Много хора искат да започнат да се хранят по -здравословно и да следват по -питателна диета. Когато диетата ви съдържа много прекалено преработени храни, храни с високо съдържание на мазнини или храни с високо съдържание на захар, увеличавате риска от различни хронични здравословни състояния. От друга страна, хранителната, добре балансирана диета може да поддържа имунната ви система, здравословното развитие и да намали риска от затлъстяване, диабет и високо кръвно налягане. Направете малки промени в диетата си в продължение на няколко седмици, за разлика от много драстични промени наведнъж и ще можете да поддържате по -здравословен начин на хранене и да се насладите на ползите за здравето от здравословното хранене.
Стъпки
Част 1 от 3: Планиране на здравословна диета
Стъпка 1. Поставете си цел
Започването на по -здравословна диета е голяма всеобхватна цел; обаче, за да направите целта си по -реалистична и изпълнима, ще трябва да сте по -конкретни относно това, което искате от „здравословна диета“.
- Може да е полезно първо да помислите за текущата си диета. Какво нездравословно има в това? Трябва ли да ядете повече зелени зеленчуци? Трябва ли да пиете повече вода? Трябва ли да закусвате по -малко?
- Напишете списък с нещата, които искате да промените, добавите или спрете за текущата си диета. Използвайте тези идеи, за да формулирате множество малки цели, които да ви помогнат да постигнете по -здравословна диета.
- Най -добрият начин да постигнете всяка цел е да започнете с една или две много малки промени. Опитът да преработите цялата си диета за няколко дни вероятно няма да работи добре. Изберете нещо малко, върху което да работите всяка седмица. Ще бъдете много по-успешни в дългосрочен план.
Стъпка 2. Започнете дневник за храна
След като сте измислили няколко цели и как можете да ги постигнете, помислете дали да не започнете списание за храни. Това ще служи като метод за проследяване и оценка на вашия напредък.
- Запишете всичките си цели в дневника си за храна. Можете да ги прегледате, ако е необходимо, или да ги промените, докато продължавате да правите промени в диетата си.
- Също така проследявайте всичките си храни и напитки в дневника си за храни. Това ще ви помогне физически да видите какво липсва в диетата ви или какво ядете твърде много. Не забравяйте да напишете всяка закуска, обяд, вечеря, лека закуска (дори няколко хапки) и напитки, които консумирате през целия ден. Колкото по -точни сте, толкова по -добър ресурс ще бъде това.
- Всяка седмица във вашия дневник за храни запишете промяната, върху която искате да работите. Например: „Тази седмица ще пия осем чаши вода всеки ден“. В края на седмицата върнете дневника си, за да видите дали сте постигнали тази цел.
- Налични са много приложения за изтегляне на вашия смартфон, които могат да ви помогнат да следите калориите, упражненията и дори колко вода пиете.
Стъпка 3. Създайте план за хранене
Планът за хранене е чудесен инструмент, когато се опитвате да следвате всеки нов хранителен план. Тези планове са вашият пътеводител и план за вашата седмична храна и закуски.
- Плановете за хранене могат да ви помогнат да останете организирани и на път през цялата седмица. Ще знаете точно какво ще имате и в кой ден. По този начин можете да отидете в магазина за хранителни стоки с конкретен списък, като купувате само това, което планирате да използвате в храната си за седмицата. Можете също така да планирате предварително време за натоварени дни - например, ако знаете, че ще бъдете много заети и ще работите късно в четвъртък, направете нещо в сряда, което лесно можете да затоплите и да имате остатъци в четвъртък.
- Също така напишете съответния списък с хранителни стоки към вашите планове за хранене. Това ще ви помогне да влизате и излизате от магазина за хранителни стоки и да гарантирате, че имате всички необходими съставки у дома, за да приготвите всичките си ястия.
- Не пропускайте храненията. Ако понастоящем пропускате хранене, не забравяйте да планирате хранене или здравословна закуска поне на всеки четири часа. Пропускането на хранене е по -вероятно да доведе до преяждане по -късно, което допринася за наддаване на тегло.
Стъпка 4. Подгответе се за хранене в свободното си време
Ако сте заети и имате малко време да приготвите храна от нулата, подготовката за хранене ще бъде ключът към спазването на новата ви по -здравословна диета.
- Подготовката на ястието ви помага да получите голяма част от работата по готвене от нулата или готвене у дома извън пътя през свободното време. Когато дойде време за вечеря в натоварена делнична вечер, трябва да сте направили повечето или дори цялото готвене.
- Планирайте ден или два през седмицата, когато имате малко свободно време за приготвяне на храна. Прегледайте плана си за хранене и списъка с хранителни стоки и се опитайте да намерите начини да приключите с готвенето.
- Подготовката на храненето е гъвкава. Можете да приготвите пълни вечери предварително, така че просто трябва да затоплите вечерта, в която искате да ядете, или просто да измиете или накълцате зеленчуци или да мариновате месо, за да можете бързо да готвите през нощта.
- Помислете също за закупуване на храни, които изискват по -малко подготвителна работа за начало. Например, можете да закупите предварително измита и нарязана маруля в чували вместо цяла глава маруля, замразени зеленчуци, които се загряват и сервират, или постни протеини, приготвени на скара, като пилешки ленти на скара.
- Приготвянето на храна може да е време да настигнете хората. Помолете партньора или децата си да ви помогнат да се подготвите, докато говорите за това, което се случва в живота ви.
Част 2 от 3: Включително хранителни храни
Стъпка 1. Отидете на добре балансирана диета
Въпреки че има различни стилове на хранене и диетични планове, които трябва да се следват, най-хранителната е добре балансираната диета.
- Балансираната диета ще бъде различна за всеки. Ще трябва да ядете правилните размери на порциите за вашата възраст, пол и ниво на активност.
- В допълнение, добре балансирана диета е тази, която включва храни от всяка група храни всеки ден. Въпреки че много диети предполагат отказ от глутен или отказ от въглехидрати или дори избягване на млечни продукти, всички групи храни предлагат полезно хранене за всички. Избягвайте групи храни само ако имате алергия към тези храни.
- Също така се уверете, че имате голямо разнообразие от храни в диетата си. Например, не винаги избирайте да ядете ябълка като следобедна закуска. Редувайте ябълки, банани или горски плодове, за да увеличите разнообразието на вашата диета.
Стъпка 2. Изберете постния протеин пред източниците на протеини с по -високо съдържание на мазнини
Протеинът е основно хранително вещество за всяка хранителна диета; препоръчително е обаче да се избират по -слаби протеинови източници.
- Протеинът е от съществено значение за различни функции в тялото ви, което включва снабдяване на тялото с енергия, поддържане на чистата мускулна маса, осигуряване на основата за много ензими и хормони и осигуряване на структура и подкрепа за клетките.
- Постните източници на протеини са с по -ниско съдържание на мазнини и калории в сравнение с протеините с по -високо съдържание на мазнини. Много протеини с високо съдържание на мазнини (предимно от животински източници) са с по-високо съдържание на наситени мазнини. Фокусирането върху по -постните протеини намалява общия прием на тези видове мазнини.
- За да получите препоръчителното количество протеин всеки ден, включете една или две порции на всяко хранене. Една порция е около 3 - 4 унции или около размера на дланта на ръката ви.
- Постните източници на протеини включват птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, свинско месо, морски дарове, боб и ядки и говеждо с ниско съдържание на мазнини.
Стъпка 3. Намерете начини да включите пет до девет порции плодове и зеленчуци всеки ден
Плодовете и зеленчуците са неразделна част от здравословната диета. Това са храните, които са богати на основни хранителни вещества.
- Плодовете и зеленчуците са с доста ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества (което ги прави храни, богати на хранителни вещества). Те са едни от най -добрите източници на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
- Обикновено се препоръчва да се консумират пет до девет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Затова измерете 1 чаша зеленчук, 2 чаши листни зеленчуци и 1/2 чаша плодове, за да ви помогнем да изпълните тази препоръка.
- Ако сега обикновено не ядете много плодове или зеленчуци, увеличаването на приема до пет до девет порции дневно може да бъде трудно. Намерете лесни начини да си набавите няколко от тези основни храни. Опитайте: разбъркайте задушени зеленчуци в яйца за закуска, поръсете кисело мляко или извара с плодове, добавете допълнителна салата, домати и лук към сандвичите си или опитайте да добавите малко задушени зеленчуци към рецептата си за сирене и сирене.
Стъпка 4. Изберете пълнозърнести храни пред рафинирани
Лесен начин да увеличите храненето си и да се храните по -здравословно е като изберете 100% пълнозърнести храни. Тези храни са много по -добри за вас от рафинираните зърнени храни.
- 100% пълнозърнести храни имат и трите части на зърното - зародиш, трици и ендосперм. Те са по -малко обработени и съдържат много повече хранителни вещества като фибри, протеини и минерали.
- Рафинираните зърна са много по -преработени от пълнозърнестите. Обикновено те са лишени от трици и зародиши, така че са с по -ниско съдържание на фибри и протеини. Избягвайте храни, приготвени с бяло брашно - като бели тестени изделия, бял ориз, сладкиши, чипс и бисквити.
- Включете няколко порции пълнозърнести храни всеки ден. Измерете порция от 1 унция или 1/2 чаша, за да ви помогне да се придържате към подходящите размери на порциите.
- Опитайте пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз, пълнозърнеста паста, просо, фарро или пълнозърнест хляб и завивки.
Стъпка 5. Изберете здравословни източници на мазнини
Въпреки че мазнините трябва да се следят във вашата диета, има няколко вида мазнини, които са особено здравословни и осигуряват различни ползи за здравето.
- Ако се опитвате да ядете повече източници на здравословни мазнини, не забравяйте да ги замените с нездравословни мазнини. Не добавяйте повече мазнини - здравословни или не - върху диета, съдържаща нездравословни мазнини.
- Омега 3 мазнините и мононенаситените мазнини са чудесни за тялото ви. Доказано е, че подобряват здравето на сърдечно -съдовата система и подобряват нивата на холестерола.
- Най -добрите източници на тези здравословни мазнини са авокадо, зехтин, маслини, ядки, масло от ядки, масло от рапица, семена от чиа, ленено семе и мазна риба (като сьомга, риба тон и скумрия). Не забравяйте обаче, че те също могат да имат високо съдържание на калории, така че бъдете умерени.
- Много здравни специалисти препоръчват да се яде мазна риба поне два пъти седмично и да се включва ежедневен източник на други здравословни мазнини.
Стъпка 6. Пийте достатъчно течности
Въпреки че водата не е непременно собствена хранителна група или хранително вещество, тя е съществена част от здравословното хранене и здраво тяло.
- Пиенето на достатъчно вода всеки ден помага на тялото ви да остане хидратирано. Много е важно да се помогне за регулиране на телесната температура, кръвното налягане и да се предотврати запек.
- Обикновено се препоръчва да се консумират най-малко осем чаши от 8 унции (2 литра) вода дневно. Сега обаче много здравни специалисти препоръчват да се консумират до 13 чаши (3 литра) дневно.
- В допълнение към водата, можете да опитате вода с аромат, неподсладено кафе и чай без кофеин. Тези напитки не съдържат калории и кофеин, които са най -добрите и хидратиращи течности.
Част 3 от 3: Ограничаване на нездравословните храни
Стъпка 1. Следвайте правилото 80/20
Въпреки че искате да следвате по -здравословна диета, все пак е подходящо да се отдадете на любимите си храни. Спазването на правилото 80/20 може да ви помогне да се придържате към здравословна диета, докато ядете по -снизходителни храни в умерени количества.
- Въпреки че храненето с хранителна, добре балансирана диета е важно, не е реалистично да се храните напълно здравословно всеки ден до края на живота си. Хората получават голямо удоволствие от това, че ядат и от време на време ядат по -снизходителни храни.
- Поглезете се с приятно ястие, чаша алкохол или по -големи порции от време на време. Това все още се счита за нормално и здравословно хранене; обаче се отдайте само на 20% от времето. През повечето време или 80% от времето трябва да избирате здравословни храни.
Стъпка 2. Ограничете източниците на добавени и силно преработени захари
Има определени групи храни, които трябва да ограничите и да ядете само умерено. Добавените захари са нещо, което определено трябва да се яде умерено, тъй като те често нямат хранителна стойност.
- Добавените захари се добавят към определени храни по време на тяхната обработка. Те не предлагат никакво хранене, а само допълнителни калории. В допълнение, много проучвания показват, че диетата с високо съдържание на добавени захари може да доведе до затлъстяване.
- Добавените захари се намират в голямо разнообразие от храни. Опитайте се да ограничите продуктите като закуска, бисквити, сладкиши, сладолед, бонбони и зърнени храни.
- Ограничете и подсладените напитки. Те не само са с високо съдържание на добавени захари и калории, но много хора също не мислят да броят тези видове напитки като източник на калории, тъй като те не ви зареждат толкова, колкото храната. Може в крайна сметка да пиете повече калории чрез тези напитки.
- Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да консумират не повече от 6 чаени лъжички, а мъжете консумират не повече от 9 чаени лъжици добавена захар дневно.
Стъпка 3. Ограничете източниците на нездравословни мазнини
В допълнение към добавените захари, трябва да ограничите и определени групи храни, които съдържат големи количества мазнини. По -специално, искате да избегнете по -високи нива на наситени и транс -мазнини.
- Имаше някои противоречия относно това дали наситените мазнини са толкова опасни или нездравословни, колкото се смяташе досега. Наситените мазнини обаче все още са мазнини, което означава, че са много калорични и ако се консумират в големи количества, все още могат да доведат до наддаване на тегло и неблагоприятни последици за здравето.
- Не е нужно да избягвате всички наситени мазнини, но ги консумирайте умерено. Особено храни като: пълномаслени млечни продукти, мазни парчета говеждо или свинско месо, деликатесни меса и други преработени меса.
- Транс мазнините са пряко свързани с няколко неблагоприятни последици за здравето като повишаване нивата на лошия холестерол и понижаване на добрия вид, увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания и инсулт и увеличава риска от развитие на диабет. Опитайте се да избягвате тези храни, доколкото е възможно.
- Трансмазнините се срещат в различни храни, включително сладкиши, бисквити, сладкиши, маргарини, пайове, бързи храни, пържени храни, печени изделия и соев сос.
- Няма безопасна горна граница за трансмазнините. Това трябва да се избягва, ако е възможно.
Стъпка 4. Консумирайте ограничени количества алкохол
Ако решите да пиете, правете го умерено. Умерените количества алкохол обикновено не представляват риск за здравето на повечето хора.
- Ако пиете по -големи количества алкохол (повече от три порции дневно), може да увеличите риска от високо кръвно налягане, чернодробно заболяване, сърдечен удар и депресия.
- За разлика от някои храни, има специфично определение за умерена консумация на алкохол. Жените не трябва да пият повече от една порция дневно, а мъжете не трябва да консумират повече от две дневно.
- Ако все пак пиете, помислете за пропускане на смесени напитки, смесени с подсладени напитки или плодови сокове, тъй като те съдържат допълнителни калории и добавени захари.
- Една порция е еквивалентна на 12 унция бира, 5 унции вино или 1,5 унция алкохол.
Съвети
- Винаги говорете с лекар, преди да правите промени в диетата или начина си на живот. Те ще могат да ви кажат дали е безопасно и подходящо за вас.
- Не забравяйте, че правите промени бавно за по -дълъг период от време. Ще имате по -лесно време да поддържате положителните промени по този начин.
- Помислете да получите група за поддръжка, която да ви помогне. Помолете приятели и семейство да се включат с новия ви модел на здравословно хранене.
