Подобряването на вашето здраве е страхотна цел, но има толкова много фактори, които трябва да имате предвид. Откъде започвате? Не се притеснявайте-ние направихме изследването и съставихме списък с съвети и трикове, които можете да използвате, за да започнете да подобрявате здравето си днес. Много от тези идеи са супер лесни за включване и дори малки промени могат да направят голяма промяна!
Стъпки
Метод 1 от 18: Прекарвайте повече време сред природата
3 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Излагането на естествена среда може да намали стреса и да предотврати заболяване
Може ли наистина да е толкова просто? Изследванията продължават, но научните изследвания показват, че прекарването на време сред природата всъщност може да подобри вашето здраве. Няма грешен начин да направите това-да се разходите, да се разходите по местните пътеки, да отидете на риболов, да посетите парк или дендрарий или да започнете градина в собствения си двор. Дори седенето тихо на открито е полезно! Ключът е просто да излезете и да се насладите на природата възможно най -често.
Ако търсите уникално хоби, което да правите на открито, помислете за наблюдение на птици, стрелба с лък или търсене на гъби
Метод 2 от 18: Вземете пробиотична добавка
1 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Червата ви играят решаваща роля за вашето здраве и благополучие
Нарушенията и дисбалансите в чревните бактерии са свързани със сериозни здравословни проблеми като възпалително заболяване на червата, затлъстяване, диабет и рак. Приемането на пробиотици може да помогне за възстановяване на баланса чрез въвеждане на дози „добри бактерии“в червата. Изследванията продължават, но потенциалните ползи включват подобрена функция на имунната система, по -добро храносмилане и др.
- Пробиотиците съдържат различни щамове бактерии, така че може да отнеме известен опит и грешка, за да разберете кои щамове са най -полезни за вас.
- Не трябва да приемате пробиотици, ако имате нарушена имунна система. Ако имате сериозно здравословно състояние, говорете с Вашия лекар, преди да опитате пробиотици.
- Има доказателства, че здравето на червата може да повлияе и на психичното ви здраве. Приемането на пробиотици може потенциално да помогне при проблеми като тревожност и депресия.
Метод 3 от 18: Консумирайте пресни билки
1 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Яденето на билки може да ви предпази от заболявания като рак и диабет
Пресните билки са богати на антиоксиданти и могат да се похвалят с безброй други потенциални ползи за здравето. Най -хубавото е, че са вкусни и лесно се добавят към любимите ви салати и ястия. За да се насладите на най -много ползи, консумирайте най -пресните билки, които можете да получите. Сушените билки са по -малко мощни, но също така осигуряват ползи за здравето!
- Пресният чесън, сминдух и лимонена трева могат да помогнат за понижаване на холестерола. Чесънът също може да понижи кръвното налягане.
- Пресният лук, лукът, празът, ментата, босилекът, риганът и градинският чай могат да помогнат за предпазване от рак.
- Розмарин, градински чай и риган съдържат високи нива на антиоксиданти.
Метод 4 от 18: Яжте здравословна, балансирана диета
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Фокусирайте се върху богати на хранителни вещества храни във всяка група храни
Здравословното хранене увеличава енергията ви, помага ви да поддържате здравословно тегло и намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и рак. Стремете се да ядете баланс от пълнозърнести храни, постни протеини, плодове, зеленчуци и млечни продукти всеки ден. Разнообразието също е важно! Опитайте нови храни и променете седмичните си хранения, така че тялото ви да получава всички хранителни вещества, от които се нуждае. Няколко полезни съвета, за да започнете:
- Носете лесни, преносими закуски като ядки, банани и бебешки моркови със себе си на работа или в училище.
- Планирайте храненията си за следващата седмица, така че здравословните опции да са винаги на разположение.
- Дайте приоритет на храни с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на захар и ниско съдържание на сол.
- Посегнете към здравословни мазнини в храни като риба, ядки и авокадо.
- Листните зеленчуци като зеле, броколи и зеле са пълни с хранителни вещества.
- Избягвайте наситени мазнини, хидрогенирани масла, рафинирана захар и преработени храни.
- Не забравяйте да проверите етикетите за хранителни стойности за размери на сервиране; правилното порциониране също е важно.
Метод 5 от 18: Пийте много течности
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Течностите поддържат цялото ви тяло да функционира правилно
Водата е най-здравословният вариант, но соковете и богатите на вода храни като супи, плодове и зеленчуци също са добри. Ако се мъчите да си набавяте достатъчно течност всеки ден, опитайте се да използвате по -големи чаши (пълнете ги напълно всеки път), да пиете със сламка и да носите със себе си термос или бутилка за многократно зареждане на работа или училище всеки ден.
-
Колко течност се нуждаете всеки ден зависи от фактори като вашия ръст, тегло, ниво на активност, но като цяло:
- Мъжките се нуждаят от 15,5 чаши (3,7 литра) течности на ден
- Женските се нуждаят от 11,5 чаши (2,7 литра) течности на ден
Метод 6 от 18: Спете 7-9 часа всяка вечер
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Заспивайте и се събуждайте приблизително по едно и също време всеки ден
Получаването на достатъчно часове всяка вечер е важно, но последователният модел на сън също е от решаващо значение, защото помага на тялото и ума ви да се синхронизират. Ще се почувствате и ще се представите най -добре, ако работите с вътрешния си часовник, а не срещу него. Ето няколко начина да направите това:
- Събуждайте се и заспивайте по едно и също време всеки ден (включително и през почивните дни)
- Получавайте доза слънчева светлина сутрин, за да настроите вашия вътрешен часовник
- Създайте си нощна рутина и започнете да приключвате час преди лягане
- Приспивайте или лягайте по -рано, ако се чувствате уморени през деня
- Избягвайте кофеина поне 6 часа преди лягане
Метод 7 от 18: Подобрете хигиената на съня си
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Качеството на съня ви има значение
Сънят е ключов компонент на доброто здраве. „Хигиената на съня“вероятно звучи малко клинично, но всичко е свързано с фокусиране върху подобряване на навиците ви на сън, така че да получавате много дълбок, възстановителен сън всяка вечер. За страхотна хигиена на съня, опитайте тези съвети:
- Поддържайте температурата между 60–67 ° F (16–19 ° C)
- Дръжте стаята си тъмна (нощните светлини и слабото осветление са добре, ако предпочитате)
- Изключете електронните устройства 1 час преди лягане
- Избягвайте да ядете 3-4 часа преди лягане
- Носете тапи за уши, за да блокирате шума
- Ограничете или избягвайте алкохола след вечеря
Метод 8 от 18: Бъдете по -активни през деня
1 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Можете да вмъкнете повече активност в деня си, независимо колко сте заети
Когато списъкът ви със задачи е дълъг една миля, упражненията лесно се оказват на дъното. Ако това ви звучи познато, съсредоточете се върху притискането на кратки изблици на активност през деня. Няма правилен начин да се движите и всяко малко помага! Ето няколко лесни идеи:
- Качете се по стълбите вместо с асансьора или ескалатора
- Паркирайте по -далеч на паркинга
- Ставайте от бюрото си и се разтягайте на всеки 30 минути
- Карайте колело или ходете пеша до работа
- Направете 10 клека, докато си миете зъбите
- Ходете или правете телесни вдигания, когато сте на телефона
Метод 9 от 18: Вземете 150 минути аеробни упражнения седмично
1 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Упражнението по 30 минути на ден, 5 пъти седмично е чудесна цел
Аеробните упражнения включват бързо ходене, джогинг, плуване и колоездене. По принцип всичко, от което сърцето ви бие! Здравните специалисти препоръчват 150 минути умерена активност или 75 минути енергична активност всяка седмица, за да се поддържа здравето на сърцето. По-лесно е да разпределите упражненията в кратки сесии в продължение на няколко дни, отколкото да тренирате няколко часа 1-2 дни в седмицата.
- Упражнение с умерена интензивност: можете да говорите, но сте твърде задъхани, за да пеете.
- Енергична интензивност: не можете да кажете повече от няколко думи, без да останете без дъх.
- Разработете рутина за упражнения, която работи за вас! Градинарството, танците, туризмът, колоезденето, плуването и преследването на вашите деца/домашни любимци могат да бъдат чудесно упражнение.
Метод 10 от 18: Правете силови тренировки два пъти седмично
1 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Силовите тренировки ви помагат да изградите мускули и да поддържате костната плътност
Изберете дейности, които работят с всичките ви основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце). Опитайте се да направите 8-12 повторения на едно упражнение, което се счита за 1 серия. Започнете с 1 комплект на тренировъчна сесия и продължете до 2-3 комплекта от всяко упражнение. Силовите тренировъчни дейности включват:
- Вдигане на тежести
- Работа с ленти за съпротива
- Упражнения, които използват телесното ви тегло за съпротива (лицеви опори, коремни преси и др.)
- Усилено градинарство (копаене, лопата и др.)
- Някои форми на йога
Метод 11 от 18: Минимизирайте нивата на стрес
1 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Хроничният стрес може да доведе до сериозни проблеми с физическото и психическото здраве
Не можете напълно да избегнете стреса и ниските нива на стрес всъщност могат да бъдат полезни за вас. Но интензивният или продължителен стрес може да наруши имунната, храносмилателната, сърдечно -съдовата система, съня и репродуктивната система. За да намалите максимално стреса си:
- Получавайте 150 минути аеробни упражнения седмично
- Опитайте медитация, дълбоки дихателни упражнения и техники за съзнание
- Пийте алкохол умерено
- Водете си дневник
Метод 12 от 18: Измивайте ръцете си често
1 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Това е един от най -лесните начини да избегнете заболяване и разпространение на микроби
Особено важно е да миете ръцете си след използване на банята, преди приготвяне и ядене на храна и след работа с животни. Спуснете се с топла вода и нежен сапун за около 20 секунди. След това изплакнете ръцете си и ги подсушете с чиста кърпа.
- Измиването на ръцете ви може да звучи като безсмислено, но лесно може да ви изплъзне, ако сте разсеяни или бързате.
- Дезинфектантът за ръце може да работи за малко, но не е толкова ефективен, колкото добрият стар сапун и вода. Опитайте се да измиете ръцете си възможно най -скоро.
- Редовното измиване може да помогне за предотвратяване на заболявания като грип, пневмония и COVID-19.
Метод 13 от 18: Изсушете кожата си с четка
1 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Сухото четкане ексфолира, стимулира кръвообращението и може да повиши имунитета
Най-добрият инструмент за това е естествена четка за баня с твърда четина с дълга дръжка. Започвайки от глезените си, изчеткайте краката си с леки, плавни движения. Няколко припокриващи се удара са много! След това плъзнете няколко пъти от китката до рамото и завършете с няколко нежни, кръгови удара по корема и гърба. Следвайте душ, за да изплакнете мъртвата кожа и да овлажните, когато излезете.
- Придържайте се към 1-2 сесии седмично, докато разберете как кожата ви се справя. Ако всичко върви добре, работете до 1 път на ден.
- Не изсушавайте лицето си с четка; че кожата е твърде деликатна. Намалете натиска върху други чувствителни зони като корема, гърдите и шията (или ги пропуснете).
- Избягвайте сухото четкане на счупена кожа, бенки, брадавици и други повдигнати подутини.
Метод 14 от 18: Насладете се на чаша червено вино
1 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Връщането назад с хубаво червено може да подобри здравето на сърцето
Проучванията показват, че антиоксидантите в червеното вино могат да предотвратят увредени кръвоносни съдове, да намалят холестерола и да предотвратят образуването на кръвни съсиреци. Ако червеното вино не е вашето сладко, има доказателства, че всички алкохолни напитки (включително бяло вино, бира и спиртни напитки) могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Ключът е да пиете умерено-повече от 1 алкохолна напитка на ден ще донесе повече вреда, отколкото полза.
- Една порция червено вино е около 5 унции (30 мл).
- Ако не обичате алкохол, няма притеснения! Можете да получите същите ползи от яденето на грозде и пиенето на гроздов сок.
Метод 15 от 18: Увеличете познанието с игри и пъзели
1 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Вашият мозък също се нуждае от упражнения
Проучванията показват, че „мозъчните игри“като кръстословици, судоку и шах могат да подобрят когнитивното функциониране. Поддържането на мозъка ви активен може също да предотврати деменция и други проблеми с паметта с напредване на възрастта. За да извлечете максимална полза, опитайте се да ангажирате ума си с поне 1 игра или умствено упражнение всеки ден.
Ако кръстословиците не са вашето нещо, може да получите същите ползи от игри с карти, настолни игри и компютърни игри
Метод 16 от 18: Гледайте стойката си
1 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Лошата стойка може да повлияе значително на вашето дългосрочно здраве
Лошата стойка може да доведе до намален обхват на движение, стягане на мускулите, отслабване на мускулите и проблеми с баланса. Въпреки това, лошата стойка е лош навик, който можете да разчупите! Ключът е да се проверявате редовно със себе си през деня и да коригирате стойката си, ако е необходимо, докато стане обичайна. Например, ако работите на бюро всеки ден, поставете лепкава бележка на монитора на компютъра си, за да си напомните да седите изправени. Освен това не забравяйте да запазите:
- Брадичката е повдигната и успоредна на пода
- Раменете са равномерни и отпуснати
- Гръбнак прав и неутрален (без огъване или извиване)
- Коремните мускули са ангажирани
- Дори бедрата
- Коленете са равномерни и сочат право напред
- Теглото се разпределя равномерно на двата крака
Метод 17 от 18: Вземете годишен преглед или физически
1 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Редовните прегледи могат да ви помогнат да предотвратите сериозни здравословни проблеми
Ако сте безсимптомни и сте на възраст под 65 години, основното физическо е наистина всичко, от което се нуждаете (въпреки че със сигурност можете да получите по -обстоен скрининг, ако искате). Ако сте на възраст над 65 години, лекарите препоръчват цялостен уелнес скрининг всяка година. Независимо от възрастта, ако имате тревожни или продължителни симптоми от всякакъв вид, насрочете рутинен преглед възможно най-скоро.
- Носете със себе си списък с текущите симптоми и здравната история на вашето семейство на изпита. Това помага на Вашия лекар да разбере от какви скрининги имате нужда.
- Много болести са лечими, ако ги хванете в ранните етапи. Колкото по -дълго болестта или състоянието остават недиагностицирани, толкова по -трудно ще бъде да се лекува.
Метод 18 от 18: Откажете се от пушенето
1 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Не е тайна, че пушенето е вредно за вашето здраве
Но отказването може да бъде трудно, тъй като тялото ви е пристрастено към никотина. Въпреки това, хората се отказват да пушат всеки ден, а вие също можете! Налични са никотинова дъвка, лепенки, лекарства и други лечения, които да ви помогнат да премахнете навика завинаги.
- Отказът от тютюнопушене подобрява вашето здраве по много начини. Ще се лекувате по -бързо, ще боледувате по -рядко, ще имате повече енергия и ще бъдете физически по -силни, когато не пушите.
- Прекратяването също намалява риска от сериозни здравословни проблеми като сърдечни заболявания, рак и белодробни заболявания.
