Силата на захващане е мярка за това колко силни са мускулите в ръцете, китката и предмишниците ви. Заедно тези мускулни групи могат да ви помогнат да се придържате към нещо и да го поддържате стабилно (като гира или тежест). Силата на захващане често се подценява, въпреки че е от съществено значение за ежедневието. Ако трябва да отворите буркан, например, по -доброто захващане ще ви помогне да изпълните тази задача. За да проверите силата на захващане, можете да използвате динамометър или да направите домашен тест, като използвате везна за баня. Тогава можете да подобрите силата на захващане с течение на времето.
Стъпки
Метод 1 от 3: Тестване на силата на захващане с динамометър с ръкохватка
Стъпка 1. Потърсете динамометър с ръкохватка
Използването на динамометър с ръкохватка е един от най -конвенционалните и точни начини да тествате силата на захващане. Намерете или закупете един от тях, за да можете да тествате силата на захващане.
- Първото място за търсене на динамометър е във вашата местна фитнес зала или фитнес център. Много спортни зали имат разнообразни инструменти за измерване на напредъка, а динамометърът е обичайно устройство.
- Ако във вашата фитнес зала няма такава, помислете дали да потърсите онлайн или в магазин за фитнес или спортни стоки, за да я закупите. Можете да го използвате непрекъснато и да проследявате силата на захващане във времето.
Стъпка 2. Поставете ръката си правилно
Въпреки че използването на динамометър с ръкохватка е доста лесно, важно е да се уверите, че позиционирате правилно ръката и ръката си за най -точни резултати. Започнете, като държите динамометъра в едната си ръка. Ще тествате двете ръце, но можете да тествате само една по една.
- Свийте ръката, която се тества, под ъгъл от 90 градуса в лакътя. Горната част на ръката ви трябва да е до тялото ви, а предмишницата ви е насочена далеч от тялото.
- Основата на динамометъра трябва да лежи върху петата на ръката ви (или мускула точно под палеца ви). Четирите ви пръста трябва да лежат върху лоста на динамометъра.
Стъпка 3. Стиснете динамометъра с максимално усилие
За да получите точно отчитане, трябва да стиснете този инструмент с възможно най -много сила и усилия. Това ще ви даде максимална сила на захващане.
- Когато ръката и ръката ви са позиционирани правилно, започнете да стискате динамометъра възможно най -силно.
- Стискайте поне 5 секунди. Дайте хронометър или приятел да ви прекара за 5 секунди.
- Не премествайте други части на тялото, докато стискате, тъй като това може да повлияе на показанията на динамометъра.
- За най -точни резултати, направете средно 3 теста.
Стъпка 4. Анализирайте резултатите си
След като сте извършили теста на всяка ръка и сте намерили средна стойност на резултатите си, можете да оцените сами, за да видите къде сте сравнени със стандартите.
- За мъжете обикновено искате да имате сила на сцепление от 105 и повече. Резултат от 105 ви поставя на средна сила на захващане.
- За жените обикновено искате да имате сила на сцепление най -малко 57. Това се счита за средно. Всичко по -горе се счита за много добро или дори отлично.
- Ако резултатът ви е под средния, можете да предприемете стъпки за подобряване. За мъжете, ако силата ви на хват е под 105, това означава, че сте под средното ниво или имате лоша сила на хващане. Може да помислите за добавяне на упражнения, за да укрепите хватката си. Ако силата ви на хватка като жена е под 57, това означава, че резултатът ви е под средния. Отново с практиката можете да подобрите резултата си.
Метод 2 от 3: Тестване на якостта на захващане с везна
Стъпка 1. Вземете подходящото оборудване
Ако не можете да намерите динамометър с ръкохватка, все още можете да тествате силата на захващане у дома или във фитнеса. Използвайки няколко домакински предмети, лесно можете да намерите доста точни показания.
- Трябва да се уверите, че имате под ръка цялото подходящо оборудване. Ще ви трябва везна за баня, издърпваща се лента или висяща дъска и хронометър.
- Поставете везната точно под дърпа или дъска. Те трябва да са достатъчно високи, така че ръцете ви да бъдат изпънати напълно над главата ви.
- Искате да изпробвате силата на захващане за период от 5 секунди. Задайте хронометъра на 5 секунди или накарайте приятел да следи часовника му.
- За да заемете правилната позиция, застанете на везната и поставете ръцете си върху дърпащата се дъска или дъската. Погледнете везната, за да се уверите, че отчитането на теглото е точно.
Стъпка 2. Издърпайте щангата с максимално усилие
За да проверите силата на захващане с везна за баня, ще искате да видите колко тегло можете да издърпате само с ръце. Докато стоите с крака на плоскостта на везната, стиснете ръцете си около дърпа или отстрани на таблото.
- Не трябва да огъвате лактите, китките или коленете. Цялото ви тяло, освен ръцете ви, трябва да остане стабилно. Искате да се стремите да вдигнете колкото се може повече от телесното си тегло от везната, само със силата на ръцете си.
- Стискайте или дърпайте щангата възможно най -силно с ръце. Накарайте приятел да запише какво е новото отчитане на теглото на кантара. Това ще бъде по -малко от действителното ви телесно тегло.
- Отново се препоръчва да се вземат средно тези показания. Направете три до пет теста и след това вземете средната стойност на тези резултати.
Стъпка 3. Изчислете силата на захващане
След като отбележите текущото си тегло и средните стойности от тестовете, можете да изчислите силата на захващане. Следвайте това просто уравнение:
- Вашата сила на захващане в килограми = текущото ви тегло - теглото ви, докато хващате щангата.
- Например 180 килограма текущо тегло - 80 килограма при захващане на щангата = 100 килограма сила на захващане.
- Запишете този резултат и продължете да проследявате силата на захващане, като използвате същия метод във времето. Това ще ви помогне да видите подобрения след практикуване на укрепващи упражнения.
Метод 3 от 3: Подобряване на здравината на захващане
Стъпка 1. Направете удължаване на ръцете
За да увеличите силата на захващане, опитайте да включите упражнения като удължаване на ръцете в редовните си упражнения. Това упражнение всъщност не е упражнение за захват, но то ще укрепи мускулите, които ще ви помогнат да постигнете силен захват.
- Можете да използвате дебела гумена лента (или няколко гумени ленти) или да получите професионален инструмент, който да ви помогне да изпълните това упражнение.
- За да използвате ластиците, издърпайте гумената лента надолу над ръката си, така че да почива близо до основата на пръстите ви.
- По бавен и контролиран начин разтворете пръстите и палците си далеч от дланта си. Те трябва да натискат гумената лента.
- Дръжте пръстите и палците си възможно най -дълго срещу натиска на гумената лента. Повторете няколко пъти за всяка ръка.
Стъпка 2. Използвайте ръчен грайфер
Друго чудесно упражнение, което трябва да опитате, е да стиснете ръчен захващач. Ще трябва да вземете грайфер, който е ръчен упражнител за захващане, който стискате с една ръка наведнъж. Стискането на грайфер ще ви помогне да укрепите хватката си, като работите с мускулите в ръката си.
- Дръжте хватката във всяка ръка или работете една ръка наведнъж. Увийте цялата си ръка около дръжките. Уверете се, че грайферите имат пластмасово покритие, за да направят това упражнение удобно.
- Стиснете дръжките така, че да са близо една до друга (това обикновено отваря грайфера, така че да може да бъде поставен около щанга).
- Задръжте това стискане толкова дълго, колкото можете. Повторете няколко повторения с всяка ръка.
Стъпка 3. Включете щипките на плочата
Друго чудесно упражнение за укрепване на мускулите в дланите са щипките на плочи. Вземете няколко конвенционални претеглени плочи, за да започнете с това упражнение.
- Поставете 1 или повече 10 -килограмови плочи заедно с по -гладката страна навън.
- Стиснете или ги стиснете заедно с ръце (палец от едната страна и 4 пръста от другата страна) и ги задръжте колкото можете във въздуха.
- Дръжте плочите по -близо до пода, в случай че изпуснете една. Също така, не ги дръжте над краката си.
- Опитайте се да работите, за да можете да държите четири 10 -килограмови чинии във всяка ръка поне 1 минута. Повторете 2 до 3 пъти, ако можете.
Стъпка 4. Стиснете широки щанги
Ако имате щанги, които имат по -широка обиколка от стандартните щанги, това са чудесен инструмент, който да използвате, за да подобрите и силата на захващане.
- Подобряването на силата на захващане с дебела или широка щанга е лесно и лесно. Хванете едната от тези щанги с две ръце и стиснете възможно най -здраво.
- Пръстите и палците ви не трябва да могат да се докосват, когато юмрукът ви е стиснат около щангата.
- За да направите това упражнение по -трудно, добавете плочи от двете страни на лентата. Вашата цел трябва да бъде да задържите тази лента поне 1 минута и да повторите още 1 или 2 серии.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
