Отслабването по безопасен, здравословен и подходящ начин е най-добрият начин за дългосрочен успех. Тъй като обикновено се смята, че по -бавното отслабване е по -безопасно, три месеца са добър период за отслабване на значително количество тегло. В този период е безопасно да се стремите да свалите около 12 до 20 паунда, което е около 1 до 2 паунда на седмица. Така че, ако се интересувате от загуба на малко до умерено тегло, има няколко неща, които можете да направите, за да отслабнете бавно и безопасно за 3 месеца.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна на вашата диета за отслабване
Стъпка 1. Запознайте се с лекар или регистриран диетолог
Преди да започнете каквато и да е програма за отслабване или диета, идеално е да говорите с Вашия лекар или дори с регистриран диетолог. Вашият лекар ще може да Ви каже дали вашата диетична програма е безопасна и здравословна за Вас.
- Те също така могат да ви предоставят допълнителни насоки или да препоръчат алтернативи, които биха могли да бъдат по -подходящи за вашето здраве.
- Регистриран диетолог е експерт по хранене, който може да ви даде по -ефективна диета за отслабване. Те могат да създадат план за хранене, който да ви помогне да предизвикате загуба на тегло, в допълнение към насочването ви към здравословни храни, които да ви помогнат да отслабнете.
- Посетете уебсайта на EatRight и кликнете върху оранжевия бутон „Намерете експерт“горе вдясно, за да потърсите диетолог във вашия район.
Стъпка 2. Пребройте калориите
За да отслабнете, най -вероятно ще трябва да изрежете излишните калории от диетата си. Безопасното отслабване или отслабването с 1-2 килограма на седмица изисква от вас да изрежете или изгорите около 500-1000 калории дневно.
- Не се препоръчва да изрязвате повече от 500-1000 калории дневно от диетата си. Рискувате да не успеете да постигнете хранителните си цели.
- Въпреки че загубата на тегло и здравословното хранене надхвърлят калориите, важно е да сте наясно с калориите - да знаете дали приемате достатъчно калории за тялото и начина си на живот.
- Можете да комбинирате намаляване на калориите с упражнения, за да увеличите максимално дневния си калориен дефицит.
Стъпка 3. Консумирайте постни протеини при всяко хранене
Проучванията показват, че консумацията на достатъчно протеини помага за отслабване, освен че ви кара да се чувствате удовлетворени.
- Включете постни протеини като: домашни птици, говеждо, свинско, яйца, млечни продукти, бобови растения и тофу.
- По принцип се препоръчва жените да консумират 46 g протеин дневно, а мъжете да консумират 56 g дневно. Тази препоръка се изпълнява лесно, ако консумирате около 3-4 унции протеин на всяко хранене. Това е около размера на тесте карти или длан или около 1/2 чаша предмети като боб или леща.
Стъпка 4. Напълнете с плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на хранителни вещества като фибри, витамини и минерали и също така са с ниско съдържание на калории. Превръщането на половината от чинията ви в плод или зеленчук помага за намаляване на общия прием на калории.
- Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден. Изборът на плодове или зеленчуци с различен цвят е лесен начин да ядете различни витамини и антиоксиданти.
- Като цяло се стремете към около 1-2 порции плодове на ден (около 1 малък плод или 1/2 чаша нарязани плодове на порция) и поне 3-4 порции зеленчуци (1 чаша или 2 чаши листни зеленчуци на порция). Имайте предвид, че можете да ядете допълнителни зеленчуци, без да отменяте диетата си. Всъщност яденето на повече зеленчуци може да ви помогне да се почувствате сити и да улесните придържането към диетата си.
Стъпка 5. Яжте умерени количества от 100% пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са отличен източник на фибри и няколко витамини и минерали. Ако решите да ядете зърнени храни, стремете се да избирате пълнозърнести храни, когато е възможно.
- Пълнозърнестите храни са необработени зърна. Те съдържат части от корпуса, зародиша и ендосперма на зърното.
- Пълнозърнестите храни включват: кафяв ориз, 100% пълнозърнеста паста, овес, киноа и 100% пълнозърнест хляб. Пуканките също се считат за пълнозърнести.
Стъпка 6. Яжте здравословни закуски
Понякога здравословната закуска е подходяща, когато се опитвате да отслабнете. В допълнение, лека закуска може дори да ви помогне да подкрепите усилията си за отслабване.
- Ако наистина искате да закусите, помислете дали е необходимо. Нискокалоричната закуска може да бъде добър вариант, когато има повече от 4-5 часа между храненията, преди или след тренировка или се чувствате много гладни и има повече от 2 часа до следващото ви хранене.
- Опитайте се да поддържате закуските си между 100-200 калории. Това ще ви помогне да стигнете до следващото си хранене, без да разваляте дневния си бюджет на калории. Включително плодове, зеленчуци и постни протеини спомагат за поддържането на калории под контрол на закуските, като същевременно са хранителни.
- Здравословните закуски могат да включват: извара и плодове, 2 твърдо сварени яйца, 1/3 чаша пътечна смес или пуканки на въздух без масло.
Стъпка 7. Пийте достатъчно количество течност
Поддържането на хидратация също може да помогне за отслабване. Стремете се да пиете около 64 унции или 8 чаши бистри течности без захар дневно. Въпреки че това е общо правило, това е добро начало.
- Дори лека, хронична дехидратация може да забави загубата на тегло. Когато сте дехидратирани или се чувствате жадни, много пъти това се чувства като глад. Това може да ви накара да ядете, когато имате нужда само от няколко глътки вода.
- Следете колко вода или други течности консумирате дневно, като държите етикетирана бутилка с вода до себе си.
- Можете да намалите или управлявате размера на порциите, като изпиете голяма чаша вода точно преди хранене. Това може да ви накара да се почувствате сити малко по -рано.
- Избягвайте подсладени напитки. Избягването на сода, плодови сокове, пунш, спортни напитки, енергийни напитки, помощник, сладък чай, лимонада, подсладено кафе и т.н. може да окаже огромно влияние върху дневния ви прием на калории. Можете дори да отслабнете само като премахнете тези напитки.
Стъпка 8. Изберете здравословни възможности в ресторантите
Излизането на хапка за хапване е нещо, което е забавно, социално и може да бъде включено дори в план за отслабване. Бъдете внимателни относно продуктите, които избирате, и се опитайте да изберете храна, която да се вписва в цялостния ви модел на хранене.
- Ресторантските храни могат да бъдат с по -високо съдържание на калории, мазнини и натрий в сравнение с домашните храни. Много пъти това се дължи на сосове, дресинги, маринати или добавени масла или масло. Поискайте тези неща да се сервират отстрани.
- Предайте нишестето. Яденето само на протеини и зеленчуци може да помогне за поддържане на общите нива на калориите ниски.
- Изберете предястие или детска част, за да намалите до минимум по -големите размери на порциите, които се сервират в ресторантите.
- Ограничете или пропуснете алкохола и десертите. Това могат да бъдат значителни източници на допълнителни калории, когато излизате да ядете. Например, замразената маргарита може да има 675 калории, а парче разтопена торта от лава може да бъде над 1, 100 калории!
Част 2 от 3: Включване на физическа активност за отслабване
Стъпка 1. Правете сърдечно -съдови упражнения седмично
Препоръчително е да правите около 150 минути или 2 1/2 часа физическа активност с умерена интензивност всяка седмица. Проучванията показват, че редовната физическа активност може да помогне за отслабване и дългосрочно поддържане на теглото.
- Аеробните дейности могат да включват упражнения като: ходене, джогинг, плуване, колоездене или туризъм.
- Упражненията са чудесна подкрепа за отслабване, но са само част от картината за отслабване. Само упражненията не винаги водят до загуба на тегло. Най-добрата комбинация е да правите аеробни упражнения заедно с диета с контролирана калория за най-добри резултати.
Стъпка 2. Изпълнявайте силови тренировки седмично
Вдигането на тежести или тренировките за съпротива са друга важна част от вашата рутинна тренировка. Опитайте се да включите около 1-2 дни силови тренировки всяка седмица за най-добра полза за отслабване.
- Силовите тренировки включват дейности като: вдигане на тежести, пилатес или изометрични упражнения като лицеви опори или коремни преси.
- Избягвайте да правите силови тренировки всеки ден. Важно е да оставите мускулите си да си починат и да се възстановят след всяка силова тренировка.
Стъпка 3. Запознайте се с личен треньор
Консултацията с личен треньор е чудесна идея, която да ви помогне да започнете с рутинна тренировка. Тези фитнес професионалисти ще могат да ви покажат как да използвате разнообразни фитнес уреди, да разработят план за тренировка за вас и може да ви помогнат да останете мотивирани.
- Проверете в някои местни фитнес зали, за да видите дали предлагат отстъпки или специални оферти за лични тренировки. Много пъти те ще предлагат безплатна сесия, ако се регистрирате за членство във фитнес залата.
- Въпреки че множество лични тренировки могат да бъдат скъпи, може да ви трябват само няколко, за да научите въжетата на фитнес залата и подходяща тренировка за вас.
Част 3 от 3: Наблюдение на вашия напредък
Стъпка 1. Проследете храненията си в дневник за храни
Проследяването на вашите ястия, закуски и напитки в дневник за храни може да ви помогне да станете по -наясно с това, което ядете, а също и да ви помогне да останете в крак с новия план за диета.
Купете дневник или изтеглете приложение за водене на вашия смартфон. Проследявайте колкото се може повече дни. В идеалния случай проследете няколко делнични дни и няколко почивни дни. Много хора ядат различно през уикендите в сравнение с по -структуриран работен ден
Стъпка 2. Претегляйте се ежедневно
Проверявайте ежедневно теглото си, за да видите как се справяте със загубата на тегло. Редовните ежедневни проверки на теглото също могат да ви помогнат да останете мотивирани и да подобрите резултатите си за отслабване. Стъпвайте на кантара всяка сутрин като част от ежедневието си, например точно преди да си миете зъбите сутрин.
Стъпка 3. Запишете целите си
Записването на цели може да бъде полезно при всякакъв вид промени, но е особено полезно при загуба на тегло. Запишете няколко идеи за целите, които искате да постигнете през тримесечната си времева линия.
- Бъдете конкретни с целта си. Уверете се, че е навреме, конкретно и реалистично. Не забравяйте, че големи количества загуба на тегло не са реалистични и най -вероятно не са безопасни или здрави.
- Поставете по-малки цели преди дългосрочните си цели. Може би си поставете цел за всеки месец или на всеки две седмици по време на тримесечната си времева линия.
Примерни планове за упражнения и диета
3 -месечен план за упражнения за отслабване
3 -месечен диетичен план за отслабване
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Избягвайте наситените и транс -мазнините, доколкото е възможно.
- Добре балансираната диета ще ви помогне да отслабнете. Включете всичките пет групи храни - протеини, млечни продукти, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
- Ключът към дългосрочния успех е да намерите план за диета и начин на живот, който да поддържате лесно. Това ще помогне за предотвратяване на възстановяване на теглото в бъдеще.
- Опитите да отслабнете големи количества тегло за кратко време обикновено не се считат за безопасни или здравословни.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди всяка програма за отслабване или нова диета, за да се уверите, че планът Ви е безопасен и подходящ за Вас.
