Ако установите, че ви отнема завинаги да се събудите или че се чувствате като зомби през първите няколко часа на деня, не сте сами. Това е често срещано явление и се причинява от намален приток на кръв и циркулация на кислород в тялото след сън през цялата нощ. За щастие, като се грижите за тялото си преди и след лягане и правите леки разтягания сутрин, можете да подобрите начина, по който се чувствате всяка сутрин и да се чувствате способни да превземете света веднага.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правете сутрешни упражнения
Стъпка 1. Започнете деня си с леко разтягане, за да отпуснете мускулите си
Тялото ви ще се почувства доста схванато, след като спи 8 часа. Правете леки до умерени разтягания през първите 5 минути след събуждане, за да се заредите с енергия и мотивирате сутрин.
- В изправено положение повдигнете единия крак нагоре, докато е успореден на пода, след това протегнете ръцете си напред, за да докоснете пръстите на краката. Задръжте за 20 секунди, след това повторете с другия крак. Това ще разтегне бедрата и краката ви.
- Завъртете ръцете си като вятърна мелница, за да разтегнете ръцете и раменете си. Изпънете врата си, като наклоните брадичката си надолу и нагоре, след това наклонете главата си наляво и надясно.
- Трябва да се принудите да почувствате напрежение, но не и болка. Спрете да изпълнявате разтягане, ако започне да става болезнено.
Стъпка 2. Направете набор от лицеви опори и набор от коремни преси
Правенето на няколко лицеви опори и коремни преси сутрин ще помогне за кръвообращението на кръвта, а също така ще зареди мускулите ви, за да ви направи по-активни през целия ден. Направете 1 набор от лицеви опори и коремни преси, ограничавайки се да завършите толкова, колкото ви е удобно, без да се изтощавате.
- Въпреки че лицевите опори са чудесен начин за изграждане на мускули, не бива да се притеснявате за това в този контекст; просто направете достатъчно, за да накарате сърцето ви да изпомпва и мускулите ви да са леко болезнени.
- Няма определени насоки за това колко коремни преси или лицеви опори да се включат във всеки набор. Ако се чувствате комфортно, направете по 10 от всяко упражнение.
Стъпка 3. Направете набор от скокове, за да ангажирате краката и раменете си
Скачащите крикове са страхотно сърдечно -съдово упражнение, което ускорява сърдечната честота и също така дава на краката и раменете тренировка. Направете 30 до 50 скока, след като се събудите, за да стартирате пулса си и да се заредите с енергия веднага.
- Ако не можете да направите 30 скока, помислете дали да направите 2 комплекта по 15 или 3 комплекта по 10 за същите крайни резултати.
- Уверете се, че правите скачащите си крикове, след като се разтегнете, за да сведете до минимум риска да се нараните.
Стъпка 4. Изпълнете набор от клекове, за да стартирате метаболизма си и да изградите мускули
Кляканията работят с най -големите ви мускулни групи в краката и по този начин имат огромен стимулиращ ефект върху метаболизма ви след тренировка. Правете клекове след сутрешните си разтягания, за да подготвите тялото си за деня и да подобрите подвижността, баланса и стойката.
Кляканията са чудесно упражнение за увеличаване на обхвата на движение в бедрата и глезените, което също помага за намаляване на болките в кръста и коляното. Коленете ви обаче не трябва да пресичат равнината на пръстите на краката ви, в противен случай може да повредите ставите в коленете
Стъпка 5. Отидете на бягане или разходка
Тичането на чист въздух навън може да ви освежи и да ви събуди много бързо, след като станете от леглото. Помислете да отидете за кратко 5-10 минути бягане сутрин, за да се освежите и да се чувствате заредени с енергия през останалата част от деня.
- Това не трябва да е много бързо бягане; ходенето на лека джогинг все пак ще засили метаболизма ви и ще ви даде приятна тренировка.
- Ако не можете да бягате, опитайте се да ходите 30-40 минути вместо това за приблизително същите резултати.
Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Колко лицеви опори трябва да направите сутрин, за да циркулирате кръвта си?
5
Не е задължително! Освен ако не сте много нови за лицеви опори, петте вероятно няма да са достатъчни, за да изпомпвате кръвта си сутрин. Ако петте са толкова, колкото ви е удобно да правите, това е правилното число за вас. Изберете друг отговор!
10
Почти! Десет лицеви опори са добър брой за много хора, защото се чувстват като лека тренировка, без да са прекалено уморителни. Въпреки това, не трябва да се чувствате задължени да правите точно 10 лицеви опори, ако се чувствате комфортно да правите различен номер. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
20
Опитай пак! Ако сте много свикнали да правите лицеви опори, може да успеете да направите 20 от тях сутрин без никакви проблеми. Ако обаче това ви се струва обезсърчително, не се насилвайте да правите 20-не искате да се изтощавате! Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Колкото и да се чувствате комфортно да правите.
Абсолютно! Смисълът да правите набор от лицеви опори не е изграждане на мускули, така че не е нужно да правите толкова много, колкото бихте направили по време на истинска тренировка. Просто направете достатъчно, за да ускорите сърдечната си честота и мускулите да ви болят най -малко. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 3: Освежаване на тялото
Стъпка 1. Изпийте чаша вода първо сутрин
Може да почувствате или не да пиете вода, когато се събудите, но и в двата случая тялото ви се нуждае от нея. Напийте чаша вода от 8 унции (240 мл) веднага след събуждане, за да започнете метаболизма си и да ви помогне да се почувствате по -бдителни.
- Ако тръгнете рано сутринта, за да отидете на работа, опитайте се да изпиете и втора чаша вода, преди да напуснете дома си. Това ще ви помогне да останете концентрирани сутрин и ще ви насърчи да останете хидратирани през целия ден.
- Помислете дали да напълните бутилка с вода с непропусклив капак и да я оставите на нощното си шкафче преди лягане.
Стъпка 2. Яжте питателна и засищаща закуска
Започването на деня със здравословна закуска ще ви даде енергия за сутринта и ще ви попречи да се чувствате огорчени. Яжте закуска, която съчетава здравословни въглехидрати, фибри и протеини за енергизиращо начало на деня ви.
- Плодовете, пълнозърнестата пшеница и простите протеини работят най -добре сутрин. Яйцата, сиренето, киселото мляко или изварата също са добър вариант за сутрешна храна.
- Избягвайте да ядете тежки въглехидрати или големи порции за закуска; яденето на прекалено много може да ви накара да се почувствате по -бавни, вместо да се зареждате с енергия.
Стъпка 3. Медитирайте или изпълнете дихателни упражнения, за да изчистите ума си
Правенето на дихателни упражнения или медитация сутрин може да ви даде свеж начин на мислене и да се отървете от безпокойството или напрежението в мускулите. Медитирайте по 5 минути всяка сутрин, за да започнете деня си в спокойно и отпуснато състояние.
Когато правите дълбоко дишане, поемете дълбоко въздух в стомаха си и ги задръжте за 5-7 секунди, преди да ги освободите. Ще откриете, че напрежението в тялото ви се отпуска, когато издишате
Стъпка 4. Спрете да пиете кафе до по -късно през деня
Много от нас пият кафе първо сутрин. Пиенето на кафе веднага след събуждане всъщност намалява ефекта на кофеина и ви кара да изградите по -бързо толерантност към лекарството. Помислете за изчакване няколко часа, преди да пиете кафе, за да сте сигурни, че получавате пълния ефект на кофеина.
- Например, ако се събудите в 7:00, помислете да изчакате около 10:00 преди да пиете кафе.
- За още по -добри резултати изрежете кафето изцяло от обичайната си сутрешна рутина и го пийте само в дните, когато наистина имате нужда (например, когато трябва да се събудите по -рано от обикновено).
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Защо е лоша идея да пиете кофеин веднага след събуждане?
Защото кофеинът ще бъде по -малко ефективен.
Приятно! Вярвате или не, кофеинът всъщност ще има по -малък ефект, ако го изпиете веднага след ставане, отколкото ако изчакате няколко часа. Така че, ако можете да издържите, ще получите повече тласък от кофеина, ако го изпиете по -късно. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Защото кофеинът ще ви накара да хапнете тежка закуска.
Опитай пак! Всъщност умерените дози кофеин действат като потискащи апетита, така че кофеинът вероятно ще ви направи по -малко гладни, а не повече. Това обаче не влиза в сила веднага, така че вероятно няма да повлияе на закуската ви. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Защото кофеинът просто ще ви накара да спите по -късно.
Не е задължително! Ако пиете прекалено много кофеин, това може да доведе до „срив“, след като изчезне. Ако обаче пиете умерено, не е нужно да се притеснявате, че ще заспите веднага щом кофеинът напусне вашата система. Опитайте с друг отговор…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 3: Подготовка на предишната вечер
Стъпка 1. Отпуснете се и се отпуснете за 1 час преди лягане
Ако сте стресирани или свръхактивни чак до лягане, тялото ви ще отнеме повече време, за да изпадне в състояние на спокоен сън. Дайте си час преди лягане, за да се отпуснете и да направите релаксиращи дейности, за да помогнете на тялото си да заспи по -бързо.
- Примери за някои релаксиращи дейности могат да включват четене, гледане на любимото ви телевизионно предаване или слушане на успокояваща музика.
- Медитацията или изпълнението на дихателни упражнения също е добър начин да отпуснете тялото и ума си, докато се подготвяте да заспите.
Стъпка 2. Въздържайте се от хранене точно преди лягане, за да избегнете усвояването на храната през цялата нощ
Вашето тяло изразходва много енергия, за да усвоява бавно храната, така че ако ядете голямо хранене преди лягане, ще усвоите тази храна цяла нощ и ще нарушите режима на сън. Яжте по -рано вечерта, за да сте по -спокойни.
- Ако абсолютно не можете да избегнете яденето точно преди лягане, опитайте се да ядете само лека храна и се придържайте към храни, които най -малко нарушават съня ви. Те включват череши, банани, ориз и пуйка.
- Определено трябва да избягвате да ядете черен шоколад или да пиете кафе или вино преди лягане.
Стъпка 3. Изпийте чаша вода преди лягане, за да останете хидратирани
Дори когато спите, тялото ви все още изпълнява много от нормалните си функции и ще изразходва вода в процеса. Отпийте малко вода преди лягане, за да поддържате тялото си хидратирано, да подпомагате храносмилането и да подпомагате детоксикацията на тялото, докато спите.
Помислете дали да инвестирате в спортна бутилка с капак, който да се затваря, и да държите пълна до леглото си. Това не само ще ви напомни да пиете вода преди лягане, но също така ще ви даде удобен източник на вода, след като се събудите
Стъпка 4. Лягайте по едно и също време всяка вечер
Тялото ви има свой собствен вътрешен часовник, който естествено следва, така че заспиването и събуждането в редовни часове всеки ден ще му помогнат да се чувства енергично и ефективно. Изберете време за лягане и се придържайте към него всяка вечер, за да не се чувствате бавни сутрин.
- Без значение какъв час за лягане избирате, стремете се да спите 7-8 часа всяка вечер.
- Придържайте се към този график за сън дори през уикендите и дните, когато не е нужно да се събуждате рано. Тялото ви ще ви благодари за това!
Стъпка 5. Събудете се навреме и не си позволявайте да заспите
Недоспиването може да ви накара да се чувствате изтощени и мудни по същия начин, по който може да не спите достатъчно. Настройте алармите да се включат приблизително 8 часа след лягане и не си позволявайте да спите през тях.
- Помислете за използване на аларми, които не включват опция за отлагане. Ако знаете, че алармата ви няма да се повтори, ще бъдете по -склонни да станете от леглото и да започнете деня си, след като задейства за първи път.
- Опитайте се да избягвате да спите повече от 9 часа, тъй като това може да повлияе негативно на настроението ви на следващия ден.
Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Ако искате да се събудите освежени, трябва да избягвате да спите по -дълго от …
7 часа
Опитай пак! Седем часа всъщност е минималното количество сън, към което трябва да се стремите всяка нощ. По -малко от седем часа и вероятно ще сте уморени и сутрин сутрин. Опитай пак…
8 часа
Не! Осем часа на нощ са идеалното количество сън, към което да се стремите. По този начин, ако прекалявате или спите малко, все пак ще си починете здравословно. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
9 часа
Това е вярно! Ако спите твърде дълго, всъщност ще се събудите с усещане за отчаяние, все едно, ако не сте спали достатъчно. Следователно, никога не трябва да спите повече от 9 часа на нощ. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Съвети
- Избягвайте да използвате ярки светлини и екрани 2 часа преди лягане, тъй като те могат да нарушат съня ви.
- Лягайте достатъчно рано, за да спите цели 8 часа всяка вечер. Един от най -добрите начини да се чувствате страхотно сутрин е да се уверите, че се чувствате освежени и заредени с енергия, след като се събудите!
- Вземете горещ душ скоро след като се събудите сутрин. Горещият душ не само е освежаващ и почистващ, но и е чудесен начин да се отървете от всякакви продължителни „зомби“чувства.
