Преминаването към веганска диета като диабетик може да изглежда като трудна задача, но може да бъде много управляем вариант. Първият ред на работа е да изберете здравословни, вегански алтернативи от всяка група храни, които също са по -ниски по гликемичния индекс (GI), скала, която измерва въздействието на определени храни върху кръвната Ви захар. Можете да направите безопасно и здравословно преминаване към вегански начин на живот, стига да изберете здравословни, богати на хранителни вещества заместители от първоначалната си диета.
Стъпки
Метод 1 от 2: Изготвяне на ежедневната ви диета
Стъпка 1. Стремете се да ядете поне 5 порции плодове и зеленчуци дневно
Насочете се към зелени, листни зеленчуци като зеле и спанак и тъмно жълти зеленчуци като чушки. Посегнете към цели плодове, които обикновено имат много фибри от кожата си. Ако обичате да пиете зеленчуков или плодов сок, изберете напитка, която няма много допълнителна захар или сироп. Фокусирайте се върху плодовете и зеленчуците с по -нисък ГИ, така че кръвната Ви захар няма да скочи толкова бързо.
- Например ябълките и портокалите имат много по -нисък гликемичен индекс от дините. По същия начин варените моркови и таро имат по -нисък гликемичен индекс от картофеното пюре и варената тиква.
- Порция пресни плодове е около размера на стиснатия ви юмрук, докато ½ чаша (10-31 g) е типичният размер на порция листни зеленчуци.
- В идеалния случай изберете плодове и зеленчуци, които не съдържат много излишни мазнини, подсладители, сол или сос.
Стъпка 2. Яжте 6 или повече порции пълнозърнести храни всеки ден
Изберете хляб и други зърнени продукти с етикет „веган“, които са направени с пълнозърнести храни, но без животински продукти, като яйца или млечно мляко. Допълнете диетата си с основни продукти като кафяв ориз и пълнозърнеста паста, заедно с някои зърнени храни. Имайте предвид, че зърнените продукти са по -високи по ГИ и могат да окажат по -голямо влияние върху нивата на кръвната Ви захар.
- Например пълнозърнестият хляб се нарежда със 74 от 100 по скалата на ГИ, докато пълнозърнестите спагети се класират само на 48.
- За справка, 1 филия хляб или ½ чаша (70 г) цяла = пшенична паста, равна на 1 порция.
Стъпка 3. Вземете 0,8 грама протеин на основата на ядки, боб и соя на 1 кг (2,2 фунта) телесно тегло
Изберете ястия и закуски с много растителни протеини, тъй като протеинът може да бъде малко труден, когато изрежете месото от диетата си. Можете да получите много протеини от ядки, като фъстъци, кашу и бразилски орехи, или може да предпочетете леща и друг боб. Вместо млечни продукти, търсете храни и напитки със соя като заместваща съставка, като соево мляко или кисело мляко.
- Използвайте този калкулатор, за да разберете колко протеин се нуждаете, въз основа на вашия ръст и тегло:
- Фъстъченото и бадемовото масло са други чудесни източници на протеини, които лесно се хвърлят на лека закуска или хранене.
- Например, можете да закусите соево кисело мляко за закуска и чили на основата на боб за обяд.
Стъпка 4. Насладете се на 2-3 порции растително мляко и кисело мляко всеки ден
Преместете млечното мляко и други млечни продукти за растителна алтернатива, като соево или бадемово мляко. За щастие, соевото мляко се нарежда много ниско по скалата на GI и е лесно да се включи в диетата ви, докато управлявате диабета.
Дори и да не е млечен, опитайте се да се наслаждавате на 2-3 чаши богато на калций соево мляко или кисело мляко всеки ден. За справка, 1 с (240 мл) соево мляко се равнява на порция
Идеи за планиране на хранене
Закуска:
Купа каша с парче плод
Обяд:
Варено киноа и зеленчуци на скара
Вечеря:
Сладки картофи с фъстъци и леща
Закуска:
Trail mix с вегетариански съставки
Десерт:
Плодова салата
Метод 2 от 2: Приоритизиране на важни хранителни вещества
Стъпка 1. Яжте храни и ястия, обогатени с витамин В12
Потърсете соево кисело мляко, мляко без млечни продукти, зърнени храни и ядки, в които е добавен допълнителен В12. Можете да намерите само В12 естествено в животинско месо, така че ще трябва да изберете храни, които съдържат витамин В12.
- Идеалното количество витамин В12 за ядене всеки ден е 6 микрограма, което се равнява на 100% от етикета „Дневна стойност“на вашата храна и напитки. Опитайте се да се насладите на различни закуски и напитки, които добавят до 100% като цяло.
- Една единична чаша соево мляко от 8 fl oz (240 ml) ви дава 50% от препоръчителния B12, от който се нуждаете за 1 ден, докато една порция обогатена зърнена закуска ви дава 100%.
- Витамин В12 помага да поддържате кръвта си здрава. Ако не получавате достатъчно, може да се почувствате уморени и мудни.
Стъпка 2. Обогатете диетата си с най -малко 1000 mg калций всеки ден
Преместете млечното мляко и киселото мляко за растителна алтернатива, като соево или бадемово мляко. Можете също така да получите много калций от пресни продукти, като портокали и зеле, или от различни видове грах и боб, като нахут и боб. Проверете различните етикети на храни, като например хляб от пълнозърнест хляб, за да видите дали вашите храни са обогатени с допълнителен калций.
- Ако сте някъде между 19 и 50 години, опитайте се да ядете или пиете поне 1 000 mg калций всеки ден. Можете да получите над 200 mg калций от чаша соево мляко.
- Фасулът и соевото мляко обикновено са с ниско съдържание на ГИ и са добро допълнение към диабетната диета.
Стъпка 3. Вземете своя дял от омега-3 мастни киселини с орехи и ленено семе
Похапвайте шепа мазни семена и ядки през целия ден, което може да повиши нивата на Омега-3 мастни киселини. Можете също така да получите много омега-3 мастни киселини от соево мляко и тофу, които са доста големи продукти във веганската диета.
- Можете да поръсите орехи или ленено семе върху купа соево кисело мляко или зърнени храни като бърз тласък.
- Опитайте се да ядете около 3 грама омега-3 мастни киселини всеки ден. За справка, една порция орехи има около 2,5 грама.
Стъпка 4. Консумирайте поне 8 до 18 mg желязо на ден
Изберете храни като тъмни, листни зеленчуци, сушени плодове и боб, които са чудесен източник на желязо на растителна основа. Може също така да откриете, че някои зърнени храни, като зърнени храни и хляб, имат допълнително добавено желязо. За да абсорбирате възможно най -много желязо, вземете част от желязото си от плодове и зеленчуци, които имат много витамин С, което улеснява вашето тялото да поеме желязото.
- Например, салата от зеле е чудесен източник на желязо.
- Ако сте възрастен мъж, опитайте се да ядете или пиете 8 mg желязо всеки ден. Ако сте възрастна жена, допълнете диетата си с 18 mg желязо.
Стъпка 5. Изберете напитки, обогатени с витамин D
Потърсете напитки и храни, в които има добавен витамин D. Можете да получите много от този витамин от напитки като соево мляко или портокалов сок, или можете да повишите нивата си, като излезете на слънце за 10 минути.
- Ако сте тийнейджър или възрастен, опитайте се да ядете или пиете около 600 IU витамин D всеки ден.
- Соевото мляко не се нарежда много високо на ГИ и вероятно няма да доведе до скок на кръвната Ви захар.
Стъпка 6. Яжте най -малко 21 g диетични фибри всеки ден
Изберете храни като нахут, леща, черен боб, тофу, фъстъци и орехи, които са богати на фибри. Можете също да го включите, като добавите пълнозърнести храни към вашата диета, заедно с пресни плодове и зеленчуци. За щастие вегетарианските диети са с високо съдържание на фибри, така че не е нужно да се притеснявате, че ще пропуснете ежедневните си нужди.
- Яденето на много фибри може да помогне за предотвратяване на загубата на кръвна захар.
- Повечето видове ядки и семена са добър източник на фибри, както и соевите продукти и бобовите растения.
- Фасулът има много нисък ГИ и лесно се включва в диетата ви.
Знаеше ли?
Когато някои хора с диабет тип 2 преминаха към веганска диета, им беше по-лесно да управляват симптомите си като цяло.
Съвети
- Търсете онлайн рецепти заедно с думата „веган“. Ще се изненадате колко много има!
- Говорете с Вашия лекар относно приема на добавки.
- За обща справка къде обичайните храни се намират на ГИ, вижте тук:
