Много хора преяждат. Понякога осъзнаваме, че преяждаме, но понякога дори не забелязваме. За някои хора преяждането може да бъде проблем и да доведе до редица здравословни проблеми. За щастие има много начини да определите дали ядете твърде много.
Стъпки
Метод 1 от 4: Измерване на вашата храна
Стъпка 1. Изчислете препоръчителния дневен прием на калории
Препоръчителните дневни калории зависят от вашата възраст, размер и ниво на активност. Те също зависят от това дали се опитвате да отслабнете, да наддадете на тегло или да поддържате текущото си тегло.
- Използвайте онлайн калкулатор, за да определите колко калории трябва да консумирате всеки ден или прочетете тази статия в wikiHow, Как да изчислите общите си дневни нужди от калории.
- Можете също да видите личен треньор или диетолог за лична консултация за това колко трябва да ядете.
- Могат да се носят пулсомери, за да се определи точно колко калории изгаряте всеки ден.
Стъпка 2. Измерете порциите преди хранене
Дори и да нямате везна за храна или мерителна чаша, можете да прецените порциите си. Чашата е с размерите на юмрука на обикновения човек. Една супена лъжица е малко по -голяма от върха на палеца.
- Някои неща се предлагат опаковани в единични порции. Например, можете да си купите единични порции кисело мляко, сок или дори замразени вечери. Тези продукти трябва да съдържат хранителна информация за порция на опаковката.
- Не забравяйте да измерите количеството, което обикновено ядете. Ако измервате по -малко от това, няма да знаете дали обикновено преяждате или не.
Стъпка 3. Изчислете количеството храна, което обикновено ядете
Изберете ден и яжте както обикновено; запишете обаче всичко, което сте яли през този ден и колко от всеки артикул. Добавете калориите и ги сравнете с препоръчителния дневен прием.
- Много онлайн бази данни предлагат безплатни калории за хиляди храни.
- Правете всичко възможно да прецените. Ако ядете в ресторанти или друг готви, може да се наложи да отгатнете калориите; можете обаче да попитате готвача за съставките и методите на готвене. В ресторант можете да кажете: „Знаете ли дали това е било задушено в масло?“или „Пържено ли беше това?“ако не сте сигурни.
Стъпка 4. Сравнете колко ядете с препоръчителния дневен прием
Това ще ви каже дали преяждате. Например, ако препоръчителният ви калориен прием е 1 800 калории на ден, но ядете 2 200, вие преяждате с 400 калории.
- Може да искате да изчислите колко ядете за няколко дни и да вземете средно. Само изчисляването за един ден може да не даде най -точните резултати.
- Упражненията ще повлияят на вашите резултати. Например, ако един ден изгорите 500 калории, спортувайки, ще можете да изядете 500 допълнителни калории, без да преяждате.
Метод 2 от 4: Хранене бавно
Стъпка 1. Изпийте чаша вода
На мозъка са необходими 20 минути, за да регистрира, че стомахът е напълнен. Когато стомахът ни се напълни с вода, стомахът започва да изпраща тези съобщения до мозъка. Това ще ви помогне да ядете по -бавно, защото мозъкът ще регистрира пълнотата по -рано.
- Много хора бъркат чувството на жажда с чувство на глад.
- Поддържането на хидратация през целия ден също може да ви попречи да се чувствате гладни по време на хранене. Пийте поне осем чаши (2 литра) вода на ден.
Стъпка 2. Седнете да ядете
Ако се разхождате или се разсейвате, докато ядете, има вероятност да ядете бързо и без да мислите. Когато седнете, изрязвате време, което е само за ядене.
Избягвайте разсейването дори когато седите. Изключете телевизора или компютъра
Стъпка 3. Оставете приборите си между хапките
Това е чудесен трик, който ще ви помогне да ядете по -бавно. След като отхапете, оставете прибора си, докато дъвчете. Вземете прибора обратно след като погълнете.
Ако вечеряте с приятел, можете да разговаряте и между хапките. Оставете приборите надолу, докато разговаряте. След това го вземете, когато сте готови за нова хапка
Стъпка 4. Яжте, преди да сте гладни
Ако си позволите да гладувате твърде много през деня, вероятно ще преядете по -късно. Също така е по -вероятно да ядете много бързо, за да накарате глада да изчезне, което може да доведе до „пълнене“на себе си.
- Ако сте толкова заети, че забравите да ядете или нямате време, планирайте предварително. Опаковайте лека закуска в колата или раницата си.
- Ако закуска между храненията не е опция, все пак можете да опитате да забавите темпото по време на хранене. Напомнете си, че по -бързото хранене всъщност няма да ви накара да се почувствате по -бързо.
Стъпка 5. Хранете се на фази или курсове
Вместо да слагате цялата си храна в чинията си, сервирайте се по малко. Доказано е, че това забавя процеса на хранене.
- Разделете храненията на различни курсове. Например, сервирайте си салата, преди да ядете основното си ястие, вместо да поставяте и двете ястия в чинията си едновременно.
- Можете да разделите хранене на по -малки порции и да ядете по една порция наведнъж. Пазете допълнителните порции от чинията си, за да трябва физически да ставате и да ходите, за да вземете друга порция.
Стъпка 6. Спрете да ядете, когато сте почти сити
Това може да бъде трудно, ако не сте свикнали да спирате, преди да сте сити. Стремете се да спрете да ядете, когато сте 80% сити. Това може да означава, че ядете по -малко от обикновено.
След като сте се нахранили до 80% пълнота, се запитайте дали все още ви се яде. Може да сте свикнали да ядете повече. Ако изпитвате желание да ядете повече, въпреки че не сте гладни, това може да е знак, че обикновено преяждате
Метод 3 от 4: Хранене внимателно
Стъпка 1. Определете дали практикувате емоционално хранене
Много хора се хранят от скука или защото се чувстват стресирани, уморени или тревожни. Ако ядете, когато не сте гладни, може да сте емоционално ядене. Емоционалното хранене често е свързано с преяждане, защото емоционалните хора не ядат за хранене или защото са гладни.
- Научете се да се справяте със стреса по положителни начини. Когато сте стресирани, вие жадувате за високо съдържание на мазнини, високо съдържание на захар и преработени храни, които могат да доведат до преяждане, като задействат освобождаването на инсулин. Използвайте техники за дълбоко дишане, медитация или водене на дневник за справяне със стреса.
- Опитайте да си водите бележки какво ядете и как се чувствате емоционално. Ако забележите корелация между чувствата и храненето, може да сте емоционален ядец.
- Проверете нивото на пълнота. Когато забележите, че посягате към лека закуска, спрете и се запитайте дали наистина сте гладни. Ако отговорът често е „не“, вероятно се занимавате с емоционално хранене.
Стъпка 2. Проверете нивото на ситост, докато ядете
Преди да свалите целия си сандвич, спрете за момент. Оставете храната си и поемете дъх. Запитайте се дали все още сте гладни. Ако е така, колко сте гладни? Ако сте изненадани да откриете, че всъщност сте доволни, но сте планирали да завършите храненето си, може да сте свикнали да преяждате. Като следите ситостта си по този начин, можете да станете по -внимателни и да избегнете преяждането.
-
Опитайте да оцените нивото на глада си по скала от 1 до 5. Поставете си цел да ядете, когато нивото на глада ви е 2, спрете, когато нивото на глада ви е 3, и избягвайте нива 4 и 5.
- Ниво 1 е, когато гладувате, защото не сте яли отдавна.
- Ниво 2 е, когато сте гладни и сте готови за ядене.
- Ниво 3 е, когато се чувствате удовлетворени.
- Ниво 4 е, когато се чувствате сити.
- Ниво 5 е, когато се чувствате като „натъпкани“.
Стъпка 3. Проверете отново
След като сте се регистрирали по средата на храненето си, проверете отново малко по -късно. Ако сте изяли половината от храната в чинията си при първото си настаняване, но все още сте гладни, изяжте половината от останалото. След като изядете тази половина, проверете отново.
Ако сега се чувствате доволни, спрете да ядете. Забележете дали все още имате желание да довършите храната си, въпреки че не сте гладни. Ако го направите, може да сте свикнали да преяждате
Стъпка 4. Избягвайте да ядете от скука
Храненето поради скука е друга форма на емоционално хранене. Когато ядем поради скука, рядко забелязваме какво или колко ядем. Например, можете да отворите торба с чипс и дори да не забележите колко ядете, докато не приключите с торбата.
- Напълно добре е да закусвате, но бъдете наясно какво ядете и колко. Поставете определен чипс в чиния и ги изяжте съзнателно.
- Ако имате желание да ядете, защото ви е скучно, спрете се. Вместо това помислете за нещо друго. Можете да миете чиниите, да се разхождате, да си миете зъбите, да четете книга или да разговаряте с приятел. Много дейности могат да заемат мястото на хранене просто защото ви е скучно.
Стъпка 5. Научете се да слушате сигналите за пълнота на тялото си
Това може да бъде трудно да се научи, ако не сте свикнали. Ако не знаете кога сте сити, задайте си поредица от въпроси, за да определите от какво се нуждае тялото ви.
- Утихна ли гладът ви?
- Вкусът на храната все още ли е добър? Вкусът ли е единствената причина, по която все още ядете?
- Ще можете ли да станете от храненето си и да се разхождате удобно?
- Чувствате ли се уморени от това колко сте изяли?
- Яли ли сте достатъчно, за да издържите до последното си хранене?
Стъпка 6. Слушайте облеклото си
Ако не сте сигурни какво ви казва тялото ви, опитайте да слушате кръста си. Ако поясът на панталона ви започне да се чувства стегнат или неудобен, най -вероятно сте пълни или дори прекалено пълни.
Метод 4 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Упражнение
Когато спортувате или сте редовно физически активни, тялото ви не само изгаря повече калории, но и променя чувството ви за ситост. Физически активните хора са намалили усещането за глад поне в краткосрочен план.
Стъпка 2. Яжте храни с високо съдържание на протеини и нисък гликемичен индекс
Отдавна е известно, че зареждането с висококачествени протеинови храни като бобови растения, пилешко, риба и бадемово масло, комбинирано с храни с нисък гликемичен индекс като краставици, моркови, целина, жълта тиква и покълнал хляб, ви кара да се чувствате пълно и предотвратява преяждането.
Стъпка 3. Обградете се с позитивни хора
Наличието на подкрепящи приятели и модели за подражание в живота ви ще ви накара да искате да им подражавате и да се стремите да бъдете все по -добри всеки ден. Това може да ви помогне да мотивирате да постигнете целите си, което може да включва прекратяване на преяждането.
Стъпка 4. Управлявайте депресията или други психични разстройства
Докато депресията може да доведе до недохранване, тя може да доведе и до преяждане. Управлението на депресията с упражнения, храна, консултации и евентуално лекарства може да помогне при преяждане.
Стъпка 5. Вземете хранителни добавки
Рибеното масло, хромът, конюгираната линолова киселина са примери за някои добавки, които могат да помогнат за чувството на ситост и да предотвратят преяждането. Говорете с лекар или фармацевт, преди да приемете добавки, тъй като те могат да реагират с други лекарства, които може да приемате.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Упражненията или физическият труд променят колко хора трябва да ядат. Винаги вземайте предвид количеството дейност, която сте извършили през този ден.
- След като разберете какъв е правилния размер на порцията, можете да намерите чинии и купи, които улесняват сервирането на това количество. Ако знаете, че половината от любимата ви чиния е подходяща порция паста, ще бъде лесно винаги да си сервирате подходящо количество.
