Когато се приберете у дома от дълъг работен ден, вероятно сте изтощени. Въпреки това, дори да спите много, може да се окажете огорчени на сутринта. Знанието как да се отървете от притесненията си, да се отпуснете през нощта и да спите дълбоко и здраво ще ви помогне да се почувствате заредени с енергия и готови да тръгнете сутрин.
Стъпки
Метод 1 от 3: Приспиване
Стъпка 1. Успокойте се
Не носете дрехи, които са твърде тесни или ограничаващи или които ще ви стоплят прекалено много през нощта. Те могат да ви попречат да заспите, защото не ви е удобно, както и да ви направят неспокойни по -късно. Едно проучване дори установи, че носенето на тесни дрехи през нощта потиска отделянето на мелатонин, който е необходим за падане и сън.
Стъпка 2. Изрежете стимуланти
Кофеинът може да попречи на съня ви, дори ако са минали шест часа от последния ви прием, така че не забравяйте да го спрете по -рано. Друг стимулант, който трябва да се избягва, е никотинът; най -добре е да се опитате да се откажете от тютюнопушенето и да използвате всички други съдържащи никотин продукти (изпаряване на никотина, тютюн за дъвчене, пластири и дъвка) изобщо, ако имате проблеми със съня.
Имайте предвид, че може да имате период на абстиненция, докато изрязвате никотина, и това може да попречи на съня ви. Не забравяйте да обсъдите всички проблеми, които имате, с Вашия лекар
Стъпка 3. Изключете електрониката
Най -малко час преди да заспите, изключете компютъра, телефона и телевизора. Ярките светлини на екрана казват на мозъка ви да остане буден, така че за да подготвите ума си за лягане, те трябва да си тръгнат. Синята светлина от екраните е особено отговорна за причиняването на нарушения на съня.
Стъпка 4. Спрете състезателния си ум
Ако установите, че не можете да спите, защото мозъкът ви продължава, спрете да се опитвате да заспите. Опитайте за известно време друга дейност, като например четене на книга. Ще започнете да се чувствате сънливи и когато го направите, се върнете в леглото. Тази практика ви помага да свържете леглото си с едно нещо-сън.
- Друг начин да забавите ума си е да опитате медитация, тъй като тя изчиства ума ви от мисли, ако го правите правилно. Той също така ви отпуска, помага да регулирате съня си, да преминете през повече REM цикли и да спите по -добре като цяло. Една проста медитация е да се концентрирате върху дишането си. Поемете дълбоко въздух и издишайте, като се фокусирате единствено върху вдишванията си. Опитайте се да броите до четири всеки път, когато вдишвате, и след това повтаряйте четири броя всеки път, когато издишате, за да забавите дишането си. Можете също така да използвате ръководено приложение за медитация, което да ви помогне да се научите как да медитирате.
- Също така, носете химикалка под ръка. По този начин, ако мислите за нещо, което трябва да направите утре, можете да го запишете, вместо да се притеснявате за това.
Стъпка 5. Поддържайте леки закуски преди лягане
Големите ястия могат да причинят лошо храносмилане или да ви направят достатъчно сити, за да ви държат будни. Ако имате нужда от лека закуска преди лягане, дръжте я лека и яжте поне 45 минути преди лягане.
Яденето на твърде много захар, наситени мазнини и недостатъчно фибри може да попречи на съня ви, затова се опитайте да се придържате към диета с ниско съдържание на захар, ниско наситени мазнини и високо съдържание на фибри
Стъпка 6. Спазвайте графика
Опитайте се да спите по едно и също време всяка вечер, както и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин. Това обучава тялото ви да иска да си ляга, когато е време да си легнете, като ви помага да заспите по -лесно.
Стъпка 7. Опитайте мелатонин
Мелатонинът е хормон, който ви казва да спите. Тялото ви вече го произвежда, но можете да приемате и добавка. Той е сравнително безопасен, въпреки че може да причини главоболие, замаяност и раздразнителност, както и да ви накара да сънувате на следващия ден. Затова трябва да го изпробвате през уикенд, когато не е нужно да сте никъде по -конкретно.
- Устно можете да погълнете хапче или да си купите таблетки за смучене, които оставяте да се стопят под езика ви. Можете да използвате и крем, който втривате в кожата си. Обикновено приемате 0,3 до 0,5 милиграма преди лягане, за да заспите. Тялото обикновено произвежда 0,3 милиграма или по -малко на ден, така че можете да започнете с по -малко от това (0,1 милиграма) и да работите по пътя до доза, която ви помага, до 3 милиграма като възрастен. Имайте предвид обаче, че повече мелатонин не е непременно по -добър. Може да искате да опитате добавка за освобождаване на мелатонин във времето, ако имате проблеми със съня.
- Мелатонинът може да реагира с други лекарства, като антидепресанти, антипсихотици и лекарства за кръвно налягане. Винаги първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова добавка или лекарства без рецепта.
Стъпка 8. Опитайте сън
Лекарствата без рецепта могат да ви помогнат да заспите. Повечето са антихистамини, които ви правят сънливи. Ако обаче ги приемате твърде често, те вече няма да бъдат ефективни и може да имат дългосрочни странични ефекти, като деменция. Плюс това, те могат да ви накарат да натъгнете на следващия ден.
- Двете основни категории са дифенхидрамин, който е основната съставка в Benadryl и Unisom SleepGels, и доксиламин сукцинат, основната съставка в Unisom SleepTabs. И двете са антихистамини, които могат да ви направят сънливи през деня, да ви замъгляват зрението и да изсушават устата ви.
- Винаги първо се консултирайте с Вашия лекар. Не трябва да приемате тези лекарства, ако имате определени състояния, като чернодробно заболяване, астма, глаукома или сънна апнея.
Стъпка 9. Разберете кога да отидете на лекар
Ако спите 7 до 8 часа на нощ и все още не се чувствате добре сутрин, може да се наложи да посетите лекар. Може да имате разстройство на съня, като сънна апнея, нарколепсия, синдром на неспокойните крака или първично безсъние.
Безсънието е хронично състояние, при което не можете да заспите или се събуждате често през нощта. Сънната апнея ви предпазва от спокоен сън, защото спирате да дишате, докато спите. Синдромът на неспокойните крака е изтръпване в краката, което може да ви държи будни. Нарколепсията може да ви накара да заспите почти по всяко време против вашия контрол. Нарколепсията може също да повлияе на съня ви през нощта, като например причинява безсъние, което води до прекомерна сънливост през деня и предизвиква внезапна нужда от сън
Метод 2 от 3: Да спиш
Стъпка 1. Пропуснете алкохола късно през нощта
Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите, той също може да ви направи неспокойни по -късно през нощта, което означава, че няма да се събудите освежени. Спрете да пиете поне 2 часа преди лягане.
Алкохолът намалява способността ви да влизате в REM сън, така че получавате по -малко качествен сън. Освен това, ако пиете твърде много, това може да повлияе на дишането ви, правейки съня ви не толкова здрав
Стъпка 2. Извадете домашните си любимци от спалнята
Вашите домашни любимци най -вероятно не спят през нощта, както вие. Те се движат, вдигат шум и стават. Тези дейности могат да ви събудят, оставяйки ви по -малко отпочинали. Опитайте да заключите домашните си любимци от стаята си за една нощ, за да видите дали спите по -добре.
Стъпка 3. Угасете светлината
Светлината казва на мозъка ви да се събуди, така че независимо дали е светлина от уличното осветление, коридора или дори нощния ви часовник, може да ви държи будни. Синята светлина, излъчвана от електроника като вашия телевизор, компютър и смартфон, също може да повиши нивата на кортизол и да причини големи нарушения на съня. Използвайте тъмни завеси на прозореца, особено ако имате добро количество сутрешна светлина и поставете кърпи под вратите, ако трябва да го направите. Покрийте часовника си, така че да не свети толкова силно.
Стъпка 4. Охладете стаята си
По същия начин стаята ви трябва да е достатъчно хладна за сън, тъй като ще се мятате, ако ви е прекалено топло. Като цяло трябва да се стремите към 65 до 72 ° F (18,3 до 22,2 ° C).
- Проучванията показват, че хората спят по -добре и по -дълго време в по -студени помещения. Всъщност проучванията показват, че прохладната стая може дори да помогне на хората, които страдат от сънна апнея, да спят по -добре. Вашето тяло следва циркадни ритми, когато става въпрос за температура, охлаждайки се, когато се приближите до нощта. Ако обаче тялото ви е малко по -горещо като цяло, може да имате проблеми със заспиването, ако не сте в хладна стая, тъй като тялото ви не може да се охлади за сън.
- Имайте предвид, че температурата над 75 градуса или под 54 градуса може да ви затрудни да заспите.
Стъпка 5. Премахнете шума от стаята
Тоест определено трябва да изключите шумове като телевизията и радиото, но също така трябва да извадите всичко по -малко, което издава шум, например тиктакащ часовник. Дори малки звуци могат да ви държат будни или да ви събудят.
Ако не можете да спрете определени шумове, опитайте тапи за уши или приложение за бял шум, за да ги заглушите
Стъпка 6. Сменете позициите
Това, че сте спали по гръб през целия си живот, не означава, че това е най -добрата позиция за вас. Опитайте се да спите настрани или ако трябва да останете по гръб, може би трябва да подпрете коленете и гърба си с възглавници, за да ви помогне да се чувствате комфортно през цялата нощ.
Метод 3 от 3: Събуждане освежено
Стъпка 1. Опитайте нежен будилник
Тялото ви не обича да се изтръгва от сън и може да се почувствате по -огорчени, ако имате силен, отвратителен будилник. Опитайте такава, която има по -постепенна аларма, като тази, която бавно става по -силна.
Опитайте да използвате приложение за аларма, което ще ви събуди бавно
Стъпка 2. Бъдете на слънчева светлина
Веднага щом можете сутрин, опитайте се да получите малко слънчева светлина. Или излезте навън или пуснете слънчевата светлина в спалнята си. Слънчевата светлина казва на тялото ви да се събуди, така че ще бъдете будни, за да започнете деня.
Естествените ритми на тялото ви се определят от слънцето и нощта. По принцип слънчевата светлина казва на тялото ви, че е сутрин и е време да започнете деня
Стъпка 3. Пийте вода
Губите вода през нощта от изпотяване и дишане. Направете един от най -важните си приоритети да пиете чаша вода рано сутрин, подготвяйки ви за останалата част от деня.
Стъпка 4. Пийте кафе
Въпреки че искате да пропуснете кофеина по -късно през деня, можете да го използвате сутрин, за да започнете. Просто не прекалявайте; 1 до 2 чаши са достатъчни. Опитайте да програмирате кафето си, за да започнете да варите точно преди алармата. Миризмата ще ви помогне да се събудите, освен това ще имате готово кафе за пиене.
Стъпка 5. Дайте си енергия
Точно както колата ви се нуждае от газ, така че тялото ви се нуждае от храна. Дайте му това, от което се нуждаете, като закусите с протеини и сложни въглехидрати, като фъстъчено масло върху пълнозърнест тост. Пропуснете прекалено захарната закуска, като захарни зърнени храни или вафли със сироп. Имайте предвид обаче, че захарта може да се скрие във всички видове храни. Например, някои проучвания показват, че хлябът, включително пълнозърнестият хляб, може да повиши кръвната Ви захар толкова, колкото да ядете две супени лъжици захар. Проверете списъка със съставките на всичко, което ядете, за да сте сигурни.
- Опитайте овесена каша, която е пълна с фибри и е сложен въглехидрат. Използвайте плодове, за да го подсладите, и добавете малко протеин, например няколко бадема или фъстъци.
- Яжте гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко има повече протеини от другите кисело мляко, така че е чудесен избор за сутрините. Опитайте обилно с малко плодове, за да добавите сладост.
Стъпка 6. Опитайте упражнения
Нищо не ви събужда като сутрешна тренировка, затова опитайте джогинг или аеробна рутина сутрин, за да улесните деня си. Като допълнителен бонус хората, които спортуват, са склонни да спят по -добре през нощта, така че по -късно ще имате по -спокойна нощ.
