Тестостеронът е мъжки полов хормон, отговорен за регулирането на либидото, мускулната маса, броя на сперматозоидите, разпределението на мазнините и здравето на костите. Ако имате ниско ниво на тестостерон, може да изпитате еректилна дисфункция, депресия, ниско сексуално желание, умора, раздразнителност и намалена мускулна маса, така че естествено ще искате да повишите тестостерона си, ако видите тези симптоми. Типичното медицинско лечение включва лекарства и хормонална терапия, за да възстановите нивата си, но може да искате първо да опитате някои естествени средства. За щастие има някои неща, които можете да направите, за да повишите нивата на тестостерон, стига основният здравословен проблем да не причинява проблема. Във всеки случай, поддържайте връзка с Вашия лекар и започнете по -конвенционални лечения, ако естествените стъпки не дават резултат.
Стъпки
Метод 1 от 3: Диетични промени
Вашата диета може да окаже голямо влияние върху химията на тялото ви, а лошата диета може да намали нивата на тестостерон. Промените в диетата вероятно няма да доведат тестостерона много над нормалното ниво, но могат да коригират дефицита. Опитайте да направите тези промени, за да видите дали те помагат, и се свържете с Вашия лекар, ако не забележите подобрение в рамките на няколко седмици.
Стъпка 1. Следвайте здравословна, балансирана диета
Като цяло спазването на балансирана диета е най -доброто за вашето репродуктивно здраве и нивата на тестостерон.
- За здравословна диета, включете всеки ден поне 5 порции плодове и зеленчуци във вашата диета. Яжте 1 или 2 с всяко хранене и добавете няколко закуски през целия ден.
- Преминете към пълнозърнести или зърнени продукти вместо към бели сортове за по-здравословни въглехидрати.
- Не забравяйте да пиете достатъчно вода, за да останете хидратирани. За повечето хора 6-8 чаши на ден са достатъчни.
Стъпка 2. Вземете много витамин D и цинк всеки ден
Проучванията показват, че дефицитът на някое от тези хранителни вещества може да причини нисък тестостерон, затова ги включвайте в диетата си всеки ден. Това няма да помогне, ако все още нямате дефицит, но може да повиши нивата на тестостерон, ако не получавате достатъчно от редовната си диета.
- Възрастните се нуждаят от 15 мкг витамин D всеки ден. Добрите източници включват яйца, млечни продукти, риба, черен дроб, червено месо и обогатени храни. Можете също така да получите витамин D, като прекарате няколко минути на слънце през деня.
- Възрастните се нуждаят от 8-11 mg цинк на ден в диетата си. Можете да го получите от миди, птици, червено месо, боб, ядки, пълнозърнести храни и подсилени храни.
- Можете също така да приемате добавки, за да получите тези 2 хранителни вещества. Попитайте Вашия лекар дали това е безопасен избор за Вас.
Стъпка 3. Опитайте магнезиеви добавки за повишаване на тестостерона
Едно проучване показа, че добавките с магнезий успешно повишават нивата на тестостерон при спортистите, така че това може да работи за вас. Опитайте да приемате дневна магнезиева добавка или да включите повече в диетата си, за да видите дали това помага.
- Попитайте Вашия лекар за правилната доза магнезий за Вас. Проучването използва 10 mg за всеки килограм (2,2 фунта) телесно тегло, което означава, че човек с тегло 68 lb (68 kg) би приел 680 mg магнезий. Това е много по -висока от типичната дневна доза, така че попитайте Вашия лекар дали това е безопасно, преди да опитате.
- Храните с високо съдържание на магнезий включват бобови растения, ядки, семена, миди, листни зелени зеленчуци, млечни продукти и подсилени храни.
Стъпка 4. Яжте повече омега-3
Здравословните мастни киселини, особено омега-3, могат да увеличат обема на тестисите. Тъй като има връзка между обема на тестисите и нивата на тестостерон, това може да помогне за повишаване на тестостерона. Включете в диетата си повече източници на омега-3, като риба, растителни масла, ядки, семена и бобови растения, за да видите дали това повишава тестостерона ви.
Вземете 1,1-1,6 g омега-3 от редовната си диета всеки ден
Стъпка 5. Изрежете транс -мазнините от диетата си
Докато здравословните мазнини имат положителен ефект върху нивата на тестостерон, транс -мазнините изглежда намаляват функцията на тестисите и нивата на тестостерон. Въпреки че могат да бъдат в някои вкусни храни, транс -мазнините като цяло са нездравословни, затова се опитайте да ги изключите изцяло от диетата си.
Основният риск от транс -мазнини е, че ви излага на риск от сърдечни заболявания. Опитайте се да избягвате пържени преработени храни, заедно с изкуствени подсладители и маргарин
Стъпка 6. Избягвайте сладки храни и напитки
Захарта е трудно да се устои, но сладката храна и напитки като сода са свързани с понижени нива на тестостерон. Опитайте се да избягвате възможно най -много добавена захар, особено сода и други сладки напитки.
Влезте в навика да проверявате етикетите за хранителна стойност на всички храни, които купувате. Може да се изненадате колко захар имат някои продукти
Стъпка 7. Пийте умерено алкохол
Прекомерното пиене също може да намали нивата на тестостерон.
Метод 2 от 3: Съвети за начина на живот
Можете също така да предприемете някои стъпки в ежедневието си, за да поддържате нивата на тестостерон. Подобно на промените в диетата, тези съвети вероятно няма да повишат тестостерона ви над нормалното ниво, но могат да предотвратят дефицит и да ви накарат да се почувствате по -добре. Опитайте се да направите тези промени, за да опитате да увеличите естествените си нива на тестостерон.
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно, за да увеличите производството на тестостерон
Аеробните упражнения и упражненията за изграждане на сила имат положителен ефект върху нивата на тестостерон. Опитайте се да спортувате всеки ден, за да освободите повече тестостерон.
- Общата препоръка е да получавате 150 минути умерени упражнения седмично. Можете да разделите това на 30 минути 5-7 дни седмично.
- По -интензивните упражнения не са свързани с по -високи нива на тестостерон, така че не се притеснявайте да се опитвате да работите по -усилено.
Стъпка 2. Отслабнете, ако трябва
Мъжете с наднормено тегло имат по -ниски нива на тестостерон, така че може да се наложи да отслабнете. Говорете с Вашия лекар, за да обсъдите идеалното тегло за себе си, след това създайте диета и режим на упражнения, за да достигнете и поддържате това тегло.
Спазването на здравословна диета и редовните упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, така че увеличаването на производството на тестостерон също може да поддържа здравословно тегло
Стъпка 3. Намалете стреса в ежедневието си
Въпреки че всички ние изпитваме стрес, постоянният стрес може да попречи на химията на тялото ви и да понижи нивата на тестостерон. Ако сте редовно стресирани или претоварени, предприемането на стъпки за отпускане може да има голямо значение. Ако имате проблеми с намаляването на стреса, разговорът с професионален терапевт може да бъде много полезен.
- Някои упражнения за релаксация, които биха могли да помогнат, включват медитация и дълбоко дишане. Опитайте се да отделяте 15-20 минути за тези дейности всеки ден.
- Да се наслаждаваш е друг добър начин за намаляване на стреса. Всеки ден отделяйте време за хобитата и нещата, които харесвате.
Стъпка 4. Спете много всяка нощ
Сънят също помага за регулиране на производството на хормони, така че непостоянният график на съня може да отхвърли нивата на тестостерон. Опитайте се да получавате нормални 7-8 часа всяка вечер, за да поддържате химията на тялото си и да поддържате производството на тестостерон.
- Ако редовно страдате от безсъние, опитайте се да се отпуснете преди лягане. Изключете телефона, телевизора и компютъра си. Правете релаксиращи дейности като медитация, четене, слушане на тиха музика или къпане, за да се приготвите за лягане.
- Сънната апнея е потенциална причина за нисък тестостерон, тъй като причинява неосвежаващ сън. Когато обикновено се събуждате уморени или хъркате прекомерно, направете тест за сънна апнея.
Метод 3 от 3: Тестостеронова заместваща терапия
Тестостероновата заместителна терапия е приетото лечение за нисък тестостерон, така че ако стъпките ви в начина на живот не повишават тестостерона, Вашият лекар ще Ви предложи една от следните терапии. Има няколко метода на терапия с тестостерон, така че типът, който използвате, зависи от това, което Вашият лекар смята за най -добро за вас. Всяко от тези лечения трябва да върне нивата на тестостерон на мястото, където трябва да бъдат.
Стъпка 1. Правете си инжекции с тестостерон на всеки 2 седмици
Това изисква инжектиране в мускула на всеки 10-14 дни. Вероятно ще трябва да се върнете в лекарския кабинет за тези инжекции, но също така можете да получите спринцовки, за да си инжектирате у дома. Това е ефективно лечение, но не е най -доброто, ако не харесвате инжекции или игли.
- Ако сами инжектирате тестостерона, винаги гледайте спринцовката, преди да я използвате. Ако течността изглежда мътна или виждате частици в нея, не използвайте спринцовката.
- Освен ако не е указано друго, съхранявайте спринцовките при стайна температура.
Стъпка 2. Нанесете тестостеронови пластири или гел, така че тялото ви да го абсорбира
Това е по -малко инвазивен тип хормонална терапия. С гел или пластир тестостеронът ще премине през кожата ви и ще влезе в тялото ви. Нанесете лекарството точно според указанията на Вашия лекар, за да не приемате твърде много.
Ако използвате гел, уверете се, че друг човек или вашият партньор не се търка в него. Те могат случайно да получат доза хормон, ако попадне върху кожата им
Стъпка 3. Поставете тестостеронови пелети под кожата си за по -рядко лечение
При лечение с пелети, Вашият лекар ще постави малка пелета, съдържаща тестостерон, под кожата на бедрото, гърба или задните части. Тази пелета се разтваря бавно и освобождава хормони в продължение на няколко месеца. Това е лечение с ниска поддръжка, защото ще трябва да подменяте пелетата само на всеки 3-6 месеца, така че е полезно, ако имате проблеми с придържането към графика на лечение.
Медицински вкъщи
Определено има някои промени в диетата и начина на живот, които можете да направите, за да повишите нивата на тестостерон. Въпреки че нито едното, нито другото няма да повиши нивата ви много над нормалното, те биха могли да предотвратят недостатъци, стига да нямате основни здравословни проблеми. Все пак трябва да посетите Вашия лекар, ако почувствате симптоми на нисък тестостерон и приемате лекарства, ако е необходимо. Професионалното лечение може да коригира всички проблеми, които имате.
Съвети
- Докато сексът повишава нивата на тестостерон в краткосрочен план, това няма никакъв ефект върху общите нива на тестостерон. Това не е валидно лечение за нисък тестостерон.
- Има и орални хормонозаместителни лечения, но те не са одобрени в Съединените щати.
Предупреждения
- Проучванията показват, че никотинът и тютюневите изделия всъщност повишават нивата на тестостерон. Това обаче са много други рискове за здравето, свързани с тези продукти, така че никога не опитвайте пушенето като начин да повишите тестостерона си.
- Няма проверени билкови лекарства, които действително повишават нивата на тестостерон, така че не ги опитвайте, без първо да говорите с Вашия лекар.
Храни за ядене и избягване и упражнения, които да опитате
Храни за ядене за повишаване нивата на тестостерон
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Храни, които трябва да се избягват, за да се повишат нивата на тестостерон
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Упражнения за повишаване на нивата на тестостерон
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
