Работата през нощта може да бъде трудна. Дори и да не работите повече часове, отколкото обикновено през деня, да сте будни цяла нощ изхвърля естествените ритми на тялото ви, което затруднява получаването на необходимия сън и енергията, докато работите. Ето защо е жизненоважно за вашето здраве да практикувате добри навици на сън, докато работите през нощта. По време на смяната си можете да се енергизирате по здравословен начин, като се храните добре и тренирате, когато можете. Работата през нощта на смяна също може да изтощи емоционално, така че не забравяйте да се грижите за психичното си здраве, като намерите начини да се отпуснете и да общувате.
Стъпки
Метод 1 от 3: Поддържане на здравословни навици на сън
Стъпка 1. Планирайте да спите поне 7-9 часа всеки ден
Средният възрастен под 64 години се нуждае от 7-9 часа сън в рамките на 24 часа, за да остане буден и здрав. Планирайте графика си на сън, така че да получавате необходимото количество сън всеки ден, за предпочитане без прекъсвания.
- Прекалено малкото сън не само ще затрудни да останете будни и съсредоточени, докато работите, но също така може да допринесе за здравословни проблеми, като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.
- Ако сте на 64 или повече години, може да имате нужда само от 7-8 часа сън. Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа сън всеки ден.
Стъпка 2. Придържайте се към последователен график за сън
Когато работите на нощна смяна, е изкушаващо да се върнете към обичайните си режими на сън, веднага щом имате малко почивка. Това обаче може да направи много по -трудно връщането към работната ви рутина. Дори когато не работите, правете всичко възможно да се събудите и да си легнете по същото време, което бихте направили по време на обикновена работна седмица.
В допълнение към редовното време за събуждане, важно е да поддържате времето за сън постоянно. Например, може да се стремите да си легнете в 8 сутринта и да се събудите в 15 часа. всеки ден
Стъпка 3. Избягвайте кофеина и други стимуланти в края на смяната си
Добре е да изпиете малко кафе в началото на смяната си, за да ви успокоите, но пиенето на кофеин твърде близо до лягане ще ви затрудни да заспите. Избягвайте да консумирате кафе, енергийни напитки или други стимуланти през последните 3-4 часа, преди да приключите с смяната си и да се приберете вкъщи.
Внимание:
Точно както кофеинът, алкохолът може да има отрицателно въздействие върху качеството на съня ви. Може да се изкушите да използвате алкохол, за да ви помогнем да кимнете, но това вероятно ще ви накара да спите лошо и ще ви остави да се чувствате по -уморени по време на смяната.
Стъпка 4. Изключете всички ярки екрани поне 30 минути преди лягане
Светлината от електронни екрани, като телевизори, таблети и телефони, може да ви зареди с енергия и да затрудни заспиването. Избягвайте използването на екрани, колкото можете, като започнете поне 30 минути преди лягане или 1-2 часа преди това, ако е възможно.
- Ако четенето преди лягане ви помага да се отпуснете, придържайте се към четене на печатна книга или списание, вместо да сърфирате в мрежата или да четете електронна книга.
- Ако силно предпочитате да четете на екран, потърсете таблет „e-ink“, който имитира обикновена хартия и освобождава по-малко светлина, като например Kindle Paperwhite или забележителен таблет.
Стъпка 5. Разработете релаксираща рутина за лягане
Ако имате проблеми с размотаването преди лягане, отделете 30 минути или час преди лягане, за да правите неща, които ви помагат да се отпуснете. Например, можете:
- Прочети книга
- Слушайте спокойна музика
- Вземете си топъл душ или вана
- Правете леки разтягания или йога
- Медитирайте
- Изпийте успокояващ билков чай или малко топло мляко
Стъпка 6. Дръжте стаята си тъмна, тиха и удобна
Дневните светлина и шум могат да направят съня особено предизвикателен. За да ви помогне да спите през деня, потъмнете стаята си колкото можете и дръжте вратите и прозорците затворени, за да блокирате звука. Уверете се, че стаята ви е с комфортна температура и че имате цялото спално бельо, необходимо за създаване на уютна среда за сън.
- Ако вашите щори или завеси не са достатъчни, за да предпазите слънцето от стаята си, помислете за инвестиране в тъмни завеси или маска за сън.
- Можете също да помогнете за минимизиране на дневния шум с тапи за уши, слушалки с шумопотискане или бял шум.
Метод 2 от 3: Поддържане на енергията при работа
Стъпка 1. Получавайте възможно най -много излагане на светлина по време на работа
Естествените ритми на тялото ви се влияят от променящата се светлина през целия ден. Едно от предизвикателствата при работа през нощна смяна е, че нямате излагане на слънчева светлина, за да се чувствате будни и нащрек. За да компенсирате това, опитайте се да поддържате работното си място възможно най -ярко осветено или закупете преносима светлинна кутия, която да държите до себе си, докато работите.
От друга страна, получаването на твърде много светлина в края на смяната може да ви затрудни да се отпуснете и да влезете в режим на заспиване. Дръжте слънчеви очила със себе си, за да можете да ги сложите по време на пътуване до дома
Стъпка 2. Дреме за един час преди смяната, ако е възможно
Дори ако получавате стабилен блок от 7-9 часа сън всеки ден, все още може да бъде трудно да се чувствате нащрек точно преди смяната. Ако не се чувствате достатъчно отпочинали, когато е време да отидете на работа, опитайте да планирате час за дрямка точно преди да започне смяната ви.
Ако работата ви го позволява, можете също да опитате да подремнете 15 до 20 минути по време на смяната си
Стъпка 3. Яжте здравословни ястия и закуски по време на смяната си
Ако не можете да си набавите здравословна храна на работното си място, пригответе си хранителни ястия и няколко здравословни закуски, които можете да носите със себе си всяка вечер. За да бъдете енергични и здрави, избягвайте преработените храни и нездравословната храна. Придържайте се към пресни плодове и зеленчуци, постни протеини (като боб, соя, риба или птици), пълнозърнести храни и храни, богати на здравословни мазнини (като ядки, семена или авокадо).
- Кафявият ориз е чудесен избор за включване в храната, тъй като съдържа сложни въглехидрати и манган, повишаващ енергията.
- За да поддържате енергията си, опитайте да ядете няколко малки хранения през цялата смяна, вместо по -малко, по -тежки.
Стъпка 4. Останете хидратирани, докато работите
Получаването на необходимите течности ще ви помогне да се почувствате по -съсредоточени и будни. Носете бутилка с вода на работа, за да можете да я напълните отново, когато имате нужда от питие, и да пиете чести глътки през цялата смяна.
Можете също така да получите течности от хидратиращи храни, като супа, плодове или зеленчуци
Бакшиш:
Можете да се хидратирате с други напитки, но водата обикновено е най -здравословният избор. Ако не харесвате вкуса на водата сам по себе си, опитайте да добавите парче лимон или сок от лайм.
Стъпка 5. Използвайте кофеин пестеливо за допълнителен тласък на енергия
Пиенето на малко количество кафе дневно може да ви направи по -бдителни и дори да осигури други ползи за здравето, като например намаляване на риска от болестта на Паркинсон и диабет тип 2. Прекаленото пиене обаче може да ви изнерви или дори да натовари сърцето ви, ако не го метаболизирате добре. Ако решите да пиете кафе, докато работите, ограничете се до 1-2 чаши в началото на смяната.
Избягвайте енергийните напитки, които могат сериозно да нарушат моделите ви на сън и да доведат до здравословни проблеми като сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, тревожност и храносмилателни разстройства
Стъпка 6. Почивайте поне 20 минути на всеки 6 часа работа
Почивките за почивка са важни, за да сте нащрек и здрави на всяка работа. Ако е възможно, насрочете време за поне 1 почивка в даден момент по време на смяната.
Използвайте почивката си за почивка, за да се разходите, да похапнете здравословно, да почетете малко или дори да наведете глава за кратка дрямка
Стъпка 7. Опитайте се да получавате поне 30 минути физическа активност всеки ден
Независимо дали е по време на смяната ви или докато сте извън работното време, движението по малко всеки ден може да ви помогне да увеличите енергията си и да сте здрави. Опитайте се да правите кратки почивки, за да се разхождате или да правите леки разтягания, докато работите. Можете също така да отделите време преди или след смяната си или в почивните си дни за джогинг, каране на колело или посещение на фитнес.
- Ако сте заседнали на бюро по време на смяната си, все още можете да получите малко физическа активност, като правите упражнения в седнало положение, като свиване на гърдите, повдигане на пръсти и пети и разтягане на краката.
- Освен че ви поддържа физическа форма, упражненията също могат да повишат настроението ви и дори да ви помогнат да се съсредоточите по -добре и да мислите по -ясно.
Метод 3 от 3: Грижа за вашето психично здраве
Стъпка 1. Планирайте време за прекарване със семейството и приятелите
Работата в нощна смяна може да затрудни намирането на време за хората, които ви интересуват. Общувайте със семейството и приятелите си относно работния си график и правете планове за прекарване на качествено време заедно.
- Например, ако се приберете вкъщи рано сутринта, вашият близък може да планира да става рано няколко дни в седмицата, за да можете да хапнете заедно след края на смяната.
- Опитайте се да се възползвате максимално от времето си заедно, така че да не бъде стресиращо за вас и вашите близки. Може да нямате много време да прекарвате с тях, така че се съсредоточете върху качеството, а не върху количеството.
Стъпка 2. Отделете време за хобита и забавни дейности
Отделянето на време за забавление помага за облекчаване на стреса, повишаване на енергията и подобряване на фокуса. Особено важно е да намерите време за забавление, когато имате труден работен график. Ако е възможно, отделете малко време всеки ден, за да правите неща, които ви харесват, като например да играете игри, да работите по творчески проекти или да гледате любимото си телевизионно предаване.
Бакшиш:
Ако пътувате до обществения транспорт, можете дори да използвате това време, за да се отпуснете и да се забавлявате малко. Например, можете да играете игри на телефона или таблета си, да играете судоку или кръстословици или да плетете малко в автобуса или влака.
Стъпка 3. Опитайте техники за облекчаване на стреса, които да ви помогнат да се отпуснете
Работата през нощта може да бъде изключително стресираща, затова е важно да развиете някои добри умения за справяне. Ако се окажете стресиращи по време на работа, опитайте да медитирате или да направите някои дихателни упражнения, които да ви помогнат да се отпуснете. Може също да ви бъде полезно да:
- Пишете в дневник
- Правете упражнения за ум-тяло като йога или тай чи
- Начертайте или оцветете
- Правете прогресивни упражнения за мускулна релаксация
Стъпка 4. Говорете с лекар или терапевт, ако работата ви е наистина стресираща
Ако не се справяте добре с работата през нощна смяна, Вашият лекар или терапевт може да Ви помогне. В допълнение към предлагането на по -добри техники за справяне, те може да са в състояние да предпишат или препоръчат лекарства или добавки, които да ви помогнат да се почувствате по -добре. Говорете с Вашия лекар, ако:
- Имате проблеми да останете будни на работа или по време на пътуване
- Не спите добре
- Чувствате се тревожни или депресирани
- Притеснявате се за физическото си здраве
