Сънят е жизненоважна част от това да останете щастливи и здрави, но за много хора качественият сън може да бъде неуловим, което се отразява на настроението и способността им да функционират. Ако ви е трудно да заспите и да заспите, установяването на последователна нощна рутина и управлението на фактори, които могат да нарушат съня ви, може да бъде ключът към спокоен сън.
Стъпки
Метод 1 от 2: Установяване на нощна рутина
Стъпка 1. Направете удобно пространство за спалня
Ако спалнята ви не е удобна, вероятно няма да искате или няма да можете да спите. Поддържането на комфортна среда може да ви помогне да заспите бързо и да спите добре през нощта.
- Премахнете компютрите, телевизора и всякаква работа от стаята си. Това може да ви стимулира и стресира.
- Отървете се от всичко, което излъчва значителна светлина или шум.
- Може да успеете да заспите по -лесно, ако имате удобен матрак, възглавници и спално бельо. Уверете се, че матракът ви не е твърде стар и чаршафите ви са чисти и не са плътно прибрани в леглото ви.
Стъпка 2. Имайте фиксирано време за лягане
В повечето дни, включително и уикендите, трябва да имате същото време за лягане. Това помага да регулирате циркадните си ритми или часовника на тялото и може да улесни падането и заспиването.
- Определете разумно време за лягане въз основа на фактори като упражнения и диета. Обикновено тялото ви се нуждае от два до три часа, за да премине в режим на лягане след тежки или енергични дейности.
- Най -добрият начин да регулирате циркадните си ритми е като заспите и се събуждате по едно и също време всеки ден.
- Придържайте се максимално към този график и го коригирайте, ако е необходимо.
Стъпка 3. Превключете в режим за лягане
След дълъг ден дейности, тялото ви изисква известно време да се успокои. Затварянето поне час преди фиксираното лягане може да ви помогне да се отпуснете и да заспите.
- Не използвайте електроника или устройства поне час преди лягане. Тяхната светлина, изображения и съдържание могат да стимулират мозъка ви, затруднявайки заспиването.
- Угасете светлините около къщата. Светлината ви предпазва от възможността да се отпуснете напълно, а по -тъмната стая може да ви направи сънливи и да сигнализира на мозъка и тялото ви, че е време за сън.
Стъпка 4. Следвайте успокояващ ритуал преди лягане
Последният елемент от вечерното ви приключване трябва да бъде следването на ритуал точно преди лягане. Можете да правите всякакви дейности, които ви помагат да се отпуснете и да ви подготвят да легнете.
- Рутината за лягане насърчава релаксацията и може да ви помогне да заспите по -бързо. Той може също така да намали тревожността, която може да причини безсъние.
- Изберете форма на забавление, която можете да правите при приглушена светлина и не ви стимулира. Например, прочетете книга или списание или внимателно погалете вашия домашен любимец.
- Топлата баня може да бъде релаксираща и да насърчи сънливостта.
Стъпка 5. Масажирайте се с етерични масла
Въпреки че няма научни доказателства в подкрепа на използването на етерични масла за подпомагане на съня, някои хора твърдят, че те могат да бъдат полезни. Масажирането на етерични масла на места като краката и слепоочията може да помогне за съня ви.
- Най -добрите масла за подпомагане на съня ви са лайка, лавандула, риган, ветивер и валериан.
- Разредете етеричното си масло с носител, за да сведете до минимум риска от изгаряне на кожата. Примери за различни носещи масла са: масло от сладък бадем, масло от кайсиеви ядки, масло от авокадо, зехтин и сусамово масло.
- Можете да получите ползите за сън от много етерични масла под формата на чай. Повечето компании продават чайове като лайка, лавандула и валериан.
Стъпка 6. Вземете средство за сън
Ако сте сънливи и не можете да заспите, вземете естествено средство за сън като мелатонин или друго средство за сън без рецепта. Това може да ви приспи бързо и да ви помогне да спите през нощта. Това обаче трябва да бъде временно решение. Все още е важно да откриете причината за проблема със съня и да го лекувате директно.
- Има някои клинични доказателства, че приемането на хормона мелатонин може да помогне за регулиране на цикъла на сън-будност и леко да намали времето, необходимо за заспиване. Мелатонинът може да причини леки странични ефекти като главоболие и сънливост през деня.
- Въпреки че има малко клинични доказателства в подкрепа на това, добавките от валериана могат да ви помогнат да паднете и да заспите. Допълнително предимство е, че валерианът изглежда не предизвиква никакви странични ефекти.
Стъпка 7. Отидете до банята
Използването на банята преди лягане може да ви помогне да заспите, като се уверите, че пикочният ви мехур и червата са празни. Това допълнително може да помогне да се сведе до минимум рискът да се събудите посред нощ, защото трябва да използвате банята.
- Уверете се, че не пиете прекалено много час или час преди лягане.
- Не се насилвайте да използвате банята, ако нямате нужда от нея.
Стъпка 8. Използвайте релаксация на цялото тяло
Преминаването през тренировка за отпускане може да отпусне цялото ви тяло. От своя страна това може да ви помогне да заспите и да заспите, като поставите тялото си в състояние на истинска релаксация.
Напрегнете всяка от мускулните си групи за пет секунди, започвайки с краката си и завършвайки с главата. Освободете всяка група след пет секунди и поемете дълбоко въздух, ако е необходимо
Стъпка 9. Влезте в леглото без значение какво
Дори и да не сте уморени, лягайте по едно и също време всяка вечер. Плъзгането в удобно легло може да ви помогне да се отпуснете и да заспите, а също и да поддържате циркадните си ритми.
Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути, станете за няколко минути и направете нещо релаксиращо като слушане на музика или четене на приглушена светлина. Опитайте да заспите след 20 минути, като повтаряте този модел, докато не можете да паднете
Метод 2 от 2: Оптимизиране на съня
Стъпка 1. Блокирайте светлината
Точно както светлината може да стимулира мозъка ви и да затрудни заспиването, също така може да затрудни заспиването през цялата нощ. Блокирайте всички източници на светлина, които могат да причинят безсънието ви.
- Затворете щори, щори или завеси в спалнята си.
- Носенето на маска за сън или поставянето на друго помощно средство, например калъфка за възглавница върху очите ви, може да попречи на светлината.
- Изключете всяка електроника или устройства, така че да не излъчват светлина, която може да ви събуди.
Стъпка 2. Потискайте звуците
Разрушителните шумове могат не само да ви попречат да заспите, но и да причинят безсъние. Намалете шумовете, които могат да нарушат съня ви.
- Изключете звука и вибрациите на електрониката и устройствата.
- Носете тапи за уши, за да блокирате шума.
- Слушайте белия шум. Околните звуци на елементи като вентилатор или високоговорител, който възпроизвежда океански звуци, могат да ви задържат в сън и да заглушат смущаващите шумове.
- Поставете килими в стаята си, за да намалите шума.
Стъпка 3. Упражнявайте се рано
Упражнението повишава телесната ви температура и кръвното налягане и отнема време тялото ви да се отърве от това. Правете упражненията си рано през деня, което има двойната полза да ви помогне да паднете и да заспите.
- Упражнявайте се поне три часа, преди да започнете да се оттегляте. Това ще помогне за нормализиране на температурата и нивата на кортизол.
- Допълнителна полза от упражненията сутрин: метаболизмът на тялото ви работи малко по -високо през целия ден, така че изгаряте повече калории през деня, отколкото обикновено.
Стъпка 4. Ограничете кофеина и алкохола
Кофеинът и алкохолът са две основни причини за безсъние. Ограничете приема на двата продукта и ги консумирайте само преди да започнете да се успокоявате и да си легнете.
- Не пийте кофеинови напитки след обяд.
- Ограничете се до не повече от една алкохолна напитка поне четири часа преди лягане.
Стъпка 5. Яжте ранно и леко вечерно хранене
Завършете вечерята си няколко часа преди лягане. Тежките, късни и пикантни ястия могат да причинят лошо храносмилане и безсъние.
- Яжте поне три часа преди лягане.
- Избягвайте тежки или много пикантни ястия, които могат да причинят лошо храносмилане, което води до чести посещения в банята.
- Хапнете лека закуска, като кисело мляко или сирене, ако сте гладни преди лягане.
Стъпка 6. Избягвайте дрямката
Много хора обичат да подремват през деня, за да се заредят. Въпреки че дреметата могат да бъдат страхотни, те също могат да причинят безсъние. Ако имате затруднения със заспиването, намалете или спрете да спите през деня.
