Вероятно вече знаете, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Въпреки че може да изглежда трудно да изгаряте калории, има много малки начини, по които можете да помогнете на тялото си да свърши работата. Можете да изгорите повече калории, като се движите повече през деня, ядете по -малки ястия, включите подправки в храната си, пиете повече вода и почивате всяка вечер.
Стъпки
Метод 1 от 3: Преместване на повече към изгаряне на калории
Стъпка 1. Включете поне 30 минути кардио в ежедневието си
Най -добрият начин да изгорите повече калории е да включите повече упражнения в ежедневието си. Сърдечно -съдовите упражнения като ходене, бягане, плуване и колоездене ви помагат да изгаряте калории дори след като сте приключили. Трябва да се стремите поне 30 минути на ден, но имайте предвид, че колкото по -дълго работите, толкова по -дълго тялото ви ще продължи да гори калории, след като сте приключили.
Стъпка 2. Добавете силови тренировки, за да изгорите повече калории, докато тялото ви е в покой
Мускулите изгарят 2,5 пъти повече калории от мазнините, така че колкото повече мускули имате по тялото си, толкова повече калории ще изгорите, когато тялото ви е в покой. Ако все още нямате режим на силови тренировки, добавете силови тренировки към ежедневието си.
Съсредоточете силовите си тренировки върху големи мускулни групи за максимално изгаряне, като бедрата, ръцете, корема, гърба и гърдите
Стъпка 3. Потърсете малки начини да изгорите повече калории
Колкото повече се движите през деня, толкова повече калории ще изгорите. Добавете малки упражнения през целия ден, за да увеличите общото изгаряне на калории. Паркирайте по -далеч от входа на търговския център, качете се по стълбите вместо с асансьора или направете някои напади или хрускане по време на търговски почивки, когато гледате телевизия.
Стъпка 4. Непоносимост
Проучванията показват, че слабите хора се карат около 150 минути на ден повече, отколкото хората със затлъстяване. Този вид нискокачествена дейност (потупване на краката и пръстите, въртене на косата, жестове по време на говорене и т.н.) може да изгори 350 калории на ден, което се изразява в 10-30 паунда годишно! Нарича се Термогенеза на дейност без упражнения (NEAT) и включва всяко движение, което не е предназначено за упражнения. Можете да изгорите допълнителни 100 - 150 калории на час, като увеличите NEAT. Ето някои идеи:
- Стоенето изгаря 50% повече калории от седенето. Стойте, докато говорите по телефона, използвате компютъра или четете вестника.
- Темпото е още по -добро. Чрез крачка, можете да изгорите 90 калории повече на час, отколкото ако седите неподвижно. Направете си навик да ходите, когато използвате телефона.
- Купете работно място или бюро, на което можете да застанете, или, ако можете, поставете бюро над бягаща пътека. Като вървите 1 мили (1,6 км) на час, докато работите, ще изгорите допълнително 100 калории на час, което, ако правите това в продължение на два до три часа на ден, може да загубите 44 - 60 паунда за година. Препоръчително е да започнете бавно, като ходите 15 минути на всеки час и след това постепенно увеличавате. Като алтернатива можете да използвате мини стъпало под високо бюро или докато гледате телевизия, за да постигнете същите резултати.
Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Защо трябва да стоите на бюрото си, докато работите?
За да се съсредоточите по -добре върху работата си.
Не е задължително! Стоенето на бюрото не означава непременно, че ще се съсредоточите по -добре върху работата си. Опитайте с друг отговор…
Стоенето изгаря повече калории, отколкото седенето.
Абсолютно! Стоенето изгаря 50 процента повече калории от седенето! Опитайте се да стоите не само по време на работа, но и докато извършвате дейности като разговор по телефона или четене на вестника. Прочетете за друг въпрос от викторина.
За да работите по -ефективно.
Не точно! Не е задължително да работите по -ефективно, ако стоите на бюрото си, докато работите. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 3: Промяна на хранителните ви навици за изгаряне на калории
Стъпка 1. Яжте храни, които помагат на тялото ви да изгаря калории
Хората, които ядат влакнести плодове, зеленчуци, сложни въглехидрати и нискомаслено месо, изгарят още повече калории, след като ядат. Уверете се, че вашата диета включва много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и нискомаслени млечни продукти. Яжте балансирана диета и не превишавайте препоръчителния дневен прием на калории. Някои добри избори включват:
- Кейл
- Броколи
- Моркови
- Ябълки
- Круши
- Цитрусови плодове
- Овесена каша
- кафяв ориз
- Нискомаслено кисело мляко
- Нискомаслено мляко
- Риба
- Ядки и семена (в умерени количества)
Стъпка 2. Разпределете калориите си през целия ден
Вместо да консумирате традиционните три хранения на ден, яжте по -малки хранения през целия ден, за да увеличите метаболизма си и да изгорите повече калории. Стремете се към четири до пет равномерно разположени малки хранения през целия ден. Опитайте се да ядете на всеки три часа, за да предотвратите прекомерния глад и да поддържате метаболизма си ускорен.
Стъпка 3. Яжте закуска всеки ден
Консумацията на закуска стартира метаболизма ви, което ви помага да изгаряте повече калории през целия ден. Проучванията показват, че хората, които закусват, също ядат по -малко калории през целия ден, докато тези, които пропускат закуската, са склонни да ядат повече, за да компенсират калориите, които са пропуснали на закуска. Изберете нискокалорични храни с високо съдържание на фибри, за да се възползвате от предимствата на закуската, без да превишавате бюджета си за калории.
Овесена каша, пълнозърнест хляб, плодове, кисело мляко и нискомаслено мляко са чудесен избор за закуска
Стъпка 4. Добавете подправки към ястията си
Яденето на люти чушки може да увеличи метаболизма ви с до 25% до три часа след хранене. Това увеличаване на изгарянето на калории се причинява от капсаицин в чушките. Потърсете възможности да добавите люти чушки към рецептите си и да се възползвате от изгарянето на калории от капсаицин.
- Добавете нарязан пипер халапено към чили.
- Добавете ½ чаена лъжичка натрошен червен пипер към соса за паста.
-
Използвайте лют сос за пица, сандвичи, зеленчуци и други храни.
Имайте предвид, че много бутилирани „горещи“сосове са с високо съдържание на натрий, което може да се окаже проблематично за тези с хипертония (високо кръвно налягане) или други здравословни проблеми. Използвайте сурови чушки, когато е възможно
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Защо трябва да разпределяте храненията си през целия ден?
За да намалите зависимостта си от храна.
Не! Разпределението на храненията през целия ден не намалява зависимостта ви от храната. Все още се нуждаете от храна, за да зареждате тялото си! Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Така че ядете по -малко калории през целия ден.
Не е задължително! Разпределението на храненията през целия ден не означава непременно, че ще ядете по -малко калории през целия ден. Все още трябва да внимавате какво ядете по време на тези по -малки хранения. Опитай пак…
За да поддържате метаболизма си работещ.
Да! Консумирането на 4 до 5 равномерно хранения вместо 3 по -големи хранения помага за предотвратяване на глада и поддържа метаболизма ви ускорен. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Така че не е нужно да добавяте подправки към ястието си.
Не точно! Подправки като капсаицин засилват метаболизма ви. Все още можете да добавите подправки към храната си, ако разпределите храненията си през целия ден. Има по -добър вариант!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 3: Включване на други навици за изгаряне на калории
Стъпка 1. Посегнете към кофеина, но прехвърлете захарта и сметаната
Кофеинът увеличава броя на калориите, които изгаряте с малко количество, но може също така да ви накара да се почувствате като да се движите повече. Пиенето на кофеинова напитка с храна като черен чай, зелен чай или кафе може да увеличи метаболизма ви с до 10%.
- Изглежда, че зеленият чай има още повече свойства за изгаряне на калории и дори може да блокира усвояването на въглехидратите.
- Имайте предвид, че пиенето на кафе или чай ще отнеме известно време, за да свикнете, но закупуването на висококачествени зърна или чайни листа със сигурност ще ви помогне.
Стъпка 2. Пийте осем чаши вода на ден
Пиенето на вода помага на тялото ви да изгаря повече калории. Едно проучване установи, че пиенето на осем чаши вода на ден помага на тялото ви да изгори около 100 допълнителни калории на ден. Помислете да си купите бутилка за вода за многократна употреба, за да следите колко вода пиете всеки ден.
Стъпка 3. Спи по седем до девет часа на нощ
Вашето тяло се нуждае от адекватна почивка всяка вечер, за да функционира правилно и да изгаря калории. Освен това липсата на сън ви затруднява да правите други неща, които помагат на тялото ви да изгаря калории, като например добро хранене и упражнения. Уверете се, че спите от седем до девет часа всяка вечер, за да поддържате тялото си изгарящо калории и да функционира най -добре. Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Вярно или невярно: Пиенето на 8 чаши вода на ден помага на тялото ви да изгори около 500 допълнителни калории на ден.
Вярно
Не точно! Пиенето на 8 чаши вода на ден помага на тялото ви да изгори около 100 допълнителни калории на ден, а не 500. Изберете друг отговор!
Фалшиво
Приятно! Пиенето на вода помага на тялото ви да изгаря повече калории. Едно проучване установи, че пиенето на 8 чаши вода на ден помага на тялото ви да изгори около 100 (не 500!) Допълнителни калории на ден. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Първите стъпки към отслабване трябва да включват както диета, така и упражнения. Простите съвети, изброени по -горе, няма да ви накарат да отслабнете, освен ако диетата ви не се промени.
- Следете калориите, които консумирате всеки ден, както и очакваното количество калории, които изгаряте, като спортувате.
