Хидратирането е от съществено значение за цялостното ви здраве. Водата осигурява на тялото ви достатъчно течности, за да поддържа кръвното налягане и телесната температура, да поддържа тъканите в шума, ушите и гърлото влажни и да пренасят хранителни вещества до клетките ви. Въпреки че водата е от решаващо значение за тялото ви, твърде много вода или друга течност може да бъде опасна и дори смъртоносна. Следете колко пиете през деня и как тялото ви реагира на това количество течности. Непрекъснатото наблюдение на тези неща може да ви помогне да останете хидратирани, без да стигате до точката, в която сте прекалено хидратирани.
Стъпки
Част 1 от 2: Поддържане на подходяща хидратация
Стъпка 1. Дръжте бутилка с вода през цялото време
Повечето хора наистина не трябва да се притесняват от свръххидратация. Повечето всъщност трябва да се притесняват, че ще бъдат адекватно хидратирани.
- Колко вода се нуждаете ще бъде различна в зависимост от сезона, нивото на активност и колко сте се потили.
- Помислете за закупуване на бутилка за вода за многократна употреба, която можете да напълните толкова пъти, колкото ви е необходимо през деня.
- Улеснете живота, като го напълните през нощта и го съхранявате в хладилник, готов за сутрин.
- Също така го дръжте на бюрото си по време на работа и го носете със себе си в колата, за да можете постоянно да работите върху пиенето на достатъчно количество течност.
Стъпка 2. Променяйте видовете течности, които пиете
Пиенето на чиста вода през целия ден може да бъде скучно. Освен това някои хора не се наслаждават на вкуса на чиста вода. Смесете го, за да ви помогне да поглъщате повече течности през деня.
- В допълнение към обикновената вода, всяка напитка без кофеин, без захар може да ви хидратира. Нискокалоричните спортни или електролитни напитки, ароматизирани води и кафе и чай без кофеин се отчитат.
- Ако искате по -естествен воден аромат, опитайте да накиснете плодове, билки или дори краставици в кана за вода през нощта за домашно ароматизирани води.
Стъпка 3. Имайте график за водата
Ако не умеете да пиете достатъчно количество течности през деня или сте хронично дехидратирани, опитайте се да си осигурите график, който да следвате през целия ден.
- Изберете определени часове на ден, когато трябва да имате малко вода. Разбира се, можете да пиете вода между тези периоди.
- Също така помислете за закупуване на бутилка за вода за многократна употреба и премерена. Направете „правила“за себе си кога и колко вода трябва да пиете.
- Например, може да имате правило да стартирате бутилката си вода, когато се захванете за работа, и да я завършите преди обедната си почивка. След това имайте друго правило, за да го попълните отново и да го стартирате след обяд и да го завършите, докато напуснете работа.
- Опитайте да настроите напомняния за електронна поща, изскачащи прозорци или таймери на телефона или часовника си, за да ви помогнат да пиете повече вода, по-често през целия ден.
Стъпка 4. Намалете приема на натрий
Друг начин да подобрите хидратацията си е да намалите количеството сол, което включвате в диетата си. В мазнините се нуждаете само от около ¼ чаена лъжичка сол на ден, но повечето хора получават много повече натрий от това в диетата си. Проверете етикетите на всяка опакована храна, която купувате, и се опитайте да избягвате яденето на храни с високо съдържание на натрий. Някои от храните с високо съдържание на натрий, които трябва да се избягват или ограничават, включват:
- Солено или сушено месо, като бекон, хот -дог, котлети.
- Замразени вечери и други приготвени храни, като замразена пица и панирани меса.
- Консервирани храни, като супи, равиоли, боб и чили.
- Солени ядки.
Част 2 от 2: Предотвратяване на свръххидратация
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Ако смятате, че сте хидратирани или дехидратирани, важно е да говорите с Вашия лекар за подходящо лечение.
- Ако имате затруднения в поддържането на нормално състояние на течността, посещението на лекар е наложително. Той или тя ще може по подходящ начин да лекува всички основни състояния.
- Уведомете Вашия лекар, ако имате някакви симптоми или ако симптомите са се влошили с течение на времето. Например, ако сте пили много течности, но не уринирате често през целия ден.
- Уведомете Вашия лекар, ако изпитвате прекомерна жажда, защото това може да е признак на диабет.
Стъпка 2. Бъдете наясно с тялото си
Доверете се на тялото си да ви каже дали има нужда от нещо или има твърде много от нещо друго. Започнете да обръщате внимание на сигналите и симптомите на вашето тяло по отношение на хидратацията.
- Симптомите на свръххидратация или „прекаляване“с течности включват: гадене, повръщане, главоболие, объркване, мускулна слабост и спазми, гърчове, безсъзнание и кома.
- Можете да разберете дали сте добре или адекватно хидратирани, ако: не чувствате жажда, урината ви е с цвят на лимонада или много бледо жълта до края на деня и имате постоянно производство на пот по време на тренировка.
- През деня, ако почувствате жажда, вземете няколко глътки вода. Ако обаче сте пили постоянно през целия ден и не чувствате жажда, оставете бутилката с вода за малко.
Стъпка 3. Ограничете общия прием на течности
Ако имате склонност да прекалявате с алкохола или да прекалявате с течностите през целия ден, дайте си ограничение, на което да се придържате.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да се консумират между 8-13 чаши бистра хидратираща течност дневно. Тези течности включват вода, ароматизирана вода, кафе без кафе и чай без кофеин.
- Имайте предвид, че подсладените напитки и напитките с кофеин не се броят и могат да действат срещу общото ви състояние на хидратация.
- Ще трябва да пиете повече от 13 чаши вода дневно само ако спортувате много или работите във влажни или горещи условия.
Стъпка 4. Хидратирайте ефективно
Понякога може да се наложи да се рехидратирате с други течности извън водата. Помислете какви видове течности да пиете в определени ситуации.
- Ако искате да ограничите количеството течности, които пиете, или да сте сигурни, че не прекалявате с пиенето на течности, изберете напитки, които ще ви хидратират по -ефективно от водата.
- Някои спортни напитки, електролитни напитки и кокосова вода съдържат малко електролити и малко захар. Тялото ви може да се рехидратира и да замени всички електролити, загубени чрез пот и урина.
- Ако тренирате ежедневно или за дълги периоди от време, пиенето на нискокалорична спортна напитка, електролитна вода или кокосова вода може да бъде особено полезно.
Стъпка 5. Проверявайте редовно урината си
Редовното уриниране е добър индикатор за хидратация, но твърде много урина или бистра урина без мирис може да показва свръххидратация. Проверете количеството и цвета на урината си, за да определите дали може да сте дехидратирани.
- При възрастни твърде много урина ще бъде повече от 500 кубика урина всеки път, когато отидете. При бебета това би било много мокра тежка пелена. Имайте предвид обаче, че е рядко бебетата да стават свръхидратирани, освен ако не са на IV течности. Бебешката пелена също може да е признак на дехидратация. Например, ако памперсът на бебето остане сух 4 или повече часа, тогава те вероятно са дехидратирани.
- При възрастни бистрата урина, подобна на вода, която няма мирис, е признак на свръххидратация. При бебета бистрата урина без мирис също може да е признак на свръххидратация.
- Ако не сте достатъчно хидратирани, пикингът ви ще бъде по-скоро жълт, отколкото бледожълт, за да се изчисти.
Стъпка 6. Тествайте колко течност сте загубили
Ако тренирате редовно, тренирате за дълги периоди от време или тренирате при топлина и влажност, подходящото хидратиране е важно. Има два прости теста, които можете да направите, за да разберете колко течност сте загубили чрез упражнения.
- Направете изпотяване. Претеглете се преди и след интензивна или особено потна тренировка. Ако сте загубили 1 килограм, изпотявате 16 унции (или 1 килограм) течност. Следващият път, когато правите тази дейност, се стремете да изпиете 16 унции течност по време на тренировката. Уверете се, че не прекалявате с течностите след тренировка, защото това може да бъде причина за свръххидратация.
- Проверете и дрехите си. Ако забележите, че имате бели ивици по дрехите, кожата или имате солено покритие по кожата след тренировка, сте загубили много натрий. Ще трябва да рехидратирате и да попълните електролитите. Опитайте кокосова вода или нискокалорична спортна напитка.
- Не забравяйте, че ако работите, за да отслабнете, се придържайте към спортни напитки или електролитни напитки, които имат 50 калории или по -малко на порция от 16 унции.
Съвети
- Ако смятате, че имате затруднения да останете хидратирани или имате симптоми на свръххидратация, незабавно говорете с Вашия лекар.
- Въпреки че симптомите на свръххидратация могат да бъдат смъртоносни, това е много рядко. Всъщност повечето хора са хронично дехидратирани.
- Пийте течности през целия ден. Малките глътки могат да помогнат за попълването на течности и да ви поддържат хидратирани през целия ден.
