Изгарянето означава да се чувствате празни и изчерпани, сякаш нямате достатъчно от вас, за да обикаляте. Обикновено се причинява от работа, но психологическото състояние на прегаряне може да има отрицателни последици както за личния, така и за професионалния ви живот. Ако сте прекалено разширени, значи не работите ефективно и никой в живота ви не дава най -доброто от себе си. Въпреки че почти всеки се е чувствал изгорен в един или друг момент, няма основателна причина да не го избегнем. Въпреки че е достатъчно често срещано чувство, има начини да го предотвратите, разпознаете и адресирате.
Стъпки
Метод 1 от 3: Предотвратяване на изгарянето
Стъпка 1. Следете за предупредителни признаци на прегаряне
Ако се притеснявате от прегарянето, тогава е добра идея да сте наясно с предупредителните знаци. Има много възможни симптоми, които могат да показват изгаряне, които могат да включват:
- Чувство на умора или изтощение
- Проблеми със съня
- Неспособност за концентрация
- Изпитване на физически симптоми, като стомашно -чревен дистрес, замаяност, главоболие и припадък.
- Често боледуване
- Загуба на апетит
- Чувство на безпокойство, гняв или депресия.
Стъпка 2. Почивайте си достатъчно
Ако не си почивате достатъчно, неизбежно ще изчерпите запасите си от енергия, оставяйки ви по -малко енергия да направите същото количество. Без него значително увеличавате шансовете да се наложи да правите твърде много с твърде малко. Това е класическа рецепта за прегаряне. Опитайте се да спите от седем до девет часа всяка вечер.
- Един от най -простите начини да се уверите, че можете да заспите по -лесно, е като намалите излагането си на светлина преди лягане. Изгасете ярки светлини. Спрете да използвате вашите електронни устройства - смартфон, таблет, лаптоп, телевизия и т.н. - поне 30 минути преди лягане, тъй като те излъчват определен вид светлина, която може да ви държи будни.
- Имайте предвид, че дрямката през деня не е подходящ заместител на съня през нощта. Възможно е да изпитвате по -голяма вероятност, ако спите през деня, а не през нощта.
Стъпка 3. Намерете баланс в живота си
Изгарянето е натрупване на неуправляем стрес и небалансиран живот. Помислете дали всички тези елементи получават вашето внимание - социална връзка, свободно време, емоционално здраве, интелектуални занимания, физическо благополучие, духовно хранене и вашата работа. Отделете малко време, за да разгледате графика си или как сте прекарали времето и енергията си. Една или две категории отнемат по -голямата част от вашето време и енергия? Харчите ли 75% от енергията си за работа, докато неща като физическото благосъстояние, социалната връзка, свободното време и духовността падат настрана?
- Забележете, ако чувствате, че имате някакъв контрол над живота си. Смеете ли се и се забавлявате редовно? Можете ли да се утешите, когато сте разстроени? Знаете ли как да управлявате стреса? В противен случай животът ви може да е небалансиран.
- Опитайте се да направите промени с цел постигане на повече баланс в живота ви. Например, поставете си за цел да изрежете преработените храни и да започнете да ядете балансирано, за да поддържате физическото си благополучие. Или може би трябва да определите една нощ в седмицата, която да прекарате с приятели, и друга вечер, за да се занимавате с психично стимулиращо хоби.
- Помислете къде бихте могли да намалите задълженията си, за да започнете да отделяте повече време за нещата, които наистина искате да правите. Опитайте се да направите списък на вашите задължения и други дейности и да ги класирате от най -важните до най -малко важните. След това опитайте да премахнете някои от по -малко важните елементи от списъка си. Бъдете готови да кажете „не“следващия път, когато някой ви помоли да направите нещо, което не е приоритет за вас.
- Уверете се, че сте и ваш собствен адвокат на работното място, например като поискате по -разумни часове, поискате по -голямо обезщетение или признание за работата си и поискате промени в служебните ви отговорности.
Стъпка 4. Упражнение
Въпреки че ефектът му върху нивата на енергия не се забелязва веднага, както липсата на почивка, липсата на упражнения ще ви направи летаргични и слаби. По същия начин, както липсата на поддръжка компрометира способността на колата ви да работи ефективно, липсата на упражнения компрометира способността ви да работите ефективно. Това прави справянето с отговорностите ви по -трудно.
- Упражненията за поддържане на високи нива на енергия не изискват същото ниво на планиране като упражненията за фитнес или отслабване. Всяка сума е по -добра от никоя, така че направете дълга разходка, джогинг или колоездене.
- Редовните упражнения също ще ви помогнат да спите по -добре и да почивате по -лесно, което ще намали вероятността да изгорите.
Стъпка 5. Спазвайте ежедневните си ритуали
Ритуалите и странностите на всеки човек са част от това, което ги прави уникални личности. Ако човек е лишен от чувството си за индивидуалност, ще има по -малко от тях, които да обикалят, когато имат нужда от него, което създава обстоятелства за прегаряне.
- Ритуалите позволяват на хората да изпитват чувство за контрол и спокойствие. Не само това - това всъщност може да подобри вашето удоволствие от момента. В едно проучване, например, изследователите установиха, че ритуалът за запалване на свещи и пеене „Честит рожден ден“прави тортата за рожден ден по -добра. Опитайте сутрешен ритуал, за да зададете положителен тон на деня си. Събудете се по едно и също време, вземете душ или направете малко разтягане, насладете се на закуската си и наваксайте с новините и т.н.
- Йога, медитация, дори готвене на добро ястие - всичко това отговаря на сметките. Какъв е ритуалът не е толкова важен, стига да е нещо, което успокоява и успокоява за вас.
- Помислете също дали ежедневието е полезно за вас или ако ви кара да се чувствате тревожни. Имайте предвид, че е добре да редувате рутината си, ако започнете да се отегчавате от нея.
Стъпка 6. Променете пейзажа
Ако не можете да си почивате достатъчно, да спортувате или да спазвате познати ритуали, поне се придвижете. Промяната на местоположението помага да промените начина си на мислене и въпреки че няма да предотврати изгарянето само по себе си, това може да бъде голяма помощ, за да поддържате ума си остър и настроението ви в добро настроение.
Независимо дали промяната на пейзажа работи в парка от другата страна, да работите по телефона няколко дни в седмицата или да хапнете да хапнете в кафенето зад ъгъла, отделете малко време за това
Стъпка 7. Свържете се с другите
Свързването с другите може да бъде чудесен начин да се избегне чувството на претоварване и това се отнася за хората на работа или извън работа. Да прекараш добре с приятели или познати е чудесен начин да се почувстваш обновена и оптимистична за света и това е основният момент. Да излезеш да хапнеш, да вземеш коктейли след работа или да намериш приятел за тренировка би било добро начало.
- Независимо от това, ако източникът на прегаряне е свързан с проблем на работното място (като превъзходен ръководител), свързването с колеги наистина може да ви помогне да издухате пара. Има голям шанс да не сте единственият, който се чувства така, както вие, и това само по себе си може да ви накара да се почувствате по -добре.
- Имайте предвид, че ако сте интровертни, може да се нуждаете от повече време сами. Може също да се нуждаете от повече време сам, ако имате много социални задължения или ако имате голямо семейство.
Метод 2 от 3: Разпознаване на признаците на изгаряне
Стъпка 1. Опитайте се да си спомните последния път, когато сте имали добър ден
Един от класическите признаци на прегаряне е негативната апатия - сякаш би било глупаво да се грижите. Както можете да си представите, хората, които изпитват висока степен на негативна апатия, не намират много причини да намират удоволствие в заобикалящата ги среда.
Ако последният път, когато си спомняте, че сте имали добър ден отдавна (или не можете да си спомните), тогава знайте, че трябва да направите някои промени в живота си. Когато всеки ден започне да изглежда като лош ден, прегарянето е точно зад ъгъла
Стъпка 2. Следете консумацията на алкохол, тютюн и кофеин
Увеличаването на консумацията на алкохол, тютюн и кофеин може да е признак на предстоящо или настоящо прегаряне. Увеличението може да бъде проява на причина или симптом на прегаряне, в зависимост от това къде се увеличава.
Увеличаването на кофеина или тютюна, които и двете са стимуланти, може да бъде проява на чувството за недостатъчност в основата на прегарянето. От друга страна, увеличаването на консумацията на алкохол може да бъде знак, че пиещият се опитва да притъпи емоционалните си реакции
Стъпка 3. Забележете, ако забравяте да ядете (или забравяте да спрете)
Докато стресът по същество е свръхреакция към стимули, а прегарянето е загуба на реакция към стимули, продължителният стрес може да доведе до прегаряне. Много хора, подложени на голям стрес, ще прекаляват или ще не се хранят.
- Може да се окажете, че по -специално желаете нездравословна храна. Това има смисъл. Уморените хора жадуват за захар и мазнини, тъй като захарта и мазнините могат да им дадат временен тласък на енергия и повишаване на настроението. Въпреки че това може да е вярно за всеки, това се отнася особено за тези, които изпитват хронично ниски нива на енергия.
- Имайте предвид, че можете да преяждате и за неща, различни от храната. Някои хора пазаруват принудително или преяждат в социалните мрежи, когато трябва да работят.
Стъпка 4. Разпознайте проявите на негодувание и цинизъм
Изгарянето е хронично състояние, породено от твърде много стрес и прекалено много задължения или небалансиран живот. Като такъв, той има поведенчески симптоми извън консумацията на наркотици и алкохол. Смятате ли, че отлагате, закъснявате, влизате в конфликти със семейството, приятелите или колегите си или се обаждате болни, когато не сте? Ако е така, това може да е индикация за цинизъм и преумора.
Не винаги е лесно или приятно да разпознаете кога може да се заблуждавате, затова трябва да се запитате дали се оправдавате, че не изпълнявате задачи, щракате по колеги или се оплаквате
Метод 3 от 3: Намиране на изпълнението в източваща среда
Стъпка 1. Фокусирайте се върху смисъла, вместо върху щастието
Въпреки че може да успеете да промените работата си, това може да не е опция. Ако не можете, най -добре е да промените начина, по който мислите за работата си, което е почти винаги възможно.
- Служителите, които се фокусират върху щастието си, обикновено са по -малко доволни от работата си, отколкото служителите, които се фокусират върху смисъла зад това, което правят. Това е така, защото щастието е вътрешна стойност, измерена само от каприза на индивида. Ако се появи препятствие, това усложнява условията и ако чувствата на един човек са най -важното, тогава препятствията винаги са отрицателни.
- От друга страна, смисълът е външна стойност, измерена по -обективно. Ако смисълът на творбата е основният източник на удовлетворение, тогава появата на препятствие не променя непременно цялостното удовлетворение, тъй като препятствието не обезсмисля непременно работата.
- Ако се мъчите да намерите смисъл зад работата си, това може да е толкова просто като „Тази работа ми помага да плащам сметките си и да се грижа за нуждите си“или „Тази работа е стъпка към нещо по-смислено“.
Стъпка 2. Изолирайте източниците на вашето недоволство
Понякога източникът на прегаряне може ясно да се проследи до един отвратителен индивид, рутина или задача. Това може да е и резултат от често съжаление за работа. Добре е да се изпускате от време на време, но непрекъснатото говорене за негативните аспекти на работата ви може да съсипе всички. Ако случаят е такъв във вашата ситуация, направете всичко възможно, за да изолирате източника на разочарованието и да избегнете негативизма.
Ако проблемът е колега, достатъчно лесно е да избегнете човека. Но ако човекът е ръководител, е по -трудно. Поставете граници и се научете да казвате не по уважителен, но твърд начин. Ако вашият шеф ви назначава твърде много, попитайте ги какво искат да направят първо. Ако смятате, че не можете да го направите навреме или ще навреди на другата ви работа, обяснете това на шефа си. По този начин или сте облекчили натоварването си, или сте избегнали отговорността за съпътстващите последици от допълнителната работа
Стъпка 3. Бъдете благодарни
Грижата за развиване на чувство на благодарност не е толкова покровителствен съвет, колкото може да звучи. Благодарността е разбирането, че дори при всички проблеми и предизвикателства, с които се сблъсквате, все още има предимства и ползи за вашата позиция. Той е противоотрова на разочарованието, защото измества фокуса от пречките и недостатъците върху постиженията и целите.
- Опитайте се да изписвате ежедневно списъци с неща, за които сте благодарни, за да поддържате положителна перспектива. Можете също така да използвате молитва, медитация или терапевтични сесии, за да ви помогнат да идентифицирате и назовете неща, за които сте благодарни. Опитайте да публикувате списъците си някъде, където можете да ги видите, за да ви напомнят за всичко, за което сте благодарни през деня.
- Можете също така да казвате и правите добри неща, за да промените отношението ви други хора. Признаването на някой за неговите усилия е чудесен начин да бъдете по -позитивни.
