Раждането може да бъде интензивно, но възнаграждаващо преживяване. Може би се чудите как можете да направите труда си по -малко натоварващ, за да можете да му се насладите. Правете упражнения, които ще укрепят краката, таза и бедрата ви в началото на бременността, за да имате издръжливост за раждането. Можете също да получите подкрепа и информация за раждането от Вашия лекар, акушерка или дула, за да знаете какво да очаквате. След това, когато дойде времето, се съсредоточете върху това да останете удобни и спокойни по време на раждането, така че вашето раждане да мине безпроблемно.
Стъпки
Метод 1 от 4: Упражнение и поддържане на активност
Стъпка 1. Изпълнете упражненията на Кегел, за да укрепите тазовото си дъно
Упражненията на Кегел могат да се правят у дома, когато седите на стол или лежите в леглото. Отидете до банята и изпразнете пикочния мехур, преди да ги направите. Стиснете мускулите на тазовото дъно за 3 секунди. Преструвайте се, че държите в урината си, за да активирате тези мускули. След това ги освободете за 3 секунди.
- Опитайте се да правите това упражнение поне веднъж на ден, за да поддържате тазовото си дъно и вагиналната област силни.
- Работете до 10-15 повторения наведнъж.
- Правете това упражнение през всеки триместър на бременността.
Стъпка 2. Направете разтягане на наклона на таза, за да помогнете на бебето си да бъде на добро място за раждане
Поставете се на ръцете и коленете, с раменете и бедрата в една линия. Вдишайте, докато притискате корема си към пода, извивайки долната част на гърба и повдигайки брадичката си към тавана. След това издишайте, докато притискате гърба си нагоре, притискайки стомаха си към тавана, а брадичката - към пода. Правете тези разтягания 10 пъти, до 3 пъти на ден.
Разтягането на наклона на таза е добре да се прави през третия триместър, тъй като това е, когато бебето ви е най -активно. Разтяганията могат да помогнат за преместването на вашето бебе в идеална позиция за раждане
Стъпка 3. Опитайте опъване с пеперуди, за да освободите долната част на гърба и таза
Тези разтягания ще ви помогнат да отпуснете долната част на гърба и таза, което след това може да улесни раждането. Седнете на задника и огънете коленете си, за да съберете краката си заедно, като пръстите на краката ви се допират. Краката ви трябва да образуват диамантена форма. Внимателно натиснете коленете с лакти или се изместете отстрани.
- Можете също да правите това упражнение легнало по гръб. Уверете се, че долната част на гърба е плоска на земята, докато събирате краката си, за да образувате диамантена форма.
- Опитайте се да правите това упражнение през всеки триместър на бременността.
Стъпка 4. Направете наклонени напред инверсии, за да отпуснете матката и шийката на матката
Това упражнение отпуска връзките в матката и шийката на матката, което може да помогне на матката да се приведе в съответствие с таза и шийката на матката. Това може да създаде повече място за бебето по време на раждането. За да направите упражнението, коленичете на ръба на леглото или дивана си. Спуснете се върху предмишниците, с разперени лакти и с ръце на пода. Нека главата ви виси свободно. Дръжте дъното и бедрата си във въздуха. Преместете бедрата си отстрани и поддържайте долната част на гърба равна.
- Задръжте това упражнение за 3-4 дълбоки вдишвания и след това се спуснете назад върху ръцете си. Правете това упражнение 2-4 пъти, веднъж на ден.
- Не изпълнявайте това упражнение, ако имате стомашни спазми или имате болка в стомаха или гърба.
- Бъдете внимателни, когато правите това упражнение през третия триместър. Може да се нуждаете от наблюдател, за да сте сигурни, че можете да го направите безопасно.
Стъпка 5. Правете поддържани клекове, за да укрепите краката си
Поддържайте мускулите на краката си здрави с поддържани клекове, за да можете да останете изправени по време на раждането, тъй като изправянето може да направи труда ви по -малко труден. Застанете с гръб към стената. Поставете топка за упражнения между долната част на гърба и стената. Преместете краката си навън, докато ви е удобно, и насочете пръстите си навън. Вдишайте, докато клякате възможно най -ниско, като държите топката за упражнения на място. Издишайте, докато се връщате в изходна позиция.
- Правете 3 комплекта по 15 клека веднъж дневно, за да поддържате краката си здрави.
- Когато правите това упражнение през третия триместър, поставете стол зад вас за подкрепа. Можете също да попитате партньор или приятел или да действате като наблюдател.
Стъпка 6. Ходете на ежедневни разходки, за да подобрите кръвообращението си
Ходенето може да ви помогне да останете активни и балансирани. Той също така може да гарантира, че кръвта ви циркулира и да бъде добра практика, когато трябва да ходите или да се движите през ранните етапи на раждането. Разходете се в близкия парк или във вашия квартал. Опитайте се да ходите поне 20-30 минути на ден.
Стъпка 7. Вземете седмичен клас за пренатални упражнения, за да останете във форма и спокойни
Потърсете пренатален клас по йога или пренатална аеробика в местната фитнес зала. Запишете се за урока и го посещавайте редовно, за да поддържате форма.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете каквито и да било тежки пренатални уроци по фитнес, тъй като не искате да прекалявате или да изложите бебето си на риск
Метод 2 от 4: Получаване на подкрепа и информация за труда
Стъпка 1. Обсъдете плана си за раждане с Вашия лекар няколко седмици преди термина
Вашият план за раждане трябва да очертае кого искате с вас по време на раждането, като партньора или децата ви. Той също така трябва да обсъди дали искате да сте мобилни и да се разхождате, особено през ранните етапи на раждането. Решете как искате да се справите с болката по време на раждането и ако искате да приемате лекарства. Вашият лекар трябва да ви помогне да определите ключовите моменти от вашия план за раждане.
- Можете също така да решите как искате да бъде създадена средата за раждането, като осветление, музика или успокояващи аромати.
- Ако решите да направите домашно раждане или да използвате басейн за раждане, отбележете това в плана си за раждане.
Стъпка 2. Споделете плана за раждане с партньора си, за да знаете и двамата какво да очаквате
Нека вашият партньор знае подробностите за вашия план за раждане, особено ако искате те да са в стаята с вас по време на раждането. Позволете им да добавят неща към плана за раждане и да получат обратна връзка, така че да чувстват, че са част от процеса. След това те могат да подкрепят вашите желания и да се уверят, че раждането върви така, както искате.
Можете също така да споделите плана си за раждане с всички членове на семейството или близки приятели, които участват във вашата бременност или раждане
Стъпка 3. Наемете дула като част от вашия план за раждане.
Дула е обучена да ви подкрепя по време на бременността и раждането. Те често действат като треньори по труда и могат да ви покажат как да улесните труда си. Дулите могат да бъдат скъпи, като се таксуват за услуга или фиксирана такса. Но е доказано, че те помагат да се намали трудът.
Вашият доставчик на застраховки може да не покрива разходите за дула. Разберете дали вашата дула предлага план за плащане или плъзгаща се скала на разходите. Можете също така да поискате дарения за наемане на дула в бебешкия душ
Стъпка 4. Вземете клас по раждане, за да научите повече за раждането и какво да очаквате
Потърсете уроци по раждане в местната болница или читалище. Много семейни здравни клиники и центрове също ще предлагат уроци по раждане. Вземете партньора си със себе си в класа, за да може той да усети какво да очаква по време на раждането.
- Класовете по раждане, които се фокусират върху дихателните техники, бутащите техники и стратегиите за релаксация по време на раждането, са добри възможности.
- Потърсете класове по раждане, които обсъждат техниката Lamaze, метода на Брадли или техниката на Александър, тъй като те се фокусират върху това как да улеснят раждането.
- Ако не можете да намерите клас по раждане във вашия район, потърсете онлайн уроци и ръководства.
Метод 3 от 4: Да останете удобни и спокойни по време на ранни раждания
Стъпка 1. Останете вкъщи, докато контракциите ви са на 3-5 минути
Избягвайте да бързате в болницата, след като започнете да усещате контракции. Отиването в болница твърде рано може да ви направи по -стресирани. Вместо това останете вкъщи и премерете контракциите си.
- Изтеглете приложение на телефона си, което ви намалява контракциите, така че не е нужно да правите това сами.
- Ако почувствате остри болки или започнете да кървите от вагината си, незабавно отидете в болницата.
- Ако водата ви се скъса, докато контракциите ви са все още далеч, отидете в болницата. Вашето бебе може да е изложено на риск от инфекция.
Стъпка 2. Използвайте горещ компрес на кръста или корема
Прилагането на топлина към чувствителни зони може да помогне за по -малко болезнено раждане, особено в ранните етапи. Поставете горещ компрес върху долната част на гърба или стомаха си за 10 минути наведнъж, за да намалите болката или дразненето в тези области.
Ако тези зони са особено чувствителни, помолете партньора си да ви направи масаж. Масажът може да бъде чудесен начин да останете спокойни и отпуснати по време на раждането
Стъпка 3. Останете мобилни и изправени
Ходенето и раздвижването наоколо могат да помогнат на бебето да заеме позиция за раждането. Движете се в дома си или отидете на разходка в квартала си. Отидете до магазина за хранителни стоки и се разходете, за да се разсеете и да останете мобилни.
Можете също така да седнете на голяма топка за упражнения и да подскачате наоколо, за да останете активни
Стъпка 4. Пийте много вода и хапнете пшенични тестени изделия, крекери или сух препечен хляб
Останете хидратирани, като отпивате вода често по време на раждането. Стремете се към леки закуски с високо съдържание на въглехидрати, като бисквити от семена и пълнозърнести тестени изделия и хляб. Тези въглехидрати ще ви дадат енергия, когато вашият труд наистина започне.
Избягвайте да ядете тежка или мазни храни, тъй като това може да причини стомашно разстройство и да затрудни труда ви
Стъпка 5. Вземете вана или душ, за да останете спокойни
Потопете се във вана с топла вода, за да облекчите болезнеността или болката. Ако ваната има дюзи, включете ги, за да можете да получите релаксиращ масаж, докато се накисвате. Топлият душ, където стоите изправени и облегнати на стената на душа, също може да бъде добър за облекчаване на болката и дискомфорта.
Метод 4 от 4: Наличие на положителен закъснителен трудов стаж
Стъпка 1. Вземете със себе си чанта за една нощ
След като контракциите ви са на 3-5 минути, или когато водата ви се скъса, отидете в болницата или в центъра за раждане. Носете чанта с леки, широки дрехи, халат, дебели чорапи, сутиени за бременни, нетрайни закуски и пълна бутилка вода. Трябва също така да опаковате документ за самоличност със снимка и вашата медицинска информация, за да я имате под ръка.
Опаковайте чантата няколко седмици преди термина си, така че да е готова за употреба. Уведомете партньора си къде се намира, за да може да ви го занесе в болницата или раждащия център, ако е необходимо
Стъпка 2. Проверете при Вашия лекар или акушерка
Уведомете Вашия лекар или акушерка, че сте в болницата или раждащия център. Персоналът в болницата или центъра ще ви даде болнична рокля, която да облечете и поставите в стая или район. След това лекарят или акушерката ще ви проверяват редовно, за да видят как напредва раждането ви.
Ако имате дула, уведомете ги, че сте в пълен труд, за да могат да ви подкрепят
Стъпка 3. Правете дихателни упражнения, за да намалите болката и стреса
Започнете с бавно дишане, когато контракциите ви се сближат и станат по -интензивни. Вдишайте бавно през носа и издишайте през устата, като издишате въздух с въздишка. Дръжте тялото си накуцано и освободете всяко напрежение, докато издишате.
- Правете леко ускорено дишане, когато трудът ви стане по -активен. Вдишайте през носа и издишайте през устата, като вдишвате и издишвате бързо. Дръжте дишането си плитко и следвайте модел на дишане от един дъх в секунда.
- Когато започнете да се чувствате претоварени или изтощени по време на раждането, направете дишане „панталон-панталон“или „хи-хи-кой“. Вдишайте бързо през носа или устата и издишайте по -дълго през устата. Издайте звук „кой“или „пух“, докато издишате, за да освободите стреса и напрежението.
Стъпка 4. Общувайте с Вашия лекар или акушерка, след като дойде време за натискане
Променете позициите, за да намерите удобна за вас, докато натискате по време на раждането в късен етап. Опирайте се на Вашия лекар, акушерка, дула или партньор, за да Ви подкрепят, докато натискате.
