Хъркането може да бъде такова прекъсване, когато се опитвате да си осигурите една нощ на добър сън. Въпреки че е много обичайно хората да хъркат, все още е доста досадно да се справят с тях. За щастие, има много начини, по които можете да управлявате и дори да се отървете от тази нощна неприятност. Ще обхванем много различни промени, които можете да направите в начина си на живот и начина, по който спите, за да намалите симптомите си!
Стъпки
Метод 1 от 12: Повдигнете главата на леглото си
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Повдигането на матрака премахва натиска от дихателните пътища, докато спите
Плъзнете клин от пяна под матрака, за да повдигнете края на главата с около 4 инча (10 см). Когато легнете, дръжте горната част на тялото върху повдигнатата част на матрака си, така че е по -малко вероятно да запушите гърлото и носните проходи.
Избягвайте да използвате само възглавници, за да повдигнете леглото си, тъй като това може да ви накара да се наведете твърде напред и да влоши хъркането ви
Метод 2 от 12: Легнете настрани
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Спането на една страна отваря гърлото ви и ви помага да дишате
Ако обикновено лежите по гръб, докато спите, езикът ви може да блокира дишането ви и да причини хъркане. Обърнете се настрани, когато легнете и се опитайте да запазите позицията си през цялата нощ.
- Спането на ваша страна може да работи само половината от времето, но си струва да се опитате да видите дали това ви помага!
- Опитайте да пришиете топка за тенис към гърба на пижамата си, за да се събудите винаги, когато лежите по гръб. По този начин се обучавате да спите само настрани.
Метод 3 от 12: Опитайте упражнения за език и уста
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Оралните упражнения стягат мускулите на гърлото ви и могат да намалят симптомите
Изберете няколко прости упражнения, които да правите, когато имате свободно време. Правете упражненията за 10-минутни сесии разделени между 2-3 пъти на ден, за да продължите да укрепвате мускулите си. След няколко месеца трябва да забележите разлика. Някои упражнения, които можете да опитате, включват:
- Плъзгачи на езика: Поставете върха на езика си зад горните предни зъби. Преместете езика си право назад, така че да се трие в покрива на устата ви 5-10 пъти.
- Отжимания на езика: Притиснете езика си към покрива на устата си възможно най -силно за 10 секунди наведнъж. Повторете упражнението 5 пъти.
- Разтягане на устата: Плътно стиснете устните си заедно, за да затворите устата си. След това отпуснете челюстта и устните си, за да отворите устата си. Повторете упражнението 10 пъти.
Метод 4 от 12: Лекувайте всяка запушена носа
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. По -вероятно е да хъркате, ако има запушване в носа ви
Преди да си легнете, не забравяйте да издухате носа си, за да се отървете от всяка слуз или задръствания, които чувствате. Ако носът ви все още се запушва, опитайте да използвате спрей с физиологичен разтвор или да вземете горещ душ, за да изчистите носните си проходи.
- Работата с овлажнител в стаята ви, докато спите, също помага при задръствания.
- Ако имате алергии, това може да ви накара да се почувствате задушени и да предизвика хъркане. Премахнете всички тригери, като плюшени животни, домашни любимци или възглавници от стаята си, докато спите. Можете също да опитате да пуснете въздушен филтър, за да премахнете алергените.
Метод 5 от 12: Сложете носни ленти
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Носните ленти отварят ноздрите ви, така че е по -лесно да дишате
Вземете назална лента и я натиснете върху носа. Лентата издърпва страните на носа ви и прави носните ви канали по -широки, така че да не се чувствате толкова задръстени. Оставете лентата през цялата нощ, така че е по -малко вероятно да хъркате.
Можете да си купите назални ленти онлайн или от местната аптека
Метод 6 от 12: Избягвайте алкохола и успокоителните преди лягане
0 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. И алкохолът, и хапчетата за сън отпускат мускулите ви и затварят дихателните пътища
Не е нужно да се отказвате напълно от употребата на алкохол, но го правете умерено, за да останете здрави. Изпийте последната си алкохолна напитка поне 4-5 часа преди да си легнете, за да има време да премине през вашата система. Хапчетата за сън, отпускани с рецепта и без рецепта, имат същия ефект като алкохола, така че избягвайте ги напълно, ако е възможно.
Ако трябва да вземете нещо, което да ви помогне да заспите, мелатонинът може да помогне и да не влоши хъркането ви. Можете да намерите мелатонин с витамин и добавки в местната аптека
Метод 7 от 12: Спете 7–7,5 часа всяка нощ
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. По -вероятно е да хъркате, ако не спите дълбоко през нощта
Настройте нощна рутина, така че да си лягате в разумно време и да спите достатъчно, за да се чувствате добре отпочинали сутрин. Ако не можете да заспите дълбоко, тялото ви ще се опита да го компенсира и може да доведе до по -лошо хъркане.
Метод 8 от 12: Опитайте се да отслабнете
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Допълнителното тегло оказва натиск върху врата и гърлото ви, когато легнете
Ако сте с наднормено тегло, започнете да включвате редовни упражнения в ежедневието си. Стремете се да получавате поне 150 минути умерени упражнения всяка седмица, за да сте здрави. В допълнение към упражненията, коригирайте диетата си, за да намалите преработените и мазни храни и вместо това се съсредоточете върху постните меса, зеленчуците и пълнозърнестите храни, за да помогнете за отслабването.
- Говорете с лекар, за да намерите подходяща за вас диета и план за упражнения.
- Няма начин да се насочите директно към мазнините или кожата около врата си, но общите тренировки и промените в диетата в крайна сметка ще го направят.
Метод 9 от 12: Откажете се от пушенето
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Пушенето разпалва дихателните пътища и причинява хъркане
Колкото повече пушите, толкова повече ще дразните носа си и ще затруднявате дишането. Правете всичко възможно, за да спрете напълно пушенето, особено точно преди лягане. В рамките на няколко седмици трябва да забележите, че дишането и хъркането ви се подобряват естествено.
Опитайте да използвате продукт за спиране на тютюнопушенето, като дъвки или никотинови лепенки, за да ограничите желанието си
Метод 10 от 12: Участвайте в проучване на съня
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Накарайте лекар да следи съня ви, ако не можете да разрешите проблема си с хъркането
Ако никоя от другите поправки не работи добре за хъркането ви, свържете се с Вашия лекар и ги уведомете за Вашето състояние. Вашият лекар може да Ви накара да посетите и да си починете в център за сън, за да следите всички основни причини за хъркане, като обструктивна сънна апнея или високо кръвно налягане. След изследването Вашият лекар ще Ви даде препоръки за лечение.
По време на проучването Вашият лекар обикновено ще следи мозъчните Ви вълни, нивата на кислород в кръвта, сърцето и честотата на дишане и етапите на съня
Метод 11 от 12: Носете устен уред
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Специализираните мундщуци държат челюстта ви в отворено положение
Говорете с Вашия лекар или зъболекар, за да видите дали мундщукът е подходящото лечение за Вас. Точно преди да си легнете вечер, поставете мундщука, за да отворите въздушните си канали. Дръжте мундщука през цялата нощ.
- Въпреки че мундщуците са наистина полезни, възможно е да изпитате някои леки странични ефекти като прекомерно отделяне на слюнка, сухота в устата или болка в челюстта.
- Посетете зъболекар след 6 месеца използване на мундщук, за да се уверите, че формата все още пасва и да проверите здравето на устната кухина.
Метод 12 от 12: Вземете CPAP машина за сънна апнея
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. CPAP машините изпомпват въздух в носа ви и го държат отворен
Вашият лекар ще Ви даде рецепта, ако смятат, че имате нужда от CPAP машина. Преди да заспите, поставете CPAP маската върху носа си и я включете. Машината ще се погрижи да получавате достатъчно въздух, докато спите, и ще предотврати хъркането, тъй като отваря носните ви проходи.
