Препоръчва се децата да ядат 1-3 чаши зеленчук всеки ден, а възрастните да ядат 2-3 чаши всеки ден. Ако децата ви са придирчиви (или може би вие самите), изпълнението на тази ежедневна препоръка може да бъде трудно. Важно е обаче децата и възрастните да се стремят към тази цел, тъй като зеленчуците са основен източник на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти в храната. Опитайте се да направите зеленчуците по -привлекателни за децата със забавни рецепти, да ги промъкнете в любимите си ястия и да изпробвате различни методи за готвене.
Стъпки
Част 1 от 4: По -привлекателни зеленчуци
Стъпка 1. Направете зеленчуците на пържени картофи
Хрупкави, хрупкави, солени пържени картофи са една от най -вкусните храни там и децата обикновено ги обичат. Опитайте да замените с по -хранителен зеленчук (като сладък картоф). Ще можете да се насладите на порция зеленчуци, без да се чувствате сякаш ядете скучна, скучна или горчива храна. Използването на подправки, като розмарин, чесън на прах или мащерка, е по -здравословна алтернатива на солта за добавяне на аромат.
- Лесна размяна за пържени картофи е използването на сладки картофи вместо обикновените бели картофи. Тези портокалови капки имат много повече витамин С и целодневна стойност на витамин А.
- Можете също така да опитате да направите тиквички или летни тиквички. И двата зеленчука са наистина нискокалорични, но имат и витамин С.
- Можете също да опитате да приготвите пържени картофени тиквички, пържени картофи с моркови, пържени картофи с аспержи, картофи с авокадо или дори пържени картофи със зелен фасул.
- Печенето им във фурната е най -здравословният вариант.
Стъпка 2. Опитайте вегетариански спагети
Друг забавен начин да включите няколко допълнителни порции зеленчуци в диетата си е като направите зеленчукови спагети. Опитайте да използвате спирализатор, който да ви помогне да направите някои хранителни юфка за удобно за деца обрат на тестени изделия.
- Спиралайзерът е кухненски инструмент, който превръща различни зеленчуци или плодове във форми за юфка. В зависимост от това кой спирализатор получавате, можете да направите спагети юфка, юфка фетучини или дори юфка с размер „къдраво пържене“.
- Използвайте спирализатор, за да направите юфка от зеленчуци като тиквички, лятна тиква, моркови или дори краставици. Прилича на спагети, но всичко е зеленчуци.
- В зависимост от вашия вкус, можете да опитате да заливате леко сварени вегетариански спагети със сос. Или можете да опитате да смесите половината зеленчукови спагети с половината обикновени спагети заедно.
- Опитайте също да използвате спагети тиква вместо паста. Тази чиста тиква елиминира нуждата от спирализатор, тъй като накъсва като малки спагети юфка, когато се приготвя и съдържа витамин А, витамин С и желязо. Отгоре намажете със зехтин и пармезан или с любимия си сос от паста.
Стъпка 3. Потопете зеленчуците си
Един от начините да направите зеленчуците малко по -апетитни за децата е да ги сервирате с потапяне. Меките или скучни зеленчуци получават лек привкус и децата ще се радват да натопят зеленчуците си на топло. Сервирайте нарязани сурови зеленчуци с любимия си дресинг или дип.
- Ако не сте фен на напълно суровите зеленчуци, можете да опитате да ги бланширате бързо, за да ги направите малко по -меки и по -малко хрупкави.
- Ако искате зеленчук, който няма силен вкус, опитайте да нарежете целина, краставици или карфиол. Те са доста скучни. Нарязаните чушки или грахът имат по -сладък и по -малко горчив вкус.
Стъпка 4. Направете домашен зеленчуков чипс
Подобно на пържените картофи, картофеният чипс е чудесна солена закуска, която децата обичат. Вместо да използвате бели картофи, опитайте вместо това да приготвите домашен зеленчуков чипс.
- Разменете обикновения си бял картоф за по -пъстър набор от зеленчуци като: сладки картофи, тиква, пурпурни картофи, златно и червено цвекло, нарязани моркови или дори зеле.
- Хвърлете нарязани на ситно зеленчуци в зехтин и любимите си подправки. Печете, докато станат златисто кафяви и хрупкави.
- Много вегетариански чипове в магазините всъщност нямат много (ако има такива) зеленчуци в съставките си. Направете своя собствена от истински зеленчуци за най -добър залог.
Стъпка 5. Опитайте салата от маруля
Един сравнително обикновен и безвкусен зеленчук там е маруля - особено айсберг. Разменете сандвич хляба или опаковката на детето си в полза на салата от маруля.
- Сменяйки любимия си сандвич хляб в полза на обвивка, вие автоматично изрязвате калориите и въглехидратите от храната си.
- Има различни марули, които можете да използвате като обвивка. Някои марули, като айсберг, нямат много хранителни ползи, освен че са много нискокалорични. Можете обаче да опитате да използвате листа от зеле или листа от манголд за нискокалорични и опаковки с витамин А и С.
Стъпка 6. Отидете на бебешки зеленчуци
Не само, че бебешките зеленчуци са по -сладки и забавни за ядене, те също могат да имат по -добър вкус. Придържайте се към тези малки зеленчуци, ако детето ви е по -чувствително към много вкусове на по -зрели зеленчуци.
- Когато се остави зеленчук да узрее и да нарасне до пълния си размер, вкусовете на този зеленчук се засилват и стават по -значими (а също така могат да бъдат и по -горчиви). Това понякога може да направи зеленчуците непривлекателни.
- Бебешките зеленчуци се берат, когато са по -малки. Те имат много малко горчив вкус и всъщност имат по -сладък вкус. Повечето хора са в състояние да понасят зеленчуци, които имат малко по -сладък вкус към тях.
- Бебешките зеленчуци могат лесно да бъдат намерени. Потърсете бебешки тиквички, артишок и ряпа.
Част 2 от 4: Промъкване на зеленчуци във всекидневните храни
Стъпка 1. Добавете зеленчуци към закуската
В допълнение към това да направите зеленчуците по -привлекателни като цяло, опитайте се да ги промъкнете в храните за закуска на детето си, така че дори да не осъзнават, че са там!
- Овесената каша е чудесна закуска за прикриване на някои скрити зеленчуци. Смесете овесена каша с тиква от консерва за леко сладка закуска, вдъхновена от есента. Тиквата съдържа големи количества витамин А, витамин С и фибри.
- Направете зелени яйца и шунка. Пюрирайте малко замразен спанак в бъркани яйца, за да направите истинска версия на зелени яйца (сервирайте с малко канадски бекон или шунка). Спанакът също има много витамин А и фолиева киселина.
- Можете също да опитате да намажете любимия си тост с 1/2 авокадо. Този кремообразен зеленчук има страхотен вкус със сол и черен пипер. Освен това има значително количество фибри и здравословни за сърцето мазнини.
Стъпка 2. Смесете зеленчуците в пикантни ястия
Чудесен начин за придирчивите ядат да получат повече зеленчуци е като ги пюрират в любимите си солени ястия. Пюрирането помага да ги прикриете визуално и скрива вкуса им.
- Кюфтета, бургери и кюфтета са чудесно място за скриване на пасирани зеленчуци. Можете да добавите пасиран спанак, чушки, лук и дори тиквички в месната смес от тези продукти.
- Mac и сиренето или лазанята са чудесни възможности за скриване на пюре от карфиол, тиква, сладък картоф или тиква. Бялото и жълтото се вписват точно в цветовата схема с тези печени изделия.
- Доматеният сос и супите са чудесно място за скриване на допълнителни зеленчуци извън доматите. Опитайте да добавите пюрирани моркови, лук, чушки, тиквички или спанак.
- Добавете карфиол към картофено пюре. Той е бял, има много малко вкус и се смесва добре с картофено пюре.
Стъпка 3. Направете смути от плодове и зеленчуци
Използвайте естествената сладост на плодовете и млечните продукти, за да направите смути. Зеленчуците се скриват с лекота и децата ще се насладят на сладко смути като закуска или следобедна закуска.
- Направете смути с любимото си кисело мляко, плодове и малко вода, за да го разредете. Пюрирайте в няколко зеленчука за допълнително хранене.
- Спанакът е чудесен зеленчук за добавяне към смутита. Това ги прави блестящ зелен цвят и тъй като спанакът е леко сладък, той не добавя никакъв допълнителен вкус към смутито.
- Добавянето на авокадо към вашето смути може да ви помогне да направите напитката си допълнително кремообразна и богата.
- И морковите, и цвеклото също са естествено сладки и ще се смесят добре с плодово смути.
Стъпка 4. Добавете зеленчуци към сладки храни
Винаги е трудно за деца или възрастни да откажат вкусно подсладено печено ястие. Захарта, шоколадът и други сладки аромати маскират всеки намек за зеленчук, което прави хлебните изделия чудесно място за скриване на зеленчуци.
- Общите рецепти, които добавят допълнителни зеленчуци, са мъфини и бързи хлябове. Можете да добавите настъргани тиквички или моркови и да направите хляб от тиквички или мъфини за сутрешна слава.
- Сладките картофи, сладкиши, зимни тикви и тиква са сладки и правят чудесни добавки към мъфини, вафли, бързи хлябове и дори сладолед.
- Авокадото може да се използва и за приготвяне на сладолед или пудинг, което прави приятно кремообразно и богато лакомство. Можете също така да добавите пюрирано авокадо към сладкиши, мъфини или бързи хлябове.
Стъпка 5. Пригответе свой собствен домашен сок
Ако вие или вашите деца обичате да пиете плодови сокове, може да се насладите да направите свой собствен домашен сок. Отново вкусът на зеленчуците обикновено се маскира от сладките плодове.
- Може да помислите за закупуване на сокоизстисквачка или блендер, за да направите свой собствен домашен сок.
- Използвайте сладки зеленчуци в соковете си, за да се слее с плодове. Опитайте: моркови, цвекло и тъмни зеленчуци за сладък обрат.
- Други зеленчуци като целина и краставици придават много малко вкус на пресните сокове.
Част 3 от 4: Помогнете на децата да ядат повече зеленчуци
Стъпка 1. Бъдете добър модел за подражание
Важно е да бъдете добър пример за подражание на децата си. Те имитират разнообразие от вашето поведение (особено когато са млади), включително как и какво ядете. Ако не ядете зеленчуци, може и децата ви да не ядат.
- Когато сервирате вечеря или други ястия, не забравяйте да си сервирате порция зеленчуци в допълнение към всички останали на масата.
- Също така, ако планирате закуска, покажете на детето си, че можете да избирате готварски или сурови зеленчуци като междинни закуски вместо типични закуски за „нездравословна храна“като бисквити, чипс или бисквити.
- Бъдете наясно как говорите за зеленчуци. Ако говорите за това, че не ви харесват, не са вкусни или не ви е приятно да ги ядете, детето ви може да улови тези сигнали и да имитира същите мисли.
Стъпка 2. Не бъдете готвач с кратка поръчка
Винаги ще има храни, включително зеленчуци, които детето ви не харесва и отказва да яде. Важно е обаче да ги накарате да опитат хапка и да не им правите различно или специално ястие.
- Ако детето ви отказва определени храни, не се притеснявайте. Нормално е децата да преминават през различни фази и вкусовете им да се променят с течение на времето.
- Накарайте детето си да опита 1 или 2 хапки от всичко в чинията си. Те не трябва да завършват цялото си хранене, но трябва да бъдат насърчавани да опитат всички нови храни и храни, които не харесват.
- Ако готвите зеленчук, който детето ви преди това е отказало, все пак загребете една порция в чинията си. Може да отнеме 15 или 20 опита детето да хареса нова храна. Като го пропуснете, никога не давате възможност на техните вкусови рецептори да растат.
- Също така, не правете „специални за деца“ястия. Детето ви трябва да яде точно това, което е на чинията ви (освен ако не е безопасно или неподходящо за възрастта им).
Стъпка 3. Гответе с детето си
Децата реагират добре на ръцете върху дейности - особено готвене. Те могат да „играят“с храната си, да помагат при вземането на решения за готвене и да проявяват креативност в кухнята.
- Проучванията показват, че когато децата участват в готвенето или приготвянето на храни, е по -вероятно да ядат същите тези храни.
- Децата могат да започнат да готвят и да ви помагат да приготвяте храни от ранна възраст (дори на 2 години). Позволете им да се докоснат до храната си и им помогнете да станат креативни.
- В допълнение към това да накарате детето си да опита или да яде повече зеленчуци, готвенето заедно може да ви помогне да се свържете, да научите на детето си житейски умения и да ви даде възможност да говорите за ползите за здравето от зеленчуците.
Стъпка 4. Избягвайте да сдвоявате нови зеленчуци с любимите храни на детето си
Може да звучи малко странно, но ако се интересувате да накарате детето си да изяде нов зеленчук или да разшири небцето си, опитайте да сдвоите зеленчуците им до „невъзбуждащо“основно ястие.
- Проучванията показват, че децата са по -склонни да ядат зеленчуците в чинията си, ако тези зеленчуци са били сдвоени с продукт, който не е получил много внимание и не е любимият им продукт.
- Например, ако детето ви обича пилешки хапки, но не е фен на броколи, сдвояването на двете заедно ще доведе до оставяне на броколите в чинията. Вашето дете първо ще изяде любимото си нещо и ще изхвърли нежеланото.
- Вместо това сдвоете броколите с пилешки ленти на скара. Това не е любимото на вашето дете (но те все пак ще го изядат) и детето ви може в крайна сметка да хапне няколко хапки от това броколи.
Част 4 от 4: Използване на вкусни методи за готвене на зеленчуци
Стъпка 1. Печени зеленчуци
Печенето е чудесен метод за готвене за зеленчуци. Може да помогне за извеждането на най -добрите вкусове в зеленчуците.
- Едно голямо предимство за печените зеленчуци е, че много хранителни вещества, които се намират в зеленчуците, всъщност са по -„достъпни“за нашето тяло, след като зеленчукът е сварен. Например антиоксидантният ликопен, открит в доматите, всъщност се усвоява по -добре, когато доматите са били сварени.
- В допълнение, печенето издава сладък орехов вкус на зеленчуците и помага да се премахне горчивия, суров аромат на варени или сурови зеленчуци.
- Зеленчуците също стават златистокафяви и дори малко хрупкави при печене поради по -високите температури. Това може да ги направи малко по -привлекателни за придирчивите ядещи.
- Печените зеленчуци са чудесни като гарнитура към основно ястие или подхвърлени със салата.
Стъпка 2. Бланширайте зеленчуците, вместо да ги сварите
Бланширането е метод за готвене, използван предимно за зеленчуци. Това е чудесен начин да се насладите на хрупкави зеленчуци без този суров, горчив вкус.
- Бланширането е много прост процес. Потапяте зеленчуците във вряща вода само за няколко секунди. Това помага за бързо приготвяне на зеленчуци и премахва суровия им суров вкус.
- Бланширането също помага за запазване на цвета и аромата на зеленчуците, което може да бъде привлекателно за придирчивите ядещи. Освен това тези зеленчуци остават хрупкави, вместо меки и кашасти.
- Бланшираните зеленчуци са чудесни за ядене с потапяне, добавяне към смутита или домашно приготвени сокове или ядене самостоятелно.
Стъпка 3. Направете домашен сос от сирене
Приготвянето на домашно приготвен сос от сирене с бланширани или задушени зеленчуци е чудесна идея за придирчивите. Това е лесен начин да направите зеленчука малко по -вълнуващ.
- Сосът със сирене е вкусен и може да помогне да се прикрият ароматите на зеленчуци, които може да са непривлекателни за придирчивия ядещ.
- Най -питателният сос от сирене би бил този, който бихте приготвили у дома, където можете да контролирате съставките, калориите и мазнините.
- Ако не знаете как или не искате да направите свой собствен сос от сирене, много замразени зеленчуци идват със сос от сирене, вече смесен с тях.
- Сосът със сирене върви особено добре с броколи или карфиол. Можете обаче да го използвате за всеки вид зеленчук, който бихте искали да ядете.
Стъпка 4. Опитайте зеленчуци на скара
Печенето на скара е метод за готвене, който придава много страхотни аромати на много храни, включително зеленчуци. Това е чудесен начин да изкушите придирчивия ядещ да опита зеленчуци.
- Печенето на скара придава на зеленчуците много страхотен опушен, овъглен вкус. Това е уникален ароматен профил, който може да се осигури само на скара. Можете да използвате външна скара или дори тиган на скара над печката.
- Друго страхотно нещо при печене на скара е, че можете да мариновате зеленчуци или да ги подправите преди печене на скара. Това е друг начин да добавите много повече вкус.
- Печенето на скара също помага на зеленчуците да станат малко хрупкави. Той помага за подобряване на текстурата на онези, които не са поставени от текстурата на някои зеленчуци.
Съвети
- Продължавайте да опитвате нови зеленчуци. Колкото по -често опитвате зеленчуци, толкова по -вероятно е да придобиете вкуса им.
- Ако не ви харесва зеленчук, приготвен по един начин, опитайте да го приготвите по друг начин. Някои зеленчуци не са толкова вкусни варени, но са много по -вкусни печени.
