Въпреки че има различни диети, които обещават бързо и бързо отслабване, проучванията показват, че постепенното отслабване е предпочитаният начин. Когато отслабвате бавно за по-дълъг период от време, вие сте по-склонни да приемете положителни промени в начина на живот и да можете да запазите теглото си в дългосрочен план. Освен това отслабването постепенно се счита за безопасно, подходящо и здравословно за повечето хора. Променете диетата, навиците си на упражнения и начина на живот, за да отслабнете безопасно. Ще се почувствате по-добре и ще можете да запазите теглото си в дългосрочен план.
Стъпки
Част 1 от 3: Постепенно промяна на диетата
Стъпка 1. Намалете размера на порциите
Едно от нещата, които може да се наложи да промените в диетата си, е колко ядете на хранене. Големите порции могат да означават твърде много калории и наддаване на тегло. Намалете порциите, за да ви помогне постепенно да отслабнете.
- Много здравни специалисти ще ви кажат да ядете, докато не сте доволни. Това е трудна зона за откриване, но с известна практика можете да спрете да ядете в точното време.
- Удовлетворени са липсата на глад, лека незаинтересованост към храненето ви и чувството, че храната, която сте яли, ще ви задържи за няколко часа.
- Full се усеща като леко до голямо разтягане в стомаха, мисълта, че последните няколко хапки са прекалено много или сте имали втори порции.
- Яжте бавно храната си. Отделянето на време с храненето ще помогне на мозъка и стомаха ви да съобщят, че сте доволни и ще ви помогне да спрете, преди да се наситите.
- Планирайте храненията, така че да имате апетит, но да не гладувате, когато ядете. Започването на хранене, когато сте много гладни или сте гладували през целия ден, може да доведе до преяждане.
Стъпка 2. Изрязвайте 500 калории дневно
В допълнение към яденето на по -малки порции, трябва да имате предвид общия прием на калории. Твърде много калории дневно причиняват наддаване на тегло.
- Обикновено се препоръчва да се намалят около 500 калории дневно. Това съвпада с целта ви да отслабнете постепенно. Дефицитът от 500 калории всеки ден ще доведе до около 1 до 2 килограма загуба на тегло всяка седмица.
- Можете или да изрежете 500 калории от храната си, или да изгорите 500 калории с упражнения. Най -добре е да направите комбинация от двете.
- Опитайте да водите дневник за храна или да използвате приложение за дневник за храна на вашия смартфон. Това може да улесни проследяването на вашите храни и общите калории всеки ден.
Стъпка 3. Напълнете с плодове и зеленчуци
И плодовете, и зеленчуците са нискокалорични храни, които могат да подпомогнат бавното и постепенно отслабване.
- USDA препоръчва да направите половината от чинията си плодове или зеленчуци. Тези изключително питателни храни могат да наситят храненията ви, без да добавят твърде много калории към деня ви. Може да се почувствате доволни от по -ниско количество калории поради по -високото съдържание на плодове и зеленчуци.
- Опитайте се да включите поне 1 до 2 порции от тези храни на хранене. Стремете се към 1/2 чаша (170 грама) или 1 малко парче плод или 1 чаша (340 грама) зеленчуци или 2 чаши (28 грама) листни зеленчуци.
Стъпка 4. Отидете на постно протеин
Важно е да включвате протеини всеки ден за балансирана диета. Проучванията обаче показват, че постният протеин подпомага загубата на тегло и помага за поддържане на теглото ви в дългосрочен план.
- Протеинът е основно хранително вещество във вашата диета. Проучванията показват също, че това е много удовлетворяващо и засищащо тялото ви. Може да почувствате по -малко глад през целия ден, когато ядете редовни порции протеини.
- Отидете на постни източници на протеини. Обикновено те са с по -ниско съдържание на калории и мазнини и ще подкрепят желанието ви да отслабнете бавно. Придържайте се и към подходящ размер на протеина. Измерете 3-4 унции протеин или около 1/2 чаша.
- Постните източници на протеини включват: яйца, птици, морски дарове, постно свинско месо, бобови растения, тофу и постно говеждо месо.
Стъпка 5. Добавете 100% пълнозърнести храни
Много диети избягват зърнени храни и други храни, богати на въглехидрати. Въпреки това, включително една порция или 2 от 100% пълнозърнести храни все още може да ви позволи да отслабнете постепенно.
- Пълнозърнестите храни са минимално преработени и съдържат всяка част от зърното: зародиш, трици и ендосперм. Тези части заедно правят зърната с по -високо съдържание на фибри, протеини и други хранителни вещества.
- Примерите за пълнозърнести храни включват: кафяв ориз, киноа, овес, 100% пълнозърнест хляб. Придържайте се към подходящия размер на порция от 1 унция или 1/2 чаша зърна на порция. Това възлиза на една филия хляб, половин кифличка и половин чаша или 125 милилитра ориз, тестени изделия или киноа.
- Опитайте се да ограничите или избягвате по -рафинирани или преработени зърна, тъй като те са по -малко хранителни. Продукти като бял хляб, бял ориз или обикновена паста са по -изискани.
Стъпка 6. Пийте достатъчно чисти течности всеки ден
Водата е друго важно хранително вещество във вашата диета. Адекватната хидратация помага да поддържате тялото си здраво, но също така може да подпомогне постепенното отслабване.
- Водата участва в различни функции в тялото ви, включително смазване на ставите, поддържане на кръвното налягане и защита на органите. В допълнение, адекватната хидратация може да ви помогне да се чувствате по -удовлетворени през целия ден.
- Опитайте се да се придържате към никакви или нискокалорични напитки без кофеин. Опитайте вода, ароматизирана вода, неподсладено кафе и чай без кофеин.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да получавате минимум 8 чаши вода дневно. Въпреки това, в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност, може да се нуждаете от до 13 чаши дневно.
Стъпка 7. Ограничете закуските и лакомствата
Когато се опитвате да отслабнете, трябва да се опитате да ограничите излишните храни и закуски. Въпреки че те могат да бъдат част от вашата диета, те трябва да се включват само от време на време.
- Закуските могат да ви осигурят допълнителен заряд на енергия и допълнително изхранване. Въпреки това, ако закусвате, когато сте отегчени, стресирани или просто желаете определени храни, това може да доведе до известно наддаване на тегло с течение на времето.
- Направете закуските да се броят. Закусвайте само ако наистина сте гладни. Освен това закусвайте само ако следващото ви хранене е на повече от час път. Ако усещате глад, но вечерята е след 30 минути, изпийте малко вода и изчакайте до вечеря, за да ядете.
- Също така ограничете съдържанието на калории в закуските. Поддържането на закуски до 100-150 калории на закуска може да ви помогне да се придържате към общия прием на калории и да подпомогнете загубата на тегло.
- Подходящите примери за закуски могат да включват: 3 унции или 85 грама говеждо месо, ябълка с пръчка сирене, около 10 бадема или 1/2 чаша или 113 грама извара.
Част 2 от 3: Добавяне на физическа активност
Стъпка 1. Стремете се към 2 1/2 часа упражнения седмично
Чудесно допълнение към здравословното хранене са упражненията. Кардиото по -специално помага на тялото ви да изгаря калории и поддържа постепенното отслабване.
- Аеробните упражнения като бягане не причиняват много загуба на тегло сами, но е важно да започнете да бягате. В комбинация с диета виждате най -добрите резултати за отслабване.
- Здравните специалисти препоръчват да включвате поне 2 1/2 часа или около 150 минути умерено интензивни кардио дейности всяка седмица.
- Това количество упражнения идват с много ползи за здравето извън отслабването. Също така може да подобри съня и настроението ви и да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.
- Опитайте дейности като: ходене, джогинг, туризъм, плуване или занимания по аеробика.
Стъпка 2. Започнете да включвате редовни силови тренировки
В допълнение към кардиото се препоръчва да включите няколко дни силови тренировки. Този вид упражнения също могат да подпомогнат постепенното отслабване.
- Тренировките с тежести или упражненията за съпротива също не причиняват много загуба на тегло сами по себе си. Те обаче могат да увеличат чистата ви мускулна маса, което може да помогне за по -бърз метаболизъм в бъдеще и да увеличи способността на тялото ви да изгаря калории.
- Стремете се да включвате около 1-3 дни силови тренировки всяка седмица. Опитайте се да работите с всяка основна мускулна група и правете упражненията си поне 20 минути на сесия.
- Следните дейности могат да се считат за тренировки с тежести: вдигане на тежести, използване на машини за тежести или извършване на изометрични упражнения.
Стъпка 3. Увеличете начина си на живот
Друг чудесен начин да ви помогнем да изгорите повече калории и постепенно да отслабнете е чрез увеличаване на начина на живот.
- Начинът на живот или базовите дейности са нещата, които правите в типичния си ден. Те могат да бъдат всичко - изгребване на листа, градинарство, избърсване на пода или дори ходене до и от колата ви. Тези дейности не изгарят много калории наведнъж, но събраните заедно в края на деня могат да окажат значително влияние върху вашето здраве и тегло.
- Можете също така да правите йога или пилатес, като и двете са добри за стойката, гъвкавостта, подобряването на баланса и връзката между ума и тялото.
- Помислете за типичния си ден и колко се движите и се разхождате. Има ли начини да добавите повече движение или стъпки към деня си? Опитайте да паркирате по -далеч, да се качвате по стълбите по -често, да правите кратки почивки по време на работа или да правите упражнения по време на търговски почивки, докато гледате телевизия.
Част 3 от 3: Поддържане на отслабване
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Всеки път, когато се опитвате да отслабнете или да промените диетата или плана си за упражнения, първо трябва да говорите с Вашия лекар.
- Вашият лекар ще може да Ви каже дали загубата на тегло е безопасна или подходяща за Вас. Той или тя може също да ви даде допълнителни насоки или съвети за това колко тегло да отслабнете и как да го отслабнете.
- Говорете също с Вашия лекар какво планирате да промените по отношение на вашата диета или рутинни упражнения. Уверете се, че той или тя смята, че това е безопасно за вас.
- Може също да помислите да поискате от Вашия лекар направление или препоръка до местен диетолог. Тези специалисти по хранене са експерти в отслабването и може да ви помогнат да отслабнете.
Стъпка 2. Претегляйте се редовно
Много проучвания показват, че редовното претегляне може да ви помогне да отслабнете, да останете отговорни и дори да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план.
- Тъй като редовното и последователно претегляне може да ви помогне да отслабнете, идеално е да се претегляте поне веднъж седмично. Можете дори да увеличите претеглянето си до 2 пъти седмично.
- Обикновено не е препоръчително да се претегляте ежедневно, тъй като ще се справяте с ежедневните колебания. Тези нормални и очаквани колебания могат да ви обезкуражат или разочароват. Придържайте се към 1-2 претегляния седмично, за да видите точно отражение на тенденцията си за отслабване.
- Опитайте се да се претегляте по едно и също време на деня и в същите дрехи. Това отново ще помогне за последователността и точността на вашите претегляния.
Стъпка 3. Водете дневник
Воденето на дневник може да бъде чудесен инструмент за вас, когато се опитвате да отслабнете. Много проучвания показват, че дневниците могат да ви помогнат да останете отговорни с вашия план за отслабване.
- Опитайте се да следите теглото си и цялостния напредък към целта си. Когато следите теглото си, ще можете да уловите всички нежелани тенденции (като наддаване на тегло). След това можете да направите необходимите корекции в диетата или рутинните си упражнения.
- Може също да бъде полезно да водите дневник за храни. Проучванията показват, че редовното писане на храни може да ви държи отчет за вашата диета. Той може да служи и като чудесен ресурс, ако установите, че не отслабвате или не наддавате на тегло.
- И накрая, може да ви бъде полезно да пишете дневник за упражненията си. Запишете кога сте тренирали, колко дълго и какво упражнение сте правили.
