Справянето с треперещите крака може да бъде досадно и разочароващо. За щастие може да успеете да накарате краката си да спрат да треперят, ако се обърнете към причината. Ако краката ви треперят поради ниска кръвна захар, тревожност или нервност, промените в начина на живот, които ви успокояват, могат да помогнат. По същия начин, ако синдромът на неспокойните крака (RLS) може да е виновен, контролирането на кръвната захар, отпускането на мускулите и лечението на симптомите може да спре треперенето. И накрая, треперенето на краката по време на тренировка може да бъде успокоено, като останете хидратирани и си почивате достатъчно. Ако обаче не знаете причината за треперенето на крака, най -добре е да се консултирате с Вашия лекар.
Стъпки
Метод 1 от 3: Успокояване на тревожността с промени в начина на живот
Стъпка 1. Дишайте дълбоко, за да се отпуснете в момента
Бавно вдишвайте през носа си за броене 5, усещайки как стомахът ви се разширява. След това издишайте бавно до брой 5, оставяйки стомаха ви да се издуе. Повторете 5 вдишвания или докато започнете да се чувствате спокойни.
- Ако можете, затворете очи, докато дишате дълбоко.
- Можете да правите това дихателно упражнение всеки път, когато се почувствате стресирани, претоварени или капризни.
Бакшиш:
Дишането дълбоко може да ви помогне да се почувствате спокойни, защото създава същото усещане в тялото ви, което получавате, когато сте естествено отпуснати.
Стъпка 2. Скръстете краката си в глезените и сгънете ръцете си в скута си за спокойна поза
Можете да държите коленете си заедно или да ги раздалечите, в зависимост от това, което ви е удобно. Седенето по този начин може да ви помогне да предотвратите треперенето на крака си. Освен това той изпраща съобщение до тялото ви, че сте отпуснати.
Ако единият крак има тенденция да се разклаща повече от другия, направете го долния крак, като прекосите непоклатимия крак над него в глезена
Стъпка 3. Намалете кофеина, за да избегнете трептенето
Това означава избягване на кафе, някои чайове, сода и шоколад. За съжаление, кофеинът може да влоши крака ви, тъй като може да предизвика безпокойство, възбуда и нерви. Най -добре е просто да го пропуснете, ако имате проблеми с треперенето на краката.
Все още можете да пиете любимите си напитки! Просто потърсете опции без кофеин на любимото си кафе, чай или сода
Стъпка 4. Яжте редовно, така че кръвната Ви захар да не се понижи
Ниската кръвна захар ви прави капризни, поради което много хора се разстройват, когато са гладни. Ако сте склонни да се чувствате тревожни или нервни, ниската кръвна захар ще затрудни справянето с тези емоции, което ще ви накара да изпитате повече симптоми, като треперене на краката.
- Например, може да хапнете закуска, обяд и вечеря, с възможност за 2 закуски, ако почувствате глад.
- Ако не усещате глад, може да хапнете протеинов блок или смути за закуска, супа на бульон за обяд и сандвич със сирене на скара за вечеря. За закуски вземете шепа или малка опаковка ядки или нишко сирене.
- Ако знаете, че ще направите нещо, което ви кара да се тревожите, например среща с клиент, яжте предварително.
Стъпка 5. Управлявайте нивата на стрес, за да се чувствате по -малко тревожни
Всеки изпитва стрес в живота си, но твърде много стрес може да ви накара да се чувствате тревожни и нервни през цялото време. За щастие, техниките за управление на стреса могат да ви помогнат да се успокоите и да се отпуснете. Ето някои чудесни начини да намалите стреса си:
- Медитирайте 5-10 минути на ден.
- Отидете на разходка сред природата.
- Направете нещо творческо, като рисувайте или пейте.
- Занимавайте се с хобитата си.
- Обсъдете чувствата си с приятел.
- Пишете в дневника си.
- Играйте с вашия домашен любимец.
- Цвят в книжка за оцветяване за възрастни.
Стъпка 6. Посетете съветник или терапевт, ако нищо, което опитате, не помогне
Нормално е да се нуждаете от допълнителна помощ, за да се справите с безпокойството си, така че не се колебайте да работите с специалист по психично здраве. Те могат да ви помогнат да обсъдите проблемите си и да научите нови начини да се справите с тревогата, която изпитвате. С течение на времето това може да ви помогне да облекчите нервността, която причинява треперещите ви крака.
- Помолете Вашия лекар за насочване към специалист по психично здраве или потърсете такъв онлайн.
- Вашата застраховка може да покрива вашите сесии с консултант, но най -добре е да разберете дали имате покритие, преди да тръгнете. Проверете покритието си, като отидете онлайн или прочетете материалите си за обезщетения. Като друг вариант можете да се консултирате директно с консултанта, за да видите дали са ви взели застраховката, както и какво ще бъде покрито.
Метод 2 от 3: Справяне със синдрома на неспокойните крака
Стъпка 1. Вземете топла вана или душ точно преди лягане, за да успокоите мускулите си
Въпреки че накисването е най -добрият ви вариант, душът също може да ви помогне. Топлата вода може да успокои и отпусне мускулите ви, което ги прави по -малко вероятно да се разклатят. Прекарайте поне 20 минути във водата, за да си дадете време да усетите ефекта.
- Ако се къпете точно преди лягане, може да успеете да заспите по -лесно.
- За допълнителна релаксация добавете успокояващ аромат като лавандула или евкалипт към водата. Можете да използвате етерични масла или ароматизирани соли за вана.
Стъпка 2. Направете си масаж на крака, за да отпуснете мускулите си
Нанесете лосион или няколко капки масажно масло върху кожата си. След това използвайте дланите си, за да упражнявате равномерен натиск върху мускулите си, като започнете от стъпалото си и се придвижите до коляното си, а след това до бедрото. Разтрийте краката си, като правите бавни, кръгови движения по кожата си.
- Въпреки че лосионът или масажното масло не са задължителни, това ще направи много по -лесно да се масажирате, без да дразните кожата си.
- Ако имате партньор, той може да е готов да ви масажира краката.
Стъпка 3. Правете релаксираща дейност, като четене, точно преди лягане
Изберете занимание, което ви отпуска, след което го правете поне 30 минути преди лягане. Това ще ви помогне да успокоите ума си и да се подготвите за сън, което може да ви помогне да избегнете потрепвания на краката. Ако редовно правите релаксиращата си дейност преди лягане, тялото ви ще започне да предвижда заспиване, което ще го направи по -лесно.
- Например, можете да четете, рисувате, да слушате подкасти, да оцветявате, да правите кръстословици, да слушате успокояваща музика или да плетете на една кука.
- Уверете се, че избраната от вас дейност ви успокоява. Например, някои хора може да се впуснат в книга, за да спрат да четат. Ако случаят е такъв за вас, може би е най -добре да изберете друга дейност.
Стъпка 4. Вървете в друга стая, ако кракът ви се тресе, докато сте в леглото
Понякога кратката разходка може да накара крака ви да спре да се тресе, така че станете от леглото, ако усетите, че това се е случило. Отидете до кухнята или банята си, след което се върнете в леглото. В много случаи преместването на мускулите ще бъде достатъчно, за да ги накара да спрат да се клатят.
Въпреки че това може да не работи винаги, може да ви помогне да избегнете лежането в леглото с непрекъснато треперещ крак
Стъпка 5. Тренирайте за 30 минути в началото на деня, за да овладеете симптомите си
Да бъдеш по -активен помага за работата на мускулите, които се разклащат. Освен това може да ви помогне да бъдете по -спокойни. Ако сте последователни в тренировките си, вероятно ще почувствате по -малко треперене на крака.
Например, можете да ходите, да бягате, да плувате, да ходите на фитнес, да следвате DVD или поточна тренировка или да използвате кардио машина. Изберете тренировка, която да ви е забавна, за да ви е по -лесно да се придържате към нея
Внимание:
Упражненията късно през деня могат да влошат крака ви, така че е важно да го правите сутрин, следобед или рано вечер. Ако почувствате треперене на крака след тренировка по -късно през деня, преместете тренировката си по -рано през деня.
Стъпка 6. Хранете се здравословно с желязо, фолиева киселина и магнезий
Уверете се, че ядете балансирана диета, която включва храни като тъмно листни зеленчуци, обогатени зърнени храни и боб. Тези храни са с високо съдържание на минерали и витамини, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на RLS. Избягвайте сладки храни или напитки, кофеин и преработени храни, тъй като те са по -склонни да разклатят краката ви.
Ако не получавате дневните си дози желязо, фолат или магнезий чрез диетата си, говорете с Вашия лекар, за да видите дали можете да започнете да приемате добавки без рецепта
Стъпка 7. Ставайте, за да разтягате краката си на всеки час, когато седите за дълги периоди
За съжаление, продължителното седене може да предизвика RLS. Понякога обаче не можете да избегнете дълго седене, например когато сте на работа или в самолет. За да ви помогне да избегнете треперене, ставайте и се разхождайте за няколко минути на всеки час. Това ще ви помогне да освободите напрежението в мускулите си.
Дори ходенето на място може да ви помогне да се почувствате по -добре
Стъпка 8. Говорете с Вашия лекар за лекарства, които могат да облекчат симптомите Ви
Ако вашият RLS наистина ви притеснява, лекарствата могат да ви помогнат да намерите облекчение. Вашият лекар ще Ви помогне да определите най -доброто лечение за Вас. Например, Вашият лекар може да Ви предпише едно от следните:
- Лекарства, които повишават допамина, като ропинирол (Requip), ротиготин (Neupro) и прамипексол (Mirapex)
- Лекарства, които променят вашите калциеви канали, като габапентин (Neurontin), габапентин енакарбил (Horizant) и прегабалин (Lyrica)
- Опиоиди, които могат да помогнат при болка, като комбинирани хидрокодон и ацетаминофен (Norco, Vicodin)
- Пропранолол може да помогне за облекчаване на треперенето преди социални ситуации.
- Мускулни релаксатори или лекарства за сън, като клоназепам (Klonopin)
Метод 3 от 3: Облекчаване на треперещите крака по време на упражнение
Стъпка 1. Увеличете приема на течности, ако може да сте дехидратирани
Когато тялото ви се дехидратира, може да имате електролитен дисбаланс, който може да причини треперене на мускулите. Ако сте дехидратирани по време на тренировка, треперенето на краката е често срещан ефект. За щастие е лесно да спрете треперенето, като пиете спортна напитка.
- Най -добре е да увеличите течностите си преди тренировка, особено ако планирате да се изтласкате. Пийте 16 до 20 fl oz (0.47 до 0.59 L) течности през 2-3 часа преди тренировката, за да сте добре хидратирани.
- Уверете се, че пиете повече вода през целия ден.
Стъпка 2. Избягвайте храни с високо гликемично съдържание преди тренировка
Не консумирайте преработени храни, зеленчуци и сладки напитки преди тренировка. Храните с висок гликемик ще повишат кръвната Ви захар и могат да доведат до треперене в краката. Вместо това вземете пълнозърнести храни или протеинов блок, преди да започнете.
Стъпка 3. Забавете тренировката си, ако опитвате нещо ново
Мускулите ви могат да се разклатят, ако работите твърде усилено или правите упражнения, които никога не сте опитвали досега. Не е нужно да спирате тренировката си, но най -добре е да забавите интензивността, за да можете да се съсредоточите върху формата си. По този начин можете да напреднете в тренировката си, но ще избегнете случайно нараняване.
Ако можете, накарайте някой да ви забележи, когато правите ново упражнение, за да се уверите, че формата ви е правилна. Като друг вариант, заснемете себе си как правите упражнението, за да можете да проверите формата си
Внимание:
Ако мускулите ви треперят по време на тренировка, вероятно няма да използвате подходяща форма за каквото и да е упражнение. Това означава, че лесно можете да се нараните. Като забавите темпото, можете да се уверите, че формулярът ви е правилен.
Стъпка 4. Включете дните за почивка, ако треперенето на мускулите се случва често
Въпреки че вероятно искате бързо да повишите нивото си на фитнес, преумората на тялото ви може да бъде вредна в дългосрочен план. Едно от последствията от твърде много тренировки е разтърсването на мускулите, особено тези в краката. Лесното решение за това е да си давате 1-2 дни почивка всяка седмица, в зависимост от интензивността на вашите тренировки.
- Като друг вариант редувайте дните, в които работите с определени мускулни групи, така че да не се претоварват. Например, може да работите с краката си в понеделник и сряда, с ръцете си във вторник и четвъртък, а коремите си в петък и неделя.
- Ако тренирате умерено, 1 ден почивка всяка седмица може да ви е достатъчен, въпреки че трябва да слушате тялото си.
- Ако правите интензивни упражнения, почивайте поне 2 дни в седмицата.
Стъпка 5. Уверете се, че спите правилно, за да може тялото ви да се възстанови
Тялото ви се възстановява по време на сън, което включва възстановяване и възстановяване на мускулите. Ако не спите достатъчно, мускулите ви може да не получат достатъчно време, за да се възстановят напълно след тренировката предишния ден. Това може да доведе до треперене на краката. Въпреки това, повече сън може да ви помогне да спрете краката си да се разклащат по време на бъдещи тренировки.
- Следвайте режим на сън, който ще ви помогне да заспите по -лесно. Това може да включва подготовка за лягане, релаксираща дейност точно преди лягане и изключване на екрани.
- Намалете термостата, за да охладите спалнята си, което ще ви помогне да заспите по -лесно. По същия начин изберете удобно спално бельо.
Съвети
- Въпреки че разклащането на краката ви понякога може да бъде смущаващо, това ви помага да изгорите повече калории, така че има своите предимства.
- Някои лекарства и някои хронични заболявания, като хипертония, също могат да причинят треперене на краката.
