Когато се справяте с депресията, може да се почувствате като призрак на старото си аз. Това може да увеличи стреса ви, но се опитайте да не се притеснявате- с малко натиск можете да се почувствате повече като себе си. Опитайте се да изберете шепа малки неща, които да се ангажирате всяка сутрин, когато ставате. След това използвайте прости трикове, за да се включите в любимите си дейности и да бъдете с позитивни хора. Ако имате нужда от допълнителен тласък, за да започнете, помолете приятел или двама за помощ.
Стъпки
Метод 1 от 3: Започване на почивния ден вдясно
Стъпка 1. Поспийте добре през нощта
Обичайно е да страдате от безсъние, когато имате депресия, така че ще трябва да положите концентрирани усилия, за да си починете адекватно. Опитайте се да подобрите съня си, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден. Също така изключете телевизора и телефона/таблетите си поне час преди лягане.
- Вместо да гледате телевизия, правете йога, четете или изпълнете упражнение за медитация.
- Установете нощна рутина, която да ви помогне да заспите по -бързо. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Наличието на рутина, като къпане преди лягане или четене в продължение на 30 минути, може да ви помогне да се почувствате сънливи.
- Ако редовно се борите със съня, може да се наложи да говорите с Вашия лекар за смяна на лекарствата или добавяне на лекарство, което подобрява качеството на съня.
Стъпка 2. Задайте условия, които ще ви помогнат да станете от леглото
Ако вашата депресия затруднява ставането сутрин, кажете си, че трябва да ставате само за един час или задайте любимата си мелодия като аларма. Можете също така да кажете „Станете, направете няколко неща и след това можете да се върнете в леглото“.
- Въпросът тук е да се опитате да станете от леглото. Ако се върнете, това е добре, но вероятно ще се почувствате малко по -добре, ако започнете да се движите.
- Ако трябва да помагате на другите, може да си кажете: „Ще изпратя децата и ще разведа кучето. След това ще се върна да спя."
- Задайте множество аларми, които да ви помогнат да станете. Ако пропуснете първата аларма, втората ще ви помогне да станете от леглото. Те могат да бъдат с интервал от 5, 10 или 15 минути.
Стъпка 3. Разтягане или упражнение първо
Опитайте да направите леко разтягане веднага щом краката ви докоснат пода, пуснете забавна музика и танцувайте за няколко минути или отидете на разходка из блока с партньора си.
- Мотивацията за упражнения естествено няма да дойде, когато сте депресирани, така че може да се наложи да се принудите да се движите. Ако не можете, опитайте да направите няколко прости разтягания, докато сте в леглото си.
- Физическата активност може да подобри настроението ви. Освен това, след като се раздвижите, е по -вероятно да останете в движение през целия ден.
Стъпка 4. Ангажирайте се да вземете душ в рамките на 30 минути след събуждане
Вземете душ, за да се почувствате по -бдителни. Душът също ще ви накара да се почувствате по-събрани и като старото си аз. Задайте напомняния в телефона си, които ви сигнализират да направите това малко след ставане.
- Ако сте твърде уморени да се къпете, вземете вана или поставете седалка за душ.
- Използвайте по -хубавите си продукти като ароматизирани сапуни и лосиони, когато се чувствате депресирани. Ще очаквате с нетърпение вашата лична хигиена и това ще ви накара да се почувствате специални.
- След като се изсушите, облечете свежи, удобни дрехи, които ви карат да се чувствате добре.
Стъпка 5. Яжте питателна закуска
Подхранвайте тялото си за предстоящия ден с храни, богати на хранителни вещества. Изберете цели, истински храни като пресни плодове и овесени ядки, вегетариански омлет или смути със зелени зеленчуци, плодове и ядково масло.
- Ако готвенето сутрин звучи твърде завладяващо, улеснете го, като приготвите храна предната вечер. Можете също така да изберете храни, които могат да се приготвят по -бързо, като овесени ядки срещу омлет.
- Не забравяйте, че кофеинът може да влоши депресията ви в дългосрочен план, така че пропуснете сутрешната си чаша кафе в полза на чай или вода.
Стъпка 6. Вземете малко слънчева светлина и чист въздух
Природата може да направи чудеса за вашето настроение и външен вид, така че се разходете навън. Ако имате някой, който да се присъедини към вас като приятел, партньор, дете или домашен любимец, още по -добре. Ако не можете да излезете от дома си, опитайте да седнете на балкон/вътрешен двор или на слънчево място вътре.
Можете също така да комбинирате упражненията и времето си сред природата, като бягате или се разхождате по близката паркова пътека
Стъпка 7. Фокусирайте се върху една задача наведнъж
За да ви помогне да преживеете първите час или час от деня си, направете кратък списък. Може да прочете като: „Стани от леглото. Опъвам, разтягам. Душ. Рокля. Яжте. Проверявайте всеки елемент, докато го завършите- ще се почувствате продуктивни и позитивни, защото сте свършили нещо.
Метод 2 от 3: Отдайте се отново на страстите си
Стъпка 1. Всеки ден си поставяйте една цел
Всеки ден задавайте едно малко намерение, което искате да завършите до края на деня. Приспособете целта към област, която чувствате, че сте пренебрегнали.
- Например, ако напоследък не пишете романа си, планирайте това за 30 минути или час. Ако искате да се върнете на работа на непълно работно време, може да си поставите цел да преминете през 4 или 5 часа работа.
- Ако тази единствена задача е единственото нещо, което сте направили, все пак ще сте постигнали нещо.
Стъпка 2. Изолирайте времето за забавление всеки ден
Може да сте се оттеглили от хобита или страсти, след като депресията настъпи, затова се опитайте да облекчите пътя си към старата си рутина само с един ангажимент. Това може да включва четене, рисуване, градинарство, гледане на любим филм или ръкоделие за един час.
Включете тази дейност в ежедневния си график, точно както бихте направили среща с Вашия лекар или терапевтична сесия
Стъпка 3. Отделете време за приятели
Посетете с приятел, обадете се по телефона или изпратете имейл, за да се срещнете с някой, който ви интересува. Социалната връзка може да ви помогне да се свържете отново със света и да се чувствате по -малко сами.
- Ако наистина искате да сте сигурни, че се придържате към плана, създайте постоянна среща с някого, като обяд с майка си в четвъртък.
- Ще се възползвате най -много, като се свържете с хора, които са положителни и подкрепящи, а не с тези, които ви изтощават или ви карат да се чувствате по -зле.
Метод 3 от 3: Грижа за вашето здраве
Стъпка 1. Редовно посещавайте терапевт
Поддържайте срещи с вашия доставчик на психично здраве, за да можете да постигнете постоянен напредък към преодоляване на депресията. Терапевтът може да бъде мощен източник на подкрепа в допълнение към това да ви помогне да разработите конструктивни стратегии, които да върнат живота ви.
Отидете на срещите си, но също така опитайте всичко възможно да пренесете наученото в сесиите в ежедневието си
Стъпка 2. Вземете лекарства, ако ги имате
Никога не пропускайте лекарствата си за депресия, тъй като липсата на доза може да причини отслабване на симптомите. Също така, не забравяйте да вземете лекарствата си точно както са предписани.
- Ако имате отрицателни странични ефекти от лекарствата за депресия, говорете с Вашия лекар, преди да спрете приема на лекарства.
- Употребата на алкохол и наркотици може да влоши симптомите на депресия и да повлияе на ефективността на вашите лекарства, така че избягвайте тези вещества.
Стъпка 3. Участвайте в групи за подкрепа
Намерете група за подкрепа на депресия във вашата местна общност или онлайн. Други, които имат депресия, могат да ви помогнат да се почувствате по -добре, като споделяте техните истории и предлагат практически съвети за справяне със симптомите.
Попитайте вашия терапевт или лекар за препоръки на група за поддръжка
Стъпка 4. Изпълнявайте ежедневно упражнения за релаксация
Някои техники могат да ви помогнат да успокоите ума си и да насърчите по -положително настроение. Планирайте навреме за дейности като дълбоко дишане, йога, медитация или прогресивна мускулна релаксация всеки ден.
Повечето от тези дейности могат да се извършат за 5 до 10 минути. Можете дори да направите някои от тях, докато лежите в леглото си
Стъпка 5. Потърсете отговорност, ако имате проблеми да останете мотивирани
Не разчитайте изцяло на себе си, за да се чувствате по -добре, когато се борите с депресия. Свържете се с вашата група за поддръжка и помолете за помощ, когато имате нужда от нея. Може да се нуждаете от някой, който да ви събуди сутрин, да се присъедини към вас във фитнеса или да се погрижи да ядете всеки ден.
- Ако имате нужда от помощ, обадете се или пишете на приятел и му кажете от какво имате нужда. Вероятно ще се радват да ви помогнат, колкото могат.
- Например, бихте могли да кажете: "Хей, Тод, можеш ли да минеш покрай мен, преди да отидеш на фитнес? Имам нужда от допълнителен тласък, за да тръгна сутрин."
