Хъркането е дрезгавият звук, който издавате, когато дишането ви се блокира, докато спите. Освен че смущава другите, хъркането може да наруши цикъла на съня ви и да ви накара да се чувствате сънливи, уморени и да сте настинали. Хъркането има различни причини, така че облекчението може да бъде трудно. За щастие може да успеете да спрете хъркането по естествен път, като промените навиците си на сън, промените в начина на живот и правите упражнения против хъркане. Най -добре е обаче да посетите Вашия лекар, ако хъркането Ви не се подобри, сериозно се отрази на живота Ви или имате симптоми на сънна апнея.
Стъпки
Метод 1 от 4: Промяна на навиците ви на сън
Стъпка 1. Следвайте рутинен график за сън
За някои хора хъркането е резултат от често променящ се или неправилен график на съня. Работата много дълги часове преди лягане, пропускането на нощна почивка или недоспиването за дълги периоди от време може да остави тялото изключително уморено. Когато тялото все пак има възможност да заспи, то се „срива“, като спи особено дълго и трудно. По време на този интензивен сън мускулите в задната част на гърлото се отпускат повече, отколкото обикновено, което прави хъркането по -вероятно.
- За да избегнете това състояние, опитайте се да спите цяла нощ, започвайки приблизително по едно и също време всяка вечер. Въпреки че нуждите от сън за всеки са различни, повечето възрастни се справят най-добре с около 7-9 часа сън. Децата и тийнейджърите обикновено изискват малко повече.
- Изчакайте преди лягане да заспите. Дреметата са чудесен начин да презаредите батериите си, когато имате стабилен график за сън, но те са контрапродуктивни, когато се опитвате да промените навиците за сън. Не дремете изобщо през деня, за да можете да заспите в подходящото време по -късно.
Стъпка 2. Избягвайте стимулация преди лягане
Използвайте леглото само за сън и сексуална активност. Не гледайте телевизия и не гледайте телефона си. Около час преди лягане изключете цялата си електроника и приглушете светлините на телефона и компютъра си, тъй като очите ви са чувствителни към синкавата светлина, излъчвана от електронните екрани.
- Избягвайте стимуланти след обяд. В зависимост от размера на тялото ви, количеството, което приемате, и общото ви здравословно състояние, ефектите на кофеина могат да останат активни в тялото ви до 5 до 10 часа след първоначалната консумация. Избягвайте кафе и кофеинови чайове и газирани напитки.
- Избягвайте да ядете в рамките на 3 часа след лягане.
- Избягвайте алкохола. Алкохолът е депресант, което означава, че забавя тялото ви. Въпреки че това ще ви помогне да заспите, алкохолът също забавя метаболизма ви и пречи на мозъка ви по време на неговите цикли на сън. Вероятно ще се събуждате по -често, ако сте консумирали алкохол преди лягане.
- Избягвайте тежки упражнения 1-2 часа преди лягане. Лекарите съветват да избягвате тежка кардио тренировка няколко часа преди да планирате да си легнете; това може да наруши вашия циркаден ритъм и да направи съня ви по -малко спокоен. Въпреки това, лекото разтягане и упражненията, като вечерна разходка, вероятно са полезни за подготовката ви да заспите.
Стъпка 3. Практикувайте дихателни упражнения преди лягане
Това може да ви помогне да се отпуснете преди лягане, а също така да приведете правилното и функционално дишане в движение дори преди да ударите сеното. Просто дишайте дълбоко за няколко минути, като се фокусирате само върху дъха си. Или опитайте техниката 4-7-8: вдишайте за 4, задръжте дъха си за 7 и издишайте за 8.
Стъпка 4. Създайте среда, която да ви помогне да заспите
Дръжте стаята си тъмна през нощта. Специалистите по съня отбелязват, че вашият циркаден ритъм е повлиян от светлина и тъмнина. Това означава, че много хора трудно заспиват, когато все още е светло, което се случва през лятото благодарение на лятното часово време. През нощта затваряйте щорите и пердетата си. Изключете ярките светлини отгоре. Помислете за получаване на затъмняваща завеса, която предотвратява проникването на всякаква светлина. Ако все още е твърде ярко или навлиза твърде много светлина, помислете за носене на маска за сън.
- Дръжте стаята си на хладно-между 60 и 67 ° F (16 и 19 ° C) е идеално.
- Ако живеете в сух климат, може да опитате да пуснете овлажнител в спалнята си, докато спите. Чувствителните гърла понякога могат да бъдат раздразнени от вдишването на сух въздух през цялата нощ.
- Включете белия шум. Можете да слушате лека музика или да включите вентилатор за някакъв фонов шум.
Стъпка 5. Пазете въздуха от спалнята си без дразнители
Мембраните на гърлото и мекото небце, тъканта в задната част на покрива на устата, могат да бъдат раздразнени при вдишване на прах, цветен прашец, пърхот и други частици във въздуха-особено ако имате алергии към тези неща. Това дразнене може да доведе до подуване на мембраните на гърлото, стесняване на дихателните пътища и увеличаване на хъркането. За щастие премахването на тези дразнители обикновено е прост въпрос за поддържане на спалнята и самото легло възможно най -чисти. Ето няколко указания:
- Измивайте чаршафи и калъфки за възглавници всяка седмица. Ако имате алергии към цветен прашец, изсушете ги в сушилня, а не върху бельото или поне вътре, където има по -малко прашец.
- Сменяйте старите възглавници на всеки 6 месеца.
- Редовно прахосмукайте помещението и почиствайте повърхностите (включително таванните тела).
- Дръжте животните извън леглото.
Стъпка 6. Спете на ваша страна
При възрастни хъркането обикновено се случва, когато мекото небце и горната част на гърлото се срутят по време на сън, ограничавайки въздушния поток към белите дробове и причинявайки характерния „тракащ“шум от хъркането при всеки дъх. Когато спите по гръб, позиционирането на главата и шията ви улеснява срутването на мекото небце по езика и горната част на гърлото. За да започнете да се борите с лош случай на хъркане, опитайте се да спите на една страна. Тази проста промяна понякога е достатъчна, за да подобри драстично лошия случай на хъркане.
Стъпка 7. Повдигнете леко главата си
Понякога спирането на лош случай на хъркане е толкова лесно, колкото закупуването на по -голяма възглавница. Подпрянето на главата само с няколко сантиметра по време на сън може да измести езика и челюстта ви, да отвори дихателните пътища и да направи хъркането по -малко вероятно. Опитайте се да използвате повече от една възглавница, да си купите по-дебела възглавница или просто да сгънете сегашната си възглавница върху себе си, за да придадете на главата си допълнителна височина, от която се нуждаете, за да останете без хъркане.
Държането на вдигната глава помага за поддържане на дихателните пътища отворени
Стъпка 8. Изчистете носните си проходи преди лягане
Ако синусите са запушени, когато заспите, тялото ви може да разчита изцяло на дишането през устата (което е много по-вероятно да причини хъркане), докато спи. За да предотвратите това, опитайте се да създадете навик да изчиствате синусите си преди сън. Един лесен начин да направите това е просто да вземете горещ душ няколко минути преди да си легнете; горещата вода и топъл, влажен въздух стимулират отварянето на синусите ви.
Като алтернатива използвайте назални ленти или външни назални разширители
Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Как интензивният сън прави хъркането по -вероятно?
Тялото ви забравя да диша.
Определено не! Ако хъркането ви е свързано с проблеми с дишането, свържете се с лекар, за да започнете проучване на съня. Интензивното хъркане в съня не се причинява от затруднено дишане. Има по -добър вариант!
Мускулите на гърлото ви се отпускат.
Абсолютно! Интензивният сън е, когато тялото ви гладува за сън и изпада в много по -спокойно състояние. Това може да накара мускулите на гърлото ви да се отпуснат повече от нормалното и да доведе до хъркане. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Устата ви остава отворена.
Не точно! Отворената уста не е причина за хъркане в случаи на интензивен сън. Ако имате проблеми с дишането през носа, помислете за изчистване на носните проходи преди лягане. Изберете друг отговор!
Интензивният сън се случва само когато спите по гръб.
Не! Въпреки че е по -вероятно да хъркате, когато спите по гръб, това не е свързано с интензивен сън. Помислете да спите настрани, за да избегнете хъркане, ако обикновено спите по гръб. Има по -добър вариант!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Поддържайте здравословно тегло
Носенето на допълнително тегло върху тялото ви може да влоши хъркането. В някои случаи излишното тегло може да направи гърлото и шията ви по -обемни, особено ако сте мъж. С течение на времето вие също сте изложени на риск от развитие на нарушение на съня. Говорете с Вашия лекар за здравословно тегло за Вас. Ако трябва да отслабнете, яжте здравословна диета от пресни продукти и постни протеини и спортувайте ежедневно по 30 минути. Говорете с Вашия лекар, преди да промените диетата или навиците си на упражнения. Някои полезни съвети включват:
- Увеличете фибрите в диетата си. Повече фибри увеличават редовността на червата и ви помагат да се чувствате „сити“по -дълго. С други думи, фибрите могат да помогнат за намаляване на количеството храна, която ядете, защото не гладувате толкова често. Добрите източници на фибри включват кафяв ориз, ечемик, царевица, ръж, българска пшеница, каша (елда) и овесени ядки.
- Яжте повече плодове и зеленчуци. Включете в диетата си повече листни зеленчуци като швейцарска билка, зеленчуци, спанак, марули, цвекло. Те са пълни с фибри, витамини, минерали и са с ниско съдържание на калории. Плодовете също са чудесен източник на витамини, минерали, антиоксиданти и други основни хранителни вещества и правят чудесна закуска.
- Ограничете количеството на мазни или червени меса в диетата си. Увеличете количеството риба и домашни птици без кожа, които ядете.
- Избягвайте храни, които са „бели“като бял хляб и бял ориз. Тези храни са преработени и са загубили значително количество от хранителната си стойност. Като цяло, опитайте се да избягвате предварително опаковани или приготвени храни, както и повечето „бързи храни“. Те са склонни да добавят по -големи количества захари, соли и мазнини, за да „подобрят“вкуса им.
Стъпка 2. Упражнявайте поне 30 минути на ден
Ежедневните упражнения могат да направят хъркането по -лесно управляемо. Подобрявайки общия мускулен тонус, упражненията също могат да помогнат на гърлото да поддържа правилната си форма по време на сън. Ако мекото ви небце и горната част на гърлото не се срутят надолу в езика ви, шансът ви да хъркате се намалява значително.
Нуждите на всеки от упражненията са различни. Като цяло се стремете да получавате поне 2,5 часа аеробни упражнения с умерена интензивност (като бързо ходене) седмично, заедно с 2 дни умерени упражнения за сила. Ако се извършват по -интензивни упражнения, общото време, прекарано в упражнения, може да бъде по -малко
Стъпка 3. Поддържайте хидратация, така че дихателните пътища е по -малко вероятно да се запушат
Когато хората са дехидратирани, секретите в носа и гърлото им естествено стават по -плътни и лепнат. В някои случаи това може да доведе до по -запушен дихателен път и увеличено хъркане. Пийте поне 90–125 течни унции (2,7–3,7 L) вода дневно. Поддържането на хидратация може да поддържа навлажнени тъканите в устата и носа ви, което може да помогне за контролиране на затрудненото дишане.
- Ежедневните нужди на различните хора от вода могат да варират значително в зависимост от техния пол, размер и ниво на активност. Като цяло ще знаете дали получавате достатъчно вода, ако рядко се чувствате жадни и урината ви е безцветна или светложълта.
- Ако имате проблеми с получаването на повече вода в диетата си, опитайте да пиете чаша вода с всяко хранене, а след това между всяко хранене. Не забравяйте също да пиете вода преди, по време и след всяко упражнение, което можете да правите.
Стъпка 4. Избягвайте да разчитате на помощни средства за сън
Всеки вид наркотик или химикал, който ви помага да заспите, потенциално може да се превърне в пристрастяваща патерица при многократна употреба. Дори краткосрочната употреба може да причини епизоди на прекомерно хъркане. Същите видове химикали, които улесняват заспиването, също обикновено отпускат мускулите на тялото, включително тези в гърлото. Това причинява срутване на мекото небце на гърба на езика по време на сън, което води до хъркане.
Обърнете внимание, че това включва алкохол, който, подобно на сънотворните, може да има депресиращ ефект върху нервната система, което води до колапс на дихателните пътища по време на сън
Стъпка 5. Спрете пушенето, ако го направите
Вероятно знаете, че пушенето може да причини здравословни проблеми, но също така може да увеличи вероятността от хъркане. Въпреки че причинно-следствената връзка не е напълно изяснена, смята се, че дразненето на гърлото от тютюнопушенето може да доведе до подуване и възпаление, стесняване на дихателните пътища по време на сън. Освен това, ако пушачът страда от отнемане на никотин за една нощ, сънят им може да бъде прекъснат, което повишава риска от запушване на дихателните пътища.
Обърнете внимание, че излагането на вторичен дим е установено, че има подобни ефекти, причиняващи хъркането, както действително пушенето на тютюн
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Защо трябва да избягвате помощни средства за сън?
Те увеличават вероятността от хъркане.
Почти! Това е вярно, но не е единствената причина да се избягват средствата за сън! Подобно на интензивния сън, средствата за сън отпускат мускулите на гърлото ви толкова много, че могат да причинят хъркане. Избягвайте използването на средства за сън, когато е възможно! Опитайте с друг отговор…
Може да станете зависими от тях.
Не грешите, но има по -добър отговор! Ако разчитате на помощни средства за сън, за да заспите, може да развиете незначително допълнение към тях. Това ще ви попречи да заспите по естествен начин. Изберете друг отговор!
Няма да развиете нормален режим на сън, ако ги използвате.
Близо! Това може да е вярно, но има по -добър отговор! Ако редовно използвате сънотворни средства, няма да придобиете навика да заспите естествено. Въпреки че може да отнеме време, вместо това експериментирайте с различни естествени стратегии за заспиване. Изберете друг отговор!
Всички от горепосочените.
Точно! Трябва да се избягват средствата за сън, като хапчета и алкохол. Опитайте да използвате други естествени стратегии, които да ви помогнат да заспите, като например да вземете топъл душ преди лягане и да се уверите, че спалнята ви е напълно тъмна. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 4: Изпълнение на упражнения против хъркане
Стъпка 1. Опитайте разширение на езика
Въпреки че може да звучи малко вероятно, вярвате или не, има някои доказателства, че извършването на упражнения за физическо укрепване на устата и гърлото може да направи хъркането по -малко вероятно. Тъй като тези мускули са по -силни, е по -малко вероятно те да се срутят по време на сън и да запушат дихателните ви пътища. Преместете езика си назад отзад предните си зъби към задната част на гърлото си за едно просто упражнение.
Правете това по 3 минути всеки ден
Стъпка 2. Опитайте да упражнявате мускулите на гърлото си
Укрепването на мускулите на гърлото може да помогне да предпазите мекото си небце от срутване върху задната част на езика. Едно лесно упражнение за гърлото е просто да казвате многократно всяка гласна гласно и ясно около тридесет пъти преди лягане, като правите кратки почивки между гласните.
Когато упражнението е направено правилно, трябва да звучите горе -долу така: „Ах, ай, ай, ай, ай … ей, ей, ей, ей … О, ох, ох…“и т.н. Ако ви е неудобно да направите това пред партньора си, алтернативно може да искате да направите това, докато шофирате на работа
Стъпка 3. Пейте
Едно от най -добрите упражнения за гърло е просто да пеете! Доказано е, че честото пеене намалява честотата на хъркането, но повишава качеството на съня. Пеенето работи за увеличаване на мускулния контрол в гърлото и мекото небце, като по този начин укрепва мускулите ви и ги предпазва от срутване по време на сън.
Ако още не пеете, опитайте да се запишете на уроци по пеене, да се присъедините към местен хор или дори просто да пеете в колата
Стъпка 4. Вземете didgeridoo
Да се научиш да свириш на този аборигенски духов австралийски инструмент е намалял или премахнал хъркането при възрастни. Това е така, защото свиренето на инструмента помага за укрепване на гърлото и мекото небце. Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Кога трябва да говорите с лекар за хъркането си?
Ако е наистина силно.
Не точно! Опитайте да коригирате позицията си за сън или първо да направите упражнения против хъркане. Ако се притеснявате, че хъркането може да е свързано със сънна апнея, незабавно се свържете с Вашия лекар. Опитай пак…
Ако партньорът ви е притеснен от това.
Не точно! Помислете да работите заедно чрез техники против хъркане- може би вашият партньор ще бъде по-малко притеснен от хъркането ви, когато види колко усилено работите, за да го промените! Ако хъркането ви не се подобри след няколко седмици, помислете дали да говорите с лекар. Изберете друг отговор!
Ако естествените упражнения против хъркане не помогнат.
Да! Естествените лекарства не действат за всички, така че ако хъркането ви не изчезне през първите няколко седмици, помислете за разговор с лекар. Хъркането може да е знак за опасна ситуация, с която Вашият лекар е обучен да се справи. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Ако хъркането ви се подобрява само малко с упражнения против хъркане.
Не! Ако хъркането ви е започнало да се подобрява, продължете! Вероятно използването на естествени техники ще ви помогне да запазите хъркането си управляемо. Опитайте с друг отговор…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 4 от 4: Кога да потърсите медицинска помощ
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар, ако хъркането не се подобри или сериозно повлияе на живота Ви
Опитайте естествени подходи за лечение на хъркането за 4-6 седмици, за да видите дали се подобрява. В противен случай може да се наложи допълнително лечение. По същия начин може да потърсите помощ от Вашия лекар по -рано, ако хъркането Ви влияе значително върху живота Ви, например ако се чувствате изключително уморени или изпитвате проблеми в отношенията поради хъркане. Вашият лекар ще направи физически преглед и ще прегледа симптомите Ви, за да постави диагноза.
- Ако не спите добре, може да получите инцидент или да имате проблеми в училище или на работа поради умора или проблеми с концентрацията.
- Ако хъркането затруднява съня на близък човек, Вашият лекар може да Ви помогне.
Стъпка 2. Незабавно посетете Вашия лекар, ако имате симптоми на сънна апнея
Въпреки че хъркането обикновено не е опасно, може да е свързано със сериозно състояние, наречено сънна апнея. Когато имате сънна апнея, дихателните пътища се запушват толкова много, докато спите, че спирате да дишате. Това ви излага на риск от задушаване, както и от инсулт, инфаркт и други сериозни усложнения. Опитайте се да не се притеснявате, защото Вашият лекар може да Ви помогне да получите правилната диагноза и да лекувате Вашето състояние. Ето симптомите, които трябва да наблюдавате:
- Много силно хъркане по време на сън
- Събуждане от сън с усещане за задушаване
- Силна умора дори след пълноценна почивка
- Неспокоен сън
- Болка в гърдите през нощта
- Слаба продължителност на вниманието
- Главоболие сутрин
- Нарколепсия (заспиване в неподходящо време)
- Намалена жизненост, намалено либидо, промени в настроението
- Наблюдавани нарушения на съня
Стъпка 3. Очаквайте Вашият лекар да направи образно изследване, за да потърси запушване на дихателните пътища
Тези тестове могат да включват рентгенови лъчи, компютърна томография или ЯМР. Те ще направят изображения на гърлото и дихателните пътища, за да може Вашият лекар да провери за аномалии. Това може да им помогне да диагностицират причината за хъркането ви, за да получите правилното лечение за вашите нужди.
- Рентгеновите лъчи ще покажат основната структура на вашите дихателни пътища, но CT-сканирането или ЯМР могат да покажат по-подробни изображения.
- Всички тези тестове са безболезнени, но може да се почувствате неудобно от необходимостта да стоите неподвижни.
Стъпка 4. Вземете проучване за сън, ако лекарят ви го препоръча
Най -вероятно няма да се нуждаете от изследване на съня, но Вашият лекар може да препоръча да го направите, ако не са сигурни какво причинява хъркането Ви или подозират, че имате сънна апнея. Вашето изследване на съня може да се направи у дома или в център за сън. По време на теста вашият медицински екип ще използва сензори, за да следи движението ви, мозъчните вълни, дишането, сърдечната честота, етапите на съня и нивата на кислород. След това лекарят ще прегледа резултатите ви, за да постави диагноза.
- Няма да изпитате болка по време на проучване на съня, но може да се почувствате неудобно.
- Повечето изследвания на съня се извършват през нощта през цялата нощ.
Стъпка 5. Попитайте Вашия лекар за зъбен мундщук за облекчаване на хъркането
Можете да получите специално устно устройство, което се вписва в устата ви, за да облекчи хъркането. Той ще регулира челюстта, езика и мекото ви небце, така че дихателните ви пътища да останат отворени. Носете това устройство, докато спите, за да сведете до минимум хъркането.
- Зъболекар ще ви побере с мундщука.
- Може да почувствате лек дискомфорт, болка в челюстта, прекомерно отделяне на слюнка или сухота в устата, докато използвате мундщука.
Стъпка 6. Използвайте CPAP машина, ако имате сънна апнея
Машината за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP) помага за спиране на хъркането и ви държи да дишате през цялата нощ. Има маска, която приляга върху носа или устата ви, докато спите. След това машината изпомпва постоянен въздушен поток във вашите дихателни пътища. Уверете се, че използвате вашата машина CPAP през нощта, за да контролирате състоянието си.
