Елиптичен тренажор или кростренажор (X-треньор) е стационарна тренировъчна машина, която можете да използвате за упражнения за катерене по стълби, ходене, бягане или спринт. Това може да бъде страхотно кардио с ниско въздействие, което изгаря калории. Както всяка тренировъчна машина, правилното използване е от съществено значение за постигане на най -ефективна тренировка и за избягване на наранявания.
Стъпки
Част 1 от 3: Използване на елиптичната
Стъпка 1. Стъпете върху машината с лице към монитора
Внимавайте да стъпите върху машината. Педалите могат да започнат да се движат като вас и може лесно да загубите равновесие. Хванете кормилото, докато стъпвате, за да ви помогне да поддържате баланс.
Стъпка 2. Започнете да въртите педалите, за да го включите
Правенето на няколко стъпки напред на машината трябва да включи дисплея. Ако не, потърсете бутон за стартиране.
Стъпка 3. Започнете да въртите педалите с равномерно темпо
Ръцете ви трябва да се люлеят с дръжките. Когато левият ви крак се спусне надолу, изправяйки крака, дясната дръжка трябва да бъде издърпана към тялото ви. Същото и когато десният крак падне.
Стъпка 4. Не заключвайте коленете си
Дръжте коленете леко свити, когато изправяте крака при всеки удар. Забележете, че е подобно на карането на колело, без никога да седнете, но с по -малък обхват на движение нагоре и надолу.
Стъпка 5. Увеличете съпротивлението
По -бързото не винаги е по -добре на елиптичната машина. Увеличаването на съпротивлението ще доведе до това, че трябва да натискате по -силно педалите, което ще даде на мускулите ви по -добра тренировка.
Стъпка 6. Променете посоката си на педалите
Педалите на елипсовидна машина също могат да се върнат назад. Връщането назад не само разнообразие от реклами към вашата тренировка, но и работи мускулите, които напред не са склонни. Придвижването назад на машината работи с подколенните и задните части.
Педалите назад могат да бъдат трудни за коленете ви. Бъдете внимателни, ако имате нараняване на коляното
Стъпка 7. Използвайте люлеещите се рамена
Някои машини имат подвижни люлеещи се рамена, а други са фиксирани. Подвижните люлеещи се ръце ще ви дадат по -голяма тренировка за цялото тяло, но ще премахнат част от акцента от краката и дупето ви.
Можете да изберете да не използвате люлеещите се ръце за по -интензивна тренировка за долната част на тялото. Това ще включва повече баланс и осъзнаване на стойката ви
Стъпка 8. Увеличете наклона и съпротивлението, докато вървите
Правете петминутни интервали, като увеличавате съпротивлението и се накланяйте всеки път. Започнете с базово темпо, което се чувства комфортно, но предизвикателно. Направете това в продължение на две минути, като поддържате наклона същия. След това увеличете скоростта си за още две минути. Позволете си да се възстановите с по -бавни темпове за една минута. След това увеличете наклона или съпротивлението и повторете модела.
В зависимост от вашите фитнес цели може да искате да промените тази рутинна тренировка
Част 2 от 3: Извлечете максимума от елиптичната си тренировка
Стъпка 1. Облегнете се назад на петите
Дръжте натиска върху пръстите на краката си. Натискането на цялото ви тегло върху пръстите на краката може да накара краката ви да изтръпнат. Задържането на тежестта на петите ще накара мускулите ви да работят по -усилено и ще увеличи издръжливостта ви, така че да можете да тренирате по -дълго.
Стъпка 2. Изправете се изправени
Избягвайте да се навеждате напред върху парапетите. Това ще направи тренировката по -лесна, но в крайна сметка ще я направи по -малко ефективна. Изправянето изправено ще ви позволи да тренирате корема и корема си, докато тренирате върху елипсовидната
Опитайте се да не оставяте толкова голяма част от теглото си върху парапетите. По -скоро се отпуснете леко назад, така че гърбът ви да е прав и по -голямата част от теглото ви да е върху подложките за крака
Стъпка 3. Не правете една и съща тренировка всеки ден
Въпреки че една и съща тренировка ден след ден може да бъде ефективна в началото, в крайна сметка това може да доведе до плато. Промяната на рутината ви не само ще запази тренировките ви по -ангажиращи и интересни, но може значително да увеличи ефективността на всяка сесия.
Интервалните тренировки, при които променяте интензивността и наклона на елиптичната, могат да се променят и променят на всеки няколко седмици, за да добавят предизвикателство и разнообразие
Стъпка 4. Избягвайте разсейването, за да останете фокусирани върху тренировката си
Гледането на телевизия или четенето по време на тренировка изглежда безобидно, но всъщност може да ви отклони от извличането на максимума от тренировката. Намалете разсейванията и запазете съзнанието си върху тялото си. По този начин можете да сте сигурни, че поддържате добра стойка, поддържате равномерно темпо и планирате напред за следващия етап от вашата тренировка.
Някои хора обичат да слушат музика или подкасти, докато тренират. Използвайте собствената си преценка. Може да сте от типа хора, които могат да гледат телевизия или да слушат музика и все пак да получават фокусирани упражнения. Основното нещо е, че поддържате съзнанието си върху тялото си и когато регулирате машината, когато е необходимо, за да поддържате тренировката си динамична, предизвикателна и безопасна
Стъпка 5. Обърнете внимание на монитора
Той може да ви каже колко калории сте изгорили, колко крачки сте направили и колко дълго сте тренирали.
Част 3 от 3: Подготовка на вашата елипсовидна тренировка
Стъпка 1. Поставете цел за вашето време на елиптичната
Преди дори да се качите на машината, трябва да имате представа какво искате да постигнете за този ден. Само подскачането по елипсовидното движение и движението не е най -ефективният или ефикасен начин за тренировка. Уверете се, че имате представа за времето, което планирате да прекарате на машината, и нивото на тренировка, което възнамерявате да получите.
Стъпка 2. Отделете малко време, за да се запознаете с конзолата
Повечето елипсовидни ще имат цифров монитор. Преди да започнете тренировката, намерете бутоните за наклон и разберете как да регулирате съпротивлението.
- Някои елипсовидни форми имат стикер или друг етикет с инструкции как да стартирате машината. Всяка машина е малко по -различна, така че отделете време, за да се почувствате удобно да използвате конзолата, преди да започнете тренировката.
- Ако сте във фитнеса, те може да имат свои собствени инструкции с допълнителна информация. Можете също да помолите някой от обучителите да ви помогне да се настроите.
Стъпка 3. Програмирайте теглото и възрастта си
Повечето елипсовидни машини ще ви позволят да определите теглото и възрастта си. По този начин машината може да ви помогне да проследите колко калории сте изгорили по време на тренировка.
- Дръжките на някои елипсовидни машини ще имат сензори, които могат да наблюдават и сърдечната честота.
- Някои машини ще ви позволят да планирате тренировка, като добавите допълнителна информация, включително колко калории искате да изгорите, колко дълго бихте искали да тренирате или към какво ниво на интензивност се стремите.
- За умерена тренировка пулсът ви трябва да бъде 50 до 70 процента от максималния пулс. За енергична тренировка се стремите повече от 70 до 85 процента. За да изчислите максималната си сърдечна честота, извадете възрастта си от 220. Ако сте на 31, максималната ви сърдечна честота е 189.
Стъпка 4. Удобно регулирайте нивото на наклона
Промяната на ъгъла на наклона на машината може да има голям ефект върху интензивността на вашата тренировка. Поддържането на машината на нисък наклон ще ви даде тренировка, по -близка до ски бягане. Средният наклон е по -скоро като велосипед или клас на въртене, а високият наклон ще бъде по -скоро като изкачване на стълби.
