Американците харчат над 40 милиарда за програми/продукти за отслабване и отслабване всяка година. Ако искате да промените начина си на хранене или да приемете нова диета, това може да е объркващо кой вариант е най -подходящ за вашия начин на живот. Полезно е да разберете всеки тип хранителен режим или диета, така че да можете да изберете такъв, който ще ви помогне да постигнете целите си.
Стъпки
Част 1 от 4: Настройте се за успех
Стъпка 1. Определете дългосрочните си цели
Хората приемат различни диети или стилове на хранене по различни причини. Вашата крайна, дългосрочна цел ще ви помогне да изберете кой диетичен план е най-добрият за вас. Някои цели могат да включват:
- Отслабване
- Управление на високо кръвно налягане, диабет или висок холестерол
- Подкрепа за повишени нива на фитнес
- Станете по -съзнателни за околната среда
- Подобряване на общото ви здраве или благополучие
Стъпка 2. Обърнете внимание на миналия си опит с диета
Ако сте опитвали други диети или хранителни схеми, опитайте се да си спомните как са работили при вас, какво ви е харесало или не и дали сте смятали, че са подходящи за вашия начин на живот.
- Например, ако сте опитали да следвате вегетарианска диета, но сте пропуснали да ядете месо. Или ако сте опитвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, но това ви кара да се чувствате мъгливи и уморени през целия ден. Ако диета не е работила добре в миналото, може да помислите за други възможности.
- Придържането към диетичен план отнема повече от волята. Наистина трябва да е план, на който да се придържате в дългосрочен план.
Стъпка 3. Определете бюджета си за диета
Всяка диета или хранителен план може да има своя цена. Може да се наложи да платите за предварително приготвени храни, протеинови шейкове или витаминни и минерални добавки. Но има и много диети, които изискват малко или никакви допълнителни разходи.
- Изберете диетичен план, който лесно ще се побере във вашия бюджет, така че да не се налага да преустановявате новия си начин на хранене поради високите разходи.
- Възползвайте се от „оферти за регистрация“или промоционални цени, когато можете. Това може да ви помогне да спестите малко пари за някои от по -популярните програми за диета.
Стъпка 4. Създайте план за начина си на живот
Някои диетични планове изискват да приготвяте всичките си ястия и закуски от нулата, някои може да са изцяло уеб и интернет базирани, а други може да изискват лично групови или индивидуални срещи. Ще отговарят ли тези видове дейности на сегашния ви начин на живот? Помислете как това може да се промени или трябва да се промени, за да успеете в новия си план за диета. Ако трябва да промените начина си на живот твърде драстично, планът за диета може да бъде трудно да се придържате в дългосрочен план.
- Някои диетични планове изискват време, прекарано в готвене, докато други правят приготвянето на храната вместо вас. Ако готвенето е нещо, което обикновено не обичате да правите, помислете за диетичен план, който включва заместители на хранене като протеинови шейкове, барове или предварително приготвени ястия.
- Не забравяйте да вземете предвид и социалния си живот. Ако обичате да излизате да ядете или да ходите на щастлив час от време на време, ще искате план, който ви дава гъвкавост да се наслаждавате на тези дейности.
- Помислете също за неща като хранителни алергии или чувствителност и културни или религиозни ограничения на диетата. Много диети са много общи и може да не отчитат такива неща.
Стъпка 5. Включете редовни упражнения
Физическата активност е важна част от всеки здравословен начин на живот. Планирайте да включвате както кардио, така и силови тренировки всяка седмица. Тези видове физическа активност могат да ви помогнат да увеличите загубата на тегло и да ви помогнат да поддържате целта си в дългосрочен план.
- В допълнение, упражненията могат да помогнат за подобряване на настроението, подобряване на навиците ви за сън, управление на високо кръвно налягане или диабет и подобряване на сърдечно -съдовата годност.
- Ако сте нов във фитнеса, опитайте да говорите с личен треньор във вашия местен фитнес или да се срещнете със специалист по упражнения. Тези професионалисти ще могат да ви насочат към подходяща за вас фитнес програма.
- Вижте дали има местни класове за начинаещи във вашата фитнес зала. Това е чудесен начин да започнете и да получите подкрепа от хора, които започват точно като вас.
Стъпка 6. Говорете с Вашия лекар
Говорете с Вашия лекар за вашето здравословно състояние, каквито и да е медицински състояния, които може да имате и какви лекарства приемате в момента. Те може да ви дадат представа какъв тип диета или начин на хранене са най -подходящите за вас и вашето здраве. Те също могат да ви посъветват какви диети да избягвате.
- Много лекари също така осигуряват вътрешна диета и хранителна програма за пациентите. Обикновено ще включва директно проследяване с Вашия лекар заедно с редовно проследяване на теглото.
- Лекарите могат да ви предоставят препоръка към регистриран диетолог, който може да ви обучи и да ви помогне да създадете свой собствен персонализиран план за диета.
- В допълнение, лекарите ще могат да ви насочат към медицинското отслабване. Тук лекарят ще предпише лекарство, което да помогне за потискане на апетита ви, което ще ви улесни при спазването на диетичен план. Не всички лекарства за отслабване са подходящи за всички хора. Консултирайте се с Вашия лекар за повече информация.
Част 2 от 4: Избор на диетичен план
Стъпка 1. Проучете различни диетични планове
Прекарайте малко качествено време онлайн, в книжарницата или разговаряйте с приятели или семейство за различни видове диети. Важно е да сте възможно най -информирани, когато избирате нов начин на хранене. Това ще гарантира, че ще изберете такъв, който е добре балансиран, безопасен и приятен.
- Сравнете няколко различни диети, които смятате, че могат да ви помогнат. Вземете предвид всички разходи, гъвкавост и устойчивост на всяка диета.
- Намерете отзиви за диетичния план от други хора. Някой, който е изпробвал диетата, ще може да ви даде честни реални прегледи, които може да ви помогнат да вземете решението си.
- Освен това използвайте надеждни и надеждни ресурси, когато правите своето проучване. Потърсете информация, предоставена от болници/клиники за отслабване, лекари, регистрирани диетолози или други лицензирани здравни специалисти.
- Не забравяйте да избягвате всякакви „екстремни“диети, които могат да бъдат потенциално опасни и нездравословни.
Стъпка 2. Изпробвайте "добре балансирани" диетични планове
Тези видове хранителни модели се фокусират върху всички групи храни и не ограничават конкретни храни. Въпреки че контролират калориите, те включват всички групи храни: протеини, млечни продукти, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Това ги прави лесни и лесни за следване, освен че са безопасни за повечето хора.
- Наблюдателите на тегло са популярна диета, която насърчава участниците да се наслаждават на всички храни. Той учи как да следите размера на порциите, да избирате здравословни храни и да оставате отговорни. Те също така предлагат онлайн, лични групови и индивидуални групи за поддръжка.
- Средиземноморската диета обикновено се свързва с „здравословна за сърцето“диета. Той включва всички групи храни, но поставя силен акцент върху плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни. В допълнение, той насърчава консумацията на омега-3 мазнини, съдържащи се в зехтина, авокадото и студената риба като сьомга или скумрия. Можете дори да изпиете чаша червено вино.
- DASH диета е добре балансирана диета, която е разработена, за да помогне на хората да управляват високо кръвно налягане извън техните лекарства. Освен по -ниско съдържание на натрий, диетата DASH ви насърчава да консумирате постни протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. В допълнение, преработените храни и рафинираните захари не се препоръчват.
Стъпка 3. Изпробвайте диетични планове с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати
Някои диети се фокусират върху големи количества протеини, умерени количества мазнини и ниски количества въглехидрати. Храни като зърнени храни, нишестени зеленчуци и плодове са с по -високо съдържание на въглехидрати и могат да бъдат ограничени или ограничени в тези видове диетични планове. По -ниските нива на въглехидрати може да ви накарат да се почувствате мъгливи или уморени по време на първоначалната една до две седмици, когато следвате плана. Това често се нарича "въглехидратен грип". Диетичните планове с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати често се препоръчват от лекари за жени с СПКЯ или всеки с инсулинова резистентност.
- Диетата на Аткинс е много популярна диета, която набляга на постните протеини, здравословните мазнини, млечните продукти, някои плодове и зеленчуците без нишесте, като същевременно ограничава въглехидратите от храни, включително нишестени зеленчуци и зърнени храни. Ограничени са и захарите и другите преработени храни.
- Zone Diet е друга диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, която се фокусира върху постните протеини, по-ниските количества мазнини и по-големите количества зеленчуци и плодове без скорбяла. Повечето от вашите ястия трябва да се състоят от плодове и зеленчуци с тази диета.
- South Beach Diet се основава на 3 -фазов подход. Първата фаза е предназначена да премахне апетита и да предизвика бърза загуба на тегло с много ограничена диета. Втората фаза бавно въвежда отново повече храни - като пълнозърнести храни, плодове и някои зеленчуци. Третата фаза е предназначена да ви помогне да поддържате целта си, когато бъдете достигнати.
Стъпка 4. Опитайте вегетарианство или веганство
Тези модели на хранене се фокусират единствено върху протеини на растителна основа като боб, ядки или леща, плодове и зеленчуци. Те ограничават консумацията на всякакви животински храни като месо, птици, яйца, млечни продукти и мед.
- Веганството ограничава всички животински продукти, включително млечни продукти, яйца и мед. Това е най -рестриктивният тип хранителен план в тази група и изисква внимателно планиране и проучване, за да се гарантира, че отговаря на всички необходими хранителни вещества. Това не е диета, която е особено лесна за спазване.
- Има няколко различни вида планове за вегетарианска диета. Лакто-ово включва яйца и млечни продукти. Това може да е по-лесно да започнете, ако никога не сте опитвали диета без месо.
Стъпка 5. Опитайте заместители на хранене
Много диети използват протеинови шейкове, протеинови блокчета или предварително приготвени храни, за да помогнат при загуба на тегло. Тези диети могат да ви помогнат да започнете отслабване в сравнение с други диетични планове.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem и Medifast са примери за диетични планове, които използват протеинови шейкове, протеинови блокчета или предварително приготвени/предварително пакетирани храни, за да помогнат за отслабване.
- Диетите, които използват заместители на хранене, може да са по-скъпи от добре балансирана диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като трябва да платите допълнителни пари за заместващите храни.
- Замените за хранене също не са предназначени за продължителна употреба. Те обикновено са с твърде ниско съдържание на калории, витамини и минерали в сравнение с цели, естествени храни.
Част 3 от 4: Прилагане на вашия диетичен план
Стъпка 1. Напишете своя план за действие
Всеки диетичен план може да изисква от вас да промените някои навици, да спрете други и евентуално да започнете нови навици. Направете списък с всички неща, които ще промените и започнете бавно да ги включвате всеки ден.
- Поставете си поставени, навременни цели. Наличието на краен срок, който да спазвате, ще ви помогне да мотивирате да започнете и да продължите с новия си хранителен план.
- Правенето на малки промени за по-дълъг период от време е по-лесно и е по-вероятно да се придържате към програмата.
- Може също да бъде полезно да водите дневник. Можете да проследявате напредъка си, предизвикателствата и успехите си, когато преминавате към новия си хранителен план.
Стъпка 2. Създайте здравословна среда
Без значение кой диетичен план избирате, уверете се, че домашната и работната среда са настроени да поддържат новия ви план за хранене.
- Добро начало би било да почистите хладилника, фризера и килера. Уверете се, че всяка вредна храна или лакомства са премахнати, за да нямате изкушения.
- Също така имайте други дейности или хобита, на които се наслаждавате извън храната. Когато копнежът удари, е полезно да имате проект, който да ви разсейва и да ви държи на път.
Стъпка 3. Купете необходимите храни и продукти
Ако вашият хранителен план предлага да се съсредоточите върху определени видове храни (като постни протеини или 100% пълнозърнести храни) или определени продукти (като протеинови шейкове или барове), направете пътуване до магазина за хранителни стоки, за да се запасите с тези продукти. Ако кухнята ви е пълна със здравословни възможности, ще бъдете по -малко изкушени да се отклоните от новия си план.
- Купете храни, които са здравословни суапове за любимите ви лакомства. Ако обичате сладко лакомство след вечеря, опитайте се да държите под ръка плодове, качествен черен шоколад (80% какао и по -горе без изкуствени съставки) или нискомаслени кисели млека, когато се появи жажда.
- Може също да бъде полезно да закупите пластмасови контейнери с контролирана порция. Това прави обяда в кафяви торбички лесен и удобен.
- Някои диетични планове също могат да предложат измерване на порции с везна за храна или мерителни чаши. Хранителните везни са сравнително евтини и са лесен инструмент за измерване на точните порции.
Част 4 от 4: Поддържане на безопасност и здраве
Стъпка 1. Избягвайте прищявките
Плановете за хранене, които твърдят, че „губят 10 килограма за 10 дни» или «свалят 2 размера панталони за 1 седмица», като цяло са опасни и неефективни. Те могат да изглеждат като чудесна идея, но могат да имат странични ефекти, да причинят малко или никакво отслабване и като цяло не са устойчиви в дългосрочен план.
- Много хапчета за отслабване без рецепта попадат в категорията „диета с прищявка“. Те не са регулирани от FDA за безопасност и могат да бъдат вредни за вас. Те също могат да имат някои странични ефекти, които могат да причинят различни странични ефекти, включително гадене, повръщане, ускорен пулс, редки изпражнения, главоболие и безсъние.
- Като цяло безопасното отслабване е от 1/2 до 2 килограма на седмица. Бъдете търпеливи, когато започнете новия си хранителен план.
- Винаги се уверявайте, че вашият хранителен план е одобрен от здравен специалист, правителствен уебсайт или болница/клиника за отслабване. Това показва, че диетата е най -вероятно безопасна и надеждна.
Стъпка 2. Избягвайте прекалено ограничените диетични планове
Диетите, които предполагат избягване на цели групи храни или определени групи, обикновено не са здравословни. Те могат да ви накарат да ограничите някои жизненоважни хранителни вещества като витамини или минерали.
- Също така избягвайте диетични планове, които препоръчват много ниски калории. Като цяло искате да консумирате минимум 1200 калории дневно, за да постигнете всичките си хранителни цели.
- Имайте предвид диетите, които предполагат, че консумирате големи количества специфична храна като грейпфрут или зелен чай.
- Не забравяйте, че здравословното хранене трябва да включва разнообразни храни от всички групи храни.
Стъпка 3. Избягвайте прекомерните добавки
Някои диети могат да насърчават използването на различни витаминни, минерални или билкови добавки. FDA не следи за безопасността на добавките и те трябва да се приемат с повишено внимание.
- Проучете всички добавки, преди да ги закупите. Можете да проверите уебсайта на Националния център за допълнителни и алтернативни лекарства за подробна информация и ефективност за голямо разнообразие от добавки.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е вид добавка. Някои добавки взаимодействат с много често срещани лекарства, така че е важно да проверите, за да сте сигурни, че те ще бъдат безопасни за вас.
