Може да е трудно да се ядат здравословни и питателни храни, когато много преработени храни и нездравословни храни са толкова вкусни. Освен това тези храни са евтини, лесни за набавяне и изискват малко готвене или подготовка. Изборът на по -здравословна храна може да бъде също толкова лесен и можете да замените хранителни храни за тези нездравословни продукти, за да подобрите здравето си и дори да ви помогнем да отслабнете малко. Бавно направете промени в диетата си и подобрете хранителните си навици, като направите по -добър и по -хранителен избор на храна.
Стъпки
Част 1 от 2: Планиране на по -здравословни ястия
Стъпка 1. Водете дневник за храните
Дневникът за храна е чудесен инструмент и чудесно място за начало, когато искате да започнете да замените някои от типичните си избори за храна за нещо по -питателно.
- Воденето на дневник за храна за една до две седмици наистина може да ви даде страхотна перспектива за това какво ядете и колко от вашите храни не са толкова здравословни.
- Означете звездите в дневника си за храна, които искате да промените. Например, може би всеки ден се отбивате в любимото си кафене за лате и сладкиши за закуска.
- Прегледайте всички елементи със звезда във вашия дневник за храни и направете списък с неща, които искате да промените. Например, помислете за смяна на чай или черно кафе за ежедневното си лате и овес за една нощ като лесен, засищащ и по -здравословен вариант за закуска, отколкото сладкиш.
Стъпка 2. Напишете любимите си ястия и закуски
Много пъти любимите ни ястия или закуски не са най-здравословният избор. Промяната им и изборът на по -здравословна храна може да помогне за подобряване на вашето здраве.
- Отделете малко време (използвайки дневника си за храна, ако е необходимо), за да запишете някои от най -често срещаните, любими храни, които са преработени или не са толкова здравословни, колкото бихте искали да бъдат.
- Можете да използвате този списък, за да започнете да намирате нови опции за любими. Храненето по -здравословно или смяната на по -здравословни храни не означава, че никога повече няма да можете да ядете любимото си ястие. Можете да подобрите любимите си ястия с по -здравословни храни.
Стъпка 3. Почистете кухнята си
Друга умна идея е да почистите кухнята и килера. Липсата на обичайни нездравословни храни или преработени храни може да ви принуди да направите по-добър избор.
- Разгледайте хладилника, фризера или килера. Има ли продукти, които не са хранителни? Имате ли много преработени храни като сладкиши, чипс или бисквити?
- Отделете време, за да премахнете всички тези храни. Можете да ги хвърлите, дарите ги на приятели или да дадете неотворени предмети в хранителна банка.
- Можете също така бавно да довършите тези храни и след като изчезнат, не ги купувайте отново.
Стъпка 4. Помислете за закупуване на готварски книги или за намиране на нови рецепти онлайн
Ако се наслаждавате на ястия за бързо хранене, пържени храни или ястия, които са прекалено преработени, може да се възползвате от някои изследвания за здравословни начини за приготвяне на същите тези храни.
- Потърсете здравословни версии на любимите си рецепти или храни онлайн. Много блогъри за храна и уебсайтове за готвене предлагат страхотни съвети и идеи за здравословно завъртане на обикновени висококалорични ястия с високо съдържание на мазнини.
- Има и готварски книги, които се фокусират единствено върху здравословни римейци или здравословни замени на комфортни храни.
- Потърсете подобни рецепти на любимите си храни и започнете да включвате някои от тези здравословни рецепти в седмицата си.
Част 2 от 2: Включване на хранителни храни
Стъпка 1. Гответе повече от вкъщи
Много проучвания показват, че тези хора, които готвят от вкъщи по -често, са склонни да се хранят по -здравословно и като цяло консумират по -малко калории в сравнение с тези, които готвят по -малко.
- Едно от основните предимства на готвенето от вкъщи е, че знаете точно какво влиза във вашите храни, ястия или закуски. Дори когато се опитвате да поръчате нещо здравословно в ресторант, може да не сте напълно сигурни какво има в тази конкретна храна.
- Готвенето от вкъщи също ви позволява да контролирате количеството на определени съставки, които използвате при приготвянето на храна. Можете да контролирате количеството добавена мазнина, захар и натрий.
- Освен това, когато готвите от вкъщи, можете да приготвяте допълнително и да приготвяте обеди, закуски или ястия в движение. Това отнема извинението, че трябва да ядете навън.
Стъпка 2. Направете по -добър избор на протеин
Протеинът е основен компонент на здравословното хранене. Той помага за осигуряването на енергия и хранене за вас през целия ден; някои източници на протеини и методи за готвене на протеини обаче не са толкова хранителни или полезни за вашето здраве.
- Изберете по -постни парчета протеин пред протеини с по -високо съдържание на мазнини или мазни меса. Тези протеини с по -високо съдържание на мазнини (като свинско месо, преработено месо, свинска мас, масло, агнешко месо) обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини, което може да повиши холестерола и риска от сърдечни заболявания и инсулт.
- Изборът на по -слаби протеинови разфасовки ви помага да избегнете или сведете до минимум количеството наситени мазнини във вашата диета. Изберете продукти като: домашни птици без кожа, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо, морски дарове, бобови растения и тофу. Отидете на порция протеин от 3 до 4 унции на хранене.
- В допълнение, изберете здравословни и питателни методи за приготвяне на протеинови храни - като печене, варене или печене на скара - вместо пържене.
- Опитайте се да избягвате: пържене, пържене или готвене в много олио или масло, добавяне на високомаслени или висококалорични сосове (като сметанови сосове, сос от сирене или сос) и избягвайте подправянето с много сол или подправки с високо съдържание на натрий.
- Вместо пържени скариди, опитайте да изпечете панирани скариди. Вместо пиле Алфредо, хвърлете пиле и паста с естествено нискокалоричен сос маринара. Можете също да замените смляното говеждо месо 80/20 за смляно говеждо месо 93/7 или постно смляно пуешко или пилешко месо, когато приготвяте бургери или кюфтета. Ако обикновено купувате домашни птици с кожа, отстранете кожата или изберете версиите без кожа за по -малко мазнини. Купете птици от бяло месо над тъмно месо.
Стъпка 3. Отидете на пълнозърнести храни върху рафинирани зърна
Друго лесно решение за добавяне на по -питателни храни към вашата диета е чрез замяна на рафинирани зърна за 100% пълнозърнести храни.
- Рафинираните зърна са тези, които са силно преработени и техните части, съдържащи хранителни вещества, са отстранени. Въпреки че имат дълъг срок на годност, те са по -малко засищащи и с ниско съдържание на фибри и други основни хранителни вещества.
- 100% пълнозърнести храни са минимално преработени и са с много по -високо съдържание на фибри, протеини и други витамини. Макар и много сходни по калории, пълнозърнестите храни са много по -хранителни от рафинираните.
- Променете типичните си рафинирани зърна на пълнозърнести като овес, киноа, кафяв ориз, 100% пълнозърнеста паста или хляб. Стремете се към 1/2 чаша или 1 унция порция от тези храни.
- Сменете типичните си обикновени спагети за пълнозърнести или пълнозърнести версии. Изберете кафяв ориз или киноа вместо бял ориз, когато приготвяте пържени картофи или къри.
- Ако правите печени изделия като домашен хляб, мъфини или сладкиши, опитайте да замените половината от брашното в рецептата със 100% пълнозърнесто брашно. (Пълното заместване на пълнозърнесто брашно с бяло обикновено изисква специална рецепта, тъй като пълнозърнестото брашно е много по -плътно от обикновеното.)
- Подобно на протеините, все пак помислете как приготвяте зърната си. Избягвайте да добавяте много допълнително масло или олио или да ги хвърляте с сосове с по -високо съдържание на мазнини или по -калорични.
Стъпка 4. Винаги включвайте плодове или зеленчуци
Друг бърз начин да направите всяко хранене по -питателно е да включите повече плодове и зеленчуци.
- Плодовете и зеленчуците, дори и да са минимално преработени, предлагат голямо разнообразие от предимства. Те са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти.
- Замяната на нишестена страна (като хляб, ориз или картофи) или по -големи порции протеини за повече плодове и зеленчуци автоматично ще намали калориите на вашите ястия и ще увеличи общото им хранене.
- Стремете се към общо пет до девет порции плодове и зеленчуци дневно. Стремете се да направите половината от чинията си или плодове и/или зеленчуци.
- Подобно на други храни, все още можете да правите по -малко здравословен избор в тази група храни. Ограничете сосовете с високо съдържание на мазнини (като сирене или сметанов сос) към зеленчуците или добавянето на твърде много масло или олио. Дръжте плодовете прости и не добавяйте захар, мед или други подсладители, за да поддържате калориите и захарта под контрол.
- Ако обикновено купувате чаши с плодове или ябълкови пюрета с добавена захар, преминете към сортове без добавена захар или към тези, опаковани в собствен сок. Със зеленчуци изберете консервирани или замразени зеленчуци без добавена сол или сосове, за да спестите калории.
Стъпка 5. Поглезете се с интелигентна закуска
Дори ако се опитвате да се храните по -здравословно и да консумирате по -питателни храни, това не означава, че трябва да спрете да закусвате.
- Закуските са чудесен начин да си дадете заряд на енергия, допълнително хранене или достатъчно гориво, за да преминете през тренировка.
- Опитайте се да избягвате закуски с обработена храна като: бонбони, бисквити, чипс, крекери или сладкиши. Те са с високо съдържание на калории, захар и мазнини.
- Ако желаете нещо солено или хрупкаво, опитайте да готвите: говеждо месо с ниско съдържание на натрий, твърдо сварено яйце, 1/4 чаша ядки, сурови зеленчуци и хумус или пръчка нискомаслено сирене.
- Вместо да се насладите на сладкиши като бонбони или бисквити, опитайте: парче плод или малка плодова салата, нискомаслено кисело мляко, ябълка с фъстъчено масло или 1/4 чаша сушени плодове.
Стъпка 6. Отидете с вода върху подсладени напитки
Правенето на по -добър избор на храна е само една част от вашата диета. Обърнете внимание и на видовете напитки, които консумирате през целия ден.
- Някои напитки са също толкова преработени и нездравословни, колкото и нездравословните храни. Избягвайте продукти като: газирани напитки, сладки напитки от кафе, плодови сокове, енергийни напитки, спортни напитки или алкохол.
- Вместо тези видове напитки, вземете осем до 13 чаши напитки без захар и кофеин. Плюс това, те са най -хидратиращите.
- Освен вода, можете да опитате ароматизирана вода, ароматизирана газирана вода, кафе без кофеин и чай без кофеин. Всяка комбинация от тях ще ви хидратира без никакви добавки или допълнителни калории.
Съвети
- Планирайте постепенно да промените диетата си за по -дълъг период от време. Ще бъдете по -успешни в дългосрочен план.
- Всеки път, когато можете да замените преработена храна с цяла храна, вие сте на прав път! Например, вместо пакетирана закуска, яжте пресни плодове. Вместо страна от макарони и сирене, включете страна от задушени зеленчуци.
