Искате ли да извлечете максимума от тези 35 минути на бягащата пътека или някакъв вид кардио упражнения? Можете да увеличите максимално ползите от сърдечно -съдовата дейност, когато тренирате в зоната на целевия си сърдечен ритъм (THR). Всичко, от което се нуждаете, за да започнете, е калкулатор и пулс. Има бързи и лесни начини да получите добри оценки за вашите целеви зони на сърдечната честота, но ако искате да получите възможно най -надеждните измервания без никакво модно оборудване, следвайте тази формула.
Стъпки
Част 1 от 2: Изчисляване на вашия THR с метода на Karvonen
Стъпка 1. Изчислете максималната си сърдечна честота (HRmax)
Вашият максимален сърдечен ритъм е най -бързият, който сърцето ви може да достигне в удари в минута (bpm). За да прецените това, умножете възрастта си с 0,7, след което извадете резултата от 207. Това е далеч отвъд това, което повечето хора достигат (или трябва да достигнат) по време на тренировка, така че не разчитайте на пулсомер за тази стъпка.
- Например, ако сте на 39 години, изчислете 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm HRmax.
- Използват се няколко подобни формули, така че може да чуете малко по -различни оценки от Вашия лекар или треньор. Избягвайте прогнозите въз основа на остарялата формула "220 - твоята възраст". Можете да получите добра, бърза и лесна оценка с формулата за 220 години. Само не забравяйте, че той е точен само до +/- 2 или 3 удара в минута.
Стъпка 2. Проверете пулса в покой (RHR)
Методът Karvonen взема предвид сърдечната честота в покой, която варира от човек на човек и следователно осигурява по -надеждни изчисления за всеки човек. Преди да станете от леглото сутрин, проверете пулса си, като поставите върховете на показалеца и средния пръст към вътрешната си китка или на гърлото си от двете страни на дихателната тръба. Гледайте часовник с втора стрелка и пребройте броя на сърдечните удари за 30 секунди, започвайки с „нула“при първия сърдечен ритъм. Умножете броя на 2, за да получите пулса си в покой в удари в минута.
- За по -голяма точност намерете средната стойност от три различни сутрини. Например, ако измервате 62, 65 и 63 удара в минута, средната стойност е (62 + 65 + 63) / 3 или около 63 bpm RHR.
- Пушенето, кофеинът, стресът, горещото време, хормоналните колебания и много лекарства влияят върху сърдечната честота. Направете всичко възможно, за да сведете до минимум тези фактори, преди да измерите своя RHR.
Стъпка 3. Изчислете резерва за сърдечен ритъм (HRR)
Това е разликата между сърдечната честота в покой и сърдечната честота при максимални усилия. Ние го наричаме вашият „резерв за сърдечен ритъм“: допълнителната интензивност, която сърцето ви има, когато имате нужда от него.
- За да получите HRR, използвайте уравнението HRMax - RHR = HRR.
- Например, ако максималната ви сърдечна честота (HRmax) е 180 удара в минута, а сърдечната честота в покой (RHR) е 63 удара в минута, тогава вашият резерв на сърдечната честота е 180 - 63 = 117 удара в минута.
Стъпка 4. Изчислете Вашата целева минимална сърдечна честота (Target HRMin)
Умножете HRR по 0 .5. Не е здравословно или полезно да изразходвате целия си резерв за сърдечна честота по време на нормални упражнения. Вместо това можете да се стремите да използвате процент от резерва си въз основа на това колко усилено бихте искали да тренирате. Умножете резерва на сърдечната честота с 0,5, за да намерите минималното увеличение, необходимо за умерени упражнения.
- Ако резервът на сърдечната Ви честота е 117 удара в минута, използването на половината от този резерв би означавало увеличаване на сърдечната Ви честота с (117) х (0,5) = 58,5 удара в минута.
- Добавете резултата към пулса в покой за целевия минимален пулс. Отговорът е ниският край на целевата сърдечна честота. Това е добра цел за хора, които току -що са започнали да спортуват редовно или които се възстановяват от нараняване.
- Използвайки горните цифри, сърдечен ритъм в покой от 63 удара в минута + увеличение с 58,5 удара в минута = Минимална целева сърдечна честота 121,5 удара в минута.
Стъпка 5. Изчислете умерената си Целева сърдечна честота (Target HRMod)
Заменете 0,5 с по -висок десетичен знак, за да изчислите по -висок целеви сърдечен ритъм. Ако току -що започвате програма за упражнения, може да искате постепенно да увеличавате целта си с подобряване на физическата форма, до около 0,7 за високия край на умерените упражнения. Ако сте спортист, избиращ целевата сърдечна честота за интензивни упражнения, може да искате да започнете от 0,7 или по -висока.
Стъпка 6. Изчислете интензивната си целева сърдечна честота (Target HRIntense)
Анаеробните упражнения с изключителна интензивност могат да използват 0,85 от резерва ви. За да намерите това число, използвайте уравнението: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Част 2 от 2: Определяне на интензивността на упражненията чрез използване на THR
Стъпка 1. Проверете пулса си по време на тренировка
За да направите това, спрете упражненията и незабавно проверете пулса си, като преброите сърдечните си удари за 10 секунди. Възобновете упражненията и умножете броя на ударите за 10 секунди (пулса ви) с 6 и ще имате сърдечната си честота (удари за 60 секунди, тоест удари в минута).
По -точен начин да направите това е чрез използване на сърдечен монитор, за да получите показанията на сърдечната честота по време на тренировъчна сесия
Стъпка 2. Базирайте интензивността на физическата си активност на THR
Можете да определите дали интензивността на вашата физическа активност е ниска, умерена или висока, като измерите сърдечната честота на тренировката (bpm) спрямо вашия THR. Ако пулсът ви попадне в средата на вашия THR диапазон или съответства на средния ви THR, това означава, че тренирате в умерена интензивност (приблизително 50 до 70% от HRmax). Ако се приближава към горната граница, тренирате в висока интензивност (70 до 85% от HRmax).
- Ако току -що сте започнали да тренирате, се стремете към ниска до умерена интензивност. Можете да го увеличите, когато тялото ви свикне с упражнения.
- Пулсът ви също трябва да е в долния диапазон на THR, когато загрявате или охлаждате.
- Докато тренирате, уверете се, че сърдечният Ви ритъм никога не надхвърля максималния Ви пулс.
Стъпка 3. Преценете как реагира тялото ви
Тази формула ще даде добра оценка за повечето хора, но не е надеждна. Обърнете внимание как реагира тялото ви, когато достигнете целевата сърдечна честота, която сте изчислили. Коригирайте целевия си сърдечен ритъм, ако е необходимо въз основа на вашите наблюдения:
- Умерените упражнения (долният край на вашата цел) трябва да причинят леко до умерено изпотяване и по -бързо дишане. Може да имате леки мускулни болки за ден или два, ако не сте свикнали да спортувате.
- Енергичните упражнения (горният край) причиняват затруднено дишане - трябва да направите пауза за дишане след няколко думи.
- Спрете да спортувате и потърсете медицинска помощ, ако имате проблеми с дишането, болки в гърдите, силни болки в мускулите или ставите, замаяност, силно изпотяване или силна умора. Намалете целевия си сърдечен ритъм в бъдеще.
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
По време на тренировката трябва да се уверите, че пулсът ви попада в зоната на целевия пулс, за да увеличите максимално сърдечно -съдовата годност
Предупреждения
- Целевият сърдечен ритъм е само приблизителна оценка! Ако се изтощавате твърде рано или твърде често, това означава, че работите твърде усилено и трябва да се отпуснете.
- Посетете лекар, ако имате риск от сърдечни проблеми. Ако имате сърдечно заболяване или приемате лекарства, които влияят на сърцето или кръвното Ви налягане, не се опитвайте да изчислявате собствения си THR (целевата сърдечна честота). Помолете лекар да ви прегледа и да ви помогне да съставите безопасен план за упражнения. Също така е добра идея да включите Вашия лекар във всеки нов план за упражнения, ако имате наднормено тегло, над 40 години или не сте тренирали дълго време.
