Вашият основен метаболизъм, известен също като вашата базална метаболитна скорост (BMR), е всички биохимични реакции, които спомагат за осигуряването и изразходването на енергия. Ускоряването на метаболизма чрез вашата диета се постига, като се гарантира, че тялото ви има достатъчно енергия чрез здравословен прием на основни хранителни вещества, витамини и минерали. Те са необходими за провеждане на всичките ви биохимични реакции на най -ефективни нива, което ще засили метаболизма ви. Дайте старт на метаболизма си, като изберете здравословни храни, които поддържат тези процеси, ядете в точното време и правите здравословен начин на живот.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Яжте качествени месни протеини
Протеинът е основното хранително вещество, необходимо за развитието на мускулите. Мускулната тъкан изгаря повече калории от мастната тъкан. Увеличаването на мускулната маса ви помага не само да отслабнете, но и подобрява метаболизма ви. За да получите повече протеини в диетата си, включете протеини във всяко хранене. Това трябва да са висококачествени постни меса, които съдържат пълноценни протеини, които съдържат аминокиселините, необходими за производството на мускули. Опитайте се да получавате говеждо месо и трева, хранени без хормони и антибиотици, когато е възможно. Добрите меса включват:
- Постни птици без кожа, включително пиле и пуйка
- Постна смляна пуйка
- Постно смляно говеждо месо или подрязани парчета говеждо месо
- Бивол, отрязан от излишната мазнина
- Постно свинско месо, отрязано от излишната мазнина
- Риба, включително риба тон, сьомга, сардини и скумрия
Стъпка 2. Консумирайте допълнителни форми на протеин
В допълнение към месните протеини, можете да консумирате протеини в много други форми. Това е особено полезно, ако сте вегетарианец или ако имате здравословни условия, които изискват да ограничите приема на месо. Протеините на растителна основа също съдържат пълни аминокиселини, които ще помогнат за мускулния растеж. Включвайте повече от тях във вашата диета всеки ден. Тези храни включват:
- Яйца и белтъци
- Ядки и семена
- Млечни продукти, като нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене
- Соеви продукти, като тофу и соево мляко
- Леща, грах и боб, фалафел
- Обилни зърна, като овес и киноа
- Обезмаслено мляко на прах, което може да се добавя в млечни шейкове, супи, сосове, сосове, гювечи и др.
- Суроватъчен протеин на прах
- Quorn
Стъпка 3. Включете повече здравословни мазнини в диетата си
Най-здравословната форма на мазнини, която можете да консумирате, са омега-3 мазнините. Омега-3 мазнините намаляват възпалението, което помага при излишните мазнини, което е един от най-често срещаните видове възпаление. Те също така помагат за балансиране на нивата на кръвната захар и регулират общия метаболизъм.
- Смята се също, че омега-3 помагат за регулиране на отговора към определени хормони, като лептин и адипонектин, които играят важна роля в контрола на глада и теглото.
- Те се срещат в много риби, включително сьомга, риба тон, херинга, скумрия и сардини. Те могат да бъдат намерени и в ленено масло, орехово масло и масло от пореч.
Стъпка 4. Изберете цели храни
Пълните храни са храни, които не са преработени, които са тези храни, които се срещат в природата (като цели плодове и зеленчуци). Тези храни са по -сложни и имат повече хранителни вещества, което означава, че отнема повече енергия и изгаря повече калории, докато ги усвоявате. Избирайки пълноценни храни, вие принуждавате тялото си да работи по -усилено.
Имайте предвид, че терминът „обработен“може да се отнася до много неща - спанакът, който се измива и пакетира например, се счита за обработен. Минималната обработка по този начин (или нарязването на зеленчуци и т.н.) е добре. Просто се опитайте да избягвате силно преработени храни като бързи храни или храни, които са опаковани и съдържат много консерванти и добавки
Стъпка 5. Избягвайте лесно смилаеми храни
Въпреки че някои лесно смилаеми храни, като шейкове, са полезни за вас, избягвайте ги, ако се опитвате да стартирате метаболизма си. Смутитата лесно се усвояват от тялото ви, което означава, че работи по -малко, за да ги усвои. Вместо това яжте по -сложни храни, които ще накарат тялото ви да работи по -трудно за усвояването им.
- Избягвайте и други меки храни, като банани, кисело мляко и пудинг.
- Тези лесно смилаеми храни трябва да бъдат ограничени до една на ден, като добавка към смути със закуска или чаша кисело мляко за лека закуска.
Стъпка 6. Спестете по -голямата част от калориите си за сутрешните часове
Най -добрият начин да поддържате метаболизма си активен през целия ден е да станете активни сутрин и да приемате по -голямата част от калориите си преди 16 часа. Това е така, че тялото ви може да смила храната ви правилно и да ускорява метаболизма ви повече. Ако ядете твърде много калории след това време, няма да изгорите толкова калории, защото метаболизмът ви се забавя, докато спите.
- Това означава, че всички излишни калории могат да се превърнат в мазнини.
- Никога не пропускайте закуската, ако се опитвате да засилите метаболизма си. Трудно е да получите правилните хранителни вещества и да засилите метаболизма си, ако не ядете рано през деня.
- Включете висококачествен, постен и пълноценен протеин със закуската си, за да сте сигурни, че метаболизмът ви е супер зареден през целия ден, особено ако тренирате рано сутрин. Той също така помага да се намали глада през целия ден.
Стъпка 7. Избягвайте прекалено бързото намаляване на твърде много калории
Ако се опитвате да намалите дневния си прием на калории, избягвайте да го правите твърде бързо. Когато намалите дневния прием на калории твърде много наведнъж, тялото ви реагира, като премине в режим на глад. Това означава, че тялото ви спестява калории и всъщност намалява BMR.
Здравословен начин за заобикаляне на тази реакция е да се изчисли количеството калории, от което се нуждаете, за да поддържате BMR. Измерете количеството калории, които понастоящем ядете всеки ден, след това го намалете с 10% всяка седмица или две, докато не съответствате на калорийния прием, необходим за поддържане на BMR
Част 2 от 3: Използване на други естествени методи
Стъпка 1. Съчетайте диета с физическа активност
Най -добрият начин да увеличите метаболизма на тялото е да увеличите нивата на упражнения. За да стартирате метаболизма си, увеличете ежедневната си физическа активност. Това ще накара тялото ви да работи повече, което ще изгори повече калории и ще увеличи BMR. Той също така ви помага да изградите мускули, което ще ви помогне да изгорите още повече калории и да увеличите BMR още повече.
- Когато става въпрос за упражнения, направете комбинация от кардио, като интервални тренировки и вдигане на тежести.
- Когато увеличавате физическата си активност, заедно с осигуряването на тялото си с качествени хранителни вещества, вие помагате за ускоряване на метаболизма ви, за да изгаряте по -ефективно повече калории.
- Опитайте се да включите повече движение в ежедневието си. Например, на работното място можете да ходите до колеги, за да говорите, вместо да изпращате имейли или съобщения, да ходите пеша или да карате колело на работа, да ходите на обедната си почивка, да носите крачкомер и да задавате целеви стъпки за всеки ден.
Стъпка 2. Пийте повече вода
Получаването на подходящо количество вода всеки ден е от съществено значение за оптимален BMR и потенциал за изгаряне на калории. Въпреки че препоръчителното дневно количество е шест до осем чаши вода на 8 унции (237 мл) на ден, увеличаването на това количество вода до десет до дванадесет чаши вода може да помогне за ускоряване на метаболизма ви.
- Трябва да пиете половината от теглото си в унции вода на ден. Например, ако тежите 160 килограма, трябва да пиете 80 унции вода всеки ден.
- Също така може да ви помогне да отслабнете, защото водата помага за овладяване на глада.
Стъпка 3. Пийте зелен чай
В допълнение към ежедневната си вода, пийте зелен чай всеки ден. Проучванията показват, че катехините в зеления чай са термогенни, което означава, че спомагат за изгарянето на калории.
- Пийте четири до шест чаши или чаши зелен чай, който може да бъде горещ или леден, всеки ден.
- Това може да се използва като основа за сутрешното ви смути или като лека закуска.
- Избягвайте да го пиете късно през нощта, освен ако не купувате чай без кофеин, за да не нарушите режима на сън.
Стъпка 4. Работете с диетолог
Ако не сте сигурни как точно да включите необходимите храни, добавки или промени в ежедневието си, помислете дали да не потърсите помощ от медицински специалист, например диетолог. Те могат да ви помогнат да стартирате метаболизма си по безопасен, здравословен и ефективен начин.
Ако не сте сигурни как да намерите диетолог, помолете Вашия лекар за препоръка
Стъпка 5. Опитайте добавки за допълнителен тласък
Има някои добавки, които можете да добавите към ежедневието си в допълнение към диетата си, за да подпомогнете метаболизма си. Това не означава, че те трябва да заемат мястото на адекватни хранителни вещества във вашата диета. Уверете се, че избягвате добавки, които твърдят, че са за засилване на метаболизма ви, а вместо това са пълни с кофеин и дефекти на ефедра. Винаги следвайте инструкциите на производителя, както и тези на Вашия лекар. Полезните добавки включват:
- Куркума и джинджифил, който е термогенен, което означава, че увеличава топлината в тялото, за да засили метаболизма. Куркумата съдържа и антиоксиданти, които помагат за премахване на вредните странични продукти от храносмилателния процес.
- Витамини от В-комплекс, като В6 и В12, които са от съществено значение за производството на енергия за увеличаване на метаболизма.
- Цинк и селен, които са минерали, необходими в много от биохимичните реакции, които помагат за вашия метаболизъм. В допълнение към добавката, цинкът се намира в миди, стриди, тъмно месо от домашни птици и говеждо месо. Селенът се намира в ечемика, гъбите, бразилските орехи и слънчогледовите семена.
- Лютите чушки съдържат капсаицин, химично съединение, което може да засили метаболизма.
Част 3 от 3: Разбиране на метаболизма
Стъпка 1. Опровергайте разпространените митове за метаболизма
Често срещано погрешно схващане е, че хората ще наддават на тегло поради бавен метаболизъм. Въпреки че понякога това се случва, наддаването на тегло е повече от вероятно поради изобилието от лоши калории, които не могат да бъдат използвани от метаболизма ви за стимулиране на енергия и зареждане на тялото ви.
За да избегнете това, яжте протеини, пълнозърнести храни и добри мазнини, за да осигурите на тялото си достатъчно хранителни вещества, които ще ви помогнат да изгорите погълнатите калории по -ефективно
Стъпка 2. Определете как работи вашият BMR
Няма строго ръководство за определяне на точния BMR. Тя ще варира в зависимост от размера и състава на вашето тяло, което се измерва чрез вашето тегло и мускулна маса. Вашата възраст и пол също играят важна роля в нивата на BMR.
Вашият BMR използва около 70% от калориите, които приемате дневно и тази част от скоростта на метаболизма ви не може да се промени; обаче останалите 30% от метаболизма ви могат да се променят. Диетата е един от начините и увеличаването на вашата физическа активност и изграждането на повече мускулна маса също помагат за изгаряне на калории и увеличаване на метаболизма ви
Стъпка 3. Проверете щитовидната жлеза
Щитовидната жлеза е жлеза, която играе важна роля в метаболизма. Ако имате недостатъчно активно състояние на щитовидната жлеза, наречено хипотиреоидизъм, ще имате ниско функциониращ метаболизъм. Ако се притеснявате за скоростта на метаболизма си или имате симптоми на хипотиреоидизъм, помислете дали Вашият лекар да провери щитовидната Ви жлеза. Тези симптоми включват:
- Необяснимо наддаване на тегло
- Умора
- Липса на енергия
- Увеличете чувствителността към студ
- Косопад
- Суха кожа
- Мускулна слабост или болки
- Необичайно тежки периоди
- Запек
- Депресия
Стъпка 4. Посетете Вашия лекар
Преди да започнете промяна в диетата, консултирайте се с Вашия лекар. Искате да ги уведомите какво планирате, за да могат те да ви уведомят, ако правите здравословен избор. Те може да искат да проведат тестове за всякакви условия, които биха могли да ви възпрепятстват или ограничат колко бързо можете да преминете през процеса на начален старт.
- Кажете им също, че планирате да промените диетата си. Уверете се, че всички нови хранителни продукти няма да взаимодействат с съществуващите ви условия.
- Вашият лекар може също да Ви насочи към регистриран диетолог, който може да Ви помогне да планирате хранене и да изберете най -добрите храни за Вашия метаболизъм.
