Имате ли проблеми с обръщането на внимание по време на лекции или се разсейвате, докато общувате с другите? Концентрирането за изпълнение на задача изисква ли специални усилия? Ако откриете, че зонирате много в живота, вероятно сте получили отрицателна обратна връзка във взаимоотношенията, на работа или в училище. Още по -лошото е, че ако не поддържате внимание, можете да загубите ценно време и дори да доведе до повече грешки. Намалете досадния навик да зонирате, като научите умения за активно слушане, практикувате внимателност и решавате основните проблеми, които допринасят за проблема ви с вниманието.
Стъпки
Метод 1 от 3: Подобряване на уменията за внимание
Стъпка 1. Премахнете разсейванията
Разсейването е в основата на смислен и внимателен разговор или продуктивна работа. И все пак в днешното общество те са навсякъде. Където и да погледнете, има нещо, което се бори за вашето внимание, което може да затрудни развитието на уменията за устойчиво внимание.
- Можете да увеличите максимално успеха на активното слушане, като намалите разсейването и изрежете многозадачността. Например, ако планирате сериозен разговор с някого, изключете телефона си и информирайте другите, че нямате достъп за кратко време.
- Има и приложения за вашия компютър, като Самоконтрол, които могат да бъдат изтеглени, за да ви помогнат да останете на работа по време на работа. Те могат да блокират известията в социалните медии, да заглушават нови имейли или да броят времето, което отделяте за задачи, свързани с работата, за награди.
- Освен това може да помогне за намаляване на сензорните стимули. Изчистете бюрото си от претрупаност, за да не се разсейвате от необходимостта да подреждате или така че да не се мятате около преспапие, вместо да работите.
Стъпка 2. Направете почивка
Ако се опитвате да се хвърлите за голям тест или да завършите работен проект, може да се окажете разсеяни или зонирани. Понякога това се случва просто защото се принуждаваме да поддържаме вниманието за нереалистични срокове. Уверете се, че сте наистина съсредоточени, когато четете или работите, като правите редовни почивки.
Задайте таймер за 30 минути или час и отдайте на задачата пълното си внимание. След това, след като таймерът се изключи, направете кратка почивка за 5 до 15 минути. Вземете чаша вода. Подхранвайте апетита си към социалните медии. Отивам на разходка. Или дори можете да използвате това време за дрямка. След като почивката ви приключи, върнете се към задачата напълно внимателно
Стъпка 3. Внимавайте за езика на тялото си в разговор
Езикът на тялото е от основно значение за ефективната комуникация. Освен това можете да покажете вниманието си с начина, по който позиционирате тялото си. Помислете за най -квалифицираните публични оратори, които познавате. Не само това, което казват, но и начина, по който го казват, оказва влияние. Слушателите ще могат ясно да определят кога са се отдалечили. Ако се опитвате да подобрите уменията си за слушане, не изключвайте езика на тялото.
- Ако говорите с някой, който е кръстосал ръце и е почукал крак, може да почувствате нетърпение и да се почувствате прибързани, за да изясните мнението си. Този тип език на тялото е затворен и възпира ефективната комуникация. Вместо това се стремете към отворен език на тялото, който включва оставяне на ръцете и краката ви отпуснати отстрани и тялото ви обърнато към говорещия, за да покажете, че обръщате внимание.
- Ако сте втренчени в празен поглед, другият човек ще мисли, че сте се отдалечили. В допълнение към показването на отворен език на тялото, трябва също така да осъществите подходящ очен контакт с говорителя, за да демонстрирате вниманието си. Непрекъснатият контакт с очи може да бъде плашещ и дори да предполага неуважение, така че от време на време отвръщайте поглед.
Стъпка 4. Използвайте визуални сигнали, за да покажете вниманието
Когато наистина практикувате активно слушане, ангажираността ви в разговора ви пречи да зонирате. Дори и да не говорите в момента, можете да демонстрирате, че другият човек има вашето внимание, като давате визуални сигнали.
Посочете, че слушате, като предлагате мълчалива обратна връзка на това, което говори ораторът. Това може да включва действия като кимане на глава, за да покажете съгласие, или накланяне на очи в изумление
Стъпка 5. Обобщете, за да покажете, че сте слушали
Активното слушане предполага, че слушате, за да разберете, вместо да слушате, за да отговорите. Най -добрият начин да покажете разбиране е като дадете на оратора кратко резюме на това, което сте чули. Обобщаването демонстрира разбиране, но също така дава възможност на оригиналния оратор да коригира всяка част от съобщението, което е било разбрано погрешно.
Обобщаването обикновено започва с фрази като „Значи звучи като че казваш …“или „От това, което чувам, ти си …“Включете различни факти от съобщението на оратора, които ви позволяват да проверите за разбиране
Стъпка 6. Задайте уточняващи въпроси
Ако имате усещането, че не получавате предвиденото от оратора послание, можете да зададете въпроси за изясняване. Задайте уточняващи въпроси, за да осигурите разбиране. Освен това знанието, че може да се наложи да потвърдите съобщението, също ви помага да останете ангажирани в разговора.
Да кажем, един приятел ви казва: „Бях толкова разстроен от Джаред днес. Почти загубих главата си. " Подходящ уточняващ въпрос може да бъде „Джаред е новият човек на работа, нали?“
Метод 2 от 3: Учене на внимателност
Стъпка 1. Съсредоточете се изцяло върху прости ежедневни задачи
Вниманието е изкуството да се осъзнае настоящият момент. Помислете колко задачи изпълнявате на автопилот, без да сте напълно наясно какво правите. От друга страна, помислете за броя дейности, които се опитвате да изпълнявате едновременно. В зает, разсеян свят вниманието подобрява способността ви да забавяте и да се наслаждавате тук и сега.
- Практикувайте внимателност с малките задачи, които вършите всеки ден. Например, може да си миете зъбите сутрин, като обръщате специално внимание на усещането за четката за зъби в устата си. Забележете миризмата и вкуса на пастата за зъби. Чуйте звуците на течаща вода от крана.
- Колкото и дълго да миете зъбите си, фокусирайте се изцяло върху задачата. Пренасочете ума си, ако се скита към други конкуриращи се мисли.
Стъпка 2. Седнете тихо за 10 до 15 минути няколко пъти през целия ден
Една от основните причини хората толкова често да се разхождат в ежедневието е, че имат толкова малко моменти на мълчание. Типичната продължителност на вниманието в разгара на живота на човек наистина е само около 20 до 30 минути максимум. Хората усвояват информация и запомнят нещата по -добре, когато отделят време за чести почивки. За да предотвратите лутането на ума си по време на важни задачи или разговори, дайте си няколко ежедневни почивки за мълчание.
Изберете момент, в който няма да имате разсейвания и просто седнете. Може да направите това сутрин, когато се събудите и пиете кафе или чай. Не говорете с никого. Не четете и не планирайте деня напред. Просто седнете и информирайте тялото и околната среда
Стъпка 3. Контролирайте дишането си
Друг начин да подобрите уменията си за внимание и да намалите стреса в процеса е чрез практикуване на внимателно дишане. Тази форма на дишане стимулира естествената реакция на организма към стреса. Може да бъде полезно, когато се чувствате тревожни. Внимателното дишане също помага за подобряване на фокуса и ви дава възможност да изключите автопилота и да станете активен участник във вашата среда.
Поемете няколко дълбоки вдишвания, за да започнете. Завъртете раменете си и застанете в отпуснато положение, или седнали на стол, или на възглавница на пода. Вдишайте дълбоко през носа си за няколко точки. Задръжте дъха за няколко броя. След това бавно издишайте дъха от устата си. Повторете това упражнение за няколко цикъла. Фокусирайте се само върху дъха си. Когато вниманието ви се лута, въздържайте се от осъждане на себе си и просто се съсредоточете върху дъха си
Стъпка 4. Яжте внимателно
Ако днес сте като много хора, вероятно ядете, докато правите редица други дейности, като разговор по телефона, гледане на телевизия, писане на имейл или шофиране на колата. Откъснатостта ни от храненето е една от причините изследователите да казват, че хората се борят с преяждането. Привличането на цялото ви внимание към основния акт на хранене може да ви помогне да осъзнаете по -добре какво влагате в тялото си и да забележите, когато всъщност сте пълни.
Премахнете всички разсейвания. Задайте таймер за 20 минути, което е времето, необходимо за консумация на храна със среден размер. Напълно ангажирайте сетивата си. Нарежете храната си на парчета с размер на хапка. Вземете малки хапки и внимателно дъвчете. Опитайте се да броите до 20, докато дъвчете, преди да погълнете. Спуснете вилицата или лъжицата между хапките
Метод 3 от 3: Решаване на често срещани проблеми с вниманието
Стъпка 1. Спете повече
Ако постоянно се зонирате, може да се наложи да практикувате по -добра хигиена на съня. Проблеми с вниманието могат да възникнат, когато мозъкът и тялото ви не почиват правилно. Разработете режим на сън, който отговаря на вашия график и се придържайте към него.
- Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер, така че тялото ви да се адаптира към времето за лягане. Извършете специален ритуал за успокояване като вземане на релаксираща вана, извършване на самомасаж (или размяна на масажи с партньор), запалване на свещ с аромат на лавандула и четене на книга.
- Спуснете термостата, така че вашата среда за сън да е удобна. Използвайте затъмнени завеси. Запазете спалнята само за дейности в спалнята. Без работа в леглото или гледане на телевизия. Изключете телефона, телевизора и/или таблета си поне час преди лягане, тъй като синята светлина в тази електроника ви държи будни.
Стъпка 2. Почистете диетата си
Това, с което подхранвате тялото си, може да има положително или отрицателно въздействие върху психичното ви здраве и функциониране. Извършването на леки промени в диетата ви може да ви помогне да се концентрирате по -добре в училище или на работа.
- Почистете диетата си, като изберете цели храни, които са по -близо до първоначалния им източник. Изберете плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни източници на протеини, ядки и семена и нискомаслени млечни продукти. Освен това е доказано, че витамините В, С и Е, както и бета каротинът и магнезият подобряват когнитивното функциониране. За да се възползвате от тези хранителни вещества, включете в диетата си тъмнозелени, листни зеленчуци, цитрусови плодове и моркови.
- Кофеинът е широко известен като помага за подобряване на концентрацията, но това вещество може да попречи на качеството на съня. Ако консумирате кофеин, направете го преди обяд.
Стъпка 3. Управлявайте стреса
Ако сте претоварени от стресови събития или ситуации, може да е трудно да останете съсредоточени. Един ефективен начин да ограничите зонирането е да се справите със стреса в живота си. Облекчаването на стреса може да отвори вратата за много други положителни избори, тъй като излишният стрес може да доведе до безсъние и преяждане. Следователно намирането на здравословни механизми за справяне със стреса може да ви помогне да намалите други фактори, влияещи върху концентрацията ви.
- Стресът може да се управлява чрез упражнения за релаксация. Прогресивната мускулна релаксация, медитация, йога, умишлено и фокусирано дълбоко дишане и визуализация са всички практически начини за намаляване на напрежението и да ви помогнат да се отпуснете.
- Ако сте около другите и не можете да избягате незабавно, за да освободите напрежението си, опитайте да стиснете и да освободите юмруците си отстрани. Подобно на йога или всяко друго упражнение, това ще ви помогне да облекчите всякакъв вид напрежение в тялото си. Направете това няколко пъти, като отново се фокусирате върху освобождаването на напрежението, докато броите назад с всяко затягане и освобождаване.
- Можете също така да облекчите стреса, като редовно извършвате грижи за себе си. Подарете си кино излет. Обади се на приятел. Гледайте забавен видеоклип в YouTube. Отидете в салона и си направете прическата. Пуснете топла вана с мехурчета. Правете всичко, което ви кара да се чувствате добре за себе си и живота си.
- Когато се срещнете с приятеля си, ако е подходящо, и се чувствате комфортно да говорите за притесненията си, тогава говорете. Не е нужно да предоставяте подробности, но ако те знаят, че сте притеснени, те ще бъдат по -прощаващи, ако излезете по време на разговора.
- Позволете си прошка. Животът се случва и не можете да контролирате всичко.
Стъпка 4. Направете технологична детоксикация
Почти всеки аспект на съвременния живот може да бъде свързан с използването на технологии. Когато сте постоянно в тон с всичко, което се случва в света около вас, можете да се потопите в стрес и да пренебрегнете физическото и психическото си здраве. Ако страдате от проблеми с вниманието или концентрацията, може да ви помогне да изключите контакта за известно време.
Изберете кратко време за провеждане на дигитална детоксикация. Това може да бъде 12-часов период или цял уикенд. През това време избягвайте да гледате телевизия, да проверявате имейли или да влизате в социалните медии. Ако е възможно, изключете вашия смартфон. Свържете се отново с хората в живота си. Излезте навън и поемете чист въздух. Занимавайте се с физически или творчески занимания, които не включват интелигентни устройства
Стъпка 5. Разпознайте и се справете с прегарянето
Скитащият се ум на работа или в училище може да бъде признак за изгаряне. Вид психологически стрес, свързан с прекалено много работа и/или недоспиване, прегаряне може да ви лиши от производителността, да насочи мислите ви в негативна посока и да застраши вашето здраве и благополучие.
- Признаците на прегаряне включват чувство на изтощение през повечето дни, често разболяване, главоболие или други болки, чувство на откъсване от околната среда, липса на мотивация, отлагане и използване на алкохол, наркотици или храна за справяне.
- Можете да намалите прегарянето, като намалите отговорностите си на работа или в училище, като се свържете повече с вашата социална група, преследвате хобита или страсти или отидете на почивка. Екстремните случаи на прегаряне може да изискват вниманието на специалист по психично здраве или кариерен консултант.
Стъпка 6. Потърсете професионална помощ
Изследванията ни казват, че случайни епизоди на зониране могат да бъдат от полза за генерирането на идеи, творчеството и поставянето на цели. И все пак, ако редовно се откъсвате от обкръжението си или имате затруднения при концентрацията, може да се наложи да посетите специалист. Терапевт или психолог по психично здраве може да оцени ситуацията ви и да определи причината за вашето зониране.
- Освен това терапевтът може да ви помогне да приложите промени в начина на живот, които да ви помогнат да станете по -присъстващи в ежедневието си.
- Може също да се наложи да посетите вашия лекар за първична медицинска помощ за преглед и преглед. Зонирането може да бъде свързано с някои медицински и психични заболявания, нежелани реакции към лекарства, повишен стрес, липса на сън, лоши упражнения и диета.
