Вегетарианската диета се състои от растителни храни, млечни продукти и яйца, като същевременно се въздържате от месо, птици или риба. Веганската диета се въздържа от консумация, носене или използване на животински продукти или странични продукти. Ако обмисляте да превключите, важно е да знаете как да замените храните, които консумирате в момента, и продуктите, които може да използвате, с вегетарианска алтернатива. Много хранителни стоки съдържат съставки, които не са подходящи за вегани, но след като се научите как да проверявате закупените от вас продукти, животът като веган е лесен и удовлетворяващ начин на живот.
Стъпки
Част 1 от 3: Преход към веганска диета
Стъпка 1. Опитайте вегански заместители на млечни продукти
Като вегетарианец вероятно сте свикнали да готвите и да ядете „фалшиви“меса и други месни алтернативи, които са предназначени да възпроизведат вкуса и текстурата на истинското месо. Млечните алтернативи не се различават. Те са проектирани и усъвършенствани, за да възпроизведат вкуса и консистенцията на любимите ви млечни продукти, а много от тях имат убедително подобен вкус на истинския.
- Опитайте соево мляко, бадемово мляко, мляко от кашу, кокосово мляко или конопено мляко като алтернатива без млечни продукти на истинското мляко.
- Веганските сирена се предлагат в редица вкусове и стилове, включително чедър, моцарела, хаварти, рикота и крема сирене. Те често са направени от ядки, така че не забравяйте да проверите дали имате чувствителност към ядки.
- В повечето магазини за хранителни стоки се предлагат алтернативи на млечно масло. Те могат да бъдат закупени на пръчици или във вани за готвене и намазване на любимите ви храни.
- Можете също така да закупите веганско кисело мляко и вегански сладолед в много търговци на дребно.
Стъпка 2. Намерете заместители на яйцата
Яйцата могат да бъдат трудни за замяна; обаче има някои търговски заместители на яйца, като продуктите на марката Ener-G. Можете също така да замените яйце с редица вегански опции, когато готвите или печете, като всички те могат да бъдат намерени в повечето хранителни магазини. Някои общи алтернативи включват:
- Половин банан, пасиран
- Ябълков сос
- Тофу
- Ленените семена и водата се слагат през блендер
Стъпка 3. Направете веган версии на любимите си рецепти
Отказът от млечни продукти и яйца не означава непременно, че трябва да се откажете от любимите си ястия. Има много начини да пресъздадете любимите си вегетариански ястия с вегански съставки. Всичко, което трябва да направите, е да замените продуктите без млечни продукти с истинско мляко и сирене и вашите ястия ще имат почти идентичен вкус.
- Когато за първи път преминете към веганска диета, може да е полезно да изпробвате вегански версии на познати рецепти. Това може да помогне за по -плавен преход, тъй като ястията ви ще имат почти същия вкус.
- Изпробването на вегански версии на ястията, които харесвате, може да ви помогне да решите дали да превключите, ако все още сте на оградата.
Стъпка 4. Научете къде да получите вегански алтернативи
Не е нужно да пътувате в два града до изцяло естествена кооперация, за да намерите веганска храна. Повечето магазини за хранителни стоки с големи вериги имат вегански опции и обикновено са заредени с продуктите, в близост до млечни продукти или в раздела за естествени храни.
- Ако не сте сигурни къде вашият магазин за хранителни стоки предлага веганското сирене и без млечните продукти, попитайте служител на магазина.
- Ако в момента не носят такива продукти, опитайте да подадете петиция до магазина, за да разширите своя избор, или посетете друг магазин за хранителни стоки.
Стъпка 5. Знайте, че това е процес
Както всяка промяна в начина на живот, да станеш веган може да отнеме известно време, за да се приспособиш. Всичко е наред, ако от време на време се подхлъзвате, особено когато просто преминавате към веганска диета. Мислете да станете веган като промяна или еволюция на начина ви на живот и помнете, че тази промяна може да ви отнеме повече време, отколкото на другите хора.
- Може да отнеме време, за да се приспособите към промените, които правите, така че не се чувствайте разочаровани от себе си, ако имате желание или се изплъзвате отначало.
- Каквато и да е причината да станете веган, имайте го предвид, докато правите промени. Запишете го и го закачете на хладилника си като напомняне защо правите тази диета и начин на живот.
Част 2 от 3: Отклоняване от животински продукти
Стъпка 1. Прочетете съставките на любимите си храни
Много хранителни добавки и съставки са получени от животни, така че е важно да се запознаете с обичайните добавки/съставки и да проверите опаковката на храните много внимателно. Някои често срещани странични животински продукти включват:
- Костен въглен (използван за побеляване на захарта)
- Казеин/казеинат (млечен протеин)
- Желатин (протеин, получен от кожата, връзките и костите на крави и прасета)
- L-цистеин (аминокиселина, често извлечена от патешки пера и използвана в някои хлябове и тестени изделия)
- Стеаринова киселина (мазнини, получени от говеда, овце и понякога от евтаназирани котки и кучета)
- Витамин В-12 (често получен от животни, въпреки че са налични растителни опции)
- Витамин D (често получен от животни, риба, млечни продукти и яйца, въпреки че са налични растителни опции)
- Суроватка (компонент на млякото)
Стъпка 2. Разберете дали любимата ви бира и вино са подходящи за вегани
Може да не мислите, че алкохолните напитки са вегански или не вегански, но много бири и вина съдържат или са направени с не-вегански съставки и преработващи агенти. Ако сте достатъчно възрастни за пиене на алкохол и искате да се придържате към веганска диета, може да искате да се запознаете с кои напитки са подходящи за вас.
- Някои бири директно съдържат вегетариански съставки като млечни продукти и мед.
- Някои производители на вино и бира използват като филтриращи съставки стъкло (получено от плувния мехур на риба), желатин и яйчен белтък.
- Можете да търсите в онлайн директории като barnivore, за да научите за любимите си бири и вина, или да разгледате списъка на P. E. T. A. с бира, подходяща за вегани.
Стъпка 3. Проверете етикета на дрехите, за да се уверите, че е без животни
Много продукти за облекло са направени с не-вегански съставки. Част от веганския начин на живот включва избягването на дрехи, изработени от животински продукти. Преди да закупите нова дреха, разгледайте етикета, за да видите от какви материали е направен този артикул. Някои надеждни вегански компоненти са памук, полиестер, вискоза, деним, синтетичен пух, изкуствена кожа, изкуствена кожа и всякакви други материали, изброени като „синтетични“. Общите не-вегански компоненти на облеклото, които трябва да се избягват, включват:
- Козина
- Надолу
- Кожа
- Велур
- Алигаторна кожа
- Змийска кожа
- Кенгурова кожа
- Коприна
- Вълна
Стъпка 4. Имайте предвид, че дори мастилото за татуировки може да съдържа животински продукти
Ако мислите да си направите татуировка и искате да бъдете строг веган, важно е да знаете, че дори мастилото за татуировки може да бъде направено с не-вегански съставки. Ако искате да си направите веганска татуировка, добре е да се обадите в салона за татуировки, който смятате да попитате. Можете също да проверите уебсайта им, тъй като някои места ще изброят онлайн дали използват вегетариански мастила или не.
- Костен въглен, глицерин (получен от животински мазнини), желатин и шеллак (от натрошени бръмбари) са всички обичайни съставки в мастилото за татуировки.
- Вегетарианските мастила използват растителен глицерин вместо животински източници. Те също така използват естествени оцветители и пигменти на растителна основа.
- Някои известни марки веган мастило включват Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy и Stable Color.
- Имайте предвид, че дори самобръсначката, която художникът използва, за да обръсне кожата ви, преди да ви направи татуировка, може да бъде направена с гел лента на основата на глицерин.
- Много продукти за грижа за татуировки също са направени със странични продукти от животински произход. Не забравяйте да проверите съставките, преди да закупите тези продукти.
Стъпка 5. Потърсете вегетарианска козметика
Освен че директно съдържат някои животински продукти, много козметични продукти се тестват върху животни за безопасност. Тези тестове могат да доведат до отравяне, заслепяване, изгаряне или дори убиване на лабораторни животни.
Потърсете онлайн, за да видите дали любимите ви козметични продукти са вегански. Можете също да проверите уебсайта на P. E. T. A., тъй като те изброяват редица козметични продукти, подходящи за животни
Стъпка 6. Знайте, че много от любимите ви закуски са „случайно“вегански
Докато много производители уточняват, че техните продукти са вегетарианска версия на любимите ви храни, някои храни, които в момента ядете, вече са вегански, без да се харесват директно на веганската аудитория. Ако някога не сте сигурни относно дадена закуска, винаги можете да проверите списъка с нейните съставки или да потърсите този артикул онлайн.
- Повечето картофени чипове и тортила чипове са вегански, освен ако не съдържат някакъв вид аромат на сирене/млечни продукти.
- Бисквитите, пшеничните разредители, солените крекери и крекерите от Греъм (но не и крекерите с меден грахам) обикновено са вегански, въпреки че някои сортове/аромати може и да не са.
- Много барове с гранола са вегански, въпреки че някои съдържат мед.
- Oreo бисквитки, някои „гумени“бонбони като Sour Patch Kids и Swedish Fish, както и много мента и венци са вегански.
Част 3 от 3: Поддържане на вегански начин на живот
Стъпка 1. Знайте, че е по -малко вероятно да се върнете към месото
Ако просто превключвате, може да се притеснявате за способността си да се ангажирате с вегански начин на живот за дълъг период от време. Подобно на повечето промени в диетата, става все по -лесно, когато свикнете с тези промени. Едно нещо, което обаче може да ви даде някакъв комфорт, е, че като веган сте статистически по-малко склонни да се върнете към диета на основата на месо, отколкото вегетарианците.
- Може би сте се чувствали изкушени да хапнете месо, когато избягвате само месо.
- След като започнете да избягвате всякакви животински продукти, вие сте много по -далеч от изкушението.
- Ако се затруднявате, запомнете причините, поради които сте се отказали от месото на първо място и знайте, че сте още по -далеч от предишната си диета и начин на живот като веган.
Стъпка 2. Не забравяйте, че това, че сте веган, носи много ползи за здравето
Веганската диета ви излага на по -нисък риск от сърдечни заболявания, хипертония, диабет, рак, затлъстяване, камъни в жлъчката и деменция. Благоприятното въздействие върху цялостното ви здраве може да ви помогне да останете ангажирани с решението си да бъдете веган.
Стъпка 3. Помислете за условията, в които живеят животните
Може би най -добрият мотиватор да останеш силен като веган е мисълта през какво преминават животните, за да задоволят кулинарните нужди на хората. Като живеете с вегански начин на живот, вие помагате да се премахнете от участието в индустрия, която експлоатира, малтретира и понякога измъчва живи животни.
- Дори извън мащабните „фабрични ферми“повечето млечни крави живеят неприятен живот.
- Когато млечна крава остарее или се разболее, за да произвежда мляко, тя често се изпраща в кланицата.
- Дори пилета на свободно отглеждане или без клетка страдат изключително много, тъй като обикновено се купуват от същите люпилни като обикновените пилета. Тъй като мъжките пилета се считат за безполезни, те биват убивани от люпилниците - често като се смилат живи или задушени.
Съвети
- Не настоявайте и не проповядвайте за вашия веган начин на живот. Ако някой ви задава въпроси, не се колебайте да информирате този човек за вашия избор. Опитът да принудите другите да преминат към веганска диета и начин на живот може да доведе до разочарование за вашите приятели и роднини.
- Уважавайте избора на диета и начин на живот на други хора и помолете те да уважават взаимно вашите.
-
Лесна мнемоника за запомняне на яденето е „First North South Vegan“: за плодове, зеленчуци, ядки и семена.
Има и вода и гъби/микроби, така че разширен е „Първият северо -югозападен вегански мюнчер“
Предупреждения
-
Вегетарианските алтернативи може да нямат същата еквивалентна хранителна стойност като вегетарианските аналози. Затова е най -добре да приемате вегетариански хапчета с витамини, особено по време на прехода и продължаване след това, за да отчетете липсващото.
Дефицитът на В12 е риск за веганите. Някои храни са обогатени с В12, но веганите трябва да са много сигурни, че отчитат и проследяват приема на В12, за да получат достатъчно. Препоръчва се веганите да приемат ежедневно добавка В12, особено ако сте бременна. Дефицитът на В12 може да доведе до неврологични нарушения
