Когато посещавате колеж или университет, вероятно за първи път сте живели и трябва да се грижите за себе си. Може да бъде трудно да останете здрави в колежа, особено с късните часове на обучение, ограничен бюджет и постоянно общуване. Но като правите разумен избор на храна и отделяте време за тренировки, можете да се храните здравословно и да останете във форма в колежа.
Стъпки
Част 1 от 3: Навигация в кампуса и хранене извън кампуса
Стъпка 1. Направете интелигентен избор в кафенето
Страшният „Първокурсник Петнадесет“често е свързан с нездравословния избор на студентите в кафенето. Може да е вълнуващо да имате неограничени възможности за храна и социализиране, но постоянно да сте в обстановка, която можете да ядете, може бързо да стане нездравословна. Осъзнайте, че повечето ученици не се грижат за здравето и храненето си, така че изборът може да не е насочен към здравословен начин на живот. Избягвайте тези избори и намерете диамантите в необработен вид!
- Направете обиколка около кафенето, преди да направите своя избор (и). Много хора преяждат в кафенета или бюфети, защото не могат да вземат решение какво да ядат. Помага да прочетете менюто, да разгледате различните хранителни барове и да изберете най -привлекателното за вас.
- Когато се съмнявате, натиснете салатата. Заредете чинията си със зеленчуци и ги напълнете с източник на протеини като пиле, риба тон или тофу. Стойте далеч от гъстите кремообразни дресинги за салата, тъй като те са заредени с допълнителни калории. Помислете за приготвяне на собствен дресинг от зехтин и оцет. Можете също така да си направите свеж сандвич с деликатеси, натоварен със зеленчуци.
- Не е нужно да се придържате към една храна. Смесването и съчетаването може да ви помогне да получите добре закръглена храна, която съдържа зеленчуците, постните протеини и сложните въглехидрати, от които се нуждаете.
- Пропуснете десерта през повечето вечери. Това, че е там, не означава, че трябва да го ядете. Запазете десерта за две или три нощи седмично. Когато все пак ядете десерт, изберете здравословен вариант като замразено кисело мляко с ядки или гранола, а не чийзкейк или сладкиши.
Стъпка 2. Съхранявайте здравословни закуски в стаята си в общежитието
Съхранявайте плодове, ядки, гранола и супи от консерва в стаята си в общежитието за закуски или бързи ястия. Вместо да бягате до вендинг машината по време на късната си учебна сесия, хапнете тези здравословни продукти. Това е рентабилен и удобен за талията начин да се поддържате сити и заредени с енергия през целия ден!
- Тези видове храни ви засищат за по -дълго време и няма да ви накарат да „катастрофирате“по начина, по който се правят енергийните напитки или сладкишите.
- Има много плодове, които не трябва да се съхраняват в хладилник, включително портокали, банани, ябълки и круши.
- Ако е възможно, вземете мини-хладилник в стаята си в общежитието, за да съхранявате нетрайни продукти като кисело мляко, хумус и моркови.
Стъпка 3. Ограничете късната закуска
Студентите често остават до късно, за да завършат задачи или да се тъпчат за изпити, и разчитат на закуски, за да останат будни. Но допълнителните калории на късната закуска наистина могат да се добавят, ако не внимавате.
- Пия чай. Дръжте електрически чайник в общежитието си и пийте зелен, черен или билков чай през нощта. Ако желаете сладко, добавете малко мед към чая си. Чаят също може да ви помогне да останете будни за учене, без да ви кара да се чувствате нервни по начина, по който кафето.
- Ако ще закусвате през нощта, изберете здравословни опции като плодове или ядки, които могат да осигурят на тялото ви витамините и хранителните вещества, от които се нуждае, за да се представи добре.
Стъпка 4. Яжте у дома, когато е възможно
Общуването е основен компонент от колежа и често се фокусира върху храна или алкохолни напитки. Приготвянето на собствени ястия у дома не само може да ви помогне да контролирате приема на калории и хранителни вещества, но също така може да ви спести пари.
Ако готвите у дома, е много лесно да планирате ястия за няколко дни или седмица
Стъпка 5. Запасете кухнята си със здравословен избор
Най -добрият начин да се уверите, че се храните здравословно, е да купувате здравословни храни. Наличието на богати на хранителни вещества опции ще помогне за укрепване на здравословните хранителни навици и ще ви помогне да избегнете нездравословни модели.
- Може да откриете, че поддържането на здравословни храни изисква от вас да пазарувате по -често. Ако това не е възможно, помислете за варианти като замразени плодове и зеленчуци, които са здравословни като прясна храна и минимално преработени. Те могат лесно да се вмъкнат във всяко ястие, като пържене или гръцко кисело мляко.
- Не забравяйте да съхранявате нетрайни пълнозърнести храни като пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки, кафяв ориз, така че да можете да приготвяте лесна храна за малко.
- Купете млечни продукти като кисело мляко, мляко или сирене, за да сте сигурни, че получавате протеини и калций.
- Купете храни, богати на протеини, като боб, ядки и прясно месо.
- Съхранявайте здравословни масла като маслини, орехи и сусам вместо масло или маргарин.
- Съхранявайте под ръка разнообразие от билки и подправки, за да подредите всяко ястие и да предложите различни вкусове в зависимост от това кои храни жадувате.
Част 2 от 3: Избягване на „Първокурсник петнадесет“
Стъпка 1. Направете план за хранене, за да сте сигурни, че се храните здравословно
Напишете план за хранене, за да помогнете за налагането на здравословни хранителни навици и да избегнете нездравословно поведение. Помислете за направата на план, който включва здравословно хранене, упражнения и време за почивка и релакс сам и с приятели.
- Планът ви трябва да включва ястия, които отговарят на всички ваши хранителни нужди за поддържане на вашето здраве и благополучие. Например, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини, витамини и фибри чрез храни като постно месо или ядки и плодове и зеленчуци. Стремете се да ядете храни, които са преработени минимално или изискват малко готвене или промяна на формата им.
- Не забравяйте да отделите време за физическа активност, като ходене или джогинг, поне за тридесет минути на ден. Също така ще искате да включите време за почивка и релаксация, като например четене на неучебна книга. Те могат да помогнат за укрепване на вашите здравословни хранителни навици и да допринесат за цялостното ви благосъстояние.
- Бъдете наясно с места или ситуации, в които е по -вероятно да „съгрешите“, като например „да обядвате“с приятели или просто да се чувствате отегчени. Активно се опитвайте да избягвате преяждане или безразсъдни закуски по време на тези ситуации. Можете да се разсейвате, ако е по -лесно. Дръжте със себе си чисти закуски като ябълки или нарязани зеленчуци, за да избегнете нарушаване на здравословните си навици.
- Помислете дали да си позволите един ден да мамите и да ядете храни, които не са част от вашия чист план. Един ден съзнателна измама може да ви предпази от лошо поведение в други дни.
Стъпка 2. Планирайте храненията възможно най -често
Планирането на вашата храна предварително може да ви помогне да избегнете лошите и нездравословни хранителни навици. Той също така може да помогне да се гарантира, че получавате много хранителни вещества, без да наддавате на тегло, и дори може да ви спести пари.
Например планирайте закуските си, за да започнете деня си с десния крак. Опаковането на обяд може да ви помогне да избегнете закупуването на нездравословни бързи храни. Ако имате планове за обяд, поръчайте най -здравословния избор в менюто, например салата, която не е заредена със сирене или тежък дресинг
Стъпка 3. Позволете си дни на измама
Никой човек не е перфектен и понякога жадувате за нездравословни храни. Позволете си от време на време да изневерявате, за да се насладите на нездравословна храна или храни, които обикновено не бихте яли по плана си. Можете да направите това с приятелите си за максимално удоволствие.
- Има все повече доказателства, че позволявайки си да изневерявате от време на време и съзнателно, ще ви помогне да поддържате диетата си в дългосрочен план, защото не се отказвате от нищо.
- Никога не се ругайте и не позволявайте на грешките или измамните дни да нарушат цялостните ви здравословни навици. Недостатъците са нормални.
Стъпка 4. Изберете здравословни храни в ресторантите
Яденето навън е голяма част от колежа и може да причини сериозно препятствие за иначе здравословното хранене на много хора поради преработените ястия с високо съдържание на мазнини и калории. Съзнателното избягване на определени храни и правилен избор в ресторантите може да ви помогне да затвърдите добрите си хранителни навици.
- Избирането на здравословен избор, когато се храните навън, често означава да бъдете „странно-еднократно“, когато вечеряте с приятели. Това е добре! Не изпадайте в натиска на връстниците си да ядете нездравословни храни или големи количества алкохол.
- Избягвайте нездравословни клопки като кошници за хляб, пържени храни или ястия в тежки сосове като фетуцин алфредо.
- Салатите или задушените зеленчуци и пържолите са добър избор за здравословни храни.
- Избягвайте бюфети, които често са пълни с нездравословни и преработени храни и могат да ви насърчат да преяждате.
- Имайте цели плодове за десерт, които са здрави и чисти.
Стъпка 5. Намалете пиенето
Без значение колко здравословно се храните, допълнителните калории в алкохола могат да саботират диетата ви. Освен това престояването на купони и пиенето може да доведе до нездравословни закуски през нощта.
- Когато пиете, стойте далеч от сладки коктейли или смесени напитки, тъй като те са заредени с калории. Някои коктейли надвишават 600 калории!
- Опитайте и се придържайте към винени шприцери или светли бири.
Стъпка 6. Дръжте везна в стаята си
Не чакайте, докато видимо видите теглото на тялото си, за да започнете да се храните по -здравословно. Направете нещата малко по -лесни за себе си, като държите везна под ръка, така че да можете да се регистрирате от време на време.
- Винаги се претегляйте по едно и също време всеки ден, за да получите най -точното отчитане.
- Следенето на теглото ви също може да ви помогне да определите кои хранителни навици работят за вас и кои не. Ако например отслабнете една седмица, помислете за това, какво сте яли и какви упражнения сте правили тази седмица. Опитайте се да повторите рутината в бъдеще.
- Може да помислите и за измервания, тъй като мускулите тежат повече от мазнините. Освен това може да има объркващи фактори, като теглото на водата, които влияят върху броя на скалата.
Стъпка 7. Упражнение
Стремете се да спортувате през повечето дни от седмицата. Правенето на сърдечно -съдови упражнения може да ви помогне да отслабнете или да поддържате тегло и да останете здрави. Планирайте тренировките си непосредствено преди или веднага след часовете, така че да знаете, че денят ви не е свършен, докато не завършите всичко необходимо.
- Стремете се да вървите 10 000 стъпки на ден, което означава пеша около 8 мили на ден. Носенето на крачкомер може да ви помогне да сте сигурни, че правите достатъчно стъпки на ден.
- Можете да правите всякакъв вид кардио тренировки, за да поддържате здравето си. Освен ходене, помислете за бягане, плуване, гребане или колоездене.
- В допълнение към сърдечно -съдовите упражнения, силовите тренировки могат да ви помогнат да отслабнете или да поддържате тегло. Той изгражда мускулите, изгарящи калории, като същевременно насърчава цялостното ви здраве.
Стъпка 8. Почивайте си много
Ако не си почивате достатъчно, мозъкът и тялото ви няма да могат да функционират най -добре. Като се уверите, че спите, почивайте си от ученето, може да поддържате или отслабвате.
- Последните проучвания показват, че почивката е важна част от поддържането на здравословно тегло и намаляване на стреса.
- Стремете се да спите 7-8 часа на нощ.
- Излезте поне един цял ден в седмицата, за да дадете на мозъка и тялото си възможност да си починат и да се възстановят от ученето. Можете да направите това в деня си на измама.
Част 3 от 3: Получаване на необходимото хранене
Стъпка 1. Бъдете наясно с правилното хранене
Информирането за основите на правилното хранене може да ви помогне да разберете от какво се нуждае тялото ви, за да бъде здраво, и да избегнете спечелването на ужасния „Петнадесетник“. Също така може да ви помогне да определите най -добрите здравословни храни за хранителен план, който да ви държи на път.
- В зависимост от това колко сте активни, мъжете се нуждаят от 2 500 калории на ден, докато жените се нуждаят от приблизително 2 000 калории.
- Ще получите правилно хранене, ако включвате храни от петте групи храни всеки ден. Петте групи храни са: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти.
Стъпка 2. Яжте много плодове и зеленчуци
Пресните плодове и зеленчуци са важна част от всяка здравословна диета. Те съдържат много важни за вас хранителни вещества, които могат да ви помогнат да останете здрави и да поддържате теглото си.
- Имате нужда от 1-1,5 чаши плодове на ден. Можете да получите това, ако ядете цели плодове като малини, боровинки или ягоди, или като пиете 100% плодов сок. Не забравяйте да промените плодовете, които сте избрали, така че да получите набор от хранителни вещества и се опитайте да не ги преработвате. Например, яденето на чаша чисти плодове е много по -здравословно от яденето на горски плодове върху торта.
- Нуждаете се от 2,5-3 чаши зеленчуци на ден. Можете да получите това, ако ядете цели зеленчуци, като броколи, моркови или чушки, или като пиете 100% зеленчуков сок. Не забравяйте да промените избраните зеленчуци, така че да получите набор от хранителни вещества.
- Плодовете и зеленчуците лесно се включват в разнообразни ястия, включително супи и яхнии, пържено пържене или дори нещо толкова просто като чаша гръцко кисело мляко с пресни плодове за десерт.
Стъпка 3. Консумирайте хляб и зърнени храни за енергия
Един от основните източници на енергия за вас трябва да са хлябът и зърнените храни. Получаването на достатъчно хляб и зърнени храни всеки ден ще ви помогне да запазите енергията си и също така може да осигури допълнителни хранителни вещества като желязо.
- Нуждаете се от 5-8 унции зърна на ден, от които ½ трябва да са пълнозърнести. Можете да получите зърнени и пълнозърнести храни от храни като кафяв ориз, пълнозърнеста паста или хляб, овесени ядки или зърнени храни. Изберете зърна, които са възможно най -минимално обработени. Например кафявият ориз и пълнозърнестият хляб са далеч по -здравословни от белия ориз.
- Изберете хляб и зърнени храни, обогатени с желязо, витамин В, фибри и протеини.
Стъпка 4. Яжте протеини, за да поддържате силата и да осигурявате енергия
Протеинът е важно хранително вещество за всеки човек, особено когато изпитвате натиска от ученето. Традиционните източници на протеини като месо или алтернативни източници като риба или ядки могат да ви помогнат да получите достатъчно протеин.
- Нуждаете се от 5-6,5 унции протеин на ден.
- Можете да получите протеин от постно месо, включително говеждо, свинско или птиче месо; варен боб; яйца; фъстъчено масло; или ядки и семена.
- Можете да получите протеин от голямо разнообразие от немесни храни, включително: ядки и масло от ядки като бадеми или фъстъчено масло, соеви продукти, тофу, киноа или бобови растения като боб от лима.
- Бъдете внимателни, когато консумирате морски дарове или риба. Ограничете приема на варена риба до 8-12 унции. на седмица и приемът на консерви до 6 унции. на седмица. Избягвайте пържоли от риба тон, риба меч, скумрия, акула или всяка друга риба с високи нива на живак.
Стъпка 5. Приемайте млечни продукти за допълнителен протеин, силни кости и мускули
Калцият е от съществено значение за поддържане на вашето здраве и може би дори за теглото ви. Яденето на храни като сирене, кисело мляко и дори сладолед може да ви помогне да получите препоръчителните порции млечни продукти.
- Имате нужда от 2-3 чаши или 12 унции млечни продукти на ден.
- Можете да получите калций от широка гама храни, включително млечни продукти като сирене, мляко или кисело мляко; листни зелени зеленчуци като спанак; сушен боб или грах; и тофу.
Съвети
- Научете се да правите разлика между глад и скука. Много хора преяждат не защото са гладни, а защото са отегчени или неспокойни.
- Помислете за водене на дневник за храна, за да следите какво ядете.
