Безсънна нощ може да има далечни последици-тя може да повлияе на вашата работа, концентрацията ви и взаимодействието ви с други хора. Тази статия ще ви даде дългосрочни и краткосрочни решения за това как да спите добре през нощта.
Стъпки
Част 1 от 3: Търсене на незабавни решения
Стъпка 1. Направете стаята възможно най -тъмна
Изберете добра позиция за сън. Светлината потиска производството на мелатонин, хормон, който мозъкът отделя, за да ви направи сънливи. Премахването на възможно най -много светлина може да увеличи производството на мелатонин и да ви помогне да заспите.
- Издърпайте щорите или завесите си, за да блокирате уличните светлини.
- Ако все още е прекалено ярко, можете да носите маска за сън (или дори да покриете тениска върху очите си, ако нямате такава).
Стъпка 2. Поддържайте стаята хладна, между 16-19 ° C (60-67 ° F)
Точно както животните, които изпадат в хибернация, телесната ни температура намалява, докато заспиваме. Прохладната среда може да помогне да се улесни тялото ви в състояние, оптимално за сън.
- Ако имате контрол над термостата си, уверете се, че регулирате температурата през нощта до удобна, хладна настройка.
- Ако нямате климатик или ако споделяте къща или апартамент и не можете да регулирате температурата в стаята си, опитайте да напукате прозорец или да използвате вентилатори, за да намалите температурата, ако е твърде горещо. Ако е твърде студено, можете да използвате бутилка с гореща вода, подгряваща подложка или допълнително одеяло, за да затоплите нещата.
Стъпка 3. Премахване на звуковото замърсяване
Трафикът, грубите съседи, хъркащите партньори и лаещите кучета са само някои от нещата извън вашия контрол, които може да ви държат будни. Борба с разсейващите звуци, като ги блокирате с тапи за уши или ги заглушавате с друг, по -успокояващ звук.
- Включете вентилатор, включете звукова машина или настройте радиото си между станциите, за да създадете бял шум, постоянен, монотонен звук, който може ефективно да маскира шумовете, които стимулират мозъка ни и нарушават съня ни.
- Ако нямате вентилатор или звукова машина, има много телефонни приложения, които можете да изтеглите със звуци като водопади, гръмотевични бури или океански вълни, за да ви приспиват.
Стъпка 4. Практикувайте дихателни техники, които насърчават релаксацията
Дълбокото дишане е прост и бърз начин да успокоите тялото си и да успокоите безпокойството.
Вдишайте дълбоко през носа си и издишайте през устата
Стъпка 5. Запишете всичко, което ви притеснява
Ако установите, че имате обсесивни, кръгови или тревожни мисли, опитайте да ги запишете на хартия.
Стъпка 6. Яжте малка закуска, като филия хляб
Яденето преди лягане може да повлияе на хората по различни начини, но ако се чувствате будни от гризане на глад, вероятно е по -добре да закусите.
- Храните, съдържащи въглехидрати и триптофан, като пълнозърнест хляб, пуйка и банани, могат да ви помогнат да заспите.
- Придържайте се към меки храни. Пикантните, кисели храни могат да причинят лошо храносмилане. Мастните, богати храни отнемат повече време, за да се разградят, а работата, която тялото ви трябва да извърши, за да ги усвои, може да попречи на съня.
- Стойте далеч от сладкиши със захар или кофеин ще стимулират тялото ви и ще ви държат будни.
Част 2 от 3: Намиране на дългосрочни решения
Стъпка 1. Задайте график за сън и се придържайте към него
Спазвайки рутинно време за лягане, вие ефективно тренирате тялото си и избягвате нощите, прекарани в премятане.
- Лягайте да спите по едно и също време всяка вечер. Стремете се към време, когато естествено започнете да се уморявате.
- Събуждайте се по едно и също време всеки ден. Въпреки че е изкушаващо да получите още няколко часа затворени очи през уикендите, това ще отхвърли графика ви на сън и може да имате затруднения да заспите в точното време.
Стъпка 2. Упражнявайте се редовно
Нужни са ви само 20-30 минути общо упражнения всеки ден, за да видите промяна в навиците си на сън. Докато енергичните упражнения са най -добри, всичко, което ви изправи на крака и се движите, е чудесно начало.
- Изберете подходящо време за упражнения. Ако отидете да бягате точно преди лягане, има вероятност да сте твърде живи, за да спите. Дайте си няколко часа да отслабнете, преди да опитате да заспите.
- Ако нямате време, опитайте да прекъснете упражненията си през целия ден. Дори изборът да се качите по стълбите над асансьор може да ви даде бърза тренировка.
Стъпка 3. Използвайте леглото си само за сън или секс
Въпреки че е удобно и забавно да се мотаете на леглото си и да гледате филми на лаптопа си, действието може да обърка тялото ви. Искате да тренирате тялото си да влезе в режим на заспиване веднага щом се качите в леглото.
Ако искате да направите релаксираща дейност преди лягане, като четене или плетене, опитайте да влезете в друга стая с мека светлина
Стъпка 4. Опитайте да вземете лекарство без рецепта като Advil pm или unisom
Стъпка 5. Опитайте билково лекарство като корен от валериана или мелатонин
Част 3 от 3: Разбиране на нещата, които трябва да се избягват
Стъпка 1. Избягвайте ярка светлина, особено от телевизори, компютри и екрани на телефони
Изглежда като естествено решение-опитвате се да се отпуснете, за да включите телевизора, или телефонът ви да се зарежда на нощното шкафче, за да надникнете за последно, за да видите дали има нещо ново в социалните медии. Светлината ще стимулира мозъка ви и ще наруши процеса на успокояване за сън.
- Използвайте будилник вместо телефона си, за да ви събудите сутрин и да държите телефона си извън обсега.
- Дръжте телевизора и компютъра в друга стая, а не в спалнята си.
Стъпка 2. Излезте от кофеина след 14 часа
Ефектите на кофеина могат да продължат часове след консумация. Така че се наслаждавайте на сутрешното си кафе, но се опитайте да го оставите така.
Опитайте да пиете мляко или чай без кофеин следобед и вечер вместо кафе или сода
Стъпка 3. Откажете се от пушенето
Не само, че никотинът действа като стимулант и ви държи будни, може да започнете да изпитвате мощни, разрушителни симптоми на отнемане, докато спите.
