тези дни просто направете всичко възможно и не забравяйте, че това е процес.
- Не се бийте всеки път, когато мислите нещо негативно. Това е контрапродуктивно и служи само за подсилване на вашия негативен модел на мислене. Вместо това, опитайте се просто да сте наясно, че негативна мисъл се е появила в главата ви. След това се опитайте да противодействате на тази негативна мисъл, като мислите за две или три положителни мисли.
- Например, негативна мисъл за последното ви социално взаимодействие може да ви дойде в главата. Може би си мислите: „О, обзалагам се, че казаното ме накара да звуча наистина арогантно. Вероятно си мисли, че съм толкова пълен със себе си. " Когато осъзнаете тази негативна мисъл, опитайте се да помислите за няколко добри неща. Например „Аз умея да говоря красноречиво“и „Помниш ли, когато Сара даде комплимент на моите говорни способности?“
Част 3 от 3: Използване на други техники за намаляване на социалната тревожност
Стъпка 1. Разработете реалистични начини на мислене
Социалната тревожност може да бъде трудна за справяне, защото тя работи в цикъл, който не спира независимо дали сте наясно, че мислите ви са ирационални или не. Увличате се в мисълта, че не сте казали правилното нещо или сте действали по правилния начин и често може да надценявате степента на опасност в социална ситуация. Може да се оттеглите от ситуацията и да се почувствате още по -изолирани. Това създава цикъл, в който мислите ви влияят върху поведението ви, а полученото поведение само потвърждава първоначалната ви мисъл.
- Отрицателни мисли могат да се появят в главата ви привидно от нищото. За съжаление, точно така мозъкът ви се е „научил“да реагира. Непрекъснатото практикуване на позитивно мислене и съсредоточаването върху силните ви страни може да превъзпита мозъка ви, за да излезете извън този начин на мислене.
- Запитайте се какво може да се случи в дадена социална ситуация. Например, може би си мислите: „Други няма да ме харесват“. Запишете тези мисли, когато ви хрумнат.
- След това се запитайте дали вашите мисли се основават на факти или на предположения. Можете да се запитате: "Сигурен ли съм на 100%, че другите няма да ме харесват? Какви са доказателствата, които подкрепят моята мисъл?"
Стъпка 2. Припомнете си, че не сте виновни
Едно от най -лошите неща при това разстройство е цикълът на негативно мислене, който той създава. Може да почувствате, че няма кой да обвинявате освен себе си, но да обвинявате себе си не е здравословно. Може дори да осъзнаете, че мисленето ви е напълно ирационално, но въпреки това все още имате постоянни притеснения и критични мисли.
Приемете, че е добре да се чувствате тревожни и несъвършени - това е част от човешката природа. Не се борете за това, че имате състояние, което усилва тези аспекти. Вместо това просто се съсредоточете върху позитивното и реалистично мислене
Стъпка 3. Потърсете помощ, ако е необходимо
В някои случаи социалната тревожност на човек може да бъде толкова тежка, че да му попречи да живее живота, който би искал да живее. Ако смятате, че това отговаря на вашата ситуация и не сте успели да се справите сами с разстройството, помислете за получаване на помощ от обучен специалист по психично здраве. Те могат да ви помогнат да се научите да променяте мисловния си процес и да се справяте с тревогата си, така че да не повлияе толкова на живота ви.
Когнитивно-поведенческата терапия е един вид терапия, която помага на страдащите от социално тревожно разстройство да променят своите модели на мислене
Съвети
- Не забравяйте, че не винаги трябва да сте перфектни. Просто правете всичко възможно всеки ден и не забравяйте, че това е всичко, което можете да направите.
- Имайте предвид, че не всеки, когото срещнете в живота, ще ви хареса и това е добре.
Предупреждения
- Социалното тревожно разстройство може да доведе до депресия или чувство на изолация. Ако откриете, че сте изпаднали в депресия в резултат на вашето безпокойство, незабавно потърсете помощ.
- Обадете се на National Lifeline на 1-800-273-8255, ако обмисляте самоубийство.
