Как да отслабнете по удобен начин: 12 стъпки (със снимки)

Съдържание:

Как да отслабнете по удобен начин: 12 стъпки (със снимки)
Как да отслабнете по удобен начин: 12 стъпки (със снимки)

Видео: Как да отслабнете по удобен начин: 12 стъпки (със снимки)

Видео: Как да отслабнете по удобен начин: 12 стъпки (със снимки)
Видео: 5 ЛЕСНИ съвета за ОТСЛАБВАНЕ 2024, Март
Anonim

Много хора са се опитвали да отслабнат, използвайки изключително трудни тренировки и сложни или прекалено ограничаващи диети. Тези програми могат да бъдат объркващи, скъпи и да се чувстват твърде трудни за поддържане в дългосрочен план. Проучванията показват, че отслабването е по -лесно и по -удобно, когато правите по -фини промени за по -дълги периоди от време. Освен това е по -лесно да поддържате загубеното тегло. С няколко съвета и трикове можете да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве, без да използвате неудобна или трудна диета.

Стъпки

Част 1 от 2: Промяна на избора на храна

Отслабнете по удобен начин Стъпка 1
Отслабнете по удобен начин Стъпка 1

Стъпка 1. Записвайте храната си за една седмица

Запишете всичко, което ядете за една седмица. Проследяването на всичките ви ястия, закуски и напитки ще ви помогне да добиете добра представа за това как изглежда вашата диета. Ще можете да научите много от тази информация - например какви добри хранителни навици имате и какви може да се наложи да промените.

  • Включете работни и почивни дни. Обикновено ядете по различен начин в почивните си дни, отколкото в по -планиран работен ден.
  • Отделете малко време и заобиколете или маркирайте всички проблемни области, които виждате. Например, вземете под внимание нощното или скучно хранене или изключително големи порции.
  • Не забравяйте да водите честни и точни бележки за всичко. Това упражнение няма да бъде толкова полезно, ако не сте точни в отчитането си.
Отслабнете по удобен начин Стъпка 2
Отслабнете по удобен начин Стъпка 2

Стъпка 2. Яжте по -малки порции

Преброяването на калории или точки, измерването на порции или избягването на определени групи храни може да направи диетата разочароваща и непривлекателна. За да улесните живота, опитайте се да ядете по -малки порции. Дори и без да променяте храните, които консумирате, по -малки порции автоматично изрязват някои калории и могат да доведат до загуба на тегло.

  • Ако не искате да измервате определени порции, използвайте чинии или купи, които ще ограничат количеството храна, което можете да консумирате на едно заседание. Използвайте чинии за салата или предястие, по -малки купи или опитайте да използвате по -малка вилица, за да ядете.
  • Изпийте чаша вода преди хранене. Това ще ви помогне да се почувствате по -удовлетворени и да ограничите глада си преди хранене, което може да доведе до по -малки порции.
  • Слушайте тялото си. Ако обърнете внимание и отделите време за хранене, ще забележите, че се чувствате доволни от по -малка порция. Храненето прекалено бързо или не обръщате внимание на това как се чувствате, ви настройва да довършите по -големи порции, от които всъщност се нуждаете.
Отслабнете по удобен начин Стъпка 3
Отслабнете по удобен начин Стъпка 3

Стъпка 3. Винаги включвайте плодове или зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са нискокалорични, питателни храни, които могат да помогнат за отслабване. Ако направите половината от порциите си плод или зеленчук, това ще ви помогне да намалите общите калории и да подпомогнете загубата на тегло.

  • Избирайте различни плодове и зеленчуци всеки ден. Опитайте се да използвате различни цветове през целия ден. Всеки цвят съдържа различни основни хранителни вещества.
  • Когато приготвяте плодове и зеленчуци, най -добре е да ги ядете сурови. Ако ги готвите, използвайте само малки количества масло или мазнини като масло. Това ще помогне да се запазят ниските калории.
  • Плодовете и зеленчуците също ще придадат обем и обем на вашите ястия. Те ви помагат да се чувствате сякаш ядете повече, но поддържат ниските калории.
Отслабнете по удобен начин Стъпка 4
Отслабнете по удобен начин Стъпка 4

Стъпка 4. Изберете източници на протеини с ниско съдържание на мазнини

Протеиновите храни са друга важна част от плана за отслабване. Храните с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини помагат да се чувствате удовлетворени, но също така поддържат ниски калории.

  • Опитайте се да изберете нискомаслени или по-бедни протеини. Изберете бяло месо или птици без кожа, постни парчета говеждо месо или нискомаслени млечни продукти вместо пълномаслени. Продукти като яйца, морски дарове, бобови растения или тофу обикновено са с по -ниско съдържание на калории.
  • Пригответе постни протеини, без да добавяте прекомерни количества масло или олио и не пържете дълбоко тези продукти. Също така имайте предвид висококалоричните сосове, маринати или дресинги.
Отслабнете по удобен начин Стъпка 5
Отслабнете по удобен начин Стъпка 5

Стъпка 5. Преминете към 100% пълнозърнести храни

Има много ползи за пълнозърнестите храни. Те са с по -високо съдържание на фибри, протеини и други основни хранителни вещества в сравнение с храни, които са направени от рафинирано бяло брашно (като бял хляб).

  • Допълнителните влакна, които осигуряват пълнозърнестите храни, също могат да ви помогнат да останете доволни с по -малко и да ви задържат по -дълго.
  • Ако не сте фен на 100% пълнозърнести храни, опитайте се да направите 1/2 от избора на зърно цели. Опитайте също различни видове пълнозърнести храни или марки. С някои опити и грешки може да намерите нещо, което да ви хареса.
  • Пълнозърнестите храни, които да опитате, включват овес, киноа, кафяв ориз, 100% пълнозърнест хляб или ечемик.
Отслабнете по удобен начин Стъпка 6
Отслабнете по удобен начин Стъпка 6

Стъпка 6. Намалете индулгенциите

Едно от по -трудните неща, които трябва да направите, когато сте на диета или отслабнете, е да намалите и да наблюдавате лакомства и индулгенции. Тези видове храни или напитки трябва да бъдат наблюдавани, за да отслабнете успешно и да поддържате загуба на тегло.

  • Решете какво означава „умереност“за вас. Това може да означава сладко лакомство веднъж седмично, чаша вино всеки петък вечер или по -калорична вечеря няколко пъти месечно.
  • Бъдете честни за това колко често се отдавате. Ако се лекувате твърде често, ще имате трудности с отслабването.
  • Друг начин за ограничаване на индулгенциите е да избирате една индулгенция наведнъж. Например, ако сте на вечеря, изберете чаша вино или десерт. Не и двете. Или изберете бургер и странична салата вместо бургер и пържени картофи.
Отслабнете по удобен начин Стъпка 7
Отслабнете по удобен начин Стъпка 7

Стъпка 7. Дръжте здравословните храни под ръка

Ако има лесни, в движение, здравословни опции, ще бъде по-вероятно да изберете тези артикули пред нездравословни лакомства.

  • Поддържайте здравословни, лесни за консумация закуски като пресни плодове (не забравяйте да ги измиете и нарежете, ако е необходимо), измити и нарязани зеленчуци, отделни кисели млека или контейнери с извара, нискомаслени пръчици сирене, отделни торби с ядки или твърдо сварени яйца.
  • Също така поддържайте лесно приготвянето на продукти за бързо хранене. Например, изберете предварително измити или нарязани зеленчуци или замразени зеленчуци, за да помогнете с лекота да ядете на масата.
Отслабнете по удобен начин Стъпка 8
Отслабнете по удобен начин Стъпка 8

Стъпка 8. Придържайте се към неподсладени напитки

Проучванията показват, че хората, които пият подсладени или висококалорични напитки, тежат повече и изпитват затруднения при отслабването в сравнение с хората, които се придържат към нискокалорични напитки или без калории.

  • Изхвърлете сладки, подсладени напитки като обикновена сода, плодови сокове, спортни напитки, подсладени чайове и кафе.
  • Опитайте се да пиете поне 64 унции или 2 литра безалкохолни напитки като вода, вода без аромат на захар, неподсладено кафе или чай без кафе и спортни напитки без калории.

Част 2 от 2: Включване на физическа активност

Отслабнете по удобен начин Стъпка 9
Отслабнете по удобен начин Стъпка 9

Стъпка 1. Добавете още начин на живот

Ако нямате време или не искате да отделяте време за редовни упражнения, опитайте да увеличите ежедневните си дейности в начина на живот. Това са упражнения, които вече правите и увеличаването им може да ви помогне да изгорите повече калории през целия ден.

  • Помислете за деня си и вижте дали можете да намерите допълнителни начини да добавите в още стъпки или да се движите повече. Малко планиране може да ви помогне да намерите няколко начина да добавите активност или да намерите допълнителни минути, за да бъдете активни.
  • Опитайте да добавите активност, като например качване по стълбите над асансьора, паркиране далеч от вашата дестинация и стоене или ходене на място по време на телевизионни реклами.
  • Направете правило да ходите пеша до вашите дестинации, ако те са под 1 миля (ако са безопасни и подходящи за вас). Пропуснете шофирането или автобуса.
Отслабнете по удобен начин Стъпка 10
Отслабнете по удобен начин Стъпка 10

Стъпка 2. Отидете на 30-минутна разходка

Ходенето във фитнес залата, упражненията с висока интензивност на аеробиката или харченето на пари за скъпо оборудване не е възможно или удобно за всички. Ходенето е занимание, което повечето здрави хора могат да правят, което може да помогне за изгаряне на калории и повишаване на сърдечно -съдовата ви кондиция.

  • Ако ходите 30 минути в пет дни от седмицата, ще отговаряте на минималните указания за физическа активност (150 минути седмично).
  • Ако нямате време за цели 30 минути, опитайте да разделите разходката си на три стъпки от 10 минути.
Отслабнете по удобен начин Стъпка 11
Отслабнете по удобен начин Стъпка 11

Стъпка 3. Добавете 20 минути силова тренировка

Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса или да купувате скъпо оборудване, за да включите силови тренировки. Дори тренировките за съпротивление с леко тегло могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса и мускулния тонус.

  • Отново можете да разделите рутинната си тренировка на 10-минутни стъпки, ако тя се вписва по-добре в графика ви.
  • Опитайте да включите упражнения, които са лесни за изпълнение у дома и не изискват допълнително оборудване. Упражненията могат да включват: коремни преси, лицеви опори, трицепсови потапяния, изпади или повдигане на страничните крака.
Отслабнете по удобен начин Стъпка 12
Отслабнете по удобен начин Стъпка 12

Стъпка 4. Мислете нестандартно

Понякога хората смятат, че упражненията просто означават бягане на бягаща пътека, но има много начини да се упражнявате във и извън фитнес залата. Опитайте нова машина във фитнеса или отидете на дълго пътуване с колело или предизвикателно поход. Опитайте да скачате на въже или да играете хмел с децата или по -малките си братя и сестри.

  • Пуснете оптимистична музика и танцувайте из къщата си. Това е забавен начин да увеличите пулса си и да се упражнявате.
  • Направете разходката забавна, като направите интересна обиколка или посетите местен музей. Или опитайте да пропуснете, вместо да ходите или бягате.
  • Играйте спорт. Опитайте да се присъедините към местен отбор по футбол, тенис или баскетбол за забавен и вълнуващ начин да бъдете активни.

Съвети

  • Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване.
  • Прекъснете всяка рутинна физическа активност, ако имате болка. Консултирайте се с Вашия лекар и не рестартирайте, докато не бъде одобрен от Вашия лекар.
  • Правенето на малки промени за дълъг период от време може да ви помогне да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план. Вземете своя план за отслабване стъпка по стъпка за най -добри резултати.
  • Следете напредъка си в дневник. Това може да ви помогне да останете мотивирани в дългосрочен план.

Препоръчано: